نظام التستوستيرون الغذائي ، أو كيفية زيادة مستويات هرمون التستوستيرون باتباع نظام غذائي؟ يجب اتباع نظام غذائي لا يوفر فقط الكمية المناسبة من السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا العناصر الغذائية مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون بالنسب الصحيحة. تحقق من كيفية رفع مستويات هرمون التستوستيرون باتباع نظام غذائي وما هي المنتجات المحددة المشار إليها.
نظام التستوستيرون الغذائي هو نظام غذائي مصمم لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.التستوستيرون هو أحد أهم هرمونات الذكورة التي تنظم العشرات من الاستجابات المختلفة في الجسم. التستوستيرون هو المسؤول الأول عن الوظيفة الجنسية للذكور. وبالتالي ، فإنه يؤثر على الحالة المزاجية والثقة بالنفس وكتلة العضلات وكثافة العظام والوظائف والدافع الجنسي.
جدول المحتويات:
- نظام التستوستيرون الغذائي وهرمون التستوستيرون - من أين يأتي؟
- نظام التستوستيرون الغذائي - كيفية زيادة مستويات هرمون التستوستيرون
- حمية التستوستيرون - السعرات الحرارية
- حمية التستوستيرون - بروتين
- حمية التستوستيرون - الدهون
على مدى سنوات ، كان هناك انخفاض ملحوظ في مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال ، والذي ينتج عن الإجهاد وقلة النوم والنشاط البدني غير المنتظم والنظام الغذائي السيئ. يمكن أن يكون انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون خطيرًا بشكل خاص على الأشخاص في سن المراهقة ، عندما تكون المستويات المرتفعة من هذا الهرمون ضرورية لنمو الجسم بشكل سليم. ومع ذلك ، مع تقدم العمر ، بدءًا من سن الثلاثين ، يحدث انخفاض طبيعي تدريجي في مستويات هرمون التستوستيرون.
نظام التستوستيرون الغذائي وهرمون التستوستيرون - من أين يأتي؟
يبدأ إنتاج هرمون التستوستيرون في الدماغ - وهي منطقة تُعرف باسم منطقة ما تحت المهاد ، والتي تقع في القشرة الفرعية للدماغ. هنا ، يتم تصنيع (الحصول) gonadoliberin - هرمون الببتيد الذي يبدأ سلسلة من التفاعلات الهرمونية في الغدة النخامية الأمامية.
في هذه المرحلة ، من بين أمور أخرى ، إفراز (إفراز) الهرمون اللوتيني الذي يمر عبر الأوعية الدموية إلى الخصيتين. هناك ، فإنه يحفز تخليق التستوستيرون من ركائز الكوليسترول. يمكن أن يكون للنظام الغذائي تأثير سلبي أو إيجابي على هذه العملية.
يمكن أن يأخذ هرمون التستوستيرون المنطلق في الخصيتين شكل هرمون التستوستيرون الحر (النشط الذي يؤثر على الوظيفة الجنسية للذكور ، أو نمو كتلة العضلات أو تقليل رواسب الدهون) أو هرمون التستوستيرون المرتبط ببروتينات SHBG transoptotic (الجلوبيولين المرتبط بالهرمون الجنسي) ، وهو غير نشط.
من المهم الحفاظ على مضادات التستوستيرون (أي الهرمونات المضادة للتأثير) عند مستوى مناسب. أكبر مضادات التستوستيرون هي الهرمونات مثل هرمون الاستروجين والكورتيزول. هرمون الاستروجين هو الهرمونات الجنسية الأنثوية الرئيسية.
ومع ذلك ، فإن الكورتيزول هو الهرمون الأكثر نشاطًا من مجموعة ما يسمى الجلوكوكورتيكويد ، الذي تنتجه قشرة الغدة الكظرية. يمكن ملاحظة مستواه العالي في حالة الخطر أو الإجهاد طويل الأمد. لكي يعمل الجسم بشكل صحيح ، هناك حاجة إلى كلا الهرمونين ، لكن توازنهما أمر بالغ الأهمية.
أي اضطراب في مستواها يمكن أن يكون خطيرًا على الصحة لأنه يؤثر سلبًا على مستوى هرمون التستوستيرون.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن هرمون الاستروجين مسؤول عن كمية أكبر من الدهون في الجسم ، وهو أمر طبيعي تمامًا بالنسبة للنساء. في نفوسهم ، يكون المستوى الصحيح للأنسجة الدهنية أعلى بالمقابل من الرجال ، بحيث يتم الحفاظ على الوظائف الهرمونية المناسبة والخصوبة.
في المقابل ، يكون لمستويات الكورتيزول المرتفعة تأثير سلبي على كمية الأنسجة العضلية ، حيث تؤدي إلى الهدم (الانهيار).
نوصي
المؤلف: Time S.A
النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح الصحة والرفاهية الأفضل. استخدم JeszCoLubisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت لدليل الصحة. اختر من بين آلاف الوصفات لأطباق صحية ولذيذة باستخدام فوائد الطبيعة. استمتع بقائمة مختارة بشكل فردي ، واتصال دائم بأخصائي تغذية والعديد من الوظائف الأخرى اليوم!
اكتشف المزيد اقرأ أيضًا: خصوبة الرجال - ما الذي يجب تناوله لتحسين جودة السائل المنوي الأطعمة الفائقة للخصوبة - 15 نوعًا من الأطعمة تستحق الأكل لزيادة ... النظام الغذائي الداعم للغدد الصماءنظام التستوستيرون الغذائي - كيفية زيادة مستويات هرمون التستوستيرون
النظام الغذائي السليم ضروري للحفاظ على المستوى المناسب للهرمونات الجنسية الذكرية في الجسم. يحتوي على عناصر غذائية مثل الفيتامينات والمعادن والمركبات العضوية مثل مضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر الكمية المناسبة من السعرات الحرارية ، والتي تتكيف مع احتياجات الجسم من الطاقة ، بما في ذلك النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إن مجرد التدخل في مثل هذه المكونات الغذائية الأساسية يؤدي إلى نتائج ملحوظة.
حمية التستوستيرون - السعرات الحرارية
في سياق فقدان الوزن على المدى الطويل ، يكون هناك انخفاض ملحوظ في مستوى هرمون التستوستيرون الحر. هذا لأنه مع نقص الطعام ، يحد الجسم بشكل طبيعي من الوظائف غير الضرورية (في لحظة معينة) التي تسبب إنفاقًا غير ضروري للطاقة. يعتبر النقص الشديد في السعرات الحرارية خطيرًا بشكل خاص ، حيث يتسبب في انخفاض كبير في مستويات هرمون التستوستيرون.
هناك حاجة أحيانًا إلى شهور لإعادة بناء مستويات التستوستيرون الأساسية. للحفاظ على مستوى كاف من هرمون التستوستيرون ، يجب أن يكون النظام الغذائي عاديًا ، ويلبي جميع احتياجات الجسم.
قد يكون للفائض الطفيف من السعرات الحرارية تأثير إيجابي على مستوى هرمون التستوستيرون الحر. ومع ذلك ، فإن الاستهلاك طويل الأمد للكميات الزائدة من السعرات الحرارية يساهم في نمو الأنسجة الدهنية ، مما يؤثر سلبًا للغاية على مستويات هرمون التستوستيرون.
الخلايا الدهنية هي نسيج نشط في الغدد الصماء ينتج هرمون الاستروجين. لذلك فإن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة لديهم مستويات أعلى من هذه الهرمونات الجنسية الأنثوية من هرمون التستوستيرون. من أجل زيادة مستوى هرمون التستوستيرون لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، يجب أولاً تقليل مستوى الأنسجة الدهنية إلى حوالي 10-24 بالمائة.
قد يختلف هذا المستوى مع العمر والجنس. من أجل تقليل الدهون في الجسم بأمان ، والتي لن تخفض مستويات هرمون التستوستيرون ، يوصى باتباع نظام غذائي به عجز طفيف في السعرات الحرارية - على مستوى 5-10٪. إجمالي الطلب على الطاقة.
يستحق المعرفةفي الأشخاص الذين تكون مستويات هرمون التستوستيرون لديهم طبيعية ، لا يمكن رفع مستويات هذا الهرمون فوق المستوى الطبيعي عن طريق النظام الغذائي. ومع ذلك ، في حالة انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن بشكل صحيح ضروري لاستعادة المستوى الطبيعي. تجدر الإشارة إلى أن كل كائن حي مختلف ، مما يعني أنه - مع التوازن الكامل للكائن الحي - سيكون مستوى هرمون التستوستيرون لدى كل شخص مختلفًا قليلاً.
حمية التستوستيرون - بروتين
مستوى هذه المغذيات في الجسم مهم للغاية في جميع أنواع النماذج الغذائية ، بما في ذلك النظام الغذائي الموالي لهرمون التستوستيرون. من الأهمية بمكان ألا تكون مستويات البروتين منخفضة جدًا ولا مرتفعة جدًا ، حيث يؤدي ذلك في كلتا الحالتين إلى انخفاض مستوى التستوستيرون الحر. النظام الغذائي الذي يوفر الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والكثير من البروتين (أكثر من 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) يزيد من إنتاج عامل النمو الشبيه بـ إنبين ، والذي يصبح مضادًا لهرمون التستوستيرون.
كما أن نقص البروتين في النظام الغذائي ، مع الكمية المثلى من السعرات الحرارية ، يؤثر سلبًا على مستوى هرمون التستوستيرون ومحتوى كتلة العضلات. قد يحدث سوء التغذية بالبروتين عندما تكون كمية البروتين في النظام الغذائي أقل من 0.69 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم للأشخاص غير النشطين بدنياً و 1.76 جرام للأشخاص النشطين ، على التوالي. نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات في النظام الغذائي مهمة أيضًا.
تؤثر الأنظمة الغذائية النباتية ، وخاصة الأنظمة الغذائية النباتية ، سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون. من أجل الحفاظ على أعلى مستوى من هرمون التستوستيرون ، تذكر أن ما لا يقل عن نصف البروتين في نظامك الغذائي يجب أن يكون بروتينًا صحيًا من أصل حيواني ، أي
- بيض
- منتجات الألبان
- لحم
- أسماك
حمية التستوستيرون - الدهون
عامل مهم آخر هو الاختيار الصحيح للدهون في النظام الغذائي. وفقًا للتوصيات ، يجب أن تغطي من 20 إلى 35 بالمائة. متطلبات الطاقة اليومية.
الأنظمة الغذائية قليلة الدسم تقلل أيضًا من هرمون التستوستيرون. من ناحية أخرى ، فإن الدهون الزائدة في النظام الغذائي تعيق إفرازها وتشغيلها بشكل صحيح.
يتم تصنيع التستوستيرون مباشرة من الكوليسترول. ينتج الجسم الكولسترول الداخلي الخاص به. من الأهمية بمكان ، بالإضافة إلى الكمية المناسبة من الكوليسترول في النظام الغذائي ، أن هناك أيضًا مصادر أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة.
- الأسماك البحرية مثل الرنجة والماكريل والسلمون والتونة
- عين الجمل
- الزيوت ، مثل زيت الزيتون وزيت بذور اللفت وزيت عباد الشمس وزيت بذر الكتان
ومع ذلك ، لا ينبغي أن تكون حصتهم في النظام الغذائي ، على الرغم من فوائدها الصحية ، عالية جدًا.
تعمل الأحماض المتعددة غير المشبعة بشكل أفضل عندما تغطي 10-15 بالمائة. طلب السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يجب أن تكون الحصة الرئيسية في النظام الغذائي هي الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي توجد بكثرة
- زيت الزيتون
- زيت بذور اللفت
- المكسرات والبذور
- أفوكادو
تُستكمل نسبة البروتين في البوصة من الدهون المشبعة بالدهون المشبعة ، خاصةً مثل:
++
- زبدة
- صفار البيض
- زيت جوز الهند
- لحم أحمر
تجدر الإشارة إلى أن العديد من الهرمونات الأخرى يتم إنتاجها أيضًا من الدهون. لهذا السبب ، لا يمكن إغفال الدهون ، خاصة في النظام الغذائي المؤيد لهرمون التستوستيرون.
المصدر: youtube.com/GastroCoach
يستحق المعرفةالنظام الغذائي هو أحد العوامل التي تؤثر على مستوى الهرمونات في الجسم
من المستحيل رفع هرمون واحد محدد بمساعدة النظام الغذائي. ومع ذلك ، من خلال توفير المنتجات المناسبة بالنسب الصحيحة ، يتم تهيئة الظروف المواتية لذلك. بالإضافة إلى نظام غذائي مدروس جيدًا ، لا يمكنك أن تنسى عوامل أخرى ، مثل القدر المناسب من النوم أو ممارسة الرياضة.
4) الكربوهيدرات
للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون عالية ، لا يمكن استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي. إنها مهمة بشكل خاص في مكافحة المستويات العالية من الكورتيزول ، وهو أحد مضادات التستوستيرون. الكربوهيدرات وإفراز إنبين (الذي ينظم مستويات السكر في الدم) مع استهلاكها يقلل من مستوى الكورتيزول. الجونادوليبيرن ، المسؤول ، من بين أمور أخرى ، عن إنتاج هرمون التستوستيرون ، لا يتم إطلاقه إلا عندما يكون مستوى السكر في الدم كافياً.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي الذي يهدف إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات. يجب أن تغطي 40-60 في المائة. متطلبات السعرات الحرارية اليومية ، ويجب أن يكون مصدرها أطعمة نشوية ، مثل
- جريش
- أرز
- منتجات الحبوب
- البطاطس والخضروات الجذرية
- الحليب الغني بالسكر ومنتجات الألبان
في هذه الحالة ، يجب ألا تخاف من تناول كميات صغيرة من السكريات البسيطة في النظام الغذائي - فالسكرات المشتقة من الفاكهة هي الأكثر تفضيلاً. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص النشطين بدنيًا. من ناحية أخرى ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أو اضطرابات التمثيل الغذائي إيلاء اهتمام خاص لمقدارهم في النظام الغذائي. في حالتهم ، ينطبق مبدأ أن الأقل هو الأفضل. وفقًا للتوصيات العامة ، يجب ألا تغطي السكريات البسيطة أكثر من 7-10 بالمائة. متطلبات الطاقة اليومية.
نبذة عن المؤلف ميكوواج تشوروزينسكي ، اختصاصي تغذية ومدرب متخصص في التغذية البشرية وعلم التغذية ، اختصاصي تغذية نفسية ، يوتيوب. مؤلف أول كتاب في السوق البولندية حول نظام غذائي يقاوم الأمراض التنكسية العصبية "MIND Diet. A Way for Long Life". يفي بنفسه بشكل احترافي ، ويدير عيادة Bdieta للتغذية ، لأن التغذية كانت دائمًا شغفه. إنها تساعد مرضاها بإخبارهم بما يأكلونه للبقاء بصحة جيدة ومظهر جيد.
