نظام TLC الغذائي هو بروتوكول غذائي مصمم لخفض مستويات الكوليسترول السيئ. تأثيره هو انخفاض في LDL في الدم بنسبة 8-10٪ في غضون 6 أسابيع وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. نظام TLC الغذائي منخفض الدهون ، وخاصة من أصل حيواني ؛ يوصي بتناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة. إنه غني بالألياف القابلة للذوبان والستيرولات النباتية ، والتي تساهم بشكل إضافي في خفض مستويات الكوليسترول. تعتبر حمية TLC فعالة في الوقاية من أمراض القلب ، ولكن من الصعب تطبيقها دون مساعدة من اختصاصي تغذية.
ما هو نظام TLC الغذائي؟
حمية TLC (تغييرات نمط الحياة العلاجية النظام الغذائي) ، أو علاج تغيير نمط الحياة ، من قبل موظفي البرنامج الوطني لتعليم الكوليسترول التابع للمعاهد الوطنية للصحة كبروتوكول غذائي يهدف إلى خفض الكوليسترول وتقليل مخاطر أمراض القلب والدورة الدموية. لا ينطبق نظام TLC الغذائي على الأكل فحسب ، بل يشمل أيضًا نشاطًا بدنيًا متوسطًا يوميًا لمدة 30 دقيقة والإقلاع عن التدخين.
يُنصح بهذا النظام الغذائي في المقام الأول للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية وعسر شحميات الدم والأشخاص المثقلين وراثيًا بهذه الأمراض. ومع ذلك ، يمكن للجميع استخدامه للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، دون قيود عمرية. يجب تعديل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي حسب الاحتياجات الفردية للجسم. يمكن أيضًا استخدامه كنظام غذائي للتخسيس إذا اتبعت توازن السعرات الحرارية السلبي المناسب.
حمية TLC - القواعد
يفترض نظام TLC الغذائي مشاركة وثيقة من المغذيات الفردية ، ولا سيما تقليل الدهون النباتية المهدرجة والأحماض الدهنية المشبعة من أصل حيواني. يجب أن يكون محتوى العناصر الغذائية في القائمة اليومية:
- الأحماض الدهنية المشبعة - أقل من 7٪ من إجمالي الطاقة في القائمة ،
- الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة - ما يصل إلى 10٪ من إجمالي الطاقة في القائمة ،
- الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة - ما يصل إلى 20٪ من إجمالي الطاقة في القائمة ،
- الكوليسترول - أقل من 200 ملغ في اليوم ،
- الكربوهيدرات - 50-60٪ من إجمالي الطاقة في القائمة ،
- الألياف القابلة للذوبان - 5-10 جرام على الأقل في اليوم ،
- البروتين - حوالي 15٪ من إجمالي الطاقة في القائمة ،
- الصوديوم - أقل من 2300 مجم في اليوم.
حمية TLC - الآثار
يجب أن يقلل النظام الغذائي من مستوى الكوليسترول الضار LDL بنسبة 8-10٪ خلال 6 أسابيع. إذا لم يكن الأمر كذلك ، أدخل 2 جم من الستيرولات والستانولات النباتية (فيتوستيرول) يوميًا في شكل سمن مدعم يفيد القلب ويزيد نسبة الألياف القابلة للذوبان من 10 إلى 25 جم يوميًا.
المنتجات الموصى بها وموانع الاستعمال في نظام TLC الغذائي
في نظام TLC الغذائي ، فإن أهم شيء هو الحد من تناول السعرات الحرارية من الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة من أصل حيواني. فهي تساهم في زيادة مستوى الكوليسترول الضار LDL في الدم ، وتشكيل لويحات تصلب الشرايين ، وتزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب. يمكن العثور على الدهون المتحولة في السمن النباتي الصلب والحلويات والوجبات السريعة والأطعمة سريعة التحضير ، بينما تشمل الدهون المشبعة اللحوم الدهنية ومنتجاتها والزبدة ومنتجات الألبان الدهنية مثل الجبن الأصفر.
وفقًا لصانعي نظام TLC الغذائي ، من المهم تقليل الكوليسترول المستهلك مع الأطعمة لأنه كلما زاد الكوليسترول الذي تتناوله ، زاد انتشاره في الدم. ومع ذلك ، بدأ المجتمع العلمي حاليًا في الابتعاد عن هذا البيان.
الستيرولات والستانولات النباتية فعالة للغاية في خفض الكوليسترول ، لأنها تشبه الكوليسترول وبالتالي تمنع امتصاصه في مجرى الدم. تبلغ الجرعة العلاجية من الستيرولات حوالي 2 غرام يوميًا. للحصول عليه مع نظامك الغذائي ، يجب تناول الأطعمة المدعمة مثل السمن النباتي الطري. هذا يسمح لك بخفض مستويات LDL الخاص بك بنسبة 5-15٪ في غضون أسابيع قليلة. يوصي نظام TLC الغذائي بتناول أسماك البحر الزيتية مرتين في الأسبوع لأنها توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تقلل الدهون الثلاثية ، ولها تأثير إيجابي على القلب وتقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية.
تساعد زيادة نسبة الألياف القابلة للذوبان في النظام الغذائي على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وإبطاء امتصاص السكريات من الطعام ، وبالتالي الحماية من مقاومة الأنسولين. تحتوي الخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات ودقيق الشوفان والحبوب الكاملة الأخرى على مستويات عالية منه. يوصي نظام TLC الغذائي أيضًا بتقليل كمية الصوديوم في وجباتك. يوجد الصوديوم في جميع الأطعمة المصنعة تقريبًا ، مثل الخبز واللحوم الباردة ، لذا اقرأ الملصقات بعناية.
المنتجات الموصى بها في نظام TLC الغذائي
| مجموعة من المنتجات | الكمية الموصى بها في النظام الغذائي |
| منتجات الحبوب: خبز القمح الكامل والأرز والمعكرونة والحبوب الكاملة والبسكويت والبسكويت قليل الدسم | 6 حصص أو أكثر يوميًا ؛ حسب متطلبات السعرات الحرارية |
| الخضار والبقوليات | 3-5 حصص في اليوم |
| فاكهة | 2-4 حصص يوميا |
| منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم: الزبادي ، الكفير ، اللبن ، الحليب ، الجبن ، الجبن القريش | 2-3 حصص في اليوم |
| بيض | بحد أقصى 2 صفار في الأسبوع ، مع مراعاة تلك المستخدمة في تحضير الأطباق ؛ البروتينات بلا حدود |
| اللحوم الخالية من الدهون والدواجن منزوعة الجلد والأسماك | أقل من 150 جرام في اليوم |
| شحوم وزيوت نباتية بشكل أساسي | تصل إلى 35٪ من السعرات الحرارية المطلوبة |
المؤلف: Time S.A
تذكر أن النظام الغذائي المختار بشكل صحيح سوف يقلل من تركيز الكوليسترول "الضار" ويساعد في مكافحة أمراض القلب والأوعية الدموية. استفد من JeszCoLubisz - النظام الغذائي المبتكر للدليل الصحي واستمتع بخطة مختارة بشكل فردي ورعاية مستمرة من اختصاصي تغذية. اعتن بصحتك وقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين أو النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.
اعرف المزيد هامنظام TLC الغذائي - ما الذي يجب تجنبه؟
- الأحماض الدهنية المشبعة: الزبدة ، شحم الخنزير ، زيت النخيل وجوز الهند ؛
- الدهون المتحولة: الحلويات ، والحلويات ، ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة المالحة الأخرى ، والأطعمة المجففة ، والوجبات الجاهزة ، والوجبات السريعة ؛
- اللحوم الدهنية: لحم الخنزير ولحم الضأن ولحم البقر ومعلباتها ومخلفاتها ؛
- صفار البيض.
