للأسماك العديد من الخصائص الصحية والقيم الغذائية. إلى جانب ذلك ، فهي لذيذة - على الرغم من أن الجميع لا يحبونها. هذا صحيح معروف ومتكرر لفترة طويلة. لكن هل أنت متأكد؟ هل كل أنواع الأسماك صحية حقًا وتستحق التوصية؟ تعرف على أنواع الأسماك المتاحة والأسماك الصحية والأسماك الأفضل تجنبها والأفضل لفقدان الوزن.
جدول المحتويات:
- أنواع الأسماك
- الأسماك - الخصائص والقيم الغذائية
- الأسماك المعلبة - هل هي صحية؟
- سمك مدخن - هل يستحق الأكل؟
- الأسماك - أيهما أفضل لخسارة الوزن؟
- السمك - ما الذي يستحق الوصول إليه؟
- السمك - أيهما أفضل تجنبه؟
- سمك مطهي أم مطبوخ أم مسلوق؟
- تخزين الأسماك
للأسماك العديد من الخصائص الصحية والقيم الغذائية. لا شك لدى خبراء التغذية والأطباء: الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الأسماك هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتصلب الشرايين والحساسية والسرطان.
يمكن إثبات أهمية الأسماك في نظامنا الغذائي من خلال حقيقة أنها تُعطى للأطفال في نهاية السنة الأولى من العمر ، إذا كان الطفل الصغير لا يعاني من الحساسية.
نظرًا للقيمة الغذائية الكبيرة ، يجب أن تصل الأسماك إلى مائدتنا 2-3 مرات في الأسبوع على الأقل ، وخاصة أسماك البحر الزيتية.
إحصائي ياباني يأكل 65 كجم من الأسماك سنويًا ، نرويجي - 46 كجم ، بينما نأكل حوالي 13 كجم فقط. حان الوقت لتغيير ذلك.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن بعض الأسماك لها قيمة غذائية منخفضة ، وتلك التي تعيش في المياه القذرة تحتوي على سموم ، وتلك التي يتم تربيتها - مضادات حيوية. هذا هو السبب في أنه من المفيد معرفة كيفية شراء الأسماك لاختيار أفضلها.
أنواع الأسماك
هناك نوعان من الأسماك:
- أسماك البحر ، مثل الماكريل ، والرنجة ، والتونة ، والسلمون ، والإسبرط ، وسمك القد ، والهلبوت
- أسماك المياه العذبة ، مثل الكارب والسلمون المرقط وكارب الكروشي والصراصير والتينش والزاندر وسمك الحفش والباربل
قسم آخر هو:
- الأسماك الزيتية: سمك السلمون ، سمك الهلبوت ، التونة ، الماكريل ، الرنجة ، ثعبان البحر ، الإسبرط ، السردين
- الأسماك متوسطة الدسم: الكارب ، التراوت ، السمك الأحمر ، الترس
- الأسماك الخالية من الدهون: تنش ، وحيد ، سمك القد ، نازلي ، زاندر ، بلطي ، رمح ، بولوك ، كيرغولينا ، ميرونا ، بنغاسيوس ، روتش ، أبريم ، سمك مفلطح ، دنيس ، سمك مفلطح
الأسماك - الخصائص والقيم الغذائية
تعتبر أسماك البحر عمومًا أكثر صحة من أسماك المياه العذبة لأنها تحتوي على المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية القيمة.
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة من عائلة أوميغا 3 هي أعظم كنز للأسماك. يطلق عليهم بحق الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs).
المشكلة هي أن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاجها بمفرده ، لذلك يجب علينا تزويدهم بالطعام بانتظام.
نحتاج إلى حوالي 2 جم من أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا. لتلبية هذا الطلب ، يجب أن نأكل جزءًا من السمك مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال 150 جرامًا من السلمون أو 50-75 جرامًا من الرنجة. إذا كنت لا تحب الأسماك الطازجة ، يمكنك استبدالها بعلبة من السردين أو الإسبرط.
يجدر تناول كل الأسماك ، لكن أسماك البحر تحتوي على المزيد من الدهون ، مما يجعلها ذات قيمة كبيرة.
تأتي معظم أحماض أوميغا 3 الدهنية من أسماك البحر الدهنية: سمك الهلبوت والسلمون والماكريل والسردين والإسبرط والرنجة.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة للغاية في الوقاية من أمراض القلب والدورة الدموية. يتمتع الأشخاص الذين يتناولون الأسماك في سن الشيخوخة بذاكرة أفضل ، وقدرة على الارتباط ، وأقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر والخرف.
يحسن أوميغا 3 البصر ، كما أنه لا يمكن الاستغناء عنه في الوقاية والعلاج من هشاشة العظام ، وفي تقوية جهاز المناعة.
تحتوي الأسماك أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن. تعتمد كمية الفيتامينات في الأسماك على محتوى الدهون: فالأسماك الخالية من الدهون أكثر ثراءً بفيتامينات B القابلة للذوبان في الماء ، بينما تحتوي الأسماك الدهنية على المزيد من الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامينات A و D و E.
على سبيل المثال ، 100 جرام من الكارب تغطي نصف الاحتياجات اليومية من فيتامين أ لطفل يبلغ من العمر ثلاث سنوات ، وهو أمر ضروري للعينين.
فيتامين د والفوسفور مع الكالسيوم يشكلان الهيكل العظمي ويقويان الأسنان ويؤثران على عمليات نمو الخلايا وتجديدها.
يعمل فيتامين هـ وأحماض أوميغا 3 على تنعيم البشرة وشدها. توفر أسماك البحر أيضًا اليود للمساعدة في الوقاية من أمراض الغدة الدرقية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن جميع الأنواع التي نأكلها مع الهيكل العظمي هي مصدر ممتاز للبروتين. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من السردين المعلب على نفس كمية البروتين الموجودة في كوب من الحليب!
يؤكد المتخصصون أن البروتين الموجود في لحوم الأسماك له نفس قيمة بروتين حيوانات الذبح وسهل الهضم.
لذلك يجب عدم استبعاد الأسماك من النظام الغذائي لأن الفوائد تفوق مخاطر الآثار الضارة للمركبات الكيميائية الموجودة فيها.
يجب تقييد أسماك البلطيق (مثل الإسبرط والسلمون) والتونة في النظام الغذائي فقط من قبل النساء الحوامل والمرضعات والأطفال الصغار.
>> اقرأ أيضا:
- السموم الموجودة في الأسماك - تحقق من الأسماك غير السامة
- تناول السمك أثناء الحمل: هل يجب أن تختفي الأسماك والمأكولات البحرية من حمية الأم؟
- لماذا لا يحب الأطفال السمك؟ كيفية تشجيع الأطفال على أكل السمك
قبل أن تقرر الشراء ، افحص و شم رائحة السمك بعناية. إنه جديد حقًا إذا:
- له رائحة البحر المنعشة. عندما تنبعث منه رائحة قوية ... الأسماك ، فهي قديمة
- الجلد ناعم ورطب
- المقاييس (إن وجدت) تلتصق بالجلد
- الذيل والزعانف سليمة ، خشنة أو جافة ؛ يجب أن تكون رطبة ومرنة
- يكون اللحم صلبًا وصلبًا ، وعند الضغط عليه لا يبقى تجويف
- عيون مشرقة وملء تجويف العين بأكمله
- الخياشيم وردية داكنة وليست بنية أو رمادية
- البطن غير منتفخ
الأسماك المعلبة - هل هي صحية؟
تحتفظ الأسماك المعلبة بمعظم عناصرها الغذائية. القليل من الأسماك الزيتية هي مصدر جيد جدًا لفيتامين د والفوسفور والكالسيوم.
هذا هو السبب في أن الأطباء ينصحون الأشخاص المصابين بهشاشة العظام بتناول علبة من السردين مع العظام مرة واحدة في الأسبوع.
لكن ، على سبيل المثال ، تحتوي التونة المعلبة ، مقارنة بالأسماك الطازجة ، على 50 في المائة فقط. فيتامين د.
من الأفضل تجنب التونة المعلبة ، لأن الأسماك المعلبة غالبًا ما تكون مصنوعة من أسماك قديمة (تعيش التونة 40 عامًا) ، والتي يمكن أن تكون مصدرًا للمعادن الثقيلة التي تشكل خطرًا على الصحة. يجب ألا يأكلها طفل بعمر سنتين أو ثلاث سنوات أكثر من مرة في الأسبوع.
مهم! هل أصابع السمك صحية؟ لماذا يجب ألا يأكل الأطفال أصابع السمك؟
سمك مدخن - هل يستحق الأكل؟
الأسماك المدخنة دهنية بشكل عام ويصعب هضمها. مثل جميع اللحوم المدخنة ، فهي تحتوي على الكثير من مكونات الصوديوم والدخان التي تضر بالصحة بكميات كبيرة.
من غير المحتمل أن يتم تدخين أسماك السوبر ماركت بالطريقة التقليدية وبالتالي قد تحتوي على مواد كيميائية. لذلك يجب تناول اللحوم المدخنة باعتدال.
يجب على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم الشرياني ومرض القرحة الهضمية توخي الحذر بشكل خاص. لا يجوز للأطفال تناول السمك المدخن أكثر من مرة كل أسبوعين.
نوصي
المؤلف: Time S.A
النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح الصحة والرفاهية الأفضل. استخدم JeszCoLubisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت لدليل الصحة. اختر من بين آلاف الوصفات لأطباق صحية ولذيذة باستخدام فوائد الطبيعة. استمتع بقائمة مختارة بشكل فردي ، واتصال دائم بأخصائي تغذية والعديد من الوظائف الأخرى اليوم!
اعرف المزيد هاميجب تسمية الأسماك بشكل صحيح. في كل عبوة أو ملصق ، يجب أن نجد معلومات حول:
- التصنيف التجاري للأنواع (الأسماء البولندية واللاتينية)
- طريقة الإنتاج (صيد في البحر أو في المياه الداخلية أو مستزرع)
- منطقة الصيد (على سبيل المثال بحر البلطيق ، والمياه الداخلية والزراعة ، اسم البلد ، على سبيل المثال ، المصيد أو المستزرع في بولندا ، الصين ، تشيلي)
الأسماك - أيهما أفضل لخسارة الوزن؟
ميزة الأسماك أنها منخفضة السعرات الحرارية (طالما أنها غير مغطاة بالبقسماط). توفر الأطعمة الطازجة ، وحتى الدهنية ، طاقة أقل من اللحوم: 100 غرام من سمك القد يساوي 70 سعرة حرارية ، والسمك المفلطح - 84 سعرة حرارية ، والهلبوت - 99 سعرة حرارية ، ولحم الخنزير - بقدر 340 سعرة حرارية.
سمك الرنجة والسلمون والزبدة دهون للغاية. توقف عن تناولها إذا كان لديك ميل إلى زيادة الوزن أو زيادة الوزن أو السمنة.
ثم اختر الملح وسمك القد وبولوك وسمك النازلي وسمك السمك. عند فقدان الوزن ، تجنب القلي العميق. بدلاً من ذلك ، يمكنك طهي السمك أو خبزه أو قليه دون إضافة أي دهون.
يستحق المعرفةاقرأ أيضًا:
- سمك القاروص - القيم الغذائية والوصفات
- دورادا - القيم والخصائص الغذائية
- الزاندر - القيم والخصائص الغذائية
- الملح: قيمة غذائية وخصائص تعزز الصحة
- الأسماك الحمراء: القيم الغذائية والخصائص الصحية
- سمك القد - القيم الغذائية والخصائص الصحية
- الماكريل: القيمة الغذائية للماكريل الطازج والمدخن والمعلب
السمك - ما الذي يستحق الوصول إليه؟
- سمك السالمون
وهي من أكثر الأسماك بدانة ، فهي تحتوي على 4.79 جرام في 100 جرام من الجزء الصالح للأكل من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (أكثر من 30 مرة من سمك القد) ، والكثير من الفيتامينات أ ، د ، هـ ، ب ، اليود والبوتاسيوم.
أفضلها هو السلمون الذي يعيش في المحيط الهادئ والمحيط الأطلسي. ومع ذلك ، فإن سوقنا يهيمن عليه السلمون النرويجي المستزرع (اللحم الوردي) ، والذي يحتوي على مركبات ضارة أكثر من تلك البرية ، ولكن مستوى تلوث السلمون المستزرع المباع هنا أقل بكثير مما تنص عليه المعايير. يحتوي سمك السلمون البلطيقي على مركبات أكثر ضررًا.
من الجيد أن تعرف: السموم الموجودة في السلمون المستزرع ضارة بالصحة
- سمك السلمون المرقط
تعيش في الأنهار والجداول الجبلية. لكن أكثر أنواع تراوت قوس قزح متاحًا بسهولة ، يتم تربيته في مزارع الأسماك.
يحتوي على لحم قليل الدهن ولذيذ ويحتوي على معظم أحماض أوميغا 3 الدهنية بين أسماك المياه العذبة. تتأثر قيمة اللحوم بتركيب العلف ، وفي بعض الأحيان يضيف المربون الكاروتينات - ثم يكون لون السمك أكثر كثافة (يسمى هذا السلمون السلمون ، على وجه التحديد بسبب لون "السلمون"). من الأفضل اختيار عينات صغيرة.
- الكارب
تعيش في البرك وتتدفق المياه ببطء. لكن معظمهم يأتون من التكاثر. الكارب الملكي هو الأكثر قيمة. لها لحم وردي وقليل من الحراشف. يمكن أكل الكارب دون خوف - يتميز إنتاج الأسماك في ظروفنا بمستوى منخفض من الكثافة ، مما لا يؤثر سلبًا على جودة اللحوم.
- تونة
تحتوي على 0.83 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية لكل 100 جرام.التونة البيضاء هي أكثر أنواع التونة اللذيذة ، وقد تحتوي التونة الحمراء على المزيد من المعادن الثقيلة والديوكسين بسبب عمر الأسماك.
تحتوي الأطعمة المعلبة عادة على اللحوم الحمراء. لذلك ، يجب على النساء الحوامل والأطفال تناولها بأقل قدر ممكن.
- سمك مملح
تحتوي الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 3 (2 جم في 100 جم) على فيتامينات E و D (10 مرات أكثر من الحليب) و B والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والسيلينيوم والحديد.
تهيمن الرنجة على سوقنا من المحيط الأطلسي ، حيث لا توجد مشكلة الديوكسين المفرط. تستخدم رنجة البلطيق بشكل رئيسي في المعالجة.
في تلك المباعة في العلبة ، يكون محتوى المركبات الضارة ضمن القاعدة. والأكثر بدانة هي رنجة ماتيسا قبالة سواحل اسكتلندا وشتلاند.
- ميرونا
تزداد شهرة Miruna بسبب لحمها الطري واللذيذ. إنه ينتمي إلى سمك القد.
لها قيمة حرارية مماثلة لسمك القد (84 كيلو كالوري / 100 جرام) ، ومع ذلك ، فهي مصدر أفضل بكثير للأحماض الدهنية غير المشبعة الصحية ، بما في ذلك أوميغا 3.
ومع ذلك ، يحذر دعاة حماية البيئة من شراء ميرونا التي يتم صيدها قبالة سواحل نيوزيلندا ، لأن وفرة هذه المخزونات آخذة في الانخفاض بسبب الصيد الجائر.
- منتاج
بولوك سمكة خالية من الدهون ، تحتوي فقط على 0.5 جرام من الدهون و 56 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، ومن بين الأنواع الأخرى من الأسماك ، تتميز هذه السمكة باحتوائها على نسبة عالية من الفوسفور ، بينما تحتوي على 3 مرات أقل من البوتاسيوم من التراوت.
يستحق المعرفةأخبار مثيرة: الأسماك تضر أم لا؟
من وقت لآخر ، هناك معلومات تفيد بإمكانية تسمم الأسماك بمواد كيميائية ضارة (تسمى الديوكسينات أو المركبات الشبيهة بالديوكسين) التي تعطل إنتاج هرمون البروجسترون (هرمون مسؤول عن التطور السليم للحمل) ، وتضر بالجهاز المناعي وتسبب السرطان.
الأسماك من بحر البلطيق لا تعمل بشكل جيد ، لأن البحر ملوث للغاية. أثناء الطهي أو إعادة التسخين في فرن الميكروويف ، تقل كمية هذه المركبات بنسبة 30٪ ، وأثناء القلي العميق ، حتى بنسبة تزيد عن 70٪.
لذلك إذا كان محتوى المواد الضارة في بعض الأسماك الطازجة أعلى من معايير الاتحاد الأوروبي ، فإن القليل منها يدخل الجسم على أي حال. اختر الأسماك الصغيرة - قد تكون الأسماك الكبيرة مفرطة التغذية أو قديمة.
السمك - أيهما أفضل تجنبه؟
- بنغاسيوس ، بلطي
إنها أسماك المياه العذبة ، الخالية من الدهون ، ذات المحتوى المنخفض من البروتين وكمية ضئيلة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات A و E و D ، ولها طعم محايد ، لذلك فإن الأشخاص الذين لا يحبون الأسماك يصلون إليها بشغف.
المشكلة هي أن الأسماك من المزارع الفيتنامية (البانجاس) والصينية (البلطي) تأتي إلى بولندا وهي تثير مخاوف.
ظروف التكاثر السيئة (كثافات عالية في المسطحات المائية الملوثة بشكل متكرر) ، واستخدام المضادات الحيوية ، ومبيدات الجراثيم ، والهرمونات والأعلاف المصنوعة من دهون الأسماك التي تتراكم فيها السموم ، وتدني القيمة الغذائية تجعل تناولها باعتدال واختيار قطع صغيرة.
- الزبدة
وهو مصطلح تجاري لعدة أنواع من الأسماك البحرية (أسماك الدودة ، اسكولار ، الأسماك الزيتية). إنه دهني جدًا وغني بالبروتينات والفيتامينات A و E و D (عدة مرات أكثر من أسماك البلطيق).
لسوء الحظ ، يحتوي أيضًا على الكثير من حمض الأوليك - أحد مكونات استرات الشمع غير القابلة للهضم وغير القابلة للهضم (جزء من إفراز الغدد الدهنية).
قد يعاني الأشخاص الذين يتناولون هذه السمكة بانتظام من آلام في المعدة وقيء وإسهال لأن أمعائهم مبطنة بدهون غير قابلة للهضم. لا ينصح باستخدام سمك الزبدة للأطفال وكبار السن والنساء الحوامل.
- جثم النيل
إنه قليل الدهن وغني بالبروتين وفيتامين أ. يحتوي على القليل من أوميغا 3 والكثير من الأحماض الدهنية المشبعة ، وخاصة حمض البالمتيك ، الذي يمكن أن يزيد من إنتاج الكبد للكوليسترول الضار (LDL).
لذلك ، لا ينبغي المبالغة في تناول هذه السمكة ، على الرغم من أن محتوى المواد السامة في لحم سمك الفرخ النيلي أقل بكثير من المستوى المسموح به.
- سمك السلور الأفريقي
وهو متوسط الدسم وغني بالبروتين وفيتامين هـ. ويحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية المشبعة وخاصة النخلة وكمية قليلة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم أن يحدوا منه في نظامهم الغذائي. من حيث محتوى المواد السامة فهو آمن.
مقال موصى به:
جدول السعرات الحرارية: الأسماك والمأكولات البحرية. تحقق من عدد السعرات الحرارية في الأسماك والفواكه ...سمك مطهي أم مطبوخ أم مسلوق؟
يعد الطهي من أكثر الطرق الصحية لتحضير السمك. توضع الأسماك في مرق الخضار المغلي وتُطهى - ليس طويلاً حتى لا نفرط في طهي اللحم.
وهكذا تنضج الأجراس والفيليه لمدة 20 دقيقة ، ويتم طهي السمك كله لمدة 45-60 دقيقة. يمكنك أيضًا تبخير شرائح السمك والسمك الكامل.
هذه هي الطريقة الأكثر حساسية في التحضير - فالسمك لا ينضج أكثر من اللازم أو يجف ويحتفظ بنكهته.
ينصح السمك المطهي. من الأفضل طهي السمك على نار خفيفة بين الخضار. لا يزال القلي شائعًا.
سيكون السمك كثير العصير وسيحصل أيضًا على قشرة مقرمشة إذا قمت بدهنها بالدقيق قبل القلي.
لمنع تكسر اللحم في المقلاة ، رشه بعصير الليمون أولاً. السمك المخبوز بالكامل هو طعام شهي للغاية. ومع ذلك ، يستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً للتحضير.
لذلك إذا كانت كبيرة جدًا ، فمن الأفضل تقسيمها إلى أجزاء. حتى لا تفقد عصارتها ، يجب خبزها في ورق ألومنيوم عند درجة حرارة تصل إلى 200 درجة مئوية.
طعم السمك بارد جدًا ، فهو مناسب للموس والترينس ، كما أنه لذيذ في الجيلي وكمكون من السلطات.
ومرق السمك العطري لا غنى عنه لتحضير العديد من الصلصات والشوربات ، وأيضاً كأساس للهلام اللذيذ للأسماك. تستخدم العظام والزعانف والرؤوس في التحضير.
- FISH - قواعد الطبخ
- كيف تغلف سمكة؟
تخزين الأسماك
تخزين الأسماك المجمدة في الفريزر. تذكر أن الأسماك منتج غير مستقر للغاية. حاول أن تأكل طازجًا في يوم الشراء أو خزن ما يصل إلى 24 ساعة في الجزء العلوي من الثلاجة.
لا يجب إعادة تجميد الأسماك المذابة - خطر الإصابة بالتسمم الغذائي. لذلك ، ضع الأسماك المجمدة في كيس حراري في المتجر ، لأنها تذوب بسرعة كبيرة!
يستحق المعرفةيصل وزن السمكة إلى نصف وزن ماء مجمّد
كل سمكة مجمدة مغطاة بما يسمى ب المزجج ، وهذا هو ... المياه المجمدة. كلما قل التزجيج كلما كان ذلك أفضل. 5 في المائة كافية لحماية لحوم الأسماك من تأثير البيئة الخارجية. الصقيل ، يجب ألا تتجاوز قيمته وفقاً لممارسات التصنيع الجيدة 10٪.
ومع ذلك ، فقد أظهرت التجربة أن سمك الجليد قد يختلف. في بعض الحالات ، يكون نصف كيلوغرام من الأسماك عبارة عن ماء.
يلتزم البائع بإبلاغ العميل بمحتوى الطلاء الزجاجي في المنتج المجمد. يجب أن تظهر هذه التفاصيل على العبوة ، سواء كانت صندوقًا من الورق المقوى أو عبوة من رقائق معدنية أو مجمدة مع أسماك تباع بكميات كبيرة.
إذا كان محتوى التزجيج لا يتطابق مع المعلومات الموجودة على العبوة ، فيجب إبلاغ الفحص التجاري عن الأمر.
مقال موصى به:
المأكولات البحرية - أنواع وطرق تحضيرهاالشهرية "Zdrowie"
نوصي باستخدام الدليل الإلكتروني
المؤلف: مواد صحفية
ستتعلم في الدليل:
- ما هي قيم الاسماك؟
- كيف تشتري السمك؟
- أي سمكة ولماذا يجب تجنبها؟
