الطعام السريع (محلي الصنع) لذيذ وصحي

لدى خبراء التغذية رأي سيء حول الوجبات السريعة ، ليس لأنها وجبات سريعة (وجبات سريعة - وجبات سريعة - طعام) ، ولكن بسبب جودتها - تحتوي الوجبات السريعة على الكثير من الدهون ، والكثير من الملح ، والكثير من السكر. انظر كيف يمكنك بسهولة تغيير الوجبات السريعة إلى الأطعمة الصحية!

بغض النظر عما إذا كنا نذهب للتسوق في مركز تجاري ، أو نزهة في البلدة القديمة أو رحلة خارج المدينة ، سنصادف مطعمًا للوجبات السريعة في الطريق. عادة ، من ساعة الافتتاح إلى وقت الإغلاق ، هم ممتلئون بالعملاء. ولكن هل يمكننا السماح للوجبات السريعة من المنتجات عالية المعالجة بالسيطرة على قائمتنا؟

الوجبات السريعة - الكثير من الدهون والسكر والملح

عادة ما يحتوي هذا النوع من الطعام على ثلاثة مكونات تجعله يبدو لذيذًا. تأتي الدهون (التي غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الأيزومرات المتحولة الضارة) أولاً ، يليها السكر والملح. كما يتم تعزيز أحاسيس التذوق الإيجابي أثناء الوجبة بالنكهات الاصطناعية. يمكن للكيميائي الماهر أن يصنع عطورًا فريدة وممتعة بشكل استثنائي. إذا وجدوا طريقهم إلى الأطباق ، فسوف يجلبون متعة كبيرة ، وإن كانت وهمية ، للاستهلاك. لهذا السبب من المحتمل أن تعود عاجلاً أم آجلاً لتتناول شيئًا تجده عبقًا للغاية.

هل الكباب يستحق الأكل؟ الدكتورة أنيا تجيب على

الوجبات السريعة في القائمة السوداء لأخصائيي التغذية

ألق نظرة فاحصة على المكونات التي تم تصنيفها بشكل نقدي من قبل خبراء التغذية.
»السكر البسيط - السكروز والجلوكوز والفركتوز - جميعها لها نفس قيمة الطاقة ، حيث يوفر 1 جرام 4 كيلو كالوري. وفقًا لمعايير التغذية ، يجب أن تتراوح حصة الطاقة المشتقة منها من 15 إلى 25٪. القيمة الحرارية للنظام الغذائي طوال اليوم. وتجدر الإشارة إلى أن السكريات البسيطة المضافة (تلك التي لا تحدث بشكل طبيعي في المنتج) لا ينبغي أن تأتي من أكثر من 10٪. الطاقة. على سبيل المثال ، يمكن أن يوفر مشروب غازي كبير محلى أو حلوى حليب كبيرة أكثر من 50 في المائة. الكمية المسموح بها من السكريات المكررة.
يرتبط الاستهلاك العالي للسكريات المضافة البسيطة بتوفير جزء كبير من الطاقة غير المصحوبة بالمعادن أو الفيتامينات ، أي خاليه السعرات. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي السكروز والجلوكوز على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ، مما يجعلهما يساعدان على ترسب الدهون. قد يكون للفركتوز تأثير أيضًا ، على الرغم من انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم
لتنمية السمنة.
»الدهون - هي أكثر المغذيات سعرات حرارية ، حيث يوفر 1 غرام ما يصل إلى 9 كيلو كالوري. عند تناوله بكميات زائدة ، فإنه يساهم بسرعة في زيادة الوزن. إذا كان يوفر أحماض دهنية أحادية ومتعددة غير مشبعة ، فهذا جزء إيجابي من النظام الغذائي. لسوء الحظ ، غالبًا ما تكون الدهون المستخدمة في تحضير الوجبات في فن الطهو غنية بالأحماض الدهنية المشبعة والأيزومرات غير المشبعة. استهلاكهم العالي ، بدوره ، يزيد من مستوى الكوليسترول السيئ ويسرع من تطور تصلب الشرايين. يمكن أن تصل نسبة البطاطس المقلية واللحوم المقلية المغطاة بالبقسماط ، مثل قطع الدجاج ، إلى 40 بالمائة. غارقة في الدهون!
»الملح - أي كلوريد الصوديوم ، يوفر إلكتروليتات مهمة. إذا تم تناوله بإفراط ، فإنه يعزز ارتفاع ضغط الدم ، ويطرد الكالسيوم من الجسم ، ويزيد من خطر الإصابة بسرطان المعدة ، وقد يساهم أيضًا في حدوث السكتة الدماغية. يجب ألا يستهلك اليوم أكثر من 5 جرام من الملح (ملعقة صغيرة مسطحة) ، على سبيل المثال ، تناول قطعة واحدة من برجر الجبن وجزء من البطاطس المقلية الكبيرة سيغطي ما يصل إلى 70 بالمائة. الكمية المسموح بها!
»الحافظات ، الأصباغ - هي إضافات غير ضارة مصرح باستخدامها ، ولكن عند بعض الأشخاص قد يتسبب استهلاك منتج يحتوي على مادة حافظة أو صبغة في حدوث ردود فعل سلبية ، ويشتبه في أن بعضها مادة مسرطنة وتسبب فرط النشاط عند الأطفال.
»حمض الفوسفوريك - يستخدم كمنظم للحموضة ، يوجد في مشروبات الكولا. يوفر كمية كبيرة من الفوسفور ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة ترشيح الكالسيوم والمغنيسيوم من الجسم.

من الأفضل إعداد الوجبات السريعة في المنزل

تعتبر الوجبات المصنوعة منزليًا المصنوعة من مكونات طازجة وقيمة عنصرًا لا غنى عنه في نظام غذائي رشيد. لا يوجد طبق يحتوي على العديد من العناصر الغذائية القيمة مثل التي يتم تحضيرها قبل الاستهلاك مباشرة. إن القلي وطحن الطعام والشطف والتعرض للأكسجين وأشعة الشمس تقلل دائمًا من قيمتها الغذائية.
يجب على محبي الوجبات السريعة محاولة تحضيرها بأسلوب غذائي. لم تعد مثل هذه الوجبات السريعة وسيلة صريحة لإشباع جوعك ، ولكنها تتحول من قنبلة السعرات الحرارية إلى قنبلة فيتامين. يمكن الوصول إلى الأطباق المعدة منزليًا على طراز الوجبات السريعة دون ندم ، ويمكن ترك زيارات "المطاعم" السريعة فقط للمناسبات الخاصة ، مثل الرحلات. يجب تجنب تنظيم حفلات للأطفال فيها بالتأكيد.

خبز أبيض لا قيمة له

لا يوجد برجر بدون كعكة بيضاء ناعمة. هذا الخبز مصنوع من دقيق القمح عالي النقاوة ، وخالي من معظم الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ، وهو حوالي 95.

مكونات صحية للوجبات السريعة محلية الصنع

»التوابل والأعشاب - مادة مضافة طبيعية تعمل على تحسين الطعم والرائحة. يجعلون الأطباق شهية حتى بدون إضافة الملح. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر جزء كبير من التوابل المكونات التي تخفض نسبة الكوليسترول ، وتحسن الدورة الدموية ، وتدعم عملية الهضم ، وتسرع عملية التمثيل الغذائي ، وتحمي من السرطان وتحد من تطور الكائنات الحية الدقيقة الضارة. كما تبين أن القرفة مفيدة في تنظيم التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، لذا فهي إضافة ممتازة للحلويات.
»BRAN - يوفر البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد ، وهو أيضًا أحد أفضل مصادر الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان - يحتوي 100 جرام من نخالة القمح على أكثر من 40 جرامًا! إنها تدعم التمعج وإمدادات الدم المعوية ، وتقلل من قيمة الطاقة في الطبق وتعطي الشعور بالامتلاء. نضيفهم إلى كتلة اللحم المفروم ، والغمس ، وعجينة البيتزا.
»الأفوكادو - على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون ، إلا أن حمض الأوليك الأحادي غير المشبع يسود في تركيبته ، مما يخفض نسبة الكوليسترول. يوفر الأفوكادو أيضًا الكثير من حمض الفوليك والمغنيسيوم والألياف. إنه مثالي كإضافة إلى الصلصات وأحد مكونات المعاجين.
»الزبادي - استخدمه بدلاً من المايونيز لعمل صلصات خفيفة. إذا اخترت الزبادي "الحيوي" ، فسوف تثري نظامك الغذائي ببكتيريا البروبيوتيك التي تعمل على تحسين المناعة ، وتحمي الأمعاء من الكائنات الحية الدقيقة الضارة ، وتسرع من تحييد السموم. الزبادي مصدر ممتاز للكالسيوم والبروتين.
»خبز الورد - يحتوي على أغلى ما في الحبوب: فيتامينات ب والمعادن والألياف. يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الخبز الأبيض ، على سبيل المثال بالنسبة لخبز الجاودار الكامل فهو حوالي 40 ، ولخبز جراهام - 69.
»اللحوم قليلة الدواجن وصدور الديك الرومي ولحم العجل - ذات قيمة طاقة منخفضة وتوفر الكثير من البروتين القيّم وقليل نسبيًا من الدهون والكوليسترول. بدلًا من القلي ، قم بإعدادها في مقلاة شواء أو على البخار.
»البصل والثوم - يحتويان على مضادات الأكسدة ومركبات ذات خصائص مبيدة للجراثيم. أنها تخفض ضغط الدم وتركيز الكولسترول السيئ. تعمل بشكل جيد كإضافة إلى الصلصات واللحوم المفرومة. أضف حلقات البصل النيئة إلى الهامبرغر.
»البقدونس ناتكا - هو أحد أفضل مصادر فيتامين سي - في 100 جرام يحتوي على ما يصل إلى 170 مجم ، أي ثلاثة أضعاف البرتقال. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. كما أنه مصدر للأبيجينين - وهي مادة لها تأثير قوي مضاد للأكسدة
ومضاد للالتهابات. يُضاف البقدونس إلى الصلصات والغطس واللحم المفروم.
»الكاتشب - تحقق من الملصق قبل الشراء. إذا تم تحضيره بشكل أساسي من الطماطم ، بدون مواد مالئة للنشا ، ونكهات صناعية ، وأصباغ ومواد حافظة ، فهو مصدر للليكوبين - أحد مضادات الأكسدة القيمة. حاول تحضير واحدة محلية الصنع
الكاتشب من الطماطم الطازجة أو ، في نسخة أسرع قليلاً ، من مركز الطماطم أو اللب مع إضافة التوابل.
»البطاطس - على الرغم من أنها غالبًا ما تعتبر قنبلة من السعرات الحرارية ، إلا أنها تحتوي فقط على 80 كيلو كالوري لكل 100 جرام ، وإذا كنت لا ترغب في تشبعها بالدهون ، قم بخبزها بإكليل الجبل بدلاً من القلي. أكل الصغار مع الجلد ، تحته معظم البروتينات والمكونات القيمة الأخرى.

الشهرية "Zdrowie"