النظام الغذائي في الاكتئاب: مبادئ التغذية في الوقاية ومسار الاكتئاب

النظام الغذائي السليم في حالة الاكتئاب ليس بالأمر الهين ، حيث توجد علاقة بين اتباع نظام غذائي منخفض العناصر الغذائية وتطور هذا المرض. لذلك ، يجب أن يكون النظام الغذائي للاكتئاب وتحسين المزاج وتقليل اللامبالاة غنيًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض الفوليك وفيتامين ب 12 والزنك والسيلينيوم والحديد.

يعتبر الكثيرون أن النظام الغذائي في حالة الاكتئاب ليس ذا أهمية كبيرة ، على الرغم من أنه لا أحد يجادل اليوم في أن العديد من الأمراض والاضطرابات الجسدية مرتبطة بطريقة الأكل ونقص أو زيادة مكونات الطعام الفردية. بالطبع ، النظام الغذائي ليس هو السبب الوحيد للاكتئاب ، ولا هو العامل الوحيد الذي يمكنه علاجه ، ولكن تشخيص النقص الغذائي واعتماد نظام غذائي مناسب لدعم الجهاز العصبي يمكن أن يكون مفيدًا للغاية ويدعم العلاج النفسي والصيدلة. يتجلى الاكتئاب في اضطرابات المزاج ، والأفكار السلبية ، ومشاعر الحزن ، والقلق ، والقلق ، واضطرابات النوم ، وانخفاض الشهية ، وانخفاض الاهتمام بالأنشطة الممتعة سابقًا ، فضلاً عن انخفاض التركيز والقدرات المعرفية. يرتبط الاكتئاب بمستويات منخفضة جدًا من النواقل العصبية في الجسم - السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين و GABA. في الوقت الحالي ، يعاني 5-11 بالمائة من البالغين في جميع أنحاء العالم من الاكتئاب ، ويزداد معدل الإصابة بهذا الاضطراب على مر السنين. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يعتبر الاكتئاب رابع أخطر مشكلة صحية في العالم. يستخدم العلاج أنواعًا مختلفة من العوامل الدوائية والعلاج النفسي ، والتي غالبًا لا تحقق النتيجة المرجوة. ومن هنا جاء الاهتمام المتزايد بالطرق البديلة لعلاج الاكتئاب ، بما في ذلك العلاج بالحمية الغذائية. تؤكد المنشورات العلمية بشكل متزايد على دور النظام الغذائي في الاكتئاب - انخفاض الفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية والغنية بالسكر والدهون المتحولة. من المعروف منذ عدة عقود أن استهلاك المنتجات الغذائية يؤثر على الحالة المزاجية ، ويؤثر المزاج الذي نعيش فيه على اختياراتنا الغذائية.

اقرأ أيضًا: نظام غذائي يعزز الطاقة ويمنع الاكتئاب وراثة الاكتئاب - هل يمكن أن ينتقل الاكتئاب عبر الجينات؟ إن فقدان الوزن يعزز الاكتئاب

دور النظام الغذائي في علاج الاكتئاب والوقاية منه

تأثير بعض العناصر الغذائية على مسار الاكتئاب

1. الكربوهيدرات

في عام 1971 ، وجد لأول مرة أن زيادة استهلاك الكربوهيدرات يحسن المزاج - فهو يؤثر على توازن الأحماض الأمينية في مصل الدم ، وبالتالي يزيد من تركيز السيروتونين في الدماغ.

يجب أن تبحث عن مصادر صحية للكربوهيدرات - الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه ، وليس تسوق الحلويات المليئة بالسكر المكرر.

المستويات العالية من السيروتونين هي المسؤولة عن تنظيم النوم والشهية والرفاهية. الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج لديهم رغبة شديدة في تناول الكربوهيدرات ، مما يدل على أن الدماغ يتوق إلى تناول الدواء. ونتيجة لذلك ، فإن إفراز الأنسولين بعد تناول السكريات يؤدي إلى انتقال المزيد من التربتوفان إلى الدماغ ، والذي يستخدم هناك لإنتاج الناقلات العصبية. يساهم النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات في تدهور الحالة المزاجية والاكتئاب.

2. الأحماض الأمينية

الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات. العديد من الناقلات العصبية مصنوعة من الأحماض الأمينية ، مثل السيروتونين من التربتوفان ، والدوبامين من التيروزين. الميثيونين مهم جدًا أيضًا - وهو مكون أساسي لـ S-adenosylmethionine ، والذي يشارك في إنتاج الناقلات العصبية في الدماغ. لقد ثبت أن التربتوفان المكمل في حالة الصيام يتحول إلى سيروتونين ، ولكن لا توجد نتائج واضحة تؤكد الحاجة إلى التريبتوفان ومكملات الأحماض الأمينية الأخرى في حالة الاكتئاب. يبدو أن زيادة استهلاكهم مع النظام الغذائي أمر مستحسن ، لأنه قد يؤدي إلى زيادة تركيز الناقلات العصبية في الدماغ.

3. أحماض أوميغا 3 الدهنية

الدماغ هو أحد الأعضاء التي تحتوي على أعلى نسبة من الدهون. تتكون المادة الرمادية في الدماغ من حوالي 50 في المائة من الدهون ، منها 33 في المائة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يربط العلماء الانخفاض في استهلاك أوميغا 3 في النظام الغذائي الحديث بزيادة الإصابة بالاكتئاب. الآلية الدقيقة لعمل الأحماض الدهنية EPA و DHA غير معروفة ، لكن الدراسات الوبائية والسريرية أظهرت بوضوح أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تكون فعالة في علاج الاكتئاب. المكملات التي تحتوي على 1.5-2 جم من EPA يوميًا تحسن الحالة المزاجية ، لكن زيادة الجرعة إلى أكثر من 3 جم من الأحماض لا تجلب فوائد إضافية. يوصى باستهلاك أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية في الوقاية والعلاج من الاضطرابات النفسية بنسبة 1: 1. وفي الوقت نفسه ، في النظام الغذائي الغربي ، هذه النسبة هي 1:20.

اقرأ أيضًا: أحماض أوميغا 3 ، -6 ، -9: التأثيرات والمصادر في الغذاء

تناول 0.5 - 0.8 ملغ من حمض الفوليك يوميًا يقلل الأعراض المصاحبة للاكتئاب.

4. حمض الفوليك

أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب يتميزون بانخفاض مستوى حمض الفوليك في البلازما وخلايا الدم الحمراء ، وتتجلى عيوبه في أعراض الاكتئاب. يُترجم نقص حمض الفوليك إلى كمية غير كافية من الناقلات العصبية في الدماغ ، وزيادة في تركيز الهوموسيستين (حمض أميني يؤثر سلبًا على الجسم ، على سبيل المثال عن طريق إتلاف الأوعية الدموية وتأثيرات تصلب الشرايين) ويقلل من فعالية الأدوية المستخدمة في علاج الاكتئاب.

5. فيتامين ب 12

لوحظ انخفاض مستويات فيتامين ب 12 في الدم لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب المقاوم للأدوية ، في حين أن إضافة مكملات الكوبالامين غالبًا ما تكون فعالة في زيادة حساسية المريض لمضادات الاكتئاب. لم يتم تحديد دور نقص فيتامين ب 12 في التسبب في الاكتئاب بشكل واضح ، ولكن قد يكون مرتبطًا بزيادة مستويات الهوموسيستين ، حيث أن الكوبالامين ضروري لتحويله إلى ميثيونين و S-adenosylmethionine - وهي مركبات مهمة في إنتاج الناقلات العصبية.

6. الحديد

يشارك الحديد في تركيب النواقل العصبية وغمد المايلين للخلايا العصبية ، ويوجد نقص الحديد في الأطفال الذين يعانون من اضطرابات التركيز وفرط النشاط. يمكن أن تترافق التغيرات السلوكية واللامبالاة والاكتئاب المزاجي مع فقر الدم ، لكن دور الحديد في الاكتئاب غير مفهوم تمامًا. ومع ذلك ، يمكن ملاحظة أن كلا من فقر الدم والاكتئاب يؤثران على النساء أكثر من الرجال ، ومن المرجح أن يعانين من نقص الحديد.

اقرأ أيضًا: النظام الغذائي في فقر الدم ، أو كيف تأكل في فقر الدم

7. السيلينيوم

بناءً على دراسة كبيرة أجراها د. أثبت David Benton من جامعة ويلز أن الكمية غير الكافية من السيلينيوم التي يتم توفيرها للجسم مرتبطة بالمزاج المكتئب. في مجموعة أخرى من المرضى ، تبين أن السيلينيوم يحسن الحالة المزاجية ويقلل القلق.

8. الزنك

أظهرت العديد من الدراسات وجود صلة بين الاكتئاب وانخفاض مستويات الزنك في الجسم. كما وجد أن مكملات الزنك تزيد من فعالية مضادات الاكتئاب. إن دور هذا العنصر في الاضطرابات الاكتئابية غير مفهوم تمامًا ، ولكن من المعروف أن الزنك مهم في عمل الجهاز العصبي المركزي وجهاز المناعة. في التجارب التي أجريت على الحيوانات ، تم إثبات وجود علاقة بين نقص الزنك وانخفاض النشاط ، والتردد في العمل ، وضعف الذاكرة والتركيز.

المؤلف: Time S.A

سيسمح لك النظام الغذائي المختار بشكل فردي بتناول طعام صحي ولذيذ ، حتى لو وصف طبيبك نظامًا غذائيًا علاجيًا. استخدم JeszCoLubisz ، وهو نظام غذائي مبتكر عبر الإنترنت من دليل الصحة واعتني بصحتك وعافيتك. استمتع بقائمة مكونة باحتراف ودعم مستمر من اختصاصي تغذية اليوم!

النظام الغذائي في الاكتئاب: المنتجات بطلان

يجب أن يكون النظام الغذائي المستخدم لمشاكل الاكتئاب طبيعيًا قدر الإمكان ، على أساس "الغذاء الحقيقي" وأقل المنتجات المصنعة. يجب أن يكون أساس القائمة الخضار والفواكه والأسماك والمكسرات والجريش. يجدر الاهتمام بالمذاق البصري للوجبات ، لأن الطعام اللذيذ والمُقدم جيدًا يحسن الحالة المزاجية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب تجنب المنتجات التي تجعلك تشعر بتوعك.

تنتمي إليهم:

• الكحول - لا يعد تناول كأس من النبيذ من وقت لآخر أمرًا سيئًا ، ولكن الإفراط في تناول الكحول والإفراط في تناوله يرتبط بإثارة مشاعر القلق ونوبات الهلع. يعاني الأشخاص الذين يستهلكون الكحول بشكل مفرط من انخفاض مستويات السيروتونين ، مما يعزز الاكتئاب ؛

• الكافيين - الكافيين الموجود في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة الخاصة التي تستهلك بكميات زائدة ، يقلل من مستوى السيروتونين ويسبب الشعور بالقلق وانخفاض المزاج واضطرابات النوم ؛

• الأطعمة عالية السعرات الحرارية ذات القيمة الغذائية المنخفضة - الحلويات التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر والدهون منخفضة الجودة ترتبط بشكل خاص بتأثير جيد على الحالة المزاجية والرفاهية. عليك أن تدرك أن التحسن في الحالة المزاجية بعد تناول الحلويات مؤقت ويرتبط بالإمداد السريع بالطاقة. بعد وقت قصير ، تعود الحالة المزاجية إلى طبيعتها أو حتى تزداد سوءًا. عند تناولها بكميات زائدة ، تسبب تخزين الحلويات السمنة والسكري ومشاكل صحية أخرى. لذلك من الأفضل تحضير الحلويات بنفسك من المنتجات الصحية.

اقرأ أيضًا: وصفات وجبات خفيفة صحية

النظام الغذائي للاكتئاب: المنتجات الموصى بها

يجب أن تكون القائمة التي تمنع الاكتئاب وتدعم علاجه غنية بالمنتجات الغذائية التي توفر أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية المهمة في مسببات المرض. أين تجدهم؟

• التربتوفان - بذور اليقطين وفول الصويا والجبن الأبيض والأصفر ولحم العجل وصدر الدجاج والتونة ؛ الأكثر فعالية في زيادة مستوى السيروتونين هو مكملات التربتوفان في شكل مستحضرات صيدلانية.

• تيروزين - السمك والحليب والجبن والبيض واللحوم وبذور اليقطين وبذور البقول الجافة.

• الميثيونين - منتجات الحبوب ، بذور البقوليات الجافة ، المكسرات البرازيلية ، السمسم ، الأسماك ، اللحوم.

• أحماض أوميغا 3 الدهنية - أسماك البحر الزيتية (السلمون والماكريل والرنجة والسردين والهلبوت) وزيت بذر الكتان وزيت بذور اللفت والجوز.

• حمض الفوليك - السبانخ والبروكلي والأفوكادو والبرتقال والهليون والفول وبراعم بروكسل والبازلاء وفول الصويا والموز ومنتجات الحبوب والبيض.

• فيتامين ب 12 - اللحوم والأسماك والحليب والبيض والجبن.

• الحديد - اللحوم البيضاء والحمراء ، بذور البقوليات الجافة ، الخضار الخضراء الداكنة ، البقدونس ، المكسرات ، الحبوب الكاملة.

• السيلينيوم - المكسرات البرازيلية والتونة وبذور عباد الشمس والأحشاء والأسماك والمأكولات البحرية والكاكاو.

• الزنك - المأكولات البحرية والأسماك والسمسم واللوز والثوم والحبوب الكاملة والبقوليات الجافة.

المصادر:

1. Sathyanarayana Rao T. و اخرين، فهم التغذية والاكتئاب والأمراض العقلية ، المجلة الهندية للطب النفسي ، 2008 ، 50 (2) ، 77-82 ، دوى: 10.4103 / 0019-5545.42391

2. Majkutewicz P. وآخرون ، العلاج الغذائي للاكتئاب مراجعة طب الأسرة والرعاية الأولية ، 2014 ، 16 (1) ، 48-50

3. Wilczyńska A. ، الأحماض الدهنية لعلاج الاكتئاب والوقاية منه ، الطب النفسي البولندي ، 2013 ، 47 (4) ، 657-666

4. الدكتور inż. سعيد باوا والدكتور إينż. دانوتا جاجيوسكا ، هل يمكن للنظام الغذائي أن يحسن مزاجك؟ ، محاضرة ألقيت في "Wszechnica Żywieniowa w SGGW" في 21 فبراير 2007 ، http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf

5. https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression