هل تخسر وزنك ، هل أنت امرأة نشطة بدنيًا أم في الأربعينيات من العمر؟ من واجبك "الصحي" تناول وجبة فطور متوازنة. إذا لم تكن لديك فكرة ، فاستخدم اقتراحاتنا بشأن مجموعات الإفطار.
الحبوب الكاملة (خبز الحبوب الكاملة ، حبوب الإفطار ، الموسلي) هي أفضل مصدر للكربوهيدرات المعقدة ، والتي يهضمها الجسم ببطء ، مما يمنحك الشعور بالامتلاء. لذلك ، وفقًا لأحدث هرم الأكل الصحي ، فهم أساس النظام الغذائي. يجب أن نتناولها عدة مرات في اليوم ، بدءًا من الإفطار.
بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، تحتوي منتجات الحبوب الكاملة على العديد من المكونات المفيدة الأخرى ، مثل حمض الفوليك والفوسفور والحديد والزنك والمغنيسيوم. كما أنها غنية بالألياف ، ومن هنا جاءت مسيرة الشوفان في الحليب.
الإفطار للتنحيف - موسلي أم عصيدة؟
دقيق الشوفان على الإفطار هو الطبق الغذائي المثالي. إنه يوفر الكثير من العناصر الغذائية بكمية قليلة نسبيًا من السعرات الحرارية (378 سعرة حرارية في 100 جرام من دقيق الشوفان الجاف) ، ولا يقضي بشكل فعال على الشعور بالجوع الناتج عن الألياف فحسب ، بل يحافظ أيضًا على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
تتكون حبوب الشوفان الكاملة من ثلث الألياف ، 1/5 منها هو الجزء الليفي القابل للذوبان في الماء الأكثر قيمة بالنسبة لنا. نظرًا لارتفاع نسبة الدهون فيها (7٪) ، فإنها تحتوي على سعرات حرارية أعلى ، على الرغم من أنها أحماض دهنية أساسية قيمة (EFAs).
أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يجب أن يأكلوا العصيدة المطبوخة بالماء وليس الحليب الدهني. من الأفضل عدم سلق الرقائق على الإطلاق ، ولكن فقط اسكبها طوال الليل أو 15 دقيقة قبل تناولها بالماء الدافئ أو الحليب الخالي من الدسم. تجدر الإشارة إلى أن دقيق الشوفان الجاف يحتوي على متوسط مؤشر نسبة السكر في الدم (IG = 40) ، لكن العصيدة المطبوخة مرتفعة بالفعل (IG = 60). يمكنك إضافة الزبادي قليل الدهن أو الفاكهة الطازجة.
يمكن استبدال دقيق الشوفان التقليدي بالموسلي ، أي خليط من الحبوب ، ربما مع إضافة فواكه مجففة أو مكسرات ، ولكن بدون سكر أو صقيل أو شوكولاتة.
بدلاً من القيصر العادي ، فإن لفة الحبوب الكاملة أفضل لتناول الإفطار. لكن احذر: لا تتأثر بطبقة من اليقطين أو عباد الشمس أو دقيق الشوفان في الأعلى. يمكن أن يكون اللون خادعًا أيضًا ، حيث أن بعض المخبوزات ملونة بالكراميل.
يجب ألا يكون خبز الحبوب الكاملة الحقيقي رقيقًا ، فهو رطب وثقيل ، وعند تقطيعه ، يمكنك رؤية الحبوب فيه. يمكن استبدال الخبز العادي بخبز هش الحبيبات الخشنة ، ويفضل الجاودار. إنه أغنى بالعناصر الغذائية من خبز القمح الكامل العادي ، وتحتوي شريحته على سعرات حرارية أقل من شريحة الخبز العادي.
اقرأ أيضًا: الرجيم القلوي - وصفات الإفطار
فطور للتنحيف
الاقتراح الأول
- جبن قريش خفيف + ملعقة صغيرة بذور عباد الشمس وريحان مجفف وطماطم
- شريحة من خبز الجاودار الكامل
- مياه معدنية غير غازية
الاقتراح الثاني
- شريحتان من خبز الجاودار
- معجون بيض مسلوق ، ملاعق كبيرة من الجبن الخالي من الدهن ، الشبت
- تفاحة
- شاي أخضر بدون سكر
المؤلف: Time S.A
سيسمح لك النظام الغذائي المختار بشكل فردي بفقدان الوزن بسهولة ، وفي نفس الوقت تناول طعامًا صحيًا ولذيذًا وبدون تضحيات. استفد من Jeszcolubisz ، وهو نظام غذائي مبتكر عبر الإنترنت من دليل الصحة واعتني بصحتك ورفاهيتك. استمتع بقائمة مختارة بعناية وبدعم مستمر من اختصاصي تغذية اليوم!
اكتشف المزيدالإفطار للأشخاص النشطين بدنيًا
الاقتراح الأول
- شريحتان من خبز الحبوب الكاملة مع الزبدة
- نصف علبة تونة في المرق
- 2 ملاعق كبيرة من الذرة
- سلطة مع الخس ، 2 خيار ملح صغير ، ملاعق كبيرة براعم و 2 ملاعق كبيرة من بذور اليقطين مع صلصة 2 ملاعق كبيرة من الزبادي والأعشاب
- شاي أخضر
الاقتراح الثاني
- صحن حليب بالشوفان + نصف موزة
- شريحة من حبوب الجاودار الكاملة مع شريحة من لحم الخنزير والجبن
- 2-3 فجل
- كوب من عصير الجريب فروت
الإفطار للأشخاص المشغولين
الاقتراح الأول
- شريحتان من خبز القمح الكامل مع بذور عباد الشمس مدهونة بالسمن
- شريحتان من لحم الخنزير قليل الدهن (يفضل الدواجن)
- ملعقة كاتشب
- 2 ورق خس
- نصف فلفل
- كاس من عصير البرتقال
الاقتراح الثاني
- زبادي طبيعي + 2 ملاعق كبيرة موسلي بالفواكه المجففة
- دقيق كامل مع شريحة ديك رومي تندرلوين وخس
- كوب من عصير الخضار
الإفطار للسيدات في الأربعينيات من العمر
الاقتراح الأول
- زبادي مع حفنة من الفاكهة (يمكن تجميده) ، 4 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان وملعقة كبيرة من اللوز
- اليوسفي
- شاي ابيض بدون سكر
الاقتراح الثاني
- جراهام
- شريحتان من الجبن القريش نصف الدسم
- طماطم
- كوب حليب 2٪
- نصف جريب فروت
اقرأ أيضًا: حمية الفلفل الحار ثلاثية الأبعاد - الإفطار في نظام الفلفل الحار ثلاثي الأبعاد ، وصفات الإفطار
الشهرية "Zdrowie"
مقال موصى به:
الإفطار مع منتجات الألبان
