سن اليأس - ما يجب القيام به لتجنب زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث

يمكن أن يحدث انقطاع الطمث ، أو توقف الدورة الشهرية ، قبل سن الأربعين (ثم نتحدث عن ما يسمى بانقطاع الطمث المبكر) وبعد سن 55. 60 في المائة من النساء في سن اليأس يكتسبن الوزن بشكل ملحوظ. إنه فسيولوجيا يرتبط بانخفاض مستوى الهرمونات - البروجسترون والإستروجين. لكن هناك طرقًا للتغلب على الطبيعة.

انقطاع الطمث هو فترة يمكن أن تصبح فيها أي امرأة بدينة. والسبب هو الهرمونات ، وبشكل أكثر دقة انخفاض مستويات كل من البروجسترون والإستروجين. المسبب الأكبر هو هرمون الاستروجين ، لأن انخفاض مستوياته يزيد الشهية ، وبالتالي يزيد من كمية الطعام المستهلكة وتراكم الدهون في الجسم. لكن زيادة الوزن يتم تعزيزها أيضًا من خلال مستويات أعلى من الأندروجين (هرمونات الذكورة). بفضلهم تتطور السمنة ، ما يسمى الحشوية ، وهذا هو البطن. في هذا النوع من السمنة ، تتراكم الأنسجة الدهنية ليس فقط تحت الجلد ، ولكن أيضًا بين الأعضاء الداخلية.

اقرأ أيضًا: حاسبة مؤشر كتلة الجسم - صيغة صحيحة لمؤشر كتلة الجسم لماذا تزداد نسبة الدهون؟ اتباع نظام غذائي بعد سن الأربعين يخفف من أعراض انقطاع الطمث

بعد انقطاع الطمث ، تنخفض مستويات الهرمون

أثناء انقطاع الطمث ، ينخفض ​​مستوى هرمونات الإستروجين بشكل حاد ، حيث يصبح الإسترون هو المسيطر ، مما يضر بالنساء. هو الذي يؤثر على الجهاز العصبي المركزي (CNS) بطريقة تجعله ينتج كمية أقل من السيروتونين. وهذا يعني انخفاضًا في الحالة المزاجية ويحاول الجسم "إنقاذ نفسه" من خلال زيادة الشهية للكربوهيدرات ، مثل الحلويات. لكن هذه ليست نهاية الارتباك. يحفز التركيز المنخفض جدًا من السيروتونين في الدم الببتيد العصبي Y - وهو هرمون يتم إطلاقه بسرعة بعد مجهود بدني طفيف ، مما يزيد بشكل كبير من الشهية ويزيد من امتصاص العناصر الغذائية ، وكذلك الدهون والسكر الموجودة في الطعام. يعتمد مستوى الكوليسيستوكينين الذي يفرزه الجهاز الهضمي أيضًا على كمية هرمون الاستروجين. هذا الهرمون مسؤول عن الشعور بالشبع. لسوء الحظ ، يؤدي نقص هرمون الاستروجين إلى نقص الكوليسيستوكينين. لا يتلقى الدماغ المعلومات التي تفيد بأن الجسم قد تلقى الكمية المناسبة من الطعام ويرسل إشارة بأنه جائع.

خلال انقطاع الطمث ، تزداد الشهية للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

الجالانين هو السبب الآخر لمشاكل الإناث مع زيادة الوزن - وهي علاقة تتوسط في نقل المعلومات بين الخلايا العصبية. عندما لا يتحكم هرمون الاستروجين في عمله ، تزداد الرغبة في تناول الدهون والأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية. تزداد أيضًا الشهية للكحول ، مما يوفر الكثير من السعرات الحرارية الفارغة. لهذا السبب ، يُعتقد أن الجالانين هو السبب في تعاطي الكحول من قبل النساء في سن اليأس. لديها "خطايا" أخرى على حسابها. يبطئ الجهاز الهضمي ويحفز إفراز الجلوكاجين مما يزيد من مستويات السكر في الدم. وهذا له تأثير سلبي على عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات في الجسم ويؤدي إلى تراكم احتياطيات الطاقة على شكل أنسجة دهنية. كما أن الارتفاعات السريعة في مستويات الأنسولين ، والتي تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، تعزز أيضًا زيادة الوزن.

يمكن أن يخفف العلاج الهرموني من الانزعاج الناتج عن انقطاع الطمث

يمكن القول بأنه لا يوجد حل لأنظمة الغدد الصماء المعقدة. كيف تتحكم فيهم ، حيث أن عمل أحدهم يعتمد على مستوى الآخر؟ سيتم حل المشاكل من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي و ... العلاج الهرموني. الكثير من النساء ما زلن خائفات منها ، لكن ذلك خطأ. يسمح لك العلاج الهرموني الحديث بمرور فترة انقطاع الطمث بهدوء والحفاظ على وزن مناسب للجسم. تظهر العديد من الدراسات أنه بعد 3 أشهر فقط من استخدام العلاج ، تصل النسبة إلى 90 بالمائة. تفقد النساء حوالي 2 كجم.

ومع ذلك ، فإنه لن يستغني عن الحركة. لا يهم نوع النشاط البدني الذي نختاره - الجمباز أو السباحة أو المشي بخطوة في الربيع. من المهم ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة على الأقل. توفر الحركة مزايا إضافية. النساء الناشطات بدنيًا أقل عرضة للشكوى من الهبات الساخنة أو التركيز أو الذاكرة أو اضطرابات النوم. لديهم أيضًا مزاج أفضل ورغبة أكبر في ممارسة الجنس. بعد بضعة أشهر فقط من التمرين ، تتحسن كفاءة الجسم بشكل ملحوظ.

نظام غذائي مصمم لاحتياجات المرأة أثناء انقطاع الطمث

ماذا وكم تأكل لمنع التراكم المفرط للأنسجة الدهنية في الجسم؟ تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها في اليوم على عدة عوامل. ومع ذلك ، فمن المفترض أن متوسط ​​متطلبات الطاقة اليومية للنساء ذوات النشاط البدني المعتدل يبلغ حوالي 2000 سعرة حرارية.

لحماية السيدات من هشاشة العظام ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على 1200 مجم من الكالسيوم و 320 مجم من المغنيسيوم يوميًا.

يجب أيضًا الاهتمام بالجرعة الصحيحة من فيتامين د الذي يسهل امتصاص الكالسيوم من الطعام.

فيتامينات ب ، وخاصة ب 1 ، ب 2 ، ب 6 مواتية لعملية التمثيل الغذائي. من المصادر الجيدة لها ، على سبيل المثال ، الجريش والفاصوليا والجبن الأبيض والأسماك والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن.

قائمة السيدات في سن اليأس

والافطار حوالي 450 سعرة حرارية
شوربة الحليب: كوب حليب 1.5٪ ، 3 ملاعق كبيرة من الشوفان ، شطيرة: لفول الصويا (50 جم) ، شريحتان (40 جم) من لحم الديك الرومي ، صغير (50 جم) هندباء ، شاي بدون سكر

الإفطار الثاني حوالي 180 سعرة حرارية
كوب من اللبن الرائب مع شريحتين (20 جم) من الخبز المقرمش

الغداء حوالي 630 سعرة حرارية
شوربة كريمة القرنبيط: قرنبيط (100 جم) ، 3 ملاعق كبيرة من الحليب 1.5٪ ، خضار حساء (50 جم) ، ملعقة صغيرة من الزيت ، خبز محمص من لفائف الباريسية (20 جم) ، خاصرة لحم الخنزير المشوي: خاصرة لحم الخنزير (100 جم) ، ملعقتان صغيرتان من الزيت 3 بطاطس (150 جم) من الماء ، سبانخ (100 جم) ، سلطة: صغيرة (50 جم) طماطم ، 1/4 فلفل متوسط ​​(50 جم) ، حلوى: موز صغير (100 جم)

شاي العصر حوالي 180 سعرة حرارية
كوب من عصير الأناناس

العشاء 360 كيلو كالوري
السلطة: فول مسلوق (200 جم) ، 1/4 فلفل متوسط ​​(50 جم) ، 1/2 تفاحة (70 جم) ، 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، عصير ليمون وخردل حسب الرغبة ، شريحة من البومبرنيكل (30 جم) ، مياه معدنية

طوّر معهد الغذاء والتغذية أنظمة غذائية تتلاءم مع احتياجات المرأة أثناء انقطاع الطمث. يقدم المربع مثالاً لقائمة ليوم واحد.