نظام غذائي لفتاة بدينة تبلغ من العمر 19 عامًا وتعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول

عمري 19 وطالب. لأكثر من 3 سنوات ، كنت أحاول أن أفعل شيئًا بجسدي ولكن بطريقة ما يصعب عليّ. طولي 165 سم ووزني 75 كجم ، وأحيانًا آكل قليلًا وأحيانًا كثيرًا. أنا لا آكل أي شيء دهني ، لكن من الصعب علي التخلي عن الحلويات. أود أن أفقد 20 كجم. لا أقصد شهرين لأنه غبي. أود أيضًا أن أغير عاداتي الغذائية.

من المهم أن تتذكر أنه من الأفضل أن تفقد ما بين 0.5 كجم - 1 كجم في الأسبوع. قد يؤدي فقدان الوزن الأكبر إلى تأثيرات اليويو. يجب أن يعتمد النظام الغذائي على مبادئ الأكل الصحي وأن يكون متنوعًا ، وسيسمح لك بتلبية الطلب على جميع العناصر الغذائية. من المهم أن تتذكر تناول خمس وجبات يوميًا بانتظام (كل 2-3 ساعات).

يجب أن يشمل نظامنا الغذائي منتجات الحبوب الكاملة ويجب أن نستهلك الحليب ومنتجات الألبان كل يوم. يجب استخدام الدهون النباتية (مثل زيت بذور اللفت وزيت الزيتون) والحد من الدهون الحيوانية (الزبدة ، شحم الخنزير). يجب أن يكون مصدر البروتين في نظامنا الغذائي من المنتجات المختلفة (اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات). يجب تناول الأسماك 2-3 مرات في الأسبوع ، ويفضل تناول الأسماك الدهنية ، مثل التونة والهلبوت والماكريل مرة واحدة على الأقل. من المهم تناول الخضار والفواكه (خضروات - 500 جرام ، فواكه - 200 جرام).

يجب الحد من الحلويات والوجبات السريعة في النظام الغذائي. يمكن استبدال الحلويات في البداية بالمكسرات والفواكه المجففة ، وسوف يساعد ذلك على تقليل الشهية للحلويات قليلاً. يمكن إضافة المكسرات إلى الزبادي والسلطات وما إلى ذلك. ومع ذلك ، لا تفرط في تناولها (الحد الأقصى حفنة من المكسرات في اليوم). يجب أن تتذكر أيضًا الحد من إضافة الملح إلى الأطباق ، حيث يوجد بالفعل الكثير من الملح في الطعام نفسه. يجب ألا تزيد كمية الملح المضافة يوميًا عن ملعقة صغيرة. من المهم أن تستهلك 2 لتر من السوائل ، المصدر الرئيسي لها هو الماء (على الأقل 1-1.5 لتر في اليوم) ، والمصدر المتبقي يمكن أن يكون الشاي ، مثل الشاي الأخضر ، وعصائر الخضار والفاكهة (بدون إضافة سكر) ، ويفضل أن تكون طازجة. يجب عليك أيضًا الحرص على تقليل التوتر وإدراج النشاط البدني ، في البداية يمكن أن يكون المشي ، وإذا أمكن زيادة نشاطك البدني ، فهذا سيساعدنا بالتأكيد على فقدان الكيلوجرامات غير الضرورية. بمجرد أن نفقد بضعة كيلوغرامات غير ضرورية ، يجب أن نتذكر أنه في بعض الأحيان يتوقف فقدان الوزن عند الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للتخسيس. يُعرف هذا بتأثير الهضبة. هذا أمر طبيعي وشائع جدًا ، لذلك لا تثبط عزيمتك. في الفترة الأولى من فقدان الوزن ، يحدث أسرع فقدان للوزن ، وقد يتوقف لاحقًا ، يجب عليك البقاء على قيد الحياة هذه المرحلة وعدم الاستسلام والتحلي بالصبر.

تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.

مالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl