المفلطح مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ب 12 والفوسفور والسيلينيوم. يمكن أن تستهلكه النساء الحوامل لأنه لا يتراكم فيه مركبات الزئبق. اقرأ عن القيمة الغذائية للسمك المفلطح ، وتعرف على خصائصه المعززة للصحة ، وتعلم كيفية تحضيره.
يتميز السمك المفلطح باللحم الأبيض الزبداني الرقيق. يمكن تحضيره بعدة طرق: عن طريق الخبز أو الشوي أو الطهي. السمك المفلطح مصدر ثمين للبروتين والفيتامينات والمعادن.
السمك المفلطح: محتوى البروتين والدهون
السمك المفلطح ، مثل بولوك أو سمك القد ، هو سمكة خالية من الدهون - 100 جرام من لحم هذه السمكة تعادل 83 سعرة حرارية فقط. يحتوي السمك المفلطح على كمية قليلة من الدهون والكوليسترول ، في حين أنه مصدر للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لها تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية. سمك المفلطح هو أيضًا مصدر للبروتين النافع (16.5 جم في 100 جم) ، ولكن كميته أقل من بولوك (19.44 جم) أو سمك الهلبوت (19 جم).
السمك المفلطح: فيتامينات ومعادن
من بين المعادن ، يتميز السمك المفلطح بمحتوى عالٍ من السيلينيوم ، حيث يغطي 100 غرام من اللحوم أكثر من نصف الاحتياجات اليومية لهذا المكون ، وهو ضروري للتشغيل السليم لجهاز المناعة ودعم مناعة الجسم. سمك المفلطح هو أيضًا مصدر جيد للفوسفور ، حيث يغطي 100 غرام من اللحوم 29٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين لهذا المكون. يشارك الفوسفور ، مثل الكالسيوم ، في تمعدن وهيكل العظام والأسنان ، وبالتالي يزداد الطلب عليه خلال فترة النمو والتطور. بالإضافة إلى ذلك ، يشارك الفوسفور في تغيرات الطاقة في الجسم ، والحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي وفي إجراء المحفزات العصبية. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر السمك المفلطح مصدرًا لفيتامين ب 12 ، الذي يؤثر على الأداء السليم للجهاز العصبي ويشارك في إنتاج خلايا الدم الحمراء في نخاع العظام. كما أنه يستحق تناول السمك المفلطح بسبب احتوائه على فيتامين ب 6 والنياسين - حيث أن استهلاك 100 جرام من الأسماك يغطي 20٪ من الاحتياجات اليومية لهذه الفيتامينات للبالغين.
>> لا تفوتها
- سمك الهلبوت: قيم غذائية وخصائص صحية
- ما هي الدهون الصحية؟
- بولوك: القيمة الغذائية والخصائص الصحية
الأسماك - التي تستحق الأكل والتي يجب تجنبها
سمك المفلطح - القيمة الغذائية في 100 جرام من المنتج
| قيمة الطاقة | 83 سعر حراري |
| بروتين | 16.5 جرام |
| الدهون | 1.8 جرام |
| الدهون المشبعة | 0.3 جرام |
| الدهون غير المشبعة الاحادية | 0.34 جرام |
| الدهون غير المشبعة | 0.45 جرام |
| بما في ذلك أوميغا 3 | 0.42 جرام (DHA 0.16 جرام) |
| الكوليسترول | 58 مجم |
| البوتاسيوم | 332.0 مجم (7٪ من البدل اليومي الموصى به للبالغين) |
| الفوسفور | 200.0 مليغرام (29٪) |
| المغنيسيوم | 24 مليغرام (6٪) |
| صوديوم | 92 مليغرام (6٪) |
| الكالسيوم | 27 مليغرام (3٪) |
| السيلينيوم | 33.5 ميكروغرام (61٪) |
| النياسين | 3.4 مليغرام (21٪) |
| فيتامين ب 6 | 0.25 مليغرام (19٪) |
| فيتامين ب 12 | 1.2 ميكروجرام (50٪) |
| فيتامين د 3 | 0.8 ميكروغرام (5٪) |
| فيتامين أ | 9.0 ميكروغرام (1٪) |
| فيتامين هـ | 0.36 مليغرام (4٪) |
المصدر: معهد الغذاء والتغذية ، التعديل الأول 2012
السمك المفلطح: الخصائص المؤيدة للصحة
يمتلك سمك السلمون المفلطح قدرة تراكم منخفضة لمركبات الزئبق ، لذلك يمكن أن تستهلكه النساء الحوامل بأمان. سمك المفلطح هو أيضًا مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تلعب دورًا في التطور السليم لدماغ الجنين والقرنية. كما أنها تقلل من خطر الإصابة بالربو والاكتئاب في مرحلة البلوغ. في المقابل ، نظرًا لارتفاع نسبة أحماض أوميغا 3 الدهنية ، سيثبت سمك المفلطح أنه مفيد في الوقاية من أمراض الدورة الدموية وعلاجها: تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم. تعمل أحماض أوميغا 3 على تطبيع مستوى الدهون الثلاثية في الدم ولها تأثير وقائي على القلب والأوعية الدموية. كما أنها مضادة للالتهابات ، لذا يجب تضمينها في النظام الغذائي للأشخاص المصابين بالنقرس أو أمراض المفاصل التنكسية.
يستحق المعرفةتخبط: حادثة
يعيش فلوندر في مياه بحر البلطيق وبحر الشمال ، ويعيش معظم الوقت في قاع البحر. تتعرض مخزونات السمك المفلطح من شباك الجر والشباك الخيشومية في بحر البلطيق لخطر الصيد الجائر ، لذلك توصي المنظمة البيئية التابعة للصندوق العالمي للحياة البرية بتقليل استهلاك السمك المفلطح من منطقة الصيد هذه وعدم شراء الصيد بشباك الجر في مياه بحر الشمال وبحر البلطيق حيث إن أعدادهم آخذة في الانخفاض و مهدد بالانقراض.
كيفية تحضير السمك المفلطح؟
يمكنك خبز السمك المفلطح ، على سبيل المثال ، في ورق القصدير ، أو الشواء ، أو البخار أو طهيه ، باستخدام الذبائح والفيليه. من الأفضل تجنب قلي السمك المفلطح بسبب فقدان أحماض أوميغا 3 الدهنية القيمة. قدّميها مع السبانخ والزيتون والطماطم والسمك على الطريقة اليونانية مع الخضار في عجين الفطيرة. الذبائح المفلطحة رائعة للشوي بعد فركها بخلطة أعشاب من الثوم والريحان وعصير الليمون.
تجنب السمك المفلطح المقلي بسبب فقدان أحماض أوميغا 3 الدهنية القيمة وزيادة الأحماض الدهنية المشبعة. بالإضافة إلى ذلك ، تمتص الأسماك الدهون مما يجعلها عالية السعرات الحرارية. تجنب أيضًا سمك المفلطح المدخن ، لأن عملية التدخين تنتج مركبات خطرة على الجسم: الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات ، التي لها خصائص مسرطنة ، كحول الميثيل ، الأسيتون ، حمض الفورميك والديوكسينات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأسماك التي تتعرض لعملية التدخين على كميات كبيرة من الصوديوم.
وصفة للسمك المفلطح المخبوز في صلصة عصير الليمون الحارة
مكونات:
- 100 جرام فيليه سمك المفلطح
- 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود
- رشة فلفل ملون
- 15 جرام زيت زيتون
- 1 فص ثوم
- 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون
- 1 ملعقة كبيرة قشر ليمون
طريقة التحضير:
اصنع تتبيلة من عصير الليمون وقشر الليمون المبشور وزيت الزيتون والفلفل والملح والثوم المفروم. افركي فيليه السمك المفلطح من الجانبين ، وضعيه في طبق فرن ، واخبزيه لمدة 30 دقيقة على 200 درجة مئوية ، وقدميه مع البطاطس المخبوزة والهليون الأخضر من الماء.
