لسوء الحظ ، نادرًا ما نأكل الخضار ، لأننا إما لا نحبها ، أو نعتقد أنها تتطلب تحضيرًا شاقًا. وهذا ليس صحيحا! الخضار لذيذة ، وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف ، ويتم تحضيرها بسرعة ويمكن استخدامها في تحضير العديد من الأطباق الشهية.
يجب أن تظهر على اللوحة عدة مرات في اليوم ، بكمية لا تقل عن 1/2 كجم. الخضار مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والألياف. كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من الماء.
قشر الخضار رقيقًا
الخضروات الطازجة لها أعلى قيمة غذائية. وفي هذا الشكل يجب أن تأكل أكثر منهم وخاصة خلال موسم الحصاد. لسوء الحظ ، فإن عملية الغسل والتقشير ذاتها تحرمهم من بعض المكونات القيمة ، والتي يكون معظمها تحت الجلد. قشر الخضار قدر الإمكان وتناولها بالقشر إن أمكن (مثل الطماطم والفلفل).
يجب شطف الخضار بسرعة
إذا لزم الأمر ، اشطف الخضار المقشرة بأقل قدر ممكن. يشطف الماء المعادن والفيتامينات بسهولة أكبر من الخضار التي تفتقر إلى الحماية الطبيعية للجلد. افرم الخضار المنظفة قبل الأكل مباشرة. قم بتخزين السلطات والسلطات الجاهزة تحت غطاء للحد من وصول الضوء والأكسجين ، وللحماية من أكسدة الفيتامينات. تبل قبل التقديم مباشرة. يتسبب التوابل في وقت مبكر جدًا في تسرب العصير ومعه العديد من العناصر الغذائية.
اقرأ أيضًا: حاسبة السعرات الحرارية نظام غذائي نباتي - طريقة لحياة جيدة وطويلةيجب طهي الخضار بلطف
ليست كل الخضروات مناسبة للأكل النيء. بعضها يتطلب معالجة حرارية - الطبخ ، القلي ، الطبخ. لسوء الحظ ، ترتبط كل من هذه العمليات الحرارية بقيمة غذائية منخفضة. يُثري القلي أيضًا الخضار بالدهون ، وبالتالي يزيد من قيمتها الحرارية. تسبب درجات الحرارة المرتفعة العديد من التغييرات في الأنسجة النباتية. ما يسمى ب مؤشر نسبة السكر في الدم ، والذي يحدد معدل الزيادة في سكر الدم (الجلوكوز) بعد تناول منتج معين. يتم زيادة نفاذية جدران الخلايا ، مما يسهل فقدان الفيتامينات والمعادن والأحماض العضوية والكربوهيدرات والأصباغ. إذن كيف تحافظ على أعلى قيمة غذائية للخضروات أثناء المعالجة الحرارية؟ ضع الخضار في القليل من الماء المغلي والمملح قليلاً. يجب أن يكون وقت الطهي أقصر ما يمكن ويجب أن تكون الخضار طرية قليلاً فقط. يجدر استخدام الماء بعد الغليان للحساء والصلصات.طبخ مغطى للحماية من الأكسجين الذي يدمر الفيتامينات. توجد معظم المعادن والروائح والنكهات في الخضروات المطهوة على البخار ، على سبيل المثال في قدر البخار. في هذا الجهاز ، يمكنك تحضير اللحوم والأسماك والجريش مع الخضار.
للحفاظ على المكونات القيمة في الخضار:
- استخدم أواني الطبخ غير التالفة وغير المسببة للتآكل (تسرع أيونات المعادن الثقيلة التي تخرج من أواني الطهي من أكسدة الفيتامينات).
- للحفاظ على القيمة الغذائية القصوى للخضروات المجمدة ، قم برميها مباشرة في الماء المغلي دون إذابة الجليد.
- كميات كبيرة من الخضار النيئة الغنية بالألياف الغذائية والمقدمة مع الجلد لا ينصح بها للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قابل للهضم (على سبيل المثال في التهاب الغشاء المخاطي في المعدة والأمعاء ، والتهيج المفرط للأمعاء الغليظة ، والتهابات الحمى أو كبار السن). يجدر استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية حول تحضير الخضار.
