21 من أصح الأطعمة الصحية للقوام النحيف والجمال

فيما يلي 21 من أصح الأطعمة التي يوصي بها خبراء التغذية لأنهم لا يتفقون أبدًا على كمية البروتين والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي نحتاجها للحياة والصحة والجمال.

القاعدة الذهبية: 4 + 6 + 8 + 10 = الجمال. صيغة النظام الغذائي المثالي بسيطة. فقط تذكر أن تأكل 4 حصص من الفاكهة ، 6 (أو أكثر) حصص من الخضروات ، على الأقل 8 حصص من الحبوب و 10 (أو أكثر) من البروتين غير الحيواني في الأسبوع من 21 نوعًا من الأطعمة.

1. دقيق الشوفان

1 حصة = 1 كوب
فهي تخفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم ، وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بسبب محتواها العالي من الألياف.

2. الجزر

1 حصة = 2 جزر متوسط
2 جزر ، التي هي مصدر بيتا كاروتين ، تؤكل كل يوم تقلل بنسبة 50٪. خطر حدوث مضاعفات (نوبة قلبية ، سكتة دماغية) لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب.

3. المشمش

حصة واحدة = 3 فواكه
الفاكهة الطازجة هي مصدر للبيتا كاروتين وفيتامين ج والألياف.

4. الفول

1 حصة = 1 كوب
غني بالبروتينات والكربوهيدرات والألياف ، ويحتوي على مركبات تلعب دورًا في الوقاية من السرطان.

5. مانجو

1 حصة = 1 فاكهة
يحتوي على بيوفلافونويدس ، وهو مضاد للأكسدة ، ويدعم جهاز المناعة.

6. بذر الكتان

1 حصة = 2 ملعقة كبيرة
إذا كنت لا تحب السمك ، يمكن أن تكون بذور الكتان مصدرًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية بالنسبة لك ؛ كما أنه يحتوي على فيتويستروغنز للوقاية من سرطان الثدي والقولون.

7. الموز

1 حصة = 1 موزة متوسطة
فهي غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف والسكريات البسيطة ببطء.

8. فطر شيتاكي

حصة واحدة = 1/4 كوب فطر مجفف
تحتوي على بيتا جليكان ، وهو مركب يعمل على جهاز المناعة مثل اللقاح ، وله خصائص مضادة للسرطان ومضادة للفيروسات.

9. حبوب القمح

حصة واحدة = ½ كوب
تحتوي الحصة الواحدة على حوالي 24 جرامًا من البروتينات القيمة ، وفيتامين ب ، والكالسيوم ، والمغنيسيوم ، وكذلك فيتامين إي الذي يزيد من المناعة ، وكمضاد للأكسدة يمنع إعتام عدسة العين وتصلب الشرايين.

10. الشاي

1 حصة = 1 كوب
يحتوي الشاي الأسود والأخضر على مضادات الأكسدة التي تسمى بوليفينول والتي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان ومضادات الفيروسات.

11. البروكلي

حصة واحدة = 2 أو أكثر من السيقان
أفضل مصدر لفيتامين C و A وبيتا كاروتين والألياف ومركب يثبط نمو أورام الثدي - من الأفضل تناول الطعام نيئًا أو مطبوخًا في فرن الميكروويف مع القليل من الماء (يتم الاحتفاظ بـ 50٪ من العناصر الغذائية).

12. البابايا والأناناس والكيوي

حصة واحدة = 1 بابايا ، 1 كوب أناناس أو 2 فاكهة كيوي
في هذه الفاكهة النيئة نجد إنزيمات - محفزات للعديد من التفاعلات الحيوية للجسم التي تساعد في مكافحة أمراض المناعة الذاتية والحساسية والإيدز والسرطان.

13. الثوم

حصة واحدة = 2-3 فصوص أو 1 ملعقة صغيرة من المسحوق
مصدر لمضادات الأكسدة التي تخفض الكوليسترول وضغط الدم ، كما أنه يحتوي على خصائص مضادة للفيروسات والبكتيريا ومضادة للسرطان. كيف تأكل الثوم؟ ضعي القليل من القرنفل في كوب ، ورشي عليه زيت الزيتون ، وغطيه بغلاف بلاستيكي وميكروويف لمدة 30 ثانية ، ثم أزيلي الجلد والقرمشة - طعمه مثل الفول السوداني ولا يسبب رائحة الفم الكريهة.

14. و 15. طماطم أو فراولة

حصة واحدة = 1 طماطم
أو نصف كوب فراولة
تعزيز طول العمر - تحتوي الطماطم على مضادات الأكسدة التي تحفز جهاز المناعة وتبطئ عملية الشيخوخة ، وتحتوي الفراولة على مواد مضادة للسرطان.

16. السبانخ

حصة واحدة = كوب واحد من الأوراق النيئة
مصدر لفيتامين A و C وحمض الفوليك والمغنيسيوم ، مما يقي من الإصابة بالسرطان ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية ويمنع هشاشة العظام ؛ يحتوي أيضًا على الجلوتاثيون - مادة ضرورية للتفاعلات المناعية. من الأفضل تناول السبانخ نيئة (الطبخ يدمر الجلوتاثيون).

17. سمك السلمون

حصة واحدة = 100 جم
مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية لمواجهة أمراض القلب والكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين والبيتا كاروتين وفيتامينات ب (يدعم B6 جهاز المناعة وينظم الجهاز العصبي ويمنع السرطان).

18. جبن التوفو

حصة واحدة = ما يصل إلى 120 جرام من الجبن أو منتجات الصويا الأخرى
يخفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ؛ مركبات الفلافونويد الموجودة فيه تحمي من سرطان الثدي والرحم والبروستاتا والرئة والقولون والمعدة.

19. الشمام (شمام أخضر)

حصة واحدة = ربع الفاكهة
تحتوي الحصة الواحدة على 2 مجم من بيتا كاروتين ، وهو نصف الجرعة (5.7 مجم) الموصى بها من قبل معهد السرطان الأمريكي للوقاية من السرطان وأمراض القلب ؛ أيضا مصدر غني بفيتامين سي.

20. الفلفل الحار

حصة واحدة = حبة واحدة أو أكثر
مصدر الطعم الحار لهذه الخضار هي المركبات المضادة للأكسدة ، والتي يعتقد أن لها خصائص مضادة للسرطان ، بالإضافة إلى أن لها تأثير مقشع ، أثناء الإصابة ، فهي تساعد على تنظيف الأنف المسدود ، ومنع تجلط الدم ، وخفض الكوليسترول وتحفيز إفراز الإندورفين ، وهي المواد المسؤولة عن الصحة.

21. الحمضيات

1 حصة = 1 برتقالة كبيرة
مصدر لفيتامين سي مفيد في مكافحة سرطان الرئة وعنق الرحم والمريء والمعدة ؛ كما أنها غنية بمركبات الفلافونويد التي يمكن العثور على معظمها في القشرة البيضاء المحيطة باللحم ، لذلك لا يحتوي عصير البرتقال على هذه المركبات.

نشرب بالمياه المعدنية

4-6 أكواب من الماء يوميًا هي إضافة ممتازة للمطبخ الصحي ، وهي ضرورية للحفاظ على توازن السوائل المناسب.