فيما يلي 21 من أصح الأطعمة التي يوصي بها خبراء التغذية لأنهم لا يتفقون أبدًا على كمية البروتين والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي نحتاجها للحياة والصحة والجمال.
القاعدة الذهبية: 4 + 6 + 8 + 10 = الجمال. صيغة النظام الغذائي المثالي بسيطة. فقط تذكر أن تأكل 4 حصص من الفاكهة ، 6 (أو أكثر) حصص من الخضروات ، على الأقل 8 حصص من الحبوب و 10 (أو أكثر) من البروتين غير الحيواني في الأسبوع من 21 نوعًا من الأطعمة.
1. دقيق الشوفان
1 حصة = 1 كوب
فهي تخفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم ، وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بسبب محتواها العالي من الألياف.
2. الجزر
1 حصة = 2 جزر متوسط
2 جزر ، التي هي مصدر بيتا كاروتين ، تؤكل كل يوم تقلل بنسبة 50٪. خطر حدوث مضاعفات (نوبة قلبية ، سكتة دماغية) لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب.
3. المشمش
حصة واحدة = 3 فواكه
الفاكهة الطازجة هي مصدر للبيتا كاروتين وفيتامين ج والألياف.
4. الفول
1 حصة = 1 كوب
غني بالبروتينات والكربوهيدرات والألياف ، ويحتوي على مركبات تلعب دورًا في الوقاية من السرطان.
5. مانجو
1 حصة = 1 فاكهة
يحتوي على بيوفلافونويدس ، وهو مضاد للأكسدة ، ويدعم جهاز المناعة.
6. بذر الكتان
1 حصة = 2 ملعقة كبيرة
إذا كنت لا تحب السمك ، يمكن أن تكون بذور الكتان مصدرًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية بالنسبة لك ؛ كما أنه يحتوي على فيتويستروغنز للوقاية من سرطان الثدي والقولون.
7. الموز
1 حصة = 1 موزة متوسطة
فهي غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف والسكريات البسيطة ببطء.
8. فطر شيتاكي
حصة واحدة = 1/4 كوب فطر مجفف
تحتