النظام الغذائي للرجل - قواعد الأكل الصحي للرجال

يفضل معظم الرجال تناول ما يحلو لهم وليس ما هو صحي. وفي الوقت نفسه ، تحدد نوعية وكمية الطعام حالتك الجسدية والعقلية ، بالإضافة إلى متوسط ​​العمر المتوقع. من المهم أيضًا معرفة أن الرجال لديهم احتياجات غذائية مختلفة عن النساء ، وهذا لا يعني أنه يجب عليهم تناول المزيد من اللحوم. ما هي قواعد النظام الغذائي للرجال؟

يجب أن تتكون القائمة في النظام الغذائي للرجل من 4 أو 5 وجبات وأن توفر الكمية المناسبة من الطاقة والعناصر الغذائية الضرورية. يجب أن تكون الوجبات صغيرة الحجم ، ويجب ألا تزيد فترات الراحة بينهما عن 3-4 ساعات. سيساعد ذلك في الحفاظ على مستوى الجلوكوز في المستوى الصحيح ومنع التقلبات في إفراز الأنسولين. بفضل ذلك يسهل الحفاظ على وزن صحي.

هل يجب على الرجال تناول المزيد من البروتين؟

من الشائع جدًا الاعتقاد بأن الرجال يحتاجون إلى بروتين أكثر من النساء. ولكن هل هو حقا كذلك؟ كوالسكي ، الذي كان جهده الوحيد هو تبديل القنوات على التلفزيون ، سيكون لديه حاجة مختلفة للبروتين ، وكوالسكي آخر يتدرب بشكل منهجي. يلعب البروتين دورًا مهمًا جدًا في العديد من العمليات التي تحدث في جسم الإنسان ، بما في ذلك إنها لبنة من الأنسجة العضلية ، توفر الطاقة ، وتنقل المواد المختلفة. لذلك يجب أن تعتمد كمية البروتين في النظام الغذائي على وزن الجسم ومستوى النشاط البدني والعمر. تشير التوصيات الغذائية العامة إلى أن الشخص السليم الذي يتمتع بوزن صحي يجب أن يستهلك 0.8-1.0 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. من المفترض أن يغطي البروتين 15-20 بالمائة. متطلبات الطاقة اليومية. يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة الالتزام بالحد الأعلى للقاعدة.

نظام غذائي للرجل يتكيف مع نوع النشاط

يجب أن تأخذ القائمة المعدة بشكل صحيح للرجل في الاعتبار طاقته ومتطلباته الغذائية اعتمادًا على نوع الجهد البدني.

نظام غذائي لرجل يعمل في مكتب. يحتاج الرجال الذين يقومون بعمل مستقر إلى سعرات حرارية أقل. بالنسبة لهم ، يجب أن يكون الإفطار هو الوجبة الأساسية ، لأن الدماغ يحتاج إلى الوقود بعد استراحة ليلية. يجب ألا يفتقر النظام الغذائي إلى الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الخبز الكامل والحبوب والخضروات والفواكه ، مما يحسن التركيز والنشاط العقلي. يجدر إضافة المكسرات وبذور عباد الشمس واليقطين إلى وجباتك. يجب أن يكون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف وفيتامينات ب ، ويجب استبدال فنجان آخر من القهوة بكوب من الشاي الأخضر أو ​​الأحمر. الكافيين الموجود في القهوة بجرعات صغيرة يقلل من النعاس والإرهاق ، ويسهل العمل العقلي ، لكن فائضه يقلل من القدرة على التركيز ويبطئ عمليات التزاوج.

نظام غذائي للرجل الذي يعمل جسديا. يزداد الطلب على الطاقة لدى السادة الذين يعملون بجد بدنيًا ، لذلك يجب التأكد من أن الوجبات تتكون من منتجات صحية غنية بالبروتين والدهون. لا ينبغي أن ينقص طبق الرجل اللحوم والأسماك والبيض وكذلك الخضار والفواكه التي تعتبر مصدرًا للفيتامينات. يجب أن تكون الوجبات متنوعة. عند العمل في درجات حرارة عالية ، من المهم ترطيب الجسم ، ويفضل أن يكون ذلك بالماء وقليل من الملح ، لتعويض فقد الصوديوم. يوصى أيضًا بالعصائر ومشروبات الفاكهة والخضروات.

نظام غذائي للرجل الذي يمارس الرياضة بشكل مكثف. في هذه الحالة ، تعتمد القائمة على شكل التمرين. لتطوير القوة والسرعة ، يجب على الرجال استهلاك المزيد من البروتين وزيادة المعروض من المكونات التي تعمل على تحسين تغيرات التمثيل الغذائي والطاقة ، وخاصة فيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك. من ناحية أخرى ، فإن ممارسة نظام التحمل يتطلب نظامًا غذائيًا غنيًا بالمواد المضادة للأكسدة ، مثل الفيتامينات C و E. يجب على الرجل الذي يريد التخلص من بطنه اتباع نظام غذائي منخفض الطاقة تهيمن عليه المنتجات قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والجبن ذات المحتوى المنخفض من الدهون ، الخبز الداكن والحبوب السميكة والخضروات النيئة.

أخطاء التغذية عند الذكور

الخطأ الرئيسي الذي يرتكبه الرجال هو أنهم يأكلون بشكل غير منتظم ، وغالبًا وجبتين فقط ، لكنهما دسمان للغاية. آخر هو تناول الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة والمعالجة بشكل كبير. هناك الكثير من السكر والحلويات والمشروبات الغازية في النظام الغذائي للذكور. يستخدم السادة أيضًا الكثير من الملح والتوابل الحارة. كما أن تجنب الخضار والفواكه والأسماك إثم.

فيتامينات للرجال

يحتاج الرجال الذين يمارسون الرياضة بدنياً أو بشكل مكثف إلى المزيد من الفيتامينات: C (150-200 مجم) ، E (20-50 مجم) ، B (150 مجم) وبيتا كاروتين (4 مجم). هذا بسبب التمثيل الغذائي الأسرع لدى الرجال ، وبالتالي زيادة استهلاك الطاقة. يحتاج المدخنون إلى فيتامين أ ، المعروف على نطاق واسع بفيتامين مكافحة السرطان. إلى جانب فيتامين سي - يفترض - يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة. المدخنون 40 في المئة. زيادة الطلب على الفيتامينات A و E. أولئك الذين لا يتجنبون الكحول يجب أن يدعموا أجسامهم بفيتامين B1. الأمر نفسه ينطبق على الرجال الذين يحبون تناول الوجبات السريعة أو ما يسمى الطعام الصيني. يجب ألا تكون فيتامينات C و E ناقصة في القلب ، لأنها تدعم الأوعية الدموية في مكافحة النوبة القلبية. يحتاج الرجال الناضجون إلى المزيد من فيتامينات ب (ب 1 ، ب 6 ، ب 12 وحمض الفوليك) ، بالإضافة إلى فيتامين ج و هـ ، كما يجب أن يتواجد فيتامين د الذي يحمي نظام الهيكل العظمي من هشاشة العظام. بالنسبة للرجال الذين يعيشون في ضغوط مستمرة ويعملون فوق طاقتهم ، سيتم تحقيق المزيد من السلام والتوازن الذهني والطاقة من خلال تناول حمض الفوليك بانتظام إلى جانب الفيتامينات C و E. كما يحدث نقص فيتامين بعد بعض العلاجات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول المسكنات يجعل من الصعب امتصاص فيتامين C و B وأدوية المعدة - فيتامين C والمضادات الحيوية - جميع الفيتامينات والأدوية التي تخفض الكوليسترول - الفيتامينات A و D و E و K.

يستحق المعرفة

يؤثر النظام الغذائي على مستويات هرمون التستوستيرون

إذا كانت مستويات هرمون التستوستيرون لديك منخفضة ، يمكن للنظام الغذائي أن يصنع المعجزات. أولاً ، تحتاج إلى تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لاحتياجات جسمك. كل من فائضها ونقصها يعوق إنتاج هرمون التستوستيرون. يجب عليك أيضًا الحد من استهلاك الكحول ، لأنه يخفض مستويات هرمون التستوستيرون. ومع ذلك ، فإن تدريب القوة مفيد. تساعد بعض المنتجات أيضًا على تقوية الرغبة الجنسية والخصوبة: اللحوم الخالية من الدهون ، الغنية بالزنك والمعادن التي تعزز إنتاج هرمون التستوستيرون (وتدعم أيضًا إنتاج حيوانات منوية ذات نوعية جيدة) ؛ الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة: المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو والبذور المختلفة ؛ الخضروات الصليبية: الملفوف والقرنبيط والبروكلي - توقف عملية تحويل هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين ولها أيضًا خصائص مضادة للسرطان.