البيض - مصدر للبروتين ، خزينة للفيتامينات. هل البيض صحي؟

كان البيض يعتبر في يوم من الأيام مغذيًا وصحيًا للغاية. ثم ، بسبب الكوليسترول ، فقدوا سمعتهم الجيدة. لكن الدراسات تظهر أن الشخص السليم ، إذا كان يحب البيض ، يمكنه أن يأكلها ، ولكن ليس كما يريد. تعرف على القيم الغذائية وعدد السعرات الحرارية الموجودة في البيض.

هناك جدل طويل حول ما إذا كانت البويضة صحية. في السبعينيات ، أعلن خبراء التغذية الحرب عليهم. كان حول الكوليسترول الغذائي في صفار البيض. كان العلماء يبحثون عن علاقة بين كمية البيض التي يتم تناولها وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم ، ونتيجة لذلك ، تصلب الشرايين.

تغيرت وجهات النظر اليوم إلى حد ما. اتضح أن إمداد الجسم بالأحماض الدهنية المشبعة أكثر من الكوليسترول مرتبط بتصلب الشرايين. لكن هذا لا يعني أنه يُسمح لنا بتناول البيض دون قيود.

جدول المحتويات:

1. البيض - خصائص الشفاء والفيتامينات
2. البيض - السعرات الحرارية. ما هي كمية السعرات الحرارية في البيضة؟
3. البيض - هل يزيد من نسبة الكوليسترول؟
4. البيض - القيم الغذائية
5. البيض - كم يمكنك أن تأكل في الأسبوع؟
6. البيض - حساسية البيض
7. البيض - ريفي ، خفيف ، مع أوميغا 3
8. البيض - ليس الدجاج فقط
9. البيض - من أجل مخلفات وأكثر
10. البيض - نظام غذائي للتخسيس

تعرف على الفوائد الغذائية للبيض. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح.

لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو

البيض - خصائص الشفاء والفيتامينات

يعتبر البيض مصدرًا أساسيًا للبروتينات المفيدة التي يسهل على الجسم هضمها. إنه بروتين نموذجي ، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية ، بما في ذلك الأحماض الأساسية ، التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده ، وبكميات مناسبة. لذلك ، في عام 1965 ، اعترفت منظمة الصحة العالمية (WHO) بها كمعيار لقياس نسبة الأحماض الأمينية في المنتجات.

توفر بيضة تزن 56 جم ما يصل إلى 7.03 جم من البروتين. ومن المفارقات أن صفار البيض يحتوي على بروتينات أكثر من بياض بيض الدجاج.

نوصي

المؤلف: Time S.A

النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح الصحة والرفاهية الأفضل. استخدم JeszCoLubisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت لدليل الصحة. اختر من بين آلاف الوصفات لأطباق صحية ولذيذة باستخدام فوائد الطبيعة. استمتع بقائمة مختارة بشكل فردي ، واتصال دائم بأخصائي تغذية والعديد من الوظائف الأخرى اليوم!

اكتشف المزيد

يعتبر البيض أيضًا مصدرًا غنيًا للفيتامينات A و E و D و K ، بالإضافة إلى فيتامينات B والمعادن: الفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والنحاس والزنك والسيلينيوم.

يحتوي صفار البيض على بيتا كاروتين ولوتين ، مما يحمي العينين من أشعة UVA و UVB الضارة ، ويمنع التنكس البقعي ويحسن الرؤية.

يحتوي البيض على تركيبة دهنية مناسبة. بالنسبة لـ 5 جرام من الدهون في بيضة واحدة (صفار) ، فإن 0.1 جرام فقط هي أحماض دهنية مشبعة "سيئة" ، ولكن العديد من الأحماض الدهنية غير المشبعة الضرورية للجسم ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، والتي لا يعتبرها الجسم يمكن توليف.

البيض - السعرات الحرارية. ما هي كمية السعرات الحرارية في البيضة؟

بيضة واحدة (حوالي 56 جرام) تحتوي على حوالي 80 سعرة حرارية (60 صفار ، 20 كيلو كالوري بروتين). يجب على الأشخاص الذين يقلقون بشأن السعرات الحرارية الزائدة خلال موسم الأعياد عدم تناولها بالمايونيز ، ولكن يجب استبدال هذا المكمل بالزبادي العادي أو معجون الأفوكادو .²

انظر ما لا تعرفه عن البيضة!

البيض وكوليسترول الدم

يُعتقد على نطاق واسع أن تناول البيض يزيد من نسبة الكوليسترول ، مما يساهم في الإصابة بتصلب الشرايين. نعم ، يحتوي 100 جرام من البيض على 372 مجم من الكوليسترول .¹ ومع ذلك ، يحتوي البيض على مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية والليسيثين. سيكون لها تأثير إيجابي على مستوى HDL الجيد والقضاء على التأثير السيئ لـ LDL.²

ومع ذلك ، يعتبر البيض منتجًا فريدًا في هذا الجانب. المصادر الأخرى للكوليسترول في الطعام ، مثل: الكبد ، النقانق ، السلامي ، الجبن ، الجبن الأزرق ، لم تعد تحمل كل هذه المكونات المفيدة. على العكس من ذلك ، فهي أيضًا مصدر للأحماض الدهنية المشبعة ، والتي ينتج منها الكبد هذا الكوليسترول.

يستحق المعرفة

البيض - القيم الغذائية (في 100 جم / قطعة واحدة - 56 جم)

قيمة الطاقة - 143/80 كيلو كالوري
إجمالي البروتين - 12.56 / 7.03 جم
الدهون - 9.51 / 5.33 جم
الكربوهيدرات - 0.72 جم / 2.11 (بما في ذلك السكريات البسيطة 0.40)
الألياف - 0 جم

فيتامينات

الثيامين - 0.040 / 0.022 مجم
الريبوفلافين - 0.457 / 0.256 مجم
النياسين - 0.075 / 0.042 مجم
فيتامين ب 6 - 0.170 / 0.095 مجم
فيتامين ب 12 - 1.1 ميكروغرام
حمض الفوليك - 47/26 ميكروغرام
فيتامين أ - 540/302 وحدة دولية
فيتامين هـ - 1.05 / 0.59 مجم
فيتامين د (د 2 + د 3) 2.0 / 1.1 ميكروغرام
فيتامين ك - 0.3 / 0.2 ميكروغرام

المعادن

الكالسيوم - 56/31 مجم
الحديد - 1.75 / 0.98 مجم
المغنيسيوم - 12/7 ملغ
الفوسفور - 198/111 مجم
البوتاسيوم - 138/77 مجم
الصوديوم - 142/80 مجم
الزنك - 1.29 / 0.72 مجم

أحماض دهنية

مشبع - 3.126 / 1.751 جم
أحادي غير مشبع - 3.658 / 2.048 جم
متعدد غير مشبع - 1.911 / 1.070 جم
الدهون المتحولة - 0.038 / 0.021 جم
الكوليسترول - 327/208 ملغ

مصدر البيانات: قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية كمرجع معياري

حد البيض الأسبوعي للأشخاص الأصحاء والمرضى

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، يمكنك تناول ما يصل إلى 10 بيضات أسبوعيًا دون القلق بشأن صحتك (بما في ذلك البيض الموجود في الكعك والمعكرونة وما إلى ذلك) ³

غالبًا ما يتخطى الكثير من الناس تناول البيض النقي خلال الأسبوع ، لذا فإن القليل من البيض الإضافي خلال العطلات لن يؤذي أي شخص.

في بعض الأحيان ، تنطبق القيود فقط على صفار البيض - لا ينصح به في أمراض الكبد ، بسبب الدهون التي يحتوي عليها.

ومع ذلك ، يمكن تناول البروتين بلا حدود ، طالما أنك لا تتجاوز المعدل اليومي للبروتين كمغذٍ. تنطبق هذه التوصية أيضًا على الأشخاص الذين لا يتحملون الدهون.

يعمل البيض على تحمض الجسم ، لذلك من الأفضل مزجه مع الخضار القلوية ، مثل الثوم المعمر والطماطم والخس.

البيض المسلوق أسهل في الهضم من البيض المسلوق على البخار - من البيض المقلي بالدهون. البروتين أسهل في الهضم من صفار البيض - يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا سهل الهضم تناوله.

يمكن أن يسبب البيض الحساسية

بعد حليب البقر ، يعد البيض أكثر مسببات الحساسية الغذائية شيوعًا ، والتي يمكن أن تسبب صدمة الحساسية ، لذلك يجب عدم إطعامها للأطفال قبل سن 1 (وهذا ينطبق بشكل خاص على الأطفال المعرضين للحساسية والمثقلة جينياً بالأمراض).

يُعتقد أن البيض المسلوق آمن لمرضى الحساسية ، لأن البروتينات الموجودة فيه يتم تغيير طبيعتها أثناء المعالجة الحرارية الطويلة.

إنها أسطورة! البروتينات الأكثر حساسية - الزلال البيضاوي والمخاطي البويضي - لا تغير تركيبها. يحتوي صفار البيض أيضًا على بروتينات مسببة للحساسية ، ولكن بتركيبة مختلفة قليلاً ، لذا فإن خطر الإصابة بالحساسية أقل.

مقال موصى به:

حساسية البيض أو بياض البيض

بيض الريف ، خفيف ، مع أوميغا 3

يعتمد طعم البيض وقيمته الغذائية بشكل كبير على النظام الغذائي للدجاج. الأكثر قيمة هو بيض الريف ، الذي يتم الحصول عليه من الدجاج الذي يعيش في ظروف طبيعية ويتغذى بالطعام الطبيعي.

يكون ألذها في الربيع عندما تأكل الدجاجة العشب الصغير. ثم لديهم أيضًا معظم فيتامينات A و D - كما يتضح من اللون المكثف للصفار. ولكن يمكن أن يكون لون الصفار أيضًا نتيجة التغذية. إذا حصلت الدجاجة على الذرة ، فإنها تضع البيض مع صفار البرتقال ، والقمح - باللون الأصفر الفاتح.

يمكنك شراء بيض خفيف بكميات قليلة من الدهون ، غني بالفيتامينات وأحماض أوميغا 3 وصفارين. يتم الحصول عليها عن طريق تغذية الدجاج بأعلاف خالية من الدهون ، مع إضافة الفيتامينات أو الطحالب.

يتم وضع البيض الذي يحتوي على صفارين من قبل دجاجات صغيرة ذات نظام غدد صماء غير مكتمل النمو.

يجدر أيضًا الانتباه إلى العلامات الموجودة على قشر البيض ، والإبلاغ عن طريقة تربية الدجاج:

• 0 - الزراعة العضوية ،
• 1 - تربية المراعي في الهواء الطلق ،
• 2 - تربية الفراش ،
• 3 - تربية الأقفاص.

البيض ليس الدجاج فقط

• بيض طائرة السمان

لديهم قوقعة بيج ، داكنة مرقطة. فهي أكثر ثراءً من الدجاج في الحديد والنحاس وبيتا كاروتين وفيتامينات ب ، كما أنها مغذية لأنها تحتوي على صفار أكثر من البروتين.

تحتوي على نسبة أقل من الكوليسترول والمزيد من الأحماض المتعددة غير المشبعة. إنها أصغر بثلاث مرات من الدجاج ، ولهذا يتم طهيها لفترة أقصر: طرية - دقيقة واحدة ، صلبة - 3 دقائق. بالنسبة للبيض المخفوق ، يحتاج الشخص إلى 8-10 بيضات.

تذكر ألا تضربهم مباشرة على المقلاة (فقط كلهم ​​في الوعاء أولاً) ، لأنه قبل أن يذهب الأخير إليه ، سيحترق الأول. يجب استخدام بيض السمان المسلوق في السلطات والوجبات الخفيفة - فهي تبدو رائعة عند تقطيعها إلى النصف. يتوفر بيض السمان الطازج والمخلل للبيع.

• بيض البط والأوز

أكبر من الدجاج ، وأكثر وضوحًا في الذوق ، ولكن يصعب هضمها. لديهم المزيد من صفار البيض والدهون والكوليسترول. من الأفضل عدم سلقها طريًا وعدم قلي البيض المخفوق ، لأنها غالبًا ما تكون مصابة بالسالمونيلا أكثر من الدجاج. حاليًا ، يتم استخدامها غالبًا في الخبز وتكثيف الصلصات. كما أنها مناسبة للحشو.

• بيض النعام

لديهم نسبة كوليسترول أقل من الدجاج ، وأحماض دهنية غير مشبعة أكثر من تلك المشبعة. بيضة النعام أكبر بعدة مرات من بيضة الدجاج (تزن حوالي 1.5 كجم) ، لذلك لكي تغلي بقوة ، تحتاج إلى قضاء حوالي 2.5 ساعة.

يمكن تحويله إلى بيضة محشوة أو بيض مخفوق - يكفي 8-10 أشخاص. قشرة بيضة النعام سميكة جدًا ، 2-3 مم ، لذا من الأفضل استخدام ... مثقاب لإحداث ثقب فيها (لتحضير بيضة عيد الفصح الفائقة ، على سبيل المثال). إذا كنت ترغب في تقديم بيضة محشوة ، قم بتقطيعها بالطول باستخدام كرة أو بسكين مع القرنفل.

يستحق المعرفة

أصح البيض - من ذات الأرجل الخضراء

Zielononóki هو سلالة بولندية قديمة من الدجاج ، كانت ذات يوم مشهورة بسبب سهولة التكاثر. في نهاية القرن العشرين ، عندما ظهرت مزارع الدجاج ، كانت تربية الحجل ذات الأرجل الخضراء أقل فأقل لأسباب اقتصادية.

إنهم يضعون فقط 140-180 بيضة في السنة ، بينما تبيض ليغورن يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تربية السلالة الأخيرة في أقفاص ، ويجب أن تكون الأرجل الخضراء في الهواء الطلق.

لذلك فهي مناسبة فقط للزراعة العضوية. حاليًا ، يتزايد الاهتمام بالبيض من أولئك السعداء في الفناء لأنه يحتوي على 30 في المائة. أقل من الكوليسترول. هذا هو السبب في أنه يمكنك شرائها ليس فقط في السوق أو في المزرعة ، ولكن أيضًا في بعض المتاجر. لسوء الحظ ، فهي أكثر تكلفة.

يساعد البيض في التخلص من مخلفات الطعام ويقوي العظام

يخفف البيض من أعراض صداع الكحول لاحتوائه على السيستين - وهو حمض أميني يسرع عملية التمثيل الغذائي ويزيل السموم.

قشور البيض مصدر غني للكالسيوم سهل الهضم. لذلك ، تم استخدام المسحوق والمطحون إلى مسحوق في الوقاية من هشاشة العظام. حتى يومنا هذا ، لا يزال بعض الأشخاص يستخدمون هذه الطريقة لتقوية العظام والأسنان عن طريق إضافة 1 جرام من القشرة المقطعة إلى الطعام يوميًا.

البيض ونظام غذائي للتخسيس

من الأفضل أن يؤكل البيض مسلوقًا أو مقليًا - طريًا ، مقليًا ، على شكل بيض مخفوق (تذكر أنه يجب تخثر البروتين). خلال المعالجة الحرارية الطويلة ، يفقد البيض بعض الفيتامينات والمعادن.

بالإضافة إلى ذلك ، بعد 10 دقائق من الطهي ، تنخفض القيمة الغذائية للبروتين إلى النصف تقريبًا ويصبح من الصعب هضمها. لذلك يجب تجنب البيض المسلوق في أمراض الجهاز الهضمي. من الأفضل أيضًا عدم تناولها في المساء إذا كنت ترغب في تجنب الشعور بثقل في المعدة.

يبلغ استهلاك بيضة واحدة حوالي 25 بالمائة. متطلبات البروتين البشري البالغ.

يلعب البيض دورًا كبيرًا في الحميات الغذائية لفقدان الوزن حيث أنه غني بالمواد المغذية ومنخفض السعرات الحرارية. بيضة واحدة تزن حوالي 50 جرامًا توفر 72-75 كيلو كالوري ، وبيضة واحدة تزن 56 جرام - حوالي 80 كيلو كالوري.

يحتوي البروتين وحده على سعرات حرارية أقل - 100 غرام تعادل 20 سعرة حرارية فقط ، أي ما يعادل قطعة تفاحة. في نفس الوقت ، البيضة ممتلئة جدًا. تُستخدم خصائص البيض هذه في الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات التي تقضي على الكربوهيدرات والدهون ، مثل دوكان وكوبنهاجن.

لا ينصح بها خبراء التغذية ، لأن البروتين الزائد ، حتى البروتين القياسي الموجود في البيض ، يفاقم من رفاهيتنا ويمكن أن يضر بصحتنا.

يسبب نقص الكربوهيدرات انخفاضًا في التركيز ، لأنها المصدر الرئيسي لطاقة الدماغ ، وفائض البروتين ، من بين أمور أخرى ، يضع عبئًا ثقيلًا على الكلى ، ويزيد من مخاطر الإصابة بأمراض المفاصل ويحمي الجسم ، والذي يتجلى في التعب ، والتهيج ، وتدهور حالة الجلد.

بالإضافة إلى ذلك ، تتجاوز هذه الحميات الكمية الأسبوعية من البيض. ومع ذلك ، وبكميات معقولة ، من المفيد تضمين البيض في نظامك الغذائي لفقدان الوزن نظرًا لغناه بالعناصر الغذائية.

افعل ذلك بالضرورة

لا يوجد مطبخ بدون بيض

يمكن تحضير البيض بعدة طرق: طري ، صلب ، موليت ، مسلوق. يتم تصنيعها في عجة ، شرحات وحشوة ، على سبيل المثال للفطائر ، مخبوزة مع إضافات ، محشوة ، ومضاف إلى هوامش والسلطات. يعد صفار البيض مكونًا مهمًا في الصلصات (مثل المايونيز والهولندي) والكريمات والكعك والحلويات.

يعطي البروتين تماسكًا للحوم والأسماك المفرومة ويخفف من المخبوزات. من بياض البيض والسكر البودرة ، صقيع ملتوي ويتم خبز المرينغ الرائع.

• البيض المسلوق: يُلصق البيض النيئ على طبق حتى لا يتلف الصفار. ثم حركهم برفق في الماء المغلي مع الخل (نعطي 3 ملاعق كبيرة من خل النبيذ مقابل 1 لتر من الماء) ونطهى لمدة 3-5 دقائق اعتمادًا على ما إذا كان الصفار سيكون أكثر أو أقل من اللبن الرائب. يتم إخراجها بملعقة مشقوقة. يمكن تقديم البيض المصفى على الخبز المحمص ، بمفرده أو في صلصة ، محمر أو مخبوز.
• البيض على طريقة فيينا: يؤخذ البيض المسلوق من القشرة ويوضع في كوب دافئ ويرش برقائق الزبدة أو الملح أو الفلفل أو الثوم المعمر. في الماضي ، كان يتم تقديم بيض فيينا في طبق خاص. يتكون من كوب منخفض في وعاء ماء ساخن وصحن. اليوم يتم تقديمها في كوب عادي.
• العجة: الكلاسيكية (الفرنسية) مصنوعة من البيض المخفوق. كل جزء (2-3 بيضات) مقلي في مقلاة منفصلة. أضف الطبقة العلوية (مثل البازلاء ولحم الخنزير) بعد القلي ، ثم قم بطيها إلى النصف. عجة الإسفنج (الفطر) مصنوعة من بروتينات مخفوقة بشكل منفصل ، مع صفار ودقيق.

شاهد المزيد من الصور أفضل مصادر البروتين 7

#TotalAntiCoronavirus!

اعتني بسلامتك وتحقق من ذلك!

• كيف تتسوق بشكل صحيح أثناء الجائحة
• كيف لا تصاب بفيروس كورونا خارج منزلك
• كيفية تناول الطعام الصحي أثناء العزلة في المنزل

فهرس:

1. قاعدة بيانات المغذيات الوطنية للمرجع القياسي ، https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/112؟fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=eggs + & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

2. الكوليسترول ، https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/

3. ما مقدار الصحة التي تحتويها البيضة؟

الشهرية "Zdrowie"