يجب أن يوفر النظام الغذائي المتوازن الكمية المناسبة من العناصر الغذائية الضرورية لتلبية الاحتياجات الغذائية. في الوقت نفسه ، يجب إيجاد توازن بين النشاط اليومي وكمية السعرات الحرارية ، وهو أمر ضروري للحفاظ على توازن الطاقة المناسب. يجب ترتيب نظام غذائي متوازن بشكل فردي. كيف ينبغي أن يكون النظام الغذائي المتوازن الأمثل بالنسبة لك؟
النظام الغذائي الأمثل هو نظام غذائي متوازن ، أي نظام غذائي متوازن ، يضمن تزويد الجسم بالكمية المناسبة من العناصر الغذائية الضرورية لتلبية احتياجاته الغذائية. في الوقت نفسه ، يجب إيجاد توازن بين النشاط اليومي والسعرات الحرارية ، وهو أمر ضروري للحفاظ على توازن الطاقة المناسب. لذلك ، يجب تحديد نظام غذائي متوازن يناسب احتياجاتك بشكل فردي ، بناءً على هرم الأكل الصحي الذي أوصت به وزارة الصحة بالتشاور مع معهد الغذاء والتغذية في وارسو.
لهذا السبب ، يجب تصنيف نظام غذائي متوازن بشكل مختلف للمرضى ، لأن هؤلاء الناس لديهم احتياجات طاقة ومغذيات مختلفة عن الأشخاص الأصحاء. الأمر نفسه ينطبق على الأشخاص النشطين بدنيًا ، والأطفال والمراهقين ، وكذلك النساء الحوامل والمرضعات.
استمع إلى نظام غذائي متوازن. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح.لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو
اقرئي ايضا: هرم صحتك او تغذيتك اثناء الحمل رجيم اسبوعي لانقاص الوزن - هرم اكل صحي متوازن وفعال: اساس نظام غذائي صحي هو الرياضة ، نظام غذائي متوازن. 10 مواد غالبًا ما تكون مفقودة في الطعام اليومي ...نظام غذائي متوازن - مبادئ النظام الغذائي المتوازن
يفترض النظام الغذائي المتوازن أنه يجب عليك تناول 3-5 وجبات في اليوم ، وتكوينها بحيث:
- 50-60 بالمائة جاءت الطاقة من الكربوهيدرات بنسبة تصل إلى 10 بالمائة فقط. يجب أن تأتي الطاقة من السكريات البسيطة ؛
- من 20 إلى 30 بالمائة استخلاص الطاقة من الدهون. ومع ذلك ، فإن معايير استهلاكهم تعتمد على طلب الجسم للطاقة ، والذي يعتمد على: العمر ، والجنس ، ونوع النشاط البدني ، أو الحالة الفسيولوجية (الحمل ، المرض). وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية (WHO) ومنظمة الأغذية والزراعة العالمية (FAO) والعديد من فرق الخبراء ، يجب أن توفر الدهون ما لا يقل عن 15-20٪ من الطاقة من النظام الغذائي ، وبحد أقصى 30 أو حتى 35٪ ؛
- 10-15 بالمائة تأتي الطاقة من البروتينات ، ويفضل أن تكون مفيدة ، أي أصل حيواني.
تظهر الأبحاث أن الشخص البالغ الذي يمارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا يحتاج إلى 30 سعرًا حراريًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لذلك ، تحتاج المرأة التي تزن حوالي 60-70 كيلوجرامًا إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا - وهذا هو إجمالي كمية الوجبات المتنوعة التي يتم تناولها خمس مرات في اليوم. من ناحية أخرى ، يشتمل النظام الغذائي المتوازن للرجال أيضًا على خمس وجبات يوميًا ، والتي يجب أن توفر إجمالي حوالي 2800 سعرة حرارية.
مع اتباع نظام غذائي متوازن ، تذكر أن تحافظ على فترات راحة بين الوجبات (لا تزيد عن 4 ساعات). يساهم الاستهلاك غير المنتظم للوجبات في انخفاض كبير في مستويات الجلوكوز في الدم ، مما يقلل من الأداء البدني والعقلي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفترات الطويلة بين الوجبات تسبب السمنة وتزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري.
من المهم بنفس القدر توزيع الطاقة بشكل صحيح داخل الوجبات الفردية. يجب أن يوفر الإفطار ، وهو أهم وجبة في اليوم ، ما يصل إلى 25 بالمائة. الطاقة ، الإفطار الثاني حتى 20٪ ، الغداء حتى 40٪ ، شاي بعد الظهر 5-10٪ ، والعشاء يجب أن يغطي 10-15٪. متطلبات الطاقة اليومية.
يجب أيضًا الحرص على الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي ، وتذكر أن المنتجات الحيوانية تؤدي إلى التحمض ، وأن الخضروات قلوية ، وبالتالي يجب أن تهيمن الخضروات والفواكه والبقوليات على اللحوم ومنتجات الألبان.
نظام غذائي متوازن - دور الكربوهيدرات في نظام غذائي صحي
الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. من بين جميع الكربوهيدرات ، يلعب الجليوكوجين دورًا رئيسيًا ، والذي يُخزن في الكبد والعضلات ، وهو مصدر للطاقة أثناء النشاط البدني ويستخدم للحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية بين الوجبات. لذلك فإن الكربوهيدرات تساهم في تنظيم الشعور بالشبع والجوع. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مسؤولة عن الأداء السليم للأمعاء.
من المستحسن أن 40-50 في المئة. تأتي الطاقة اليومية من الكربوهيدرات المعقدة ، لأن لها تأثير مفيد على إدارة الطاقة. 10 في المائة فقط. يجب أن تأتي من السكريات البسيطة (الحلويات ، الخبز الأبيض ، المعكرونة والأرز ، ولكن أيضًا المنتجات النهائية التي تمت معالجتها كيميائيًا) ، لأن غلبة السكريات البسيطة في النظام الغذائي تؤدي إلى تطوير ، من بين أمور أخرى السمنة ومرض السكري. هذا هو السبب في أن النظام الغذائي المتوازن يجب أن يهيمن عليه الحبوب الكاملة والمكسرات ودقيق الشوفان والموسلي غير المحلى والخضروات والفاكهة. هذه الكربوهيدرات "الجيدة" هي أيضًا مصدر للألياف ، والتي يجب أن تتناولها حوالي 40 جرامًا في اليوم.
نظرًا لحقيقة أن الكربوهيدرات "وقود" لأجسامنا ، لم يضع معهد الغذاء والتغذية معيارًا واحدًا. يوصى فقط باستهلاك حوالي 50-100 جرام يوميًا حتى يتطور الجسم ويعمل بشكل صحيح.
نظام غذائي متوازن - ما سبب أهمية الدهون؟
من نظام غذائي متوازن ، يجب أن تكون الدهون في المقام الأول مصدرًا للأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 المتعددة غير المشبعة ، والتي لا يمكن تصنيعها في جسم الإنسان. للتمتع بصحتك ، تحتاج إلى تناول أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية بالنسب الصحيحة. تساهم دهون أوميغا 6 المتعددة غير المشبعة في غياب أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة في إضعاف جهاز المناعة في الجسم وتجعله أكثر عرضة للالتهابات وتطور السرطان. يتم توفير دهون أوميغا 3 بكميات مناسبة بما في ذلك. دعم عمل الدورة الدموية ، بما في ذلك. تعمل على خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) ورفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) ، مما يقلل من معدل الإصابة بتصلب الشرايين. وبالتالي ، يجب أن تكون نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 1: 5 أو 1: 6.
أفضل مصادر الأحماض الدهنية الأساسية هي الدهون من أصل نباتي (الزيوت: بذور اللفت ، الذرة ، القرطم ، عباد الشمس ، فول الصويا). توجد بكميات أقل بكثير في الدهون الحيوانية - وهي مصدر للدهون المشبعة بشكل أساسي ، والتي يجب تناولها بكميات أقل لأنها تساهم في زيادة مستوى "الكوليسترول الضار".
وفقًا لتوصيات معهد الغذاء والتغذية ، يجب توفير 62-75 جرامًا من الدهون يوميًا (حسب وزن الجسم والنشاط البدني)
مهميجب التأكيد على أن الاستهلاك المنخفض جدًا للدهون قد يؤدي إلى نقص الفيتامينات التي تذوب في الدهون (أ ، د ، هـ ، ك) والأحماض الدهنية الأساسية من مجموعة أوميغا 3 وأوميغا 6 ، مما قد يؤدي إلى خطر الإصابة بأمراض عديدة. من ناحية أخرى ، قد تؤدي الدهون الزائدة في النظام الغذائي ومحدودية النشاط البدني إلى زيادة خطر زيادة الوزن والسمنة مع جميع العواقب الصحية السلبية ، مثل أمراض القلب.
نظام غذائي متوازن - دور البروتينات في نظام غذائي متوازن
يعد البروتين أساسًا لبنة البناء الأساسية للأنسجة العضلية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدامه لبناء أنسجة وأعضاء أخرى ، فضلاً عن تخليق الهرمونات والإنزيمات (مثل الجهاز الهضمي). كما أنه يؤدي وظائف النقل (مثل الهيموجلوبين في الدم ، ونقل الأكسجين) ، والتخزين (يخزن الجسم كمية معينة من الحديد في الكبد والطحال والنخاع) ، وينظم سير العمليات البيولوجية والمناعة ، ويتحكم في نمو الخلايا. لذلك ، في نظام غذائي متوازن ، من الأفضل تضمين البروتينات الصحية ، ومصادرها: البيض والحليب ومنتجات الألبان واللحوم بما في ذلك الأسماك والدواجن. تعتبر بذور جميع البقوليات ، بما في ذلك فول الصويا والمكسرات ، مصدرًا كاملاً للبروتين.
يجب أن نتذكر أن الإمداد المفرط بالبروتين يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي ، ونتيجة لذلك ، تطور تغيرات تصلب الشرايين. بالإضافة إلى ذلك ، تتعرض الأعضاء الحيوية مثل الكبد والكلى للإجهاد. لذلك ، يجب توفيرها للجسم بالقدر المناسب. وفقًا لتوصيات معهد الغذاء والتغذية ، يجب توفير 1.1 جرام من البروتين / كجم من وزن الجسم / يوميًا ، أي حوالي 75 جرامًا من البروتين / يوميًا.
نوصي
المؤلف: Time S.A
سيسمح لك النظام الغذائي الذي يتم اختياره بشكل فردي بفقدان الوزن والحفاظ على الوزن أو الوقاية من الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي وفي نفس الوقت تناول طعام صحي ولذيذ. استخدم JeszCoLisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت للدليل الصحي واعتني بصحتك وعافيتك. استمتع بقائمة مختارة بعناية وبدعم مستمر من اختصاصي تغذية اليوم!
اكتشف المزيد سيكون هذا مفيدًا1. تناول ما لا يقل عن خمس حصص من مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه يوميا.
2. تناول حصتين على الأقل من الأسماك في الأسبوع ، بما في ذلك حصة واحدة من الأسماك الزيتية مثل الماكريل والسردين لأنها تحتوي على أعلى كميات من الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs).
3. الحد من الدهون المشبعة والسكر.
4. قلل من تناول الملح - لا يزيد عن 6 غرام في اليوم.
5. تناول وجبة الإفطار دائمًا للحفاظ على نشاطك طوال اليوم.
6. اشرب الكثير من الماء ، حوالي 6-8 أكواب من الماء (أو سوائل أخرى) كل يوم.
7. كن نشطا بدنيا.
فهرس:
معايير التغذية لسكان بولندا - تعديل، حرره M. Jarosz، ed. معهد الغذاء والتغذية ، وارسو 2012