مبادئ تحضير الوجبات في نظام TLC الغذائي
يوصي نظام TLC الغذائي بطرق تحضير الطعام التي تستخدم أقل قدر ممكن من الدهون. يجب استبدال القلي بالطبخ ، والبخار ، والخبز ، والشوي. يوصى باستخدام أواني غير لاصقة يمكنك تحضير طبق بدون دهون عليها. إذا تم استخدام الدهون في المعالجة الحرارية ، فمن الأفضل استخدام موزع الرش لتقليل كمية الزيت. يجب تقليل الملح واستبداله بالتوابل والأعشاب. يجب أن تستخدم الأطباق منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة دهون أقل من 1٪. يجب استبعاد اللحوم التي تحتوي على دهون ظاهرة من الأطباق. يتم تحضير الدجاج والديك الرومي بدون جلد. يجب عدم استخدام الزبدة للخبز ويجب استبدالها بمارجرين طري عالي الجودة بدون دهون متحولة. يجب استبدال صفار الطعام ببياض بيض ، على سبيل المثال صفار واحد و 3 بيضات بدلاً من بيضتين كاملتين. من الأفضل تحضير الصلصات وتوابل السلطة بدون دهون وماء وخل. يجب استبدال المشروبات الحلوة بالماء بكمية لا تقل عن 2 لتر يوميًا ، والأمر يستحق الإقلاع عن الكحول. بين الوجبات ، يمكنك تناول الخضار النيئة أو المطبوخة على البخار.
سيكون هذا مفيد لكإيجابيات وسلبيات نظام TLC الغذائي
مزايا:
- فعال في خفض مستويات الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ،
- يمكن استخدامه من قبل الناس من جميع الأعمار ،
- متوازن بشكل صحيح ، له تأثير التخسيس ،
- على أساس المنتجات المفيدة للصحة ،
- يضمن التغذية السليمة للجسم ،
- يتم تعديل القيمة الحرارية بشكل فردي حسب الاحتياجات.
سلبيات:
- صعب التطبيق ،
- يتطلب حساب السعرات الحرارية ومحتوى العناصر الغذائية الفردية ،
- يتطلب معرفة غذائية واسعة والقدرة على قراءة التركيبة والجداول الغذائية ،
- من المستحيل تحقيقه من قبل الشخص العادي دون مساعدة اختصاصي تغذية ،
- يفرض العديد من القيود على اختيار المنتجات وإعداد الطعام ، مما قد يثبط استخدامه على المدى الطويل.
حمية TLC - قائمة عينة
وجبة افطار:
- نصف كوب من دقيق الشوفان مع كوب حليب خالي الدسم مع ستيرول
- موزة متوسطة الحجم تؤكل منفصلة أو مقطعة إلى رقائق
- يؤكل الخوخ بشكل منفصل أو مقطّع إلى رقائق
الإفطار الثاني:
- تفاحة
- كوب من الحليب الخالي من الدسم مع الستيرولات
- شريحة من خبز القمح الكامل مدهونة بملعقة صغيرة من السمن النباتي مع ستيرول مع شريحة من لحم الدواجن والخس والطماطم
وجبة عشاء:
- كوب من الأرز البني المطبوخ
- 100 جرام من سمك السلمون المخبوز
- 1 كوب من سلطة البروكلي المطبوخة ، 1 طماطم ، 1 خيار مطحون مع صلصة تعتمد على ملعقة كبيرة من الخل البلسمي وملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
شاي:
- 200 جرام كوب زبادي طبيعي قليل الدسم
- نصف كوب من خليط الفواكه المجففة والمكسرات
عشاء:
- شريحتان من خبز القمح الكامل مع 2 ملاعق صغيرة من السمن مع ستيرول
- 50 جرام ديك رومي مشوي مقطع شرائح خبز
- خس وطماطم للخبز
- كوب من الجزر مقطّع إلى أعواد
المؤلف: مواد صحفية
ستتعلم في الدليل:
- كيفية خفض الكوليسترول في 6 أسابيع
- ما سر صحة الفايكنج
- كيف تعيش على الخضار فقط
- لماذا يمكننا إنقاص الوزن عن طريق تناول البقوليات عالية السعرات الحرارية
- ما هو النظام الغذائي المثالي للقلب
- ما هو النظام الغذائي الموصى به للعدائين.
