كبار السن التخسيس - القواعد ، القائمة

يجب التخطيط لخسارة الوزن لكبار السن بحكمة حتى لا تتسبب في أضرار مرتبطة بفقدان الوزن المفاجئ وغير المنطقي. عليك أيضًا أن تأخذ في الاعتبار أن العملية برمتها أبطأ بكثير مما هي عليه في الشباب. ومع ذلك ، يمكن أن يكون تنحيف كبار السن فعالاً وصحيًا. تحقق من كيف يجب أن يفقد الشخص المسن الوزن

جدول المحتويات:

1. يعتبر فقدان الوزن عند كبار السن أكثر صعوبة
2. كبار السن التخسيس - طلب السعرات الحرارية
3. كبار السن التخسيس - القواعد
4. التخسيس كبار السن - القائمة
5. كبار السن التخسيس - ماذا تحتاج أن تتذكر؟

بين كبار السن ، غالبًا ما توجد مشاكل في الحفاظ على وزن صحي للجسم. يفقد بعض الأشخاص الوزن ، وهو ما يرتبط بفقدان الشهية مع تقدم العمر. ومع ذلك ، فإن المشكلة مرتبطة إلى حد كبير بالوزن الزائد. كلما كبر الشخص ، كان من الأسهل اكتساب الوزن.

يحدث هذا لعدة أسباب ، وأهمها انخفاض التمثيل الغذائي الأساسي ، أي إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، مما يترجم إلى انخفاض طلب الجسم من السعرات الحرارية.

القضية الثانية المهمة هي انخفاض حركة كبار السن. كثير منهم لا يمارسون أي نشاط بدني أثناء النهار أو حتى يذهبون في نزهة على الأقدام. غالبًا ما يكون مرتبطًا بتدهور الحالة الصحية وتعايش الأمراض المختلفة.

ومع ذلك ، على الرغم من سوء الحالة الصحية ، يجب مكافحة زيادة الوزن في أي عمر.

يعتبر فقدان الوزن عند كبار السن أكثر صعوبة

السبب الرئيسي لمشاكل فقدان الوزن لدى كبار السن هو فقدان كتلة العضلات. بدءًا من سن الثلاثين تقريبًا ، يفقد الجسم ما بين 3 إلى 5٪ من كتلة عضلاته كل عقد.

لماذا هو مهم جدا؟ العضلات هي أنسجة نشطة التمثيل الغذائي وتستخدم معظم الطاقة التي يزودها الجسم بالطعام.

لذلك ، كلما قل عدد العضلات في الجسم ، قل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء عمليات الحياة الأساسية. هذا هو ما يرتبط به انخفاض معدل التمثيل الغذائي.

مع تقدم العمر ، ينخفض ​​تركيز هرمون التستوستيرون وهرمون النمو - الهرمونات المسؤولة إلى حد كبير عن بناء كتلة العضلات - في الجسم.

هذا أكثر أهمية بالنسبة للرجال ، لأن مستويات هرمون التستوستيرون الأولية لديهم أعلى بكثير من النساء. ومع ذلك ، فإنه يجعل من الصعب لكلا الجنسين الحماية من فقدان الأنسجة العضلية وبنائها.

المشاكل الصحية التي تحدث غالبًا لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا وتؤثر على وزن الجسم هي مقاومة الأنسولين أو داء السكري من النوع الثاني وقصور الغدة الدرقية. يؤدي قصور الغدة الدرقية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ ويقلل من الطلب على الطاقة.

من ناحية أخرى ، فإن مقاومة الأنسولين ومرض السكري يعطلان الكربوهيدرات وتوازن الطاقة ، مما يجعل الأنسجة الدهنية تتراكم بسهولة أكبر ولا يتم استخدام الطاقة من الطعام بكفاءة كما كان من قبل.

من المشكلات الأخرى التي تزيد من احتمالية زيادة الوزن ، قلة اللياقة البدنية ، وبالتالي تقليل ممارسة الرياضة بأي شكل من الأشكال. كما أن المزيد من وقت الفراغ المتاح لكبار السن المتقاعدين تحت تصرفهم يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

كبار السن التخسيس - طلب السعرات الحرارية

يتناقص الطلب على الطاقة مع تقدم العمر. عليك أن تقبله. ليس من الممكن تناول ما يصل إلى 65 عند سن 50 وعدم زيادة الوزن. ومع ذلك ، هذا ينطبق على كل فترة من الحياة ، وليس فقط على كبار السن.

تتمثل المشكلة الرئيسية في منع زيادة الوزن غير المنضبط في تقليل أحجام حصص الوجبات.

لا يتعلق الأمر بإجراء تخفيضات جذرية وتناول نصف وجبة غدائك حتى الآن. ببساطة ، يمكن القول أنه كل 10 سنوات تنخفض متطلبات السعرات الحرارية اليومية للمرأة بمقدار 150 كيلو كالوري ، ومتطلبات الرجل بمقدار 250 كيلو كالوري. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن هذا مجرد تبسيط يوضح حجم التغيير.

تختلف احتياجات الجسم من الطاقة بشكل كبير وتعتمد على وزن الجسم ونسبة تكوين الجسم (كتلة العضلات) ومستوى النشاط البدني.

يستحق المعرفة

يتم وصف عملية التمثيل الغذائي الأساسية ، أي كمية السعرات الحرارية التي ينفقها الجسم في الحفاظ على عمليات الحياة دون أي نشاط بدني أو حركة ، من خلال الصيغ التالية:

النساء فوق 60
جزء في المليون = (9.082 × وزن الجسم) + 658.5

الرجال فوق 60
جزء في المليون = (11.711 × وزن الجسم) + 587.7

لحساب إجمالي متطلبات السعرات الحرارية ، يتم ضرب قيمة PPM في معامل PAL الذي يصف مستوى النشاط البدني. يمكن أن يتراوح PAL من 1.4 لنمط حياة خامل إلى 2.2 للنشاط البدني العالي. لا تفترض المعايير معدل PAL أعلى للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن عدد السعرات الحرارية التي تظهر الحاجة إلى الطاقة ليس هو المحدد الوحيد لتكوين نظام غذائي للمسنين.

لا تأخذ الصيغ في الاعتبار الحالة الصحية والأمراض التي تؤثر على معدل التمثيل الغذائي والخصائص الفردية. المسألة الأساسية التي تسمح بالاختيار الصحيح للحصص ، وبالتالي أيضًا طاقة الوجبات ، هي مراقبة جسمك واحتياجاته.

وتجدر الإشارة هنا أيضًا إلى أن كمية السعرات الحرارية في النظام الغذائي وحده ليست القضية الأهم في تكوين نظام غذائي للتخسيس. في علم التغذية الحديث ، يتم العمل في كثير من الأحيان على مبدأ "السعرات الحرارية لا تساوي السعرات الحرارية" ، الذي يقول أن الطاقة من المغذيات الكبيرة يستخدمها الجسم بشكل مختلف.

كبار السن التخسيس - القواعد

1. تناول نظام غذائي غني بالبروتين

يوصى باتباع نظام غذائي غني بالبروتين لفقدان الوزن في جميع الفئات العمرية. يساهم البروتين الموجود في النظام الغذائي في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ، وبفضل ذلك لا يتباطأ التمثيل الغذائي للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا بشكل مفرط ، كما أن الشكل وتكوين الجسم لهما نسب أفضل.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم هضم البروتين في الجهاز الهضمي لفترة طويلة جدًا مما يجعل الشعور بالامتلاء بعد الأكل أطول. هذا يسمح لك بتناول كميات أقل وتجنب تناول الوجبات الخفيفة.

أظهرت دراسة أجريت عام 2019 على مجموعة من كبار السن يعانون من السمنة أن وجود كمية أكبر من البروتين في النظام الغذائي لا يعزز فقدان الوزن فحسب ، بل يمنع أيضًا تقليل كثافة العظام وكتلة العضلات ، والتي غالبًا ما تصاحب كبار السن في التخسيس. شملت الدراسة 96 شخصًا تبلغ أعمارهم 66 عامًا وأكثر.

تم تقسيمهم إلى مجموعتين. تم تغذية كل مجموعة بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومتوازن غذائيًا لمدة 6 أشهر. في مجموعة واحدة ، كانت كمية البروتين متوافقة مع المعايير وبلغت 0.8 جم / كجم من وزن الجسم يوميًا.

في المجموعة الثانية ، احتوى النظام الغذائي على أكثر من 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. أظهرت الدراسة أن اتباع نظام غذائي مع زيادة إمداد البروتين يمنع انخفاض كثافة العظام وقد يحسن صحة العظام. كان متوسط ​​فقدان الوزن حوالي 6 كجم.

المنتجات الغنية بالبروتين: اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والجبن والجبن والجبن والبيض

2. الحد من الكربوهيدرات ، وخاصة السكريات البسيطة

مع تقدم العمر ، تزداد مقاومة الأنسجة للأنسولين ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة الوزن والسمنة نفسها تزيد من مقاومة الأنسولين. أسهل طريقة لكسر هذه الدورة هي الحد من تناول الكربوهيدرات التي يتم استقلابها بالأنسولين.

كلما انخفض تحفيز البنكرياس ، انخفض إفراز الأنسولين ، مما يؤدي بمرور الوقت إلى زيادة حساسية الأنسجة لهذا الهرمون. الأنسولين هو هرمون "بناء" ، وكذلك الأنسجة الدهنية.

كلما انخفض تركيزه في الدم ، كان من الأسهل حرق الدهون وفقدان الوزن. نظرًا لسرعة الهضم ، فإن الكربوهيدرات هي أقل المغذيات الكبيرة المرغوب فيها في نظام غذائي للتخسيس.

المنتجات الغنية بالكربوهيدرات: الخبز والمعكرونة والأرز والجريش والحبوب ورقائق الأرز والبقسماط والبطاطس والوجبات الخفيفة: رقائق البطاطس والعيدان والمقرمشات.

منتجات غنية بالسكر البسيط: جميع الحلويات ، والكعك ، والكعك ، وعصائر الفاكهة ، والمشروبات الغازية وغير الغازية

3. التحرك

المشكلة الرئيسية في فقدان الوزن في سن الشيخوخة هي بطء التمثيل الغذائي ، أي انخفاض السعرات الحرارية. لتسريع ذلك ، تحتاج إلى زيادة نشاطك البدني. الأفضل لكبار السن هو تدريب القوة. ومع ذلك ، فإن أي شكل من أشكال الحركة جيد.

المشي والسباحة واليوجا ... أي شيء من شأنه أن يحافظ على حركة جسمك ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي لديك ويحسن صحتك العامة.
تأتي أفضل الآثار الصحية من خلال الجمع بين النظام الغذائي والنشاط البدني.

يعمل هذا المخطط أيضًا بشكل جيد بين كبار السن. أظهرت إحدى التجارب العشوائية المرتقبة التي أجريت على 107 أشخاص فوق 65 عامًا أن انخفاضًا ملحوظًا في وزن الجسم يحدث مع كل من النظام الغذائي وممارسة الرياضة (9-10٪ من وزن الجسم الأساسي).

من ناحية أخرى ، لوحظ أكبر تحسن في الكفاءة والقدرة على أداء الأنشطة اليومية ، مثل النهوض من الكرسي أو رفع شيء من الأرض ، في المجموعة التي تستخدم النشاط البدني المرتبط بالنظام الغذائي. بعد عام واحد ، كان التحسن في التنقل في هذه المجموعة 21٪.

في المجموعة التي تستخدم النشاط البدني فقط - 15٪ والنظام الغذائي فقط - 12٪. من بين الأشخاص الذين استخدموا نظامًا غذائيًا مقترنًا بالنشاط البدني ، لوحظ أكبر زيادة في القدرة الهوائية ، وأقل انخفاض في كتلة العضلات وكثافة العظام مقارنة بالمجموعات الأخرى.

4. هل تمارين القوة

الخطأ الأساسي لكبار السن الأكثر نشاطًا هو أداء تمارين القلب فقط - المشي السريع ، والجري ، والتمارين الرياضية ، وما إلى ذلك. يساعد هذا النوع من التمارين على إنقاص الوزن ، ولكنه يقلل أيضًا من كتلة العضلات ، التي لا يزال كبار السن يعانون من نقص فيها.

من المفيد جدًا ممارسة تمارين القوة (المقاومة) باستخدام الأثقال أو باستخدام وزن جسمك.

خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن تمارين حمل الأثقال لها تأثير إيجابي جدًا على حرق السعرات الحرارية ، حيث إنها تحفز العضلات بقوة على العمل ، وتستمر هذه الحالة حتى عدة ساعات بعد التمرين.

يزيد تدريب القوة من كتلة العضلات ، مما يزيد من معدل الأيض. ومع ذلك ، هذه ليست الفائدة الوحيدة. كما أنها تقوي الأوتار والمفاصل والعظام وتقلل من مخاطر الإصابة وتحسن الكفاءة والتنسيق والتوازن.

يوصي المدربون بكبار السن بتدريب المقاومة باستخدام الأوزان الحرة أكثر من التدريب على الآلات ، لأنه يسمح لك بالتعرف على جسمك بشكل أفضل وله تأثير أكثر إيجابية على التوازن والتنسيق وتقليل مخاطر الإصابة.

يكفي القيام بتمارين القوة مرتين في الأسبوع. يجب أن تبدأ التدريب بأوزان خفيفة جدًا ومن الأفضل أن تسأل المدرب عن التمارين وعدد مرات التكرار التي يجب أن تؤديها.

التخسيس كبار السن - القائمة

اليوم 1

• وجبة افطار:

- سلطة: 5 شرائح لحم دجاج + 2 حفنة خس + 2 مخلل خيار + نصف خيار طازج + فلفل + 2 ملاعق كبيرة من بذور اليقطين + 2 ملعقة زيت زيتون ، بهارات

• الإفطار الثاني:

- كوكتيل: 300 مل من الكفير الطبيعي + كوب من التوت أو الفراولة
- ملعقتان كبيرتان من اللوز

• وجبة عشاء:

- 4 أفخاذ دجاج مشوية (إجمالي 200 جرام لحم)
- سلطة: + 2 حفنة خس + 2 مخلل خيار + نصف خيار طازج + فلفل + 2 ملاعق كبيرة من بذور اليقطين + 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، بهارات

• عشاء:

- فطائر البطاطا الحلوة مع السلمون المدخن

فطائر البطاطا الحلوة (حصة واحدة):

• حبة بطاطا حلوة (حوالي 150 جم)
• 1 جزرة
• ملعقة من دقيق الدخن
• 1 ملعقة كبيرة من بذر الكتان المطحون + 2-3 ملاعق كبيرة من الماء (تخلط في معجون)
• 50 جرام سلمون مدخن (نصف عبوة)
• ½ عبوات زبادي طبيعية خالية من اللاكتوز (75 جم)
• الثوم المعمر والثوم والتوابل: الملح والشبت والبقدونس والفلفل الحار وزيت جوز الهند (1 ملعقة كبيرة)

تُبشر الخضار وتُضاف معجون بذر الكتان والدقيق والبهارات: ملح ، فلفل ، فلفل حار / فلفل حار ، شبت ، ريحان ، مزيج. يقلى في زيت جوز الهند ، ويوضع نصف السلمون فوقها. استدر عندما يبدأون في القطع من الأعلى. يُمزج الزبادي مع الملح والشبت والبقدونس. يُسكب الزبادي فوق الفطائر الجاهزة ، ويُسكب باقي السلمون فوقها

قيمة الطاقة: 1480 كالوري

اليوم الثاني

• وجبة افطار:

- 3 بيضات مخفوقة على ملعقة كبيرة زيت جوز الهند + 2 ملعقة كبيرة بيكون + طماطم + ثوم معمر

• الإفطار الثاني:

- 3 كعكات أرز + 2 ملاعق كبيرة زبدة الفول السوداني

• وجبة عشاء:

- لفائف لحم الخنزير مع الطماطم المجففة والفطر
- حفنة من الخس مع 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

• عشاء:

- أي شوربة خضروات ، مثل كريمة الكوسة ، وكريمة الطماطم 500 مل + 3 ملاعق كبيرة من الدخن المسلوق + 1 ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس

لفائف مع الطماطم المجففة والفطر (2 أجزاء)

• شرائح لحم الخنزير (400 جرام)
• طماطم مجففة (4 قطع)
• 5 فطر كبير

كسر اللحم ، لف الطماطم التي سبق تصريفها من المحلول الملحي بشرائح من الفطر إلى شرائح ، واحمي اللفائف بأعواد الأسنان من التفتت ، ضعيها في ورق ألومنيوم ، واخبزيها على حرارة 180 درجة لمدة 20 دقيقة.

قيمة الطاقة: 1420 كالوري

يوم 3

• وجبة افطار:

- 4 نقانق لحم خنزير عالي الجودة 4x30 جرام + 2 طماطم

بدون مثبتات ، مالتوديكسترين ، محسنات النكهة ، الأصباغ ، نتريت الصوديوم ، عوامل التبلور

• الإفطار الثاني:

- 2-3 شرائح خبز الجاودار المخمر + دهن نصف حبة أفوكادو ناضجة + خضروات

• وجبة عشاء:

- 2-3 بيضات مقلية في ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند
- 200 جرام من الهليون المطبوخ (نصف حزمة) أو الفاصوليا الخضراء + 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- 200 غ من القرنبيط المسلوق (حوالي 1-1.5 كوب) مع رش الشبت

• عشاء:

- سبانخ مطبوخة (300 جم) مع 1 فص ثوم + 100 جرام (نصف عبوة) من الزبادي الطبيعي + 3 ملاعق كبيرة من الدخن المطبوخ + 2 طماطم مجففة من الزيت + 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند

قيمة الطاقة: 1400 كالوري

كبار السن التخسيس - ماذا تحتاج أن تتذكر؟

عند فقدان الوزن ، تذكر أن تشرب الكثير من الماء ، على الأقل 2 لتر خلال اليوم. لا يمنع الماء تناول الوجبات الخفيفة فحسب ، بل يملأ المعدة بشكل فعال ، ولكن قبل كل شيء يرطب الخلايا. الماء هو بيئة جميع العمليات في الجسم. لذلك ليست هناك حاجة لشرح مدى أهميتها.

علاوة على ذلك ، في الشيخوخة ، عندما يكون الجلد أقل رطوبة ، يزداد دور شرب الماء. كميات كافية من السوائل على مدار اليوم تمنع تدهور الجلد أثناء فقدان الوزن وتضمن مرونته.

يجب على كبار السن الذين يتبعون نظامًا غذائيًا التحلي بالصبر. من المؤكد أن فقدان الوزن لن يكون 1 كجم في الأسبوع. 1-2 كجم في الشهر نتيجة جيدة. علاوة على ذلك ، فإن أهم شيء ليس فقدان الكيلوجرامات ، ولكن تغيير المحيط.

قد يحدث أن يظل الوزن ثابتًا وينخفض ​​المحيط. هذا تغيير كاف. عليك أن تتذكر أن الأنسجة العضلية تزن 3 مرات أكثر من الأنسجة الدهنية. لذلك لا يجب على كبار السن التخسيس وممارسة الرياضة (زيادة الوزن وليس السمنة) أن يفقدوا الوزن عند ممارسة الرياضة بقوة.

يجب أن يكون النظام الغذائي في أي عمر فرديًا ، ولكنه مهم بشكل خاص للأشخاص المصابين بأمراض مختلفة. ثم لا تعمل أنظمة النظام الغذائي الصحي القياسية بشكل كامل وعليك تعديلها وفقًا لقدراتك واحتياجاتك.

المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي للتخسيس هي:

• تقليل حجم الحصة
• 3-5 وجبات في اليوم
• على أساس الخضار
• الفاكهة مرة واحدة في اليوم
• تجنب القلي في فتات الخبز والرو وتكثيف الحساء والصلصات
• تقييد الكربوهيدرات
• زيادة نسبة البروتين والدهون
• وجبة الإفطار البروتين والدهون
• اختيار المنتجات منخفضة المعالجة ذات المكونات القصيرة
• تجنب الحلويات
• تجنب الوجبات الجاهزة

اقرأ أيضًا:

• النظام الغذائي لكبار السن - ما يجب أن يأكله كبار السن
• اتباع نظام غذائي صحي للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا - يمنحك الطاقة
• رياضة مشي النورديك - رياضة مثالية لكبار السن

المصادر:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624598
2. https://pulsmedycyny.pl/odchudzanie-w-starszym-wieku-wiecej-szkody-czy-pozytku-886912
3. https://health.usnews.com/wellness/aging-well/articles/2017-04-13/how-to-lose-weight-in-your-70s-and-beyond
4. https://www.medicareallies.com/sraduate-insurance-blog/losing-weight-after-60-is-hard-here-are-9-ways-to-drop-the-pounds
5. https://www.prevention.com/weight-loss/a20476245/lose-weight-after-60/
6. https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf

عن المؤلف

ألكساندرا Żyłowska-Mazgaj ، اختصاصي تغذية ، تقني أغذية ، اختصاصي تغذية ، مربي. خريج التكنولوجيا الحيوية في جامعة غدانسك للتكنولوجيا والخدمات الغذائية في الجامعة البحرية. داعم للمأكولات البسيطة والصحية والخيارات الواعية في التغذية اليومية. تشمل اهتماماتي الرئيسية بناء تغييرات دائمة في عادات الأكل وتكوين نظام غذائي فرديًا وفقًا لاحتياجات الجسم. لأن ليس كل شخص بصحة جيدة! أعتقد أن التثقيف الغذائي مهم جدًا للأطفال والكبار على حد سواء. أركز أنشطتي على نشر المعرفة حول التغذية وتحليل نتائج البحوث الجديدة والتوصل إلى استنتاجاتي الخاصة. ألتزم بالمبدأ القائل بأن النظام الغذائي هو أسلوب حياة ، وليس التقيد الصارم بالوجبات على ورقة. هناك دائمًا مجال للمتع اللذيذة في الأكل الصحي والواعي.

اقرا مقالات اخرى لهذا الكاتب