في الساعات 18-20 لدي أبقار تحلب. هل يجب أن أتناول عشاء تخفيض قبل التمرين أو بعده؟ عادة أتناول شريحتين من الدقيق الكامل مع البروتين والخضروات. أبدأ اليوم في الساعة 5 صباحًا وأنتهي الساعة 10 مساءً ، أحيانًا بعد الساعة 10 مساءً ، حسب وقت نوم الطفل. كيف أنشر وجباتي كل ساعة؟ كيف يجب أن يبدو توزيع BTW بالجرام إذا كنت أريد أن أفقد ما لا يقل عن 4 كجم صحيًا؟
إذا استمر الحلب بين الساعة 6 مساءً و 8 مساءً ، فتناول العشاء بعد الحلب ، خاصةً منذ ذهابك إلى الفراش في الساعة 10 مساءً.لمدة حوالي أربعة أسابيع ، توقف عن تناول مكملات النشا في وجبتك المسائية. تناول على سبيل المثال البروتين على شكل لحم أو سمك (مسلوق ومخبوز) بكمية 100-150 جرام من اللحوم ، والأسماك أكثر - 200 جرام تقريبًا (مثل التراوت) مع نفس الكمية من الخضروات أو أكثر. بروكلي ، قرنبيط ، خس ، طماطم ، خيار ، كثير من البراعم ، فجل ، مخلل. ومع ذلك ، إذا شعرت بالجوع في الصباح ، فقم بتضمين النشا في وجبتك الأخيرة.
أوقات الوجبات: الإفطار بعد الصباح والحلب 7-8 و 10-11 بالتتابع ؛ 13-14 ؛ 16-17 ؛ 19-20. يجب أن تحتوي كل وجبة (باستثناء العشاء) على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. الأخير بكميات صغيرة (8-10 ملاعق صغيرة) على شكل زيت زيتون أو زيت بذور اللفت والحبوب والبذور. يجب إضافتها إلى الخضار. الكربوهيدرات في الوجبات حوالي كوب ونصف جريش مطبوخ ، أرز ، مكرونة حبوب كاملة ، 1-2 بطاطس + الكثير من الخضار (على النحو الوارد أعلاه) ، وبروتين على شكل جبن أبيض قليل الدهن ، ولحوم باردة ، ولحم مشوي بكمية 50-100 جرام.
لا تشرب عصائر الفاكهة ومشروبات الحليب المخمر والفاكهة أثناء البرنامج. شرب الكثير من الماء وعصائر الخضار - معصورة طازجة: جزر ، جزر ، شمندر ، جزر ، شمندر ، كرفس ، ملفوف. مرق الخضار و / أو اللحوم. يمكن أيضًا أن تكون شوربة كريمية: البروكلي والقرنبيط والكوسا. إنه دائمًا حقن الفيتامينات والمعادن التي تسرع عملية التمثيل الغذائي وتوازن التأثير الحمضي للبروتين. في حالة الجوع ، يجب زيادة كمية الكربوهيدرات.
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
إيزا زاجكامؤلف كتاب "النظام الغذائي في مدينة كبيرة" ، وهو من محبي الجري والماراثون.
