وصفات لأطباق غنية بحمض الفوليك

حمض الفوليك عنصر أساسي في النظام الغذائي لكل امرأة في سن الإنجاب - وبفضله تزداد فرص ولادة طفل سليم. نقدم وصفات لأطباق غنية بحمض الفوليك. يجدر تجربتها لأنها بسيطة وأنيقة في نفس الوقت.

لا يتم تصنيع حمض الفوليك في جسم الإنسان ، لذلك يجب أن نمده بالغذاء. الخضار الورقية الخضراء (كرنب بروكسيل ، السبانخ ، اللفت ، الخس) ، الحبوب الكاملة ، البقوليات (الفاصوليا ، البازلاء الخضراء) ، الهليون ، البروكلي ، الموز وعصير البرتقال هي مصدر غني بحمض الفوليك. جرب وصفاتنا الغنية بحمض الفوليك.

سلطة السبانخ والبرتقال

المكونات (4 حصص):

• 300 غرام من أوراق السبانخ الطازجة الممزقة ،
• اليوسفي
• جزيئات البرتقال ،
• بصل أحمر مقطع
• 1/4 كوب مكسرات مطحونة

صلصة:

• 2 ملاعق كبيرة من الخل البلسمي ،
• ربع كوب عصير برتقال
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

امزج المكونات وأضف الصلصة.

القيمة الغذائية لكل وجبة: 132 سعرة حرارية ، 7.7 جرام دهون ، 0.1 مجم حمض الفوليك ، 70 مجم كالسيوم ، 1.7 مجم حديد

هذه المنتجات مصدر لحمض الفوليك

خضروات ساخنة

المكونات (4 حصص):

• 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ،
• مقطعة إلى قطع صغيرة من الجزر والهليون ،
• البروكلي (4 زهيرات) ،
• القرنبيط (أو أي خضروات أخرى تحبها)
• ½ كوب ماء ،
• 2 ملاعق صغيرة من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم ،
• ملعقة صغيرة من دقيق الذرة ،
• فلفل للذوق

سخني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة أو مقلاة. نضيف الخضار ونطهوها على نار عالية مع التحريك لمدة دقيقتين. أضيفي الماء ، خففي النار إلى متوسطة واتركيها مغطاة لمدة 3 دقائق. في هذه الأثناء ، اخلطي صلصة الصويا والدقيق وبقية الماء في مقلاة صغيرة واتركيها حتى الغليان. ثم تُمزج الصلصة مع الخضار وتُطهى على نار عالية مع التحريك. أخيرًا ، أضف الفلفل. يقدم الطبق مع الأرز أو المعكرونة.

القيمة الغذائية لكل حصة: 320 سعرة حرارية ، 8 غرام دهن ، 0.085 مجم حمض الفوليك ، 88 مجم كالسيوم ، 3 مجم حديد

الحمص

المكونات (6 حصص):

• 100 غرام من الحمص المطبوخ ،
• 1/4 كوب طحينة (طحينة) ،
• 2 فص ثوم مهروس ،
• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ،
• 1/4 كوب عصير ليمون
• 1/4 كوب ماء ساخن
• ملعقة صغيرة من الكزبرة الطازجة المفرومة ،
• ملعقة صغيرة من الكمون ،
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل حريف
• الفلفل المطحون الطازج حسب الرغبة ،
• أوراق السبانخ،
• بقدونس

امزج كل شيء في الخلاط (تريد كتلة موحدة). ثم يضاف البقدونس الطازج والسبانخ. تناول الخبز العربي.

القيمة الغذائية لكل وجبة: 184 سعرة حرارية ، 7.3 جرام دهون ، 0.074 مجم حمض الفوليك ، 79 مجم كالسيوم ، 2.4 مجم حديد