النظام الغذائي منخفض الصوديوم: القواعد والقائمة

النظام الغذائي منخفض الصوديوم هو نظام غذائي محدود الصوديوم ، وفي الممارسة العملية - الحد من الملح المضاف إلى الوجبات والمنتجات الجاهزة التي تحتوي على الملح. تعرف على أهم مبادئ النظام الغذائي منخفض الصوديوم وجرب قائمة عينة!

جدول المحتويات:

نظام غذائي منخفض الصوديوم: الصوديوم في نظامك الغذائي اليومي
النظام الغذائي منخفض الصوديوم: لمن؟
النظام الغذائي منخفض الصوديوم: القواعد
نظام غذائي منخفض الصوديوم: قائمة عينة

يتعلق النظام الغذائي منخفض الصوديوم بالحد من الملح في وجباتك ، وهذا ليس بالأمر السهل. بعد كل شيء ، هناك العديد من مصادر الملح. ملح الطعام ، ملح الهيمالايا ، ملح البحر ، ملح الأعشاب ، وما إلى ذلك هو كلوريد الصوديوم - NaCl. إنه المصدر الأساسي للصوديوم في النظام الغذائي.

البعض الآخر عبارة عن جلوتامات أحادية الصوديوم وصودا الخبز أو مسحوق الخبز. يوجد الصوديوم في الأطعمة غير المصنعة - مثل الخضروات والفواكه واللحوم النيئة أو الحبوب - بكميات صغيرة جدًا ، تتراوح من بضع إلى عدة عشرات من المليغرامات كحد أقصى لكل 100 جرام من المنتج.

المصادر الرئيسية للصوديوم في النظام الغذائي التي يجب تقليلها أو استبعادها هي الوجبات السريعة والأطعمة سريعة التحضير والوجبات الخفيفة المالحة واللحوم الباردة والخبز والجبن والخضروات المخللة.

نظام غذائي منخفض الصوديوم: الصوديوم في نظامك الغذائي اليومي

يلعب الصوديوم دورًا مهمًا في الجسم. إنه منحل بالكهرباء. يتحكم في كمية السوائل خارج الخلية (فائضها يسبب التورم) ، والتوازن الحمضي القاعدي ، يشارك في توصيل النبضات العصبية ، ونقل المغذيات إلى الخلايا وتقلصات العضلات.

بسبب الاستخدام الواسع للملح ، فإن خطر نقصه غير موجود عمليًا. الصوديوم الزائد في النظام الغذائي يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، والسكتات الدماغية ، وسرطان المعدة ، وربما سرطان المريء ، وقد يعزز تطور هشاشة العظام وتحصي الكلية ، وكذلك السمنة ، حيث يؤدي تناول الصوديوم المرتفع إلى ضعف التمثيل الغذائي للدهون.

يرتبط استهلاك الملح الزائد على المدى الطويل بزيادة معدلات الاعتلال والوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية. تظهر الأبحاث أن الصوديوم يسبب السكتات الدماغية ويضر بالأوعية الدموية وعضلة القلب بغض النظر عن وجود ارتفاع في ضغط الدم. الصوديوم الزائد في النظام الغذائي يعزز عدوى هيليكوباكتر بيلوري ، وهو عامل خطر كبير للإصابة بسرطان المعدة.

يستحق المعرفة

الحد الأقصى من الملح في النظام الغذائي الموصى به من قبل منظمة الصحة العالمية هو 5 غرام في اليوم ، وهو 2 غرام من الصوديوم. وبناءً على تقييمات استهلاك الملح ، تشير التقديرات إلى أن أكثر من 50٪ من الأطفال الصغار ، وأكثر من 80٪ من المراهقين ، وأكثر من 80٪ من النساء وما يقرب من 100 ٪ من الرجال يستهلكون الكثير من الملح كل يوم ، وبالتالي الكثير من الصوديوم. يحتوي النظام الغذائي البولندي النموذجي على ملح 2-3 مرات أكثر مما هو موصى به.

تعتمد الاحتياجات اليومية من الصوديوم على العمر والنشاط البدني ودرجة الحرارة المحيطة. كلما زاد التعرق ، زاد إفراز الصوديوم. يجب أن يستهلك الشخص البالغ في المناخ المعتدل حوالي 115 مجم يوميًا عند ممارسة الرياضة دون تعرق. يحتاج الأشخاص الذين يقضون عدة ساعات يوميًا في درجات حرارة مرتفعة ، وبالتالي يفقدون الصوديوم من خلال العرق ، إلى حوالي 1500 مجم يوميًا.

