النظام الغذائي لمراهق يمارس الرياضة

عمري 15 سنة وطولي 167 سم ووزني 74 كجم. أنا أدرب كرة القدم. منذ الطفولة المبكرة ، كنت أتدرب كثيرًا على الكاراتيه والألعاب البهلوانية لفترة طويلة جدًا. أعتقد أنني ناضجة بما يكفي للمساهمة في فعالية عملي بالإضافة إلى التدريب الشاق ، أي أفكر في تغيير نظامي الغذائي. أرغب في إنقاص وزني في نفس الوقت ولكن لتوفير كل ما هو ضروري لتطوير "الرياضة". من الصعب جدًا بالنسبة لي إنقاص الوزن لأنني أعاني من قصور الغدة الدرقية. أتدرب بشكل مختلف ، يعتمد ذلك على الموسم. خلال فترة الشتاء ، لدي دورتان تدريبيتان شاقة مرتين في الأسبوع. يوم الاثنين ، جلسة تدريب كرة القدم لمدة ساعتين. يوم الثلاثاء ، الجري لمدة 1.5 ساعة وتمارين القوة. ساعتان من PE يوم الخميس ، ساعة واحدة يوم الجمعة. قائمة عيّناتي: للإفطار ، رقائق الفول السوداني المقرمشة مع الحليب 1.5٪ أو خبز جراهام (أو شريحتان من الخبز) مع البيض أو لحم الخنزير ، بالإضافة إلى ربع الفلفل والخس والفجل والطماطم. في المدرسة ، لفافة مع الحبوب والخس ولحم الخنزير + تفاح. أتناول الغداء في المقصف ، لذا لا يمكنني اختيار ما أريد. إذا كان طبقًا دهنيًا جدًا ، فأنا أتناول كمية قليلة والمزيد من الحساء والسلطات. بعد التدريب أو PE ، أشرب الكفير دائمًا. أتناول العشاء فقط في يوم شاق ، وهو الاثنين والثلاثاء. هم فاكهة أو خبز. أنا أشرب الماء فقط. بالإضافة إلى ذلك ، أمارس تمارين القوة في المنزل ، عندما يكون الجو دافئًا. ما الذي يجب علي تغييره لأتمكن من إنقاص الوزن وفي نفس الوقت اتباع نظام غذائي رياضي؟

شكرا على الكثير من المعلومات. أتمنى أن تتناول أدويتك بانتظام وأن تكون تحت رعاية طبيب الغدد الصماء باستمرار لأنه من الضروري أن تكون قادرًا على تقليل الدهون في حالة قصور الغدة الدرقية.

قد تكون نسبة وزنك إلى طولك زائدة قليلاً ، لكن يمكن أن تكون عضلات متطورة للغاية. عدد الدورات التدريبية وشدتها مرتفع بالنسبة لك ، لذا فإن وزن الجسم الذي أوصي به هو 65 كجم. مع طولك ، قد تزن بعض الفتيات أقل ، حتى 60 كجم (وأقل من أولئك النحيلات جدًا ؛-)) ، لكنك رياضية ، لذا لا تقارن نفسك بهم أبدًا.

أهم شيء هو تكوين الجسم ، أي مقدار العضلات والدهون. لا تتخلى عن أي تدريب. بالإضافة إلى الشكل الرياضي والحالة والرفاهية الأفضل ، تعزز هذه التدريبات عملية التمثيل الغذائي لديك ، والتي تتباطأ بسبب قصور الغدة الدرقية.

بالنسبة للقائمة نفسها ، أود أن أقدم لكم بعض القواعد الأساسية. أولاً ، تأكل دائمًا الإفطار والغداء والغداء وشاي العصر والعشاء. أنت تأكل العشاء حتى عندما لا يكون لديك تدريب في ذلك اليوم. لا يقتصر الغذاء على اكتساب الوزن والطاقة فقط. مع العشاء في الأيام الخالية من التدريب ، يمكنك تجديد عضلاتك (تجديد الجليكوجين والعناصر الغذائية التي تحرقها أثناء ممارسة الرياضة). متى تأكل الإفطار خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ. وجبات مدرسية كل درسين. الغداء في المدرسة وعطلة نهاية الأسبوع دائمًا في المنزل. تناول شاي الظهيرة قبل التدريب بساعة ونصف الساعة ، وتناول العشاء في غضون 40 دقيقة بعد التمرين. اشرب أكبر قدر ممكن من الماء بين الوجبات. أنا أوصيك بالتأكيد بالمياه المعدنية ، مثل Muszynianka. يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والمغنيسيوم مما يجعلك تحصل على تدريب أفضل.

ماذا سوف تأكل؟ قبل التدريب (بالإضافة إلى التربية البدنية في المدرسة) ، تناول شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة مع البيض أو الجبن الأبيض والخضروات. بالإضافة إلى ذلك ، اشرب الفاكهة الطازجة أو عصير الخضار (يوميًا في زجاجات زجاجية) أو تناول الفاكهة أو وعاء من الخضار وشرب الماء أو الشاي. بالنسبة للفاكهة ، لا يمكنك تناولها في المساء ، خاصة في الأيام التي لا تتدرب فيها. الوقت الوحيد للحصول على الفاكهة في نظامك الغذائي هو أول 30 دقيقة بعد التمرين. يتم امتصاص الفركتوز الذي يحتويه بسرعة في العضلات.

انت جيد جدا في العشاء حاول تجنب الدهون. ربما يمكنك طلب دفعة إضافية من السلطة؟ لمدة شهر ، استبعد الحلويات من قائمتك ، بما في ذلك وجبات الإفطار. إنها قنبلة سكر. لا تحتاجها. حاول اختيار أقل المنتجات معالجة. من الناحية المثالية ، يجب أن تسود الخضروات والحبوب الكاملة والأسماك واللحوم الخالية من الدهون نظامك الغذائي لمدة شهر. اطلب من والدتك خبز أو طهي الطعام لك. حظا سعيدا!

تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.

كاتارزينا بريزمونت - اختصاصية تغذية وأخصائية تغذية نفسية وصاحبة مكتب التغذية ATP. وهو متخصص في إنقاص الوزن للبالغين ، ويعقد ورش عمل ومحاضرات حول التحفيز عند تغيير عادات الأكل ، من بين أمور أخرى. "كيفية التعامل مع الإغراءات أثناء فقدان الوزن". المزيد على