الوصايا العشر للوزن المثالي أو الوصايا العشر حول كيفية خسارة عدة كيلوغرامات بشكل فعال

هل تريد أن تخسر بضعة كيلوغرامات؟ لا تعذب نفسك باتباع نظام غذائي صارم. فقط اتبع ... الوصايا العشر. كل خرق هو خطيئة يمكن رؤيتها على شكل طيات.

ماذا يعني تناول الطعام الصحي؟ ما هي عادات الأكل الصحيحة ، والتي بفضلها يمكنك أن تفقد الكيلوجرامات غير الضرورية أو تحافظ على الوزن - نصيحة من Katarzyna Zielińska ، أخصائية التغذية ومدربة اللياقة البدنية.

كن معتدلا

إن أهم شرط للحفاظ على الشكل النحيف بسيط للغاية: يجب ألا تزود الجسم بالسعرات الحرارية أكثر مما يحتاج.ويتم حساب هذه الاحتياجات بدقة: لا يمكن للمرأة التي تتراوح أعمارها بين 26 و 50 عامًا أن تأكل أكثر من 2000 سعر حراري يوميًا أثناء الحمل - 300 سعر حراري أكثر و 500 سعر حراري أكثر عند الرضاعة. تحتاج المرأة في فترة انقطاع الطمث 200-400 سعرة حرارية أقل من ذي قبل ، وإذا لم تقلل من قيمة السعرات الحرارية ، فإنها ستكتسب بالتأكيد وزنًا.

لا تفوت الوجبات

البدل اليومي يقسم إلى 5 حصص (الإفطار - 500 سعرة حرارية ، الإفطار الثاني - 200 سعرة حرارية ، الغداء - 700 سعرة حرارية ، شاي بعد الظهر - 200 سعرة حرارية ، العشاء - 400 سعرة حرارية). كل صيام هو إشارة للجسم للتحول إلى نظام الطوارئ - لا يوجد مصدر للسعرات الحرارية ، لذلك عليك تخزينها في الأوقات الصعبة. لا تنخدع بأن جسمك سيصل إلى احتياطيات الدهون - ستبقى سليمة!

ابدأ كل يوم بوجبة الإفطار

هذه هي الوجبة الأكثر أهمية - فهي تنشط عملية التمثيل الغذائي البطيئة أثناء الليل. ستمنحك وجبة الإفطار الصلبة الطاقة في النصف الأول من اليوم ، بالإضافة إلى مستويات عالية من الجلوكوز. بفضل هذا ، ستعيش حتى الغداء (من المفترض أن يكون هذا أكثر سعرات حرارية) ولن تغري بتسمين الوجبات الخفيفة مرة واحدة.

تجنب الإغراء بين الوجبات

قطعة خبز ، كعكة ، موزة - وهذا حوالي 500 سعرة حرارية إضافية. من خلال تناول وجبات خفيفة بين الوجبات ، فإنك تحفز الجهاز الهضمي على العمل باستمرار ، وسيتم تخزين ما تأكله على شكل دهون. إذا كنت مضطرًا ، تناول القليل من المكسرات أو حفنة من بذور اليقطين أو بذور عباد الشمس. قليلا فقط ، لأنها وجبات خفيفة للغاية من السعرات الحرارية.

لا تأكل قبل 2-3 ساعات من النوم

عشاء فخم (لأنك لم تأكل كثيرًا أثناء النهار وتريد تعويضه في المساء) هو خطيئة قوية. حتى قبل اكتمال الهضم (يحتاج الجسم إلى 2.5 - 3 ساعات) تذهب للنوم. أي عمليات أثناء النوم
تتباطأ العلامات الحيوية ، بما في ذلك التمثيل الغذائي. تأثير الطوب: النوم الثقيل والوزن الزائد.

اجعل جسمك يتحرك

النشاط البدني هو أفضل طريقة لتسريع عملية التمثيل الغذائي. يحتاج الجسم إلى المشي النشط حتى المشي ، والسباحة ، وتمارين اللياقة البدنية ، وركوب الدراجات ، والتزلج على الجليد ، ومشي النورديك. يجب أن يستمر التدريب أكثر من 30 دقيقة ، لأن الجسم فقط بعد هذا الوقت يبدأ الجسم في حرق الدهون. ومع ذلك ، هناك أيضًا بعض الأخبار الجيدة: لا تحتاج إلى التعرق عند ممارسة الرياضة ، يجب أن يكون جسمك دافئًا فقط ، ويجب أن يكون تنفسك أسرع قليلاً ولكنه ثابت.

تناول كل شيء ولكن باعتدال

نحن بحاجة إلى القليل من كل شيء. لذلك يجب ألا تحرم الجسم من الدهون أو الكربوهيدرات.
لكن مع بعض التحفظات. قلل من الدهون الحيوانية ، استخدم الدهون النباتية. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن اللحوم ، فاستبدل لحم الخنزير ولحم البقر بالدواجن (منزوعة الجلد) والأسماك. التخلي عن الكريمة والزبدة والجبن الأصفر. في فترة ما بعد الظهر (من الساعة 4 مساءً) ، تجنب الكربوهيدرات البسيطة ، واختر الكربوهيدرات المعقدة: معكرونة الحبوب الكاملة ، والأرز الداكن.

استمتع بالألياف

لا يمتصه الجهاز الهضمي. فلماذا تأكله؟ تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات والدهون. عندما ينتفخ في المعدة ، فإنه يوفر الشعور بالشبع. بالإضافة إلى أنه يسرع التمعج المعوي ويمنع الإمساك. يتواجد بكثرة في الحبوب الكاملة ، الحبوب ، الخضار والفواكه.

احتفل بوجبات الطعام

النقطة المهمة هي عدم البقاء عالقًا على الطاولة لساعات ، ولكن عدم تناول الطعام أثناء التنقل. أثناء الوجبة ، لا تقرأ أو تشاهد التلفاز ، ركز على ما يوجد في طبقك. تذوقها ، عض كل قضمة جيدًا ، ولا تبتلعها على الفور. اترك الطاولة غير راضية قليلاً ، لأن الإشارة الخاصة بإشباع الجوع تتدفق من المعدة إلى المخ لمدة 20 دقيقة تقريبًا.

اشرب بدون توقف

يتكون الجسم من الماء في الغالب ، لذلك تحتاج إلى تجديد مواردك باستمرار. ملحوظة: إذا كنت عطشانًا ، فهذه ليست أول علامة ، بل هي آخر علامة على رغبة جسمك في الشرب. لذلك ، اشرب 2 لتر من السوائل يوميًا ، بل وأكثر في الصيف. من الأفضل أن يكون لديك زجاجة ماء في متناول اليد. تجنب المشروبات المحلاة (احترس من بعض العصائر الجاهزة - فهي تحتوي على الكثير من السكر).