قواعد الاستهلاك للسكان البولنديين هي كما يلي:

الرضع حتى الشهر السادس - 120 ملغ / يوم ،
الرضع حتى سن 1 - 370 مجم / يوم ،
الأطفال من سن 1-3 سنوات - 750 ملغ / يوم ،
الأطفال من 4 إلى 6 سنوات - 1000 ملغ / يوم ،
الأطفال من سن 7-9 سنوات - 1200 ملغ / يوم ،
الأولاد والبنات 10-18 سنة - 1300 - 1500 ملغ / يوم ،
الرجال والنساء - 1500-1200 ملغ / يوم (يتناقص مع تقدم العمر) ،
الحمل والرضاعة - 1500 ملغ / يوم.

النظام الغذائي منخفض الصوديوم: لمن؟

يوصى بالحد من الصوديوم في النظام الغذائي للجميع ، لأننا نستهلكه حتى مرتين أو ثلاث مرات أكثر من التوصيات وحتى 10 مرات أكثر من طلب معظم الناس. تناول الكثير من الصوديوم لفترة طويلة يشكل خطورة على صحتك. بين الأشخاص الأصحاء ، يتعرض الأطفال الصغار بشكل خاص للصوديوم الزائد في النظام الغذائي ، والذي يتم تغطية احتياجاته اليومية من هذا المكون من خلال تناول النقانق التي يضرب بها المثل.

يوصى باتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشرياني وأمراض القلب والأوعية الدموية. يسمح لك تقليل تناول الملح بتقليل جرعات الأدوية ، وحتى التخلص منها في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. ويؤدي إلى انخفاض معدل النوبات القلبية بنسبة 18٪ والسكتات الدماغية بنسبة 24٪. يجب على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض كثافة العظام والمعرضين لهشاشة العظام أن يحدوا من الصوديوم ، لأن الصوديوم الزائد يزيد من إفراز الكالسيوم من الجسم. لا ينصح بزيادة الصوديوم في أمراض الكلى.

النظام الغذائي منخفض الصوديوم: القواعد

النظام الغذائي الأكثر شيوعًا منخفض الصوديوم هو الحد من الصوديوم في الوجبات إلى أقل من 2 جرام يوميًا. كلما كان المرض أكثر تقدمًا ، قل الملح في النظام الغذائي. الافتراضات الرئيسية للنظام الغذائي منخفض الصوديوم هي التخلي عن إضافة الملح إلى الطعام أثناء الطهي واختيار الأطعمة المصنعة التي تحتوي على أقل نسبة ملح ممكنة.

كيف يتم اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم؟

تخلص من كلوريد الصوديوم (ملح الطعام ، ملح البحر ، ملح الهيمالايا ، إلخ ، الملح في خلطات التوابل) المضاف إلى الطعام أثناء الطهي.
لا تستخدم مكعبات المرقة.
استخدم ملح البوتاسيوم أو المغنيسيوم بدلًا من ملح الطعام.
لمزيد من النكهة ، استخدم الثوم والأعشاب والخل والليمون ، إلخ.
تخلص من صلصة الصويا وصلصة السمك والصلصات الجاهزة للسلطات والأطباق الأخرى.
اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم. تحتوي الأطعمة منخفضة الصوديوم على ما يصل إلى 140 مجم من الصوديوم لكل حصة ، وهو ما يعادل 310 مجم من الملح.
تخلص من الأطعمة عالية الصوديوم التي تحتوي على أكثر من 400 مجم من الصوديوم لكل حصة (1 جم من الملح) - اللحوم الباردة والنقانق ومستحضرات اللحوم الأخرى والجبن والخبز.
تجنب الأطعمة المعلبة والمطعم والوجبات الجاهزة - الحساء والصلصات المجففة والبرطمانات والوجبات الجاهزة لإعادة تسخينها ، مثل اللازانيا والأجنحة المقلية والبيتزا وما إلى ذلك.
تجنب الوجبات الخفيفة المالحة - رقائق البطاطس ، والعصي ، والمفرقعات ، والفول السوداني المملح ، إلخ.

من جميع النواحي الأخرى ، يعتمد النظام الغذائي منخفض الصوديوم على نفس مبادئ أي نظام غذائي صحي. يجب أن تحتوي على 3 إلى 5 وجبات في اليوم. يجب تناول وجبة الإفطار لمدة تصل إلى ساعة واحدة بعد الاستيقاظ ، والعشاء قبل 3 ساعات على الأقل من النوم.

تجنب القلي بالدهون العميقة والبقسماط ، واختار في كثير من الأحيان الأطباق المخبوزة والمسلوقة والبخارية والمطهية. يوصى بتناول الفاكهة في نظام غذائي صحي 1-2 مرات في اليوم ، ويفضل أن تكون كوجبة وليس كوجبة خفيفة. ومع ذلك ، يجب تضمين الخضار في كل وجبة. الحد الأدنى من الخضار والفواكه الموصى به من قبل منظمة الصحة العالمية هو 400 غرام في اليوم. من المهم جدًا شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا.

من الأفضل تناول منتجات الألبان مرة واحدة يوميًا واختيار منتج منخفض الصوديوم. يجب استبدال اللحوم الباردة من المتجر باللحوم المخبوزة ذاتيًا (مثل صدر الديك الرومي ، ولحم الخنزير ، ولحم الخنزير) التي لم يتم نقعها بالملح. تقدم المتاجر خبزًا إيطاليًا بدون ملح أو خبز قليل الصوديوم. يمكنك أيضًا خبز الخبز بنفسك دون استخدام الملح. يجب التخلص تمامًا من الوجبات الخفيفة المالحة والوجبات الجاهزة.

المنتجات الموصى بها وموانع استخدامها في نظام غذائي منخفض الصوديوم

طعام	منخفض الصوديوم	نسبة عالية من الصوديوم
اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات	جميع أنواع اللحوم والدواجن والأسماك الطازجة والمجمدة بيض بذور البقول الخام (غير المعلبة) ، المكسرات واللوز غير المملح	اللحوم والأسماك المدخنة والمجففة والمملحة والمعلبة اللحوم المصنعة: اللحوم الباردة ، النقانق ، النقانق ، إلخ. البازلاء والفول والحمص وبذور البقوليات الأخرى في محلول ملحي (معلب أو في جرة) ، مكسرات ولوز مملح ، زبدة الفول السوداني
الألبان	حليب ، زبادي ، آيس كريم ، ريكوتا ، موزاريلا ، جبنة قريش ، زبدة ، مارجرين	الجبن الأصفر والجبن المطبوخ والجبن القريش وجبن البارميزان والزبدة المملحة والسمن
منتجات الخبز والحبوب والوجبات الخفيفة	حبوب ، أرز ، برغل ، باستا ، فشار غير مملح	خبز ، رولات ، بقسماط ، ويفر ، مقرمشات ، بيتزا ، رقائق البطاطس ، فشار مملح ، أعواد الخبز ، المعجنات
الخضروات والفواكه	خضروات طازجة ومجمدة ، بطاطس طازجة ، رقائق مجمدة ، عصائر خضروات قليلة الصوديوم ، فواكه طازجة ، مجمدة ، مجففة ، معلبة	خضروات معلبة ، عصائر خضار ، زيتون ، طماطم مجففة ، مخلل الملفوف ، خيار مخلل ، صلصات طماطم جاهزة
الحساء	شوربات منزلية بدون مكعبات مرقة وملح	شوربات مجففة ، شوربات جاهزة ، مرق ، مكعبات مرقة
الصلصات والبهارات والزيوت	أعشاب وتوابل "مفردة" طازجة ومجففة ، خل ، زيوت نباتية	صلصة الصويا ، صلصة السمك ، البهارات المختلطة ، ملح الطعام ، ملح الهيمالايا ، ملح البحر ، ملح الثوم ، إلخ ، تتبيلات السلطة ، الصلصات

نظام غذائي منخفض الصوديوم: قائمة عينة

اليوم الأول

وجبة افطار

الفطائر مع المربى قليل السكر أو الفاكهة الطازجة واللوز

الإفطار الثاني

كعك أرز غير مملح بالزبدة + ديك رومي مشوي منزلي + خيار ، فلفل

وجبة عشاء

سمك السلمون المقلي بدون دهن ، مع رشه بالليمون والمتبل بالأعشاب
مزيج من الخس + طماطم كرزية + زيت زيتون ، خل بلسميك ، أعشاب بروفانس ، فلفل ، فلفل حلو و حار

عشاء

شوربة كريمة القرع والجزر على مرق الخضار بدون مرق ، مكثف بحليب جوز الهند + كاري ، زنجبيل ، فلفل ، ثوم ، فلفل حلو وحار + بذور يقطين محمصة للرش

اليوم الثاني

وجبة افطار

بيض مخفوق مع بصل مملح بملح البوتاسيوم

الإفطار الثاني

زبادي طبيعي + كمثرى + حفنة من الجوز

وجبة عشاء

الحنطة السوداء المطبوخة بدون ملح
مرق لحم الخنزير مع الفطر والجزر والفلفل الحلو المتبل بالزعتر وإكليل الجبل والفلفل والبابريكا الحلوة وورق الغار والبهارات

عشاء