النشا المقاوم عبارة عن كربوهيدرات تقاوم الإنزيمات الهاضمة وتنتقل دون تغيير إلى الأمعاء الغليظة. إنها أرض خصبة لتطوير البكتيريا المعوية المفيدة ولها العديد من الوظائف المعززة للصحة.
يعتبر النشا ، وهو كربوهيدرات مكون من مونومرات الجلوكوز ، لعقود عديدة من المكونات الغذائية القابلة للهضم بالكامل إذا تم طهيه. من المعروف الآن أن أجزاء معينة من النشا تسمى النشا المقاوم تمر عبر الجهاز الهضمي إلى الأمعاء الغليظة دون تغيير أو سليمة تقريبًا.
تشمل فوائد تناول النشا المقاوم: الحد من مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، وخفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول ، وتحسين امتصاص المعادن من الطعام.
جدول المحتويات:
- النشا المقاوم - ما هو؟
- النشا المقاوم كألياف
- الأطعمة الغنية بالنشا المقاوم
- النشا المقاوم - الخصائص الصحية
- النشا المقاوم - دور في أنظمة التخسيس
لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو
النشا المقاوم - ما هو؟
يرجع اسم النشا المقاوم إلى حقيقة أنه لا يتم هضمه بواسطة إنزيمات الجهاز الهضمي ولا يتم امتصاصه في الأمعاء الدقيقة. وهو أحد مكونات الألياف الغذائية. تم الإعلان عن مقاومة نشا البطاطس النيئة لعمل الإنزيمات المحللة للنشواني لأول مرة في عام 1937 من قبل العالم البولندي فرانسيسك نووتني. تمت إعادة النظر في الموضوع بعد 40 عامًا ، عندما حصل الباحثون اليابانيون على نتائج مماثلة.
هناك أربعة أنواع من النشا المقاوم (RS):
- RS1 - غير متوفر ماديًا ؛ النشا الموجود في الخلايا النباتية غير التالفة ، مثل الحبوب الكاملة. إنه غير قابل للهضم في الجهاز الهضمي لأنه يفتقر إلى الإنزيمات التي تكسر جدران الخلايا النباتية. يمر عبر الأمعاء الدقيقة سليمة.
- RS2 - حبوب نشاء خام (غير مسلوقة) توجد في بعض النباتات ، مثل البطاطس النيئة ، والموز غير الناضج ، وبذور البقول.
- RS3 - النشا المرتجع ، والذي يتكون في المنتجات الغذائية المعالجة حرارياً ثم المبردة. إنه نشاء يلتصق بدرجة حرارة مرتفعة ، أي يصبح قابلاً للهضم للبشر ، ثم يترسب أثناء عملية الارتداد. تم العثور على RS3 في البطاطس المبردة والأرز والمعكرونة والحبوب والخبز القديم.
- RS4 - نشا معدل كيميائيا أو فيزيائيا.
النشا المقاوم كألياف
بالمعنى الكلاسيكي ، الألياف غير القابلة للذوبان هي مكونات جدران الخلايا النباتية التي لا يتم هضمها في الجهاز الهضمي ، مثل السليلوز ، والهيميسليلوز واللجنين ، بينما تشمل الألياف القابلة للذوبان البكتين ، واللثة والصمغ.
في الوقت الحالي ، تشتمل مكونات الألياف الغذائية على النشا المقاوم لأن استهلاكها له نفس الفوائد الصحية لجسم الإنسان مثل استهلاك مكونات الألياف الأخرى. النشا المقاوم له تأثير الألياف القابلة للذوبان.
يزيد من حجم المحتوى الغذائي ، ويمر عبر الأمعاء الدقيقة دون تغيير ، وعندما يصل إلى الأمعاء الغليظة ، يتم تخميره بواسطة بكتيريا من النوع Bifidobacterium و اكتوباكيللوس، أي بكتيريا حمض اللاكتيك بروبيوتيك التي تشكل أساس البكتيريا المعوية البشرية الصحية. تشمل فوائد استخدام النشا المقاوم كمواد حيوية ، أي وسيط لميكروبيوم الأمعاء السليم ، ما يلي:
- إنتاج المركبات المتطايرة نتيجة التخمير: الميثان والهيدروجين وكذلك الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، مما يؤدي إلى انخفاض درجة الحموضة في بيئة الأمعاء الغليظة ؛
- تعزيز نمو البكتيريا المفيدة التي تكون بيئتها المواتية درجة حموضة منخفضة والقضاء على البكتيريا المسببة للأمراض التي تتطور في بيئة محايدة وقلوية ؛
- إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (الخليك والبروبيونيك والزبداني) التي تستخدمها الخلايا المعوية كمكون للطاقة والمغذيات وتحسين أدائها ؛
- زيادة امتصاص المعادن ، وخاصة الكالسيوم والمغنيسيوم ؛
- خفض مستوى السكر والكوليسترول في الدم.
- تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
الأطعمة الغنية بالنشا المقاوم
يجب استهلاك النشا المقاوم كمكوِّن مفيد للصحة يوميًا بكمية لا تقل عن 20 جرامًا في اليوم. في البلدان النامية ، يبلغ متوسط الكمية في النظام الغذائي 30-40 جم ، بينما في البلدان المتقدمة ، بما في ذلك الاتحاد الأوروبي ، نستهلك في المتوسط 3-6 جم فقط من النشا المقاوم يوميًا.
لتجنب الأمراض المعدية المعوية غير السارة ، مثل انتفاخ البطن والغازات والإسهال ، يجب ألا تتناول أكثر من 50-60 جم من النشا المقاوم يوميًا.
أفضل مصادر النشا المقاوم هي:
- الفاصوليا - 8 غرام من النشا المقاوم في 1/2 كوب ،
- موز بقشرة خضراء - 6 جم نشا مقاوم في فاكهة كبيرة واحدة ،
- نخالة القمح - 4.6 جم نشا مقاوم في 1/2 كوب ،
- العدس المسلوق - 3.4 غرام من النشا المقاوم في 1/2 كوب ،
- البطاطس - 4 جم نشا مقاوم في 1/2 كوب مبرد ،
- أرز بني - 3 جم نشا مقاوم في 1/2 كوب مبرد ،
- الذرة - 2 غرام من النشا المقاوم في 1/2 كوب ،
- خبز القمح الكامل - 1-2 غرام من النشا المقاوم في 3 شرائح.
النشا المقاوم - الخصائص الصحية
تم إيلاء الكثير من الاهتمام في العقود الأخيرة للنشا المقاوم وآثاره الصحية المحتملة. عند استهلاك النشا المقاوم بكميات كافية ، فقد ثبت أنه يساهم في صحة القولون الجيدة ، ويمنع مرض التهاب الأمعاء ، ويقي من سرطان القولون والقولون - السبب الرئيسي الرابع للوفاة في العالم.
النشا المقاوم له تأثير أقل على استقلاب الدهون والجلوكوز مقارنة بعديد السكاريد غير النشوي ، ولكنه مع ذلك يلعب دورًا مهمًا في خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.
من المرجح أن يتم استخدام إمكانات النشا المقاوم للبريبايوتيك والمحافظة على الصحة في صناعة الأغذية على نطاق واسع من أجل إدخال هذا المكون القيم بكميات أكبر في النظام الغذائي للناس في البلدان المتقدمة للغاية.
يتم استقلاب النشا المقاوم بعد 5-7 ساعات فقط من تناول الوجبة ، على عكس النشا اللاصق الذي تبدأ عملية هضمه فور تناوله.
الحماية من سرطان القولون
هناك أدلة علمية على أن حمض الزبد ، الذي يتكون في القناة الهضمية عن طريق تخمير النشا المقاوم بواسطة البكتيريا ، يقلل من خطر التغيرات السرطانية في خلايا القولون.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن انخفاض الأس الهيدروجيني لمحتويات الأمعاء وزيادة إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة كانا مرتبطين بانخفاض معدل الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
في المختبر ، تم إثبات دور خاص لحمض الزبد وأملاحه في تثبيط التغيرات الورمية الخبيثة لخلايا القولون.
في الأشخاص الذين يتناولون كميات قليلة من الألياف ، تؤدي مضاعفة الكمية إلى تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 40٪. يتم تحقيق أفضل النتائج لإفراز حمض الزبد من خلال الجمع بين الألياف غير القابلة للذوبان والنشا المقاوم في القائمة.
التأثيرات على مستويات السكر في الدم
وجود النشا المقاوم في المنتجات الغذائية يقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم ويقلل من إفراز الأنسولين بعد تناول الوجبة. هذا مهم بشكل خاص لمرضى السكر وكذلك للأشخاص الذين يتحكمون في وزن الجسم ، حيث أن انخفاض كمية الأنسولين في الدم يعزز استخدام دهون الجسم كمصدر للطاقة.
يتم استقلاب النشا المقاوم بعد 5-7 ساعات فقط من تناول الوجبة ، على عكس النشا اللاصق ، حيث تبدأ عملية الهضم مباشرة بعد تناول الطعام. نتيجة لذلك ، يطيل تأثير نقص السكر في الدم للنشا المقاوم والشعور بالامتلاء لفترة أطول.
تقلل الأطعمة التي تحتوي على RS-3 نسبة السكر في الدم بعد الأكل وقد تكون ذات أهمية خاصة في السيطرة على التمثيل الغذائي في مرض السكري من النوع الثاني. لكي يكون للنشا المقاوم تأثير مفيد في خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين ، يجب أن يشكل ما لا يقل عن 14٪ من إجمالي النشا في الوجبة.
خفض نسبة الكوليسترول في الدم
تم توثيق تأثير نقص الكولسترول للنشا المقاوم على نطاق واسع في الدراسات على الحيوانات. تؤثر الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الناتجة عن تخمر النشا المقاوم على التمثيل الغذائي للدهون.
في حيوانات التجارب التي تمت تغذيتها بالأعلاف ذات النشا المقاوم ، تم العثور على انخفاض في الكوليسترول الكلي ، والبروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ومنخفضة الكثافة (LDL و VLD) ، أي جزء من الكوليسترول "الضار" ، والدهون الثلاثية ، وكذلك جزء من الكوليسترول الجيد HDL.
تظهر الدراسات التي أجريت على البشر تأثيرًا إيجابيًا أو محايدًا على مستوى البروتينات الدهنية في بلازما الدم. عند تناول النشا المقاوم للصيام ، أظهرت مجموعة الدراسة انخفاضًا في الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية أو عدم حدوث أي تغيير.
تتطلب آلية عمل النشا المقاوم لعملية التمثيل الغذائي للدهون في جسم الإنسان دراسة أكثر تفصيلاً ، ومع ذلك ، فقد اقترح أن انخفاض محتوى الكوليسترول في الدم نتيجة لاستهلاك النشا المقاوم يرتبط بتغيير في تكوين الأحماض الصفراوية التي تفرز في الأمعاء الغليظة.
أقل خطر الإصابة بأمراض الحصوة والنقرس
يساهم النظام الغذائي الغني بالنشا سهل الهضم في تكوين حصوات المرارة بسبب زيادة إفراز الأنسولين ، في حين أن إدخال النشا المقاوم في النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بأمراض الحصوة.
تم التوصل إلى هذا الاستنتاج على أساس تحليل النظام الغذائي للسكان الذين شملهم المسح من البلدان المتقدمة والنامية للغاية.
نتيجة ملاحظة التغيرات في محتوى المؤشرات الفردية في الدم بعد إدخال النشا المقاوم للنظام الغذائي ، لوحظ أن زيادة نصيبه في النظام الغذائي ينتج عنه انخفاض في تركيز حمض اليوريك في الدم ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالنقرس.
امتصاص أفضل للمعادن
يزيد النشا المقاوم من امتصاص العديد من المعادن على المستوى اللفائفي في الجرذان والبشر. لوحظ زيادة امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد والنحاس في الحيوانات التي تتغذى على نظام غذائي غني بالنشا المقاوم.
في البشر ، يبدو أن النشا المقاوم له أكبر تأثير على امتصاص الكالسيوم. بمقارنة امتصاص الكالسيوم والفوسفور والحديد والزنك في وجبة تحتوي فقط على نشا قابل للهضم وفي وجبة تحتوي على 16.4٪ نشا مقاوم ، كان مستوى امتصاص المعادن أعلى بكثير في الحالة الثانية.
مقال موصى به:
بيتا جلوكان - التأثير العلاجي والاستخدام في مستحضرات التجميل هامالنشا المقاوم - دور في أنظمة التخسيس
تعتبر منتجات الكربوهيدرات الغنية بالنشا أكثر سعرات حرارية مباشرة بعد اكتمال المعالجة الحرارية ، عندما يتم لصق النشا إلى أقصى حد وبالتالي يسهل هضمه.
كلما كانت البطاطس أو المعكرونة أكثر برودة ، كلما تراجعت نسبة النشا ، تزداد نسبة النشا المقاوم ويقل محتوى السعرات الحرارية في الطبق. يمكن استخدام هذه الظاهرة في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن وإدارة الوزن.
لزيادة كمية النشا المقاوم في القائمة ، يمكن استبدال الأطباق الدافئة الغنية بالكربوهيدرات بسلطات البطاطس أو المعكرونة ، بالإضافة إلى الحلويات ، مثل الأرز.
مقال موصى به:
الألياف الحيوية للسمنة ومرض السكري. كيف تعمل الألياف الحيوية؟المصادر:
1. صوت الجامعة ، جامعة فروتسواف لعلوم البيئة والحياة ، محاضرة للأستاذ. Wacław Leszczyński
2. Fuentes-Zaragoza E. et al. ، النشا المقاوم كمكون وظيفي: مراجعة ، Food Research International ، 2010 ، 43 ، 931-942
3. Haralampu S.G. ، النشا المقاوم - مراجعة للخصائص الفيزيائية والتأثير البيولوجي لـ RS3 ، كربوهيدرات بوليمرات ، 2000 ، 41 ، 285-292
