مؤشر الشبع يساعدك على التحكم في شهيتك. هو جدول المنتجات الغذائية

مؤشر الشبع (IS) هو مؤشر يصف مستوى الشبع بعد تناول جزء من منتج غذائي بقيمة معينة من السعرات الحرارية. تم تطويره كأداة مفيدة في مكافحة زيادة الوزن والسمنة. إن اختيار الأطعمة التي تحتوي على مؤشر شبع مرتفع مصمم لمساعدتك على الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومنع آلام الجوع.

تحتوي الأطعمة ذات مؤشر الشبع العالي على البروتين أو الألياف والماء ، وتشمل المنتجات ذات أعلى مؤشر شبع ، من بين أشياء أخرى بطاطس ، سمك أبيض ، عصيدة ، برتقال ، تفاح ، باستا بنية ولحم بقري. لا يخلو مؤشر IS من العيوب ، ولكن يمكن أن يكون مفيدًا في تخطيط قوائم فقدان الوزن.

اقرأ أيضًا: هل البكتيريا تزداد بدانة؟ 3 نظريات حول تأثير الفلورا المعوية على الوزن الزائد كثافة السعرات الحرارية للوجبات - ماذا تأكل لانقاص الوزن دون الشعور بالجوع؟ لماذا تشعر برغبة في تناول حلوى بعد العشاء مليئة بالتخصصات الحسية ...

ما هو مؤشر الشبع؟

مؤشر الشبع (IS) هو مؤشر غذائي يوضح المدة التي سيشبع فيها الطعام جوعك. تم إنشاؤه بواسطة باحثة أسترالية - الدكتورة سوزانا هولت من جامعة سيدني ، والتي تتعامل مع التغذية البشرية في قسم الكيمياء الحيوية.

تأتي فكرة مؤشر الشبع من فرضية شعر بها الجميع تقريبًا - وهي أن الأطعمة المختلفة التي لها نفس قيمة السعرات الحرارية ستشبع لفترة زمنية مختلفة.

صنفت الدكتورة هولت وزملاؤها الأطعمة حسب تأثيرها في إشباع الجوع. كما كان هدف الباحثين ربط القيمة الغذائية للمنتجات والشعور بالمتعة عند تناولها واستمرار الشعور بالشبع. نُشرت نتائج البحث في المجلة العلمية "European Journal of Clinical Nutrition" منذ عام 1995 ، ولكن في السنوات الأخيرة فقط ازداد الاهتمام بها. ربما يكون هذا مرتبطًا بالطاعون التدريجي للسمنة ، والذي تزداد صعوبة السيطرة عليه.

تم استخدام 38 منتجًا غذائيًا في الدراسة ، مقسمة إلى 6 مجموعات:

• فاكهة،
• منتجات المخبز،
• وجبات خفيفة
• الأطعمة الغنية بالبروتين ،
• الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ،
• حبوب الإفطار مع الحليب.

تناول الأشخاص المشاركون في دراسة مؤشر الشبع جزءًا من المنتجات التي توفر 240 سعرة حرارية وقيموا مستوى جوعهم في غضون ساعتين من تناول الطعام. تم استخدام الخبز الأبيض كمنتج مرجعي وتم تعيين قيمة IS بنسبة 100٪. كان الشعور بالجوع بعد تناول طعام الاختبار مرتبطًا به. تم تقييم الشبع في كل مجموعة من المنتجات الغذائية من قبل مجموعة من 11-13 من الشباب الأصحاء الذين تقل أعمارهم عن 30 عامًا والذين يتمتعون بوزن طبيعي ، والذين لم يتم إبلاغهم بالغرض من الدراسة. قيم بعض المستجيبين مجموعتين أو أكثر من المنتجات. تم استبعاد المدخنين الذين يعانون من ضعف تحمل الجلوكوز وتناول الأدوية من التجربة. لم يكن أي من المشاركين على نظام غذائي للتخسيس ، ولم يظهر أي اهتمام مفرط بالطعام ووزن الجسم.

6 طرق مجربة لمحاربة الجوع بطريقة صحية

كيف كانت تجربة مؤشر الشبع؟

1. تم إعطاء كل مشارك في الدراسة جزءًا من الخبز الأبيض ليأكله ، والذي وفر 240 سعرة حرارية لتأكيد تحمل الجلوكوز الطبيعي.

2. في الأيام التالية ، تناول المشاركون أجزاء مناسبة من طعام الاختبار وتم إعطاؤهم 220 مل من الماء للشرب. كان من المقرر تناول الوجبة في مدة لا تزيد عن 10 دقائق.

3. قبل بدء الأكل مباشرة وخلال 120 دقيقة من بدء الدراسة ، كل 15 دقيقة ، أخذ المشاركون عينات من الدم بالإصبع وتركيز الجلوكوز والأنسولين - وهي عوامل مرتبطة بقوة بإدراك الجوع.

4. قبل كل عينة من الدم ، صنف المشاركون مستويات الجوع أو الشبع لديهم على مقياس مكون من 7 نقاط.

5. لم يُسمح للأشخاص بأكل أو شرب أي شيء خلال ساعتين من الوجبة. ثم استخدموا البوفيه ، ولاحظ الباحثون كمية الطعام التي تم تناولها وقاموا بتحليلها.

نوصي

المؤلف: Time S.A

سيسمح لك النظام الغذائي المختار بشكل فردي بفقدان الوزن بسهولة ، وفي نفس الوقت تناول طعامًا صحيًا ولذيذًا وبدون تضحيات. استفد من Jeszcolubisz ، وهو نظام غذائي مبتكر عبر الإنترنت من دليل الصحة واعتني بصحتك ورفاهيتك. استمتع بقائمة مختارة بعناية وبدعم مستمر من اختصاصي تغذية اليوم!

اكتشف المزيد

جدول مؤشر الشبع للمنتجات الغذائية

بناءً على تحليل النتائج تم وضع جدول لمؤشر الشبع للمنتجات الغذائية. تم تخصيص الخبز الأبيض بقيمة 100٪. جميع المنتجات ذات قيمة IS المنخفضة ترضي الجوع أقل من الخبز ، وتلك التي لها قيمة IS أعلى من 100 - أكثر. كلما ارتفعت قيمة مؤشر الشبع ، زادت نسبة إشباع المنتج للجوع.

مجموعة من المنتجات	منتج غذائي	مؤشر الشبع
فاكهة	العنب	162
	موز	118
	جريب فروت	154
	تفاح	197
	البرتقال	202
منتجات المخبز	كرواسون	47
	كعكة الشوكولاتة	65
	دونات مع سكر القرفة	68
	تشيز كيك فيينا	87
	خميرة العجين	116
	بسكويت رقائق الشوكولاتة	120
	المقرمشات	127
وجبات خفيفة	شريط المريخ	70
	زبادي فراولة	88
	مثلجات الفانيليا	96
	بندق	97
	حبوب الهلام	118
	فول سوداني مالح	84
	رقائق البطاطس	91
	الفشار	154
الأطعمة الغنية بالبروتين	كابانوس	81
	شيدر	146
	البيض المسلوق	150
	العدس المطبوخ	133
	الفاصوليا المخبوزة	168
	شريحة لحم البقر	176
	سمكة بيضاء	225
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات	خبز ابيض	100
	الخبز والحبوب الكاملة	157
	خبز الجاودار	154
	أرز أبيض	138
	أرز بني	132
	المعكرونة البيضاء	119
	جريش الشعير المسلوق	128
	نودلز بنية	188
	بطاطا مسلوقة	323
	رقائق	116
حبوب الإفطار مع الحليب	كورن فليكس كورن فليكس	118
	رقائق K الخاصة	116
	رقائق العسل	132
	حافظ على البتلات	112
	رقائق جميع النخالة	151
	موسلي طبيعي	100
	عصيدة	209

يستحق المعرفة

لماذا تمتلئ بعض الأطعمة أكثر من غيرها؟

يرتبط الشعور بالشبع لفترة طويلة بعد تناول الطعام بمحتوى البروتين والألياف والماء. تعمل الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والبيض والأسماك على كبح الجوع 1.5 مرة على الأقل من الخبز الأبيض. على العكس من ذلك ، فإن الحلويات ، مثل الكرواسون ، تشبع نصف فقط من الخبز. أظهرت دراسة أجريت على مؤشر الشبع أننا نخاف بشكل غير عادل من تناول البطاطس. مغلي في الماء ، فهي مليئة بالشبع وتحتوي على الكثير من الألياف وتوفر الفيتامينات ولا تزيد من وزنك. يجدر الانتباه إلى الثمار التي تم تخصيص مؤشر شبع مرتفع لها في الدراسة. أنها تلبي معيارين مهمين - تحتوي على الكثير من الألياف والمياه ، ولكن أيضًا على السكريات البسيطة. في غضون ساعتين ، يكون الشبع بالفاكهة مرتفعًا ، ولكن بعد ذلك الوقت ينخفض ​​بشكل حاد وتشعر بجوع قوي مرتبط بانخفاض جلوكوز الدم. وتجدر الإشارة إلى أن الدراسة نظرت في الشعور بالشبع قصير الأمد - الشعور بالشبع لمدة تصل إلى ساعتين بعد تناول الطعام.

ما الذي يحدد الشعور بالجوع والشبع

الشعور بالجوع والشبع آليات معقدة للغاية تعتمد على العديد من العوامل والإشارات المنقولة بين الجهاز الهضمي والدماغ. لا يرتبط الشبع بكمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها بقدر ما يرتبط بحجم الوجبات. إن تمدد جدران المعدة هو إشارة إلى أنك ممتلئ. ستشعر بالرضا عن تناول القليل من البطاطس أكثر من قطعة صغيرة. يرتبط الشعور بالشبع ارتباطًا وثيقًا بمذاق المنتجات. كلما كان الطعام ألذ ، كلما كان الشبع أقصر. ربما يكون لهذا علاقة بحقيقة أننا نعتبر أكثر الوجبات اللذيذة غنية بالدهون والسكر. ارتبط محتوى البروتين والنشا بانخفاض استساغة المنتجات. كذلك جزء كبير من الطعام ومحتواه من الماء. تعتبر الدهون أحد مكونات الطعام لأنها تؤخر إفراغ المعدة ، لكنها ذات سعرات حرارية عالية - أكثر من ضعف نسبة البروتين والكربوهيدرات. لذلك فإن حصص الأطعمة الغنية بالدهون توفر 240 سعرة حرارية (الكمية التي تم تحليلها في بحث الدكتور هولت) تكون صغيرة نسبيًا وتملأ المعدة بدرجة قليلة. من المعروف أن السكريات البسيطة تسبب تقلبات شديدة في مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم ، والتي ترتبط بالشعور بالجوع الشديد.

من خلال تحليل اعتماد الشعور بالشبع على عوامل مختلفة ، وجد أن:

• يرتبط المحتوى العالي من الدهون بمؤشر شبع منخفض ،
• نسبة عالية من البروتين والألياف والماء مرتبطة بارتفاع IS ،
• يرتبط ارتفاع نسبة السكر بانخفاض نسبة السكر في الدم ،
• الشبع الأكبر يرتبط بجزء أكبر من المنتج ،
• يرتبط قلة الشبع باستساغة الطعام بدرجة عالية.

مؤشر الشبع - مؤشر مفيد في تخطيط تغذيتك

تم تطوير مؤشر الشبع بسبب الحاجة المتزايدة لمحاربة زيادة الوزن والسمنة بشكل فعال. يقترح مؤلفوها أن استخدام مؤشر الشبع الغذائي يساعدك على البقاء على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وتجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات. بالتأكيد ، يمكن أن يكون مؤشر الشبع مفيدًا أثناء العمل على فقدان الوزن. ومع ذلك ، هناك أصوات سلبية من المتخصصين الذين يعتقدون أنه في الظروف الطبيعية ، قد يحدث الشعور بالجوع والشبع بشكل مختلف عن الظروف المعملية للاختبار. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قائمة المنتجات المختبرة قصيرة ولا تذكر أي شيء عن القيمة الغذائية للمنتجات. اتضح أن الشعور بالامتلاء يعتمد على عمر المستجيبين ، وهو ما ظهر في دراسة أجريت في جامعة علوم الحياة في بوزنان. في الأطفال وكبار السن ، نفس المنتجات لها قيم مؤشر شبع أقل من البالغين الشباب الذين شكلوا جوهر مجموعة أبحاث الدكتور هولت. في الوقت نفسه ، يتم تقديم استنتاجات عامة حول ما يعتمد عليه الشبع ، مما يسمح لك باختيار الطعام بشكل مستقل بناءً على تركيبته. يعطي مؤشر الشبع معلومات مهمة مفيدة أثناء إنقاص الوزن ، ومع ذلك ، لا ينبغي اعتباره المؤشر الوحيد لاختيار الطعام في النظام الغذائي. عند التخطيط لقائمة ، يجب أن تأخذ في الاعتبار القيمة الغذائية للمنتجات وكثافة السعرات الحرارية فيها. بمجرد اتباع مؤشر الشبع ، قد يقتنع المرء خطأً ، على سبيل المثال ، بأن الجيلي والموز منتجات ذات قيمة مماثلة. لديهم نفس IS ، لكن الموز مصدر للفيتامينات والمعادن القيمة ، وحبوب الهلام هي في الواقع سكر فقط وليست خيارًا جيدًا للطعام.

المصادر:

1. Holt SHA et al. ، مؤشر الشبع من الأطعمة الشائعة ، المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، 1995 ، 49 ، 675-690

2. Galiński G. et al. ، تقييم مؤشر الشبع لمنتجات غذائية مختارة ، Probl Hig Epidemiol، 2011، 92 (4)، 944-946

3. Galiński G. et al. ، تقييم مؤشر الشبع لمنتجات غذائية مختارة اعتمادًا على عمر المستجيبين ، Probl Hig Epidemiol، 2013، 94 (2)، 321-323

4. Skotnicka M. وآخرون ، دور العناصر الغذائية في تنظيم إشباع الجسم ، آن. أكاد. ميد. جدان ، 2015 ، 45 ، 79-87