نظام غذائي للتخسيس لامرأة تبلغ من العمر 29 عامًا تعمل بدنيًا

أنا امرأة عمري 29 سنة 172 سم ووزني 66 كجم. أود أن أفقد 7 كجم من وزني قبل الحمل. أدير مزرعة ، وأربي طفلاً يبلغ من العمر عامين وليس لدي وقت لممارسة الرياضة. كل يوم أقوم بعمل يدوي لمدة 6 ساعات. بقية الوقت الذي أقضيه في الأعمال المنزلية ومجالسة الأطفال. كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أستهلكها؟ من الساعة 6:30 مساءً حتى الساعة 8:00 مساءً ، يتم حلب الأبقار - ما هو الوقت الذي يجب أن أتناول فيه العشاء؟ الساعة 6 مساءً أو 8 مساءً بعد العمل؟ يبدأ اليوم من 5.00 وينتهي 22.00-22.30. ماذا يجب أن يكون جدول الوجبات في حالتي؟

نصائح غذائية

بادئ ذي بدء ، يجب التأكد من تناول حوالي 5 وجبات بانتظام. يجب تناول الإفطار بين الساعة 5.30 و 6.00 ، ثم حوالي 9.00 - الإفطار الثاني ، حوالي 12.00 - الغداء ، 15.00 - الغداء ، 18.00 - العشاء. إن متطلباتك الأساسية من السعرات الحرارية هي حوالي 1469 كيلو كالوري ، ويبلغ إجمالي النشاط البدني حوالي 2700 - 2800 كيلو كالوري. معدل فقدان الوزن الموصى به هو حوالي 2-4 كجم شهريًا (باستثناء المؤشرات الطبية الخاصة). قد يؤدي تجاوز هذا الحد إلى تغيرات أيضية غير مواتية ، ونقص في العناصر الغذائية الأساسية ويزيد من مخاطر ما يسمى. تأثير اليويو. لتحقيق ذلك ، يجب أن تأكل حوالي 1700-2000 سعرة حرارية. ومع ذلك ، فإن تكوين الوجبات وتواترها أكثر أهمية من القيمة الحرارية نفسها.

يرجى محاولة استبدال خبز القمح في البداية بجاودار العجين المخمر والمعكرونة والأرز الأبيض بالأرز الخام والجريش ولبن الفاكهة للنقانق الطبيعية والدهنية واستبدال اللحوم والنقانق بلحم الخنزير الخالي من الدهن والمعاجين النباتية والبيض والجبن القريش واللحوم الخالية من الدهون والأسماك و القرون.

يرجى تجنب القلي والبقسماط والمايونيز والصلصات الدهنية والحلويات. بدلًا من ذلك ، يجب عليك الخبز والطهي والحساء واستخدام الزبادي وزيت الزيتون وتناول الفاكهة بدلاً من الحلويات (حوالي 200-300 جرام / يوم) يرجى محاولة إضافة الخضار إلى كل وجبة. من الأفضل شرب المياه المعدنية وشاي الفاكهة والأعشاب.

قائمة عينة

الإفطار: 2 بيض مخفوق بيض مقلي على ملعقة صغيرة زبدة مصفاة ، شريحتان من خبز الجاودار المخمر مع ملعقتين صغيرتين من الجبن القريش الطبيعي والثوم المعمر والبراعم ونصف فلفل وخيار مخلل لساندويتش.

الإفطار الثاني: 1 تفاحة ، 1 برتقالة ، قليل من اللوز.

الغداء: 2 لفائف دجاج ، 3 ملاعق كبيرة من صلصة الخضار ، 2 بطاطس ، كوب فاصوليا خضراء مطبوخة.

الغداء: باذنجان مخبوز محشو: 1 باذنجان ، 1 بصلة صغيرة ، 1/2 فلفل ، 3 ملاعق كبيرة من الحنطة السوداء ، فلفل حلو ، زنجبيل ، ملح ، ملعقة كبيرة زيت زيتون.

العشاء: جبنة بيلوش ، شبت ، فلفل ملون ، أي خضروات.

تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.

مالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl