تمارين لتقوية العظام

الجمباز هو أفضل وسيلة لحماية نفسك من مرض هشاشة العظام - مرض المرأة الناضجة. بفضل التمرين ، تتجدد أنسجة العظام بشكل أسرع.

يجب ممارسة التمارين لتقوية عظامك طوال حياتك. خلاف ذلك ، في الشيخوخة ، ستصاب النساء بالتأكيد بهشاشة العظام. بعد سن الأربعين ، ينخفض ​​مستوى هرمون الاستروجين في جسم المرأة. يؤثر هذا على اضطراب التوازن المعدني لكامل الجسم - بما في ذلك الكالسيوم ، وهو اللبنة الأساسية لبناء العظام. تصبح أضعف وأكثر عرضة للكسور. تسمى هذه الظاهرة بهشاشة العظام الثانوية. يمكن الوقاية منه باتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين D3 وممارسة الرياضة بانتظام. العظام ليست بنية دائمة وغير متغيرة. عندما نمارس الرياضة ، نقوم بتمديد العضلات المجاورة لها ، يتم تشغيل العمليات الفيزيائية التي تحفز تكوين أنسجة عظمية جديدة. يجب على الأشخاص الذين بدأ ترقق العظام بالفعل ممارسة الرياضة أيضًا. هذا قد يمنع المرض من التقدم أكثر.

اقرأ أيضًا: هشاشة العظام - ما هو؟ الأسباب ، الأعراض ، العلاج القائمة المثالية للوقاية من ترقق العظم هشاشة العظام هي أمراض العظام. أسباب وأعراض وعلاج هشاشة العظام

تمرين لعظام قوية: تقوية عضلات الفخذين الخارجيين

المستوى الأول: قف بجانب الكرسي ، ضع يدك اليسرى على مسند الظهر ، ارفع رجلك اليمنى إلى الجانب. ثم قم بشد عضلات فخذيك ، وعد إلى ثلاثة ، وقم بخفض ساقك. كرر 8 مرات وقم بتغيير الساق.
المستوى الثاني: افعل الشيء نفسه مع وزن الرجل. ابدأ بوزن 1 كجم.

تمرين لعظام قوية: تقوية عضلة الفخذ الرباعية

المستوى الأول: اجلس على كرسي مع ثني ساقيك بزاوية قائمة وظهرك على مسند الظهر. افرد رجلك اليسرى عند الركبة ، وشد عضلات فخذيك ، وعد إلى ثلاثة ، ثم اخفض ساقك. كرر 8 مرات وقم بتغيير الساق.
المستوى الثاني: افعل الشيء نفسه مع حمولة 1-2 كجم.

تمرين لعظام قوية: تحسين عضلات الذراع

المستوى الأول: الجلوس على كرسي والاستلقاء على الظهر. اثنِ ذراعك الأيسر من الكوع ووجهه نحو الكتف. شد عضلاتك وعد إلى ثلاثة واخفض ذراعك. كرر 8 مرات.
المستوى الثاني: قم بأداء نفس التمرين بوزن يصل إلى 5 كجم.

تشكيل عضلات الفخذين الداخلية

المستوى الأول: قف على رجلك اليسرى وضع يدك على ظهر الكرسي. ارفع ساقك اليمنى قطريًا لأعلى عن طريق شد الفخذ الداخلي. عد إلى ثلاثة وعد إلى وضع البداية. كرر 8 مرات وقم بتغيير الساق.
المستوى الثاني: قم بهذا التمرين بوزن يبدأ من 1 كجم.

تدريب الشعور بالتوازن

المستوى الأول: قف 20 سم من الكرسي ، ضع ذراعيك على مسند الظهر. ارفع كعبيك عن الأرض عن طريق نقل كل وزنك إلى أصابع قدميك. عد إلى ثلاثة ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 8 مرات.
المستوى الثاني: قم بنفس التمرين دون التمسك بالكرسي.

تقوية عضلات البطن

المستوى الأول: اجلس على حافة الكرسي ، امسك المقعد بيديك. اثنِ رجليك عند الركبتين وارفعهما إلى ارتفاع الكتفين. شدهم على صدرك عن طريق ثني عضلات البطن. عد إلى ثلاثة وعد إلى وضع البداية. كرر 8 مرات.
المستوى الثاني: استلق على الأرض ، وثني ركبتيك. اشبك يديك خلف مؤخرة رقبتك وارفع كتفيك ورأسك مستقيم. عد إلى ثلاثة. كرر 8 مرات.

تقوية عضلات الظهر

المستوى الأول: اجلس على كرسي وذراعيك لأسفل. ارفعها مباشرة فوق رأسك ، وشد عضلات ظهرك ، وعد إلى ثلاثة ، ثم اخفض ذراعيك. كرر التمرين 8 مرات.
المستوى الثاني: الاستلقاء على معدتك. قم بتمزيق رأسك عن الأرض وثني ذراعيك عند المرفقين. شد عضلات ظهرك ، وعد إلى ثلاثة ثم عد إلى وضع البداية. كرر 8 مرات.

الجمباز للنساء في سن اليأس هو فرصة لإطالة الشباب. ليست هناك حاجة إلى تدريبات قاتلة - فقط بضع دقائق من التمرين مرتين في الأسبوع. لكل من التمارين التي نقدمها مستويان من الصعوبة: الأول ، أسهل ، مخصص للنساء اللائي بدأن للتو في ممارسة الرياضة ، والثاني ، الأكثر صعوبة ، للنساء الرياضيات.

الشهرية "Zdrowie"