عمري 15 سنة وطولي 160 سم ووزني 50 كجم. لمدة أسبوعين تقريبًا ، اكتسبت 6 كجم. أكلت نفسي إلى أقصى حد. أكلت كمية كبيرة من الحلويات في ساعات المساء مما أثر على وزني. حصلت على تأثير اليويو. خلال الصوم خسرت 44 كجم. أنا أمارس كل الوقت. كان وزن 44 كجم مرضيًا ، لكني لاحظت انخفاضًا في القوة. كان ركوب الدراجات إنجازًا بالنسبة لي. الآن وزني يغمرني. أود أن أعرف ماذا أفعل لوقف لحظات الضعف في المساء وما هو النظام الغذائي المناسب لي. أرغب في إنقاص وزني حتى يصل إلى 46 كجم. تدريباتي هي الجمباز ، أي القرفصاء ، والضغط ، والسحق ، وما إلى ذلك. أحيانًا ألعب الكرة الطائرة أو أركب دراجة. أذهب إلى المدرسة حتى يكون عملي خاملًا وليس لدي الكثير من الوقت لممارسة الرياضة خلال الأسبوع. أحاول اللحاق في عطلة نهاية الأسبوع. أنا حريص خلال النهار ، وأتناول القليل من الطعام بانتظام ، لكن في المساء أعاني من لحظات ضعف. كيفية التعامل معها؟
من المرجح أن يرجع انخفاض القوة الذي ذكرته إلى حقيقة أنك زودت نفسك بعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية أثناء خسارة الوزن. وزن 44 كجم على ارتفاع 160 منخفض جدًا! عندما تأكل سعرات حرارية أقل بكثير لفترة طويلة مما يحتاجه الجسم ، لا يمكنك فقط الإصابة بنقص التغذية وفقر الدم ، ولكن أيضًا تفقد العضلات وتؤدي إلى اضطرابات هرمونية. بالإضافة إلى ذلك ، مع فقدان الوزن السريع ، ينخفض معدل الأيض ، وهذا ليس التأثير المطلوب أثناء اتباع نظام غذائي التخفيض.
إن تناول 4-5 وجبات في اليوم ، كل 3-4 ساعات مفيد ، لذلك لا توجد تغيرات مفاجئة في مستويات السكر في الدم وانفجارات الأنسولين العالية. وجبة الإفطار هي الوجبة المهمة ، التي توقظ عملية التمثيل الغذائي لدينا للعمل. يجب أن تؤكل في غضون ساعة من الاستيقاظ. يجب أن تكون وجبة الإفطار وجبة صحية ، ويجب أن توفر بروتينات وكربوهيدرات عالية الجودة ، ويفضل أن تكون معقدة ، ويتم إطلاق الطاقة بشكل أبطأ ، والشعور بالشبع يستمر لفترة أطول.
يجب الاهتمام بكمية الألياف المناسبة ، والتي تقلل من امتصاص الدهون في الجهاز الهضمي وتنظف الأمعاء ، وتحسن التمعج. يمكن أن يكون الإفطار الثاني عبارة عن شطيرة وكوكتيل ولبن طبيعي مع الفاكهة. شيء يسهل اصطحابه إلى المدرسة وتناوله. يجب أن يتكون الغداء من الكربوهيدرات المعقدة (الجريش والمعكرونة الكاملة الحبوب والمعكرونة الكاملة) والبروتينات على شكل لحوم وخضروات. العشاء عبارة عن وجبة من البروتين والخضروات تؤكل قبل النوم بساعتين على الأقل. مثال على العشاء هو البيض المخفوق مع الخضار والعجة والسلطات. من المهم أن تتنوع الوجبات ، بحيث تقدم مكونات مختلفة ، فلا يصبح الطعام مملًا.
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
Agnieszka Ślusarskaمالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl
