مرحباً السيدة Agnieszka ، أود أن ألتمس مشورتك في حالتي. منذ عامين أنجبت ولداً. خلال فترة الحمل ، اكتسبت أكثر من 25 كجم ومن 65-68 أصبحت 98 في يوم الولادة. بعد أسبوع من ولادة الطفل ، كان وزنه 82 كيلوجرامًا ، لكن منذ ذلك الحين ، ورغم جهودي الكبيرة ، فقد تذبذب إلى 77-78 كيلوجرامًا. مع تقلبات طفيفة ذهابًا وإيابًا. عمري 27 سنة وطولي 171 سم. أعاني من اضطراب في الأكل يتمثل في الإفراط في الأكل القهري. أنا تحت رعاية طبيب نفساني ، قرأت قليلاً عن هذه المشكلة. بدأت في ممارسة اللياقة البدنية وزومبا 3-4 مرات في الأسبوع ، لكن الوزن لا ينخفض. يرجى التوصية بنظام غذائي يمكن أن يحسن عملية الأيض ويساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام. هل يمكن لمكمل التيروزين مساعدتي؟ افضل الأمنيات.
مرحباً ، السيدة كارولينا ، أنا سعيد جدًا لأنك تتناول الموضوع بوعي شديد. إن الجمع بين فقدان الوزن والنشاط البدني والعمل مع طبيب نفساني هو بالتأكيد الحل الأفضل والأكثر أمانًا. بالنسبة للمكملات الغذائية ، سأعطيها قسطا من الراحة ... في حالتك ، من المهم تطوير عادات الأكل السليمة والحفاظ عليها. هذا سيجعل من السهل السيطرة على نوبات الأكل القهري. في نظامك الغذائي ، يجب أولاً وقبل كل شيء الحد من الدهون الحيوانية ، والتي يتم ترسيبها بسهولة في شكل الأنسجة الدهنية. من الأفضل بكثير استبدالها بالزيوت النباتية الخام ودهون السمك ، والتي تستخدم لبناء مركبات مهمة في الجسم ، وبدرجة أقل تذهب إلى الخلايا الدهنية. يجدر زيادة حصة المنتجات البروتينية (اللحوم الخالية من الدهون واللحوم الباردة والجبن القريش وبروتينات البيض) ، والتي تزيد من التمثيل الغذائي وتشكل في الوقت نفسه لبنة بناء قيمة للأنسجة العضلية. من الضروري تناول الكثير من الخضار النيئة كمصدر للألياف. يجب تجنب الحلويات والمشروبات الحلوة والخبز الأبيض والأطعمة المصنعة ، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، وثانياً ، لا تزيد من معدل الأيض وتوليد الحرارة بعد الأكل. يكون معدل الأيض أعلى في الصباح ، لذا حاول أن تتناول أقل قدر ممكن من السعرات الحرارية في نهاية اليوم. السيدة إيونا ، إن الإدخال التدريجي للقواعد التالية سيكون مفيدًا أيضًا: ● تناول 5 وجبات يوميًا على فترات تتراوح بين 2.5 و 3 ساعات. يجب أن تكون 3 وجبات رئيسية - الإفطار والغداء والعشاء ووجبتان خفيفتان - الإفطار الثاني وشاي العصر ، وهو أمر مهم للغاية لأنه عندما تأكل بانتظام ، وليس كميات كبيرة ، فإنك تجعل عملية الأيض طبيعية ولا تخزن الدهون في الجسم. في نفس الوقت ، من خلال اختيار المكونات المناسبة (الكربوهيدرات المعقدة ، البروتينات والدهون الصحية) يمكنك تثبيت نسبة السكر في الدم ومنع آلام الجوع (أي الإفراط في تناول الطعام) ● من المهم أن تأتي الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. بغض النظر عن الوقت الذي تستيقظ فيه ، حاول التخطيط ليومك بحيث يكون هناك وقت لتناول الوجبات. الأمر كله يتعلق بالتنظيم الجيد ● لا تشرب وجباتك. اشرب 15 دقيقة قبل الأكل أو بعد الأكل بساعة. إنه أمر مهم لأنه بعدم اتباع هذه القواعد ، فإنك تخاطر باضطراب الهضم والتمثيل الغذائي بشكل أسوأ ● في الوقت الحالي ، انتبه لما تأكله ، أدخل ما يسمى الأكل بوعي ، لكن لا تحسب السعرات الحرارية. ● التحكم في عملية الأكل ، وتساءل لماذا تصل إلى منتج معين ، هل أنت جائع حقا؟ إذا لاحظت بعض المواقف التي يكون لديك فيها إغراء لا يقاوم للوصول إلى شيء ما ، فقم بتدوين الظروف التي كانت فيها. لا يتعلق الأكل فقط بإشباع الجوع والوظيفة الغذائية. الطعام هو رد فعلك المعتاد على حالات أو احتياجات عاطفية معينة غير واعية أو غير ماهرة. حاول أن تتعلم التمييز بين الجوع الفسيولوجي والاحتياجات الأخرى ، مثل الرغبة في الكلام ، والحاجة إلى تحسين مزاجك ، والعطش ، والحاجة إلى القرب والحب ، والقضاء على الملل ، وتخفيف التوتر ، وردود الفعل التي لا يدعمها الجوع ، وما إلى ذلك. ● لا تأكل أثناء تحضير وجبات الطعام. في كثير من الأحيان ، أثناء إعداد وجبات الطعام ، "نحاول" مرارًا وتكرارًا أن نعض على شريحة من لحم الخنزير أو قطعة من الجبن ، ونتناول وجبة أخرى دون أن نشعر بذلك. ● عندما تأكل ، حاول أن تأكل ببطء ، أي احتفل بالوجبات. يمكن تمديد مدة الوجبات ، على سبيل المثال ، استبدال السندويشات المعدة للإفطار أو العشاء ، وتقديم نفس المنتجات على طبق وتناولها بسكين وشوكة. سيتم أيضًا تمديد أوقات الوجبات إذا كنت معتادًا على تناول وجبات صغيرة. ● تذكر أيضًا أن تبدأ في الاستهلاك فقط عندما تكون الأطباق المعدة جاهزة تمامًا ، وبهذه الطريقة ستعرف مقدار ما تناولته وما أكلته ● السوائل ، مثل الشاي والمياه المعدنية ، يمكن أن تشرب دون قيود ● لا تشتري الأطعمة الشهية التي قد تغريك ، ولا غذاء لما يسمى ب "الاحتياطي". اقبل القاعدة القائلة بأنه إذا لم يكن لديك شيء ، فلا تأكله. ● عند التسوق على الأقل في المرحلة الأولى ، أحضر قطعة من الورق حتى تعرف أكثر أو أقل مقدارها وماذا تشتري. انتبه للملصقات ، على سبيل المثال اختر المنتجات مع إعلان الشركة المصنعة للجودة العالية. عندما يتعلق الأمر بالزبادي ، اختر تلك المسمى BIO ● لا تفرط في تناول الطعام ، فالملح الزائد في النظام الغذائي يسبب احتباس الماء في الجسم وقد يزيد من ارتفاع ضغط الدم. علاوة على ذلك ، هناك ما يكفي من الملح المعالج باليود في المنتجات ● لا تقم بتحلية الطعام ، فأنت تقدم سعرات حرارية إضافية فارغة. ● لا تأكل أثناء أداء أنشطة أخرى مثل مشاهدة التلفزيون أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى ، حيث يصبح تناول الطعام نشاطًا لا إراديًا لا يمكن السيطرة عليه في ظل هذه الظروف. ثم تأكل كميات كبيرة من الطعام دون وعي. ● من المهم أن تتعلم بعض مبادئ التغذية العقلانية خلال هذا الوقت ، والتي يمكنك تطبيقها بسهولة لاحقًا بمفردك. نصائح غذائية لاتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية: ● اشرب كوبًا من الماء مع الليمون لمدة 20 دقيقة قبل الأكل ● الشاي - غير المحلى بالسكر أو إكسيليتول (متوفر في متاجر الأطعمة الصحية) ، الشاي الأخضر ، شاي الرويبوس ، الشاي الأسود بالليمون ، شاي الفواكه ، عشبي K ● حبوب الإفطار - نخالة القمح والشوفان ، رقائق الشوفان الجبلية ، القطيفة ، الشعير اللؤلؤي ، الحنطة السوداء ، حبوب الجاودار الكاملة والقمح. يجب ألا تكون الرقائق ملتصقة أبدًا بشراب الجلوكوز الفركتوز ، مثل Crunch-Granola ، مغطاة بالشوكولاتة أو الزبادي أو أي طلاء زجاجي آخر. ثم تحتوي على سعرات حرارية أكثر بكثير ● الخبز - خبز العجين الكامل ، خبز الجاودار الكامل ، من المحتمل أن تكون حنطة ، شريحة واحدة من الخبز بسمك 0.5-1 سم = 1 جرام صغير. دعنا نحاول قراءة الملصقات أو نسأل البائع عن تكوين الخبز. سيكون من الأفضل بدون الخميرة (العجين المخمر) وبدون الزغب ، والمستحلبات ، والأصباغ ، وما إلى ذلك من الإضافات. يجب أن يكون الخبز ثقيلًا. دعونا نتجنب اللفائف الداكنة والمضخمة مع الحبوب التي تبدو صحية فقط. عادة ما تكون من منتجات القمح النقي ، واللون الغامق يرجع إلى الكراميل (الأصباغ). ● الأرز - البري ، البني لأطباق العشاء - تجنب الأبيض (المنظف) ● المعكرونة / الجريش - مصنوعة من الدقيق غير المكرر (الداكن) ومعكرونة الحنطة السوداء ، أو حبوب الجاودار الكاملة ، أو معكرونة فول الصويا أو الفاصوليا ، أو القمح الصلب الكامل الحبوب. ● الدهون - لقلي الخضار وزيت الزيتون وزيت بذور اللفت (1 ملعقة كبيرة) ، وزيت بذر الكتان أو زيت الجوز أو زيت فول الصويا (ملعقة كبيرة أو 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون) ، ● الجبن الأصفر - يفضل مع كمية قليلة من الدهون ، على سبيل المثال الهولندية أو ضرب مع الزئير ، شرائح رقيقة ، جبن موزاريلا خفيف أو جبن بارميزان ● الحليب ومنتجات الألبان - قليلة الدسم ، سعرات حرارية منخفضة بحد أقصى 1.5٪. من الأفضل تناول المنتجات المحمضة ، مثل الكفير ، الزبادي ، اللبن الرائب ● اللحوم - يفضل أن تكون بيضاء ، مثل الديك الرومي والدجاج (بدون جلد) ، أو - الحصان ، لحم العجل أو لحم الضأن. إذا كان لحم البقر هو أفضل لحم المتن. يجب طهي أطباق اللحوم أو خبزها أو قليها بدون دهون. نحن لا نقلي أبدًا على نار عالية ولا نحرقها. نحن لا نستخدم فتات الخبز. ● سمك - بدون خبز ، مشوي ، مقلي ، مخبوز بورق القصدير ، أيضا كإضافة للسلطات والسندويشات. ● اللحوم الباردة - خفيفة الدهن ، كاملة الجسم ، دواجن ، لحم بقر ، جودة عالية. تجنب الحوصلة والنقانق والمرتديلا. يجب أن تكون جميع اللحوم خالية من المواد الحافظة ● البطاطس - شبه صلبة مسلوقة في الماء بدون زبدة أو مطبوخة بورق قصدير. ● الصلصات - خالية من الدهون ، مصنوعة من اللبن الطبيعي مع إضافة التوابل الجاهزة. تجنب الصلصات الثقيلة السميكة مع الدقيق. ● التحلية - إذا كنت بحاجة إلى التحلية ، استخدم إكسيليتول أو ستيفيا أو شراب الأغاف ● في حالة الجوع بين الوجبات - اشرب المياه المعدنية (ربما مع الليمون) ● في المطاعم وعند استخدام خدمات تقديم الطعام ، اختر الحساء النظيف غير المبيض ، واللحوم بدون خبز ، السلطات والسلطات (لكن كن حذرًا مع المايونيز). ● من الوجبات الرئيسية ، يجب أن تستيقظ ممتلئًا ، ولكن أيضًا لا تشعر بالجوع الشديد ● تناول الطعام ببطء واستمتع بالطعام (بدون اندفاع) ● اشرب الكثير من السوائل ، 1-1.5 لتر يوميًا: شاي الأعشاب والفواكه ، والمياه المعدنية. ● إذا كان هناك الكثير من الطعام في الطبق وشعرت بالشبع ، ضع الباقي جانبًا. المنتجات التي ننساها (أعلم أنها واضحة ، لكنها تستحق القراءة :) ● كعكات مع كريمة مخفوقة ، وفطائر ، وفوندان ، وحلوى آيس كريم ، وعجينة صغيرة ونفخة ، وكعك ، وكعك ، وفطائر مع الكريمة المخفوقة والصلصات ، "مخاريط". ● جميع الحلويات - البسكويت والشوكولاتة وما إلى ذلك ● جميع الوجبات السريعة - البيتزا والكسرولات والبرغر والهوت دوج وفطيرة الدجاج والبطاطا المقلية وما إلى ذلك ● الفول السوداني المملح وما إلى ذلك ، ورقائق البطاطس ، والفشار. ● المشروبات المحلاة بالسكر والمشروبات الغازية (مثل الكولا والسبرايت والسبرايت والبرتقال) ● مربى الشوكولاتة وكريمات الخبز. ● طعام مقلي ، مخبوز ، مطبوخ بعمق. ● لحم الخنزير ولحم الضأن والأوز والبط وأي فضلات.● Pates واللحوم والأسماك المعلبة واللحوم الباردة والنقانق والنقانق ولحم الخنزير المقدد. ● مايونيز ، قشطة ، سمن خشن. ● الحليب الدسم ، والأجبان الصفراء الدهنية والكوارك ، والأجبان الناضجة والمعالجة. ● الخبز والحلويات. بالنسبة للتفاصيل ، أقدم نموذجًا لـ 1400 كيلو كالوري ، على الرغم من أن قيمة الطاقة النهائية يجب أن تحدد من قبل اختصاصي التغذية بعد إجراء مقابلة التغذية والصحة وإجراء تحليل لتكوين الجسم. المجموعة 1 الإفطار تقريبًا 370 سعرة حرارية عصيدة التفاح مع القرفة وكوب كامل من الحليب 0.5٪. دهن ، 4 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان ، تفاح صغير مطهي ، نصفين من الجوز ، قرفة ، الإفطار الثاني ، 170 سعرة حرارية ، كوكتيل فراولة ، زبادي متوسط بدون سكر ، 250 جرام فراولة ، الغداء ، 370 سعرة حرارية ، معجون دجاج وخضروات ، 100 جرام صدر ديك رومي ، 33 جرام مكرونة كاملة ، فلفل كبير ، 2 طماطم متوسطة ، بقدونس ، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، ثوم حسب الرغبة ، شاي بعد الظهر تقريبًا 150 سعرة حرارية ساندويتش مع الكرنب وجبن الماعز شريحة رقيقة من خبز القمح الكامل ، كرنب صغير ، ملعقة صغيرة جبن ماعز طري ، العشاء حوالي 340 سعرة حرارية خضروات مصنوعة من التوفو وبذور عباد الشمس 50 جرام توفو ، وملعقة صغيرة من بذور عباد الشمس ، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، وعلبة من الخضروات الخضراء المجمدة. قطعي التوفو إلى مكعبات ، ثم اقلي كل جانب في زيت الزيتون. أضيفي السمسم والخضروات واتركيها على نار هادئة حتى تنضج. مجموعة 2 الإفطار حوالي 330 سعرة حرارية ساندويتش مع لحم الخنزير شريحتان رفيعتان من خبز القمح الكامل ، شريحتان من النقانق الخالية من الدهون ، 1/2 فلفل ، 3 فجل ، شريحتان من الطماطم ، الإفطار الثاني ، حوالي 150 سعرة حرارية فاكهة 1 و 1/2 تفاحة كبيرة غداء حوالي 380 عجينة السعرات الحرارية بالبروكلي والثوم وبذور عباد الشمس 33 جرام من المكرونة الكاملة ، علبة طماطم ، بصل صغير ، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، ملعقة صغيرة من بذور عباد الشمس ، 3/4 عبوات من البروكلي المجمد ، ثوم حسب الرغبة ، شاي بعد الظهيرة ، حوالي 200 كيلو كالوري زبادي مع الخضار ، علبة صغيرة من الزبادي سكر طبيعي خالي من السكر ، ملعقة كبيرة من رقائق اللوز ، خيار متوسط ، فلفل أخضر صغير العشاء 340 سعرة حرارية تقريبًا سمك السلمون في صلصة السبانخ والليمون 130 جرام من السلمون ، 2/3 علبة سبانخ مجمدة ، طماطم كبيرة أو 6 طماطم كرزية ، عصير ليمون ، فلفل ، رش سلمون عصير ليمون ، لفه بورق الألمنيوم واخبزيه في الفرن. نذوب السبانخ في المقلاة ونضيف الثوم والفلفل والكثير من عصير الليمون. صب الصلصة المحضرة فوق السمك المشوي. قدمي الطبق مع قطع الطماطم مع رش الخل البلسمي. تحياتي الحارة
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
Agnieszka Ślusarskaمالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl
