حمض الفوليك عنصر أساسي في النظام الغذائي لكل امرأة في سن الإنجاب - وبفضله تزداد فرص ولادة طفل سليم. نقدم وصفات لأطباق غنية بحمض الفوليك. يجدر تجربتها لأنها بسيطة وأنيقة في نفس الوقت.
لا يتم تصنيع حمض الفوليك في جسم الإنسان ، لذلك يجب أن نمده بالغذاء. الخضار الورقية الخضراء (كرنب بروكسيل ، السبانخ ، اللفت ، الخس) ، الحبوب الكاملة ، البقوليات (الفاصوليا ، البازلاء الخضراء) ، الهليون ، البروكلي ، الموز وعصير البرتقال هي مصدر غني بحمض الفوليك. جرب وصفاتنا الغنية بحمض الفوليك.
سلطة السبانخ والبرتقال
المكونات (4 حصص):
- 300 غرام من أوراق السبانخ الطازجة الممزقة ،
- اليوسفي
- جزيئات البرتقال ،
- بصل أحمر مقطع
- 1/4 كوب مكسرات مطحونة
صلصة:
- 2 ملاعق كبيرة من الخل البلسمي ،
- ربع كوب عصير برتقال
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
امزج المكونات وأضف الصلصة.
القيمة الغذائية لكل وجبة: 132 سعرة حرارية ، 7.7 جرام دهون ، 0.1 مجم حمض الفوليك ، 70 مجم كالسيوم ، 1.7 مجم حديد
هذه المنتجات مصدر لحمض الفوليك
خضروات ساخنة
المكونات (4 حصص):
- 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ،
- مقطعة إلى قطع صغيرة من الجزر والهليون ،
- البروكلي (4 زهيرات) ،
- القرنبيط (أو أي خضروات أخرى تحبها)
- ½ كوب ماء ،
- 2 ملاعق صغيرة من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم ،
- ملعقة صغيرة من دقيق الذرة ،
- فلفل للذوق
سخني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة أو مقلاة. نضيف الخضار ونطهوها على نار عالية مع التحريك لمدة دقيقتين. أضيفي الماء ، خففي النار إلى متوسطة واتركيها مغطاة لمدة 3 دقائق. في هذه الأثناء ، اخلطي صلصة الصويا والدقيق وبقية الماء في مقلاة صغيرة واتركيها حتى الغليان. ثم تُمزج الصلصة مع الخضار وتُطهى على نار عالية مع التحريك. أخيرًا ، أضف الفلفل. يقدم الطبق مع الأرز أو المعكرونة.
القيمة الغذائية لكل حصة: 320 سعرة حرارية ، 8 غرام دهن ، 0.085 مجم حمض الفوليك ، 88 مجم كالسيوم ، 3 مجم حديد
الحمص
المكونات (6 حصص):
- 100 غرام من الحمص المطبوخ ،
- 1/4 كوب طحينة (طحينة) ،
- 2 فص ثوم مهروس ،
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ،
- 1/4 كوب عصير ليمون
- 1/4 كوب ماء ساخن
- ملعقة صغيرة من الكزبرة الطازجة المفرومة ،
- ملعقة صغيرة من الكمون ،
- 1/4 ملعقة صغيرة فلفل حريف
- الفلفل المطحون الطازج حسب الرغبة ،
- أوراق السبانخ،
- بقدونس
امزج كل شيء في الخلاط (تريد كتلة موحدة). ثم يضاف البقدونس الطازج والسبانخ. تناول الخبز العربي.
القيمة الغذائية لكل وجبة: 184 سعرة حرارية ، 7.3 جرام دهون ، 0.074 مجم حمض الفوليك ، 79 مجم كالسيوم ، 2.4 مجم حديد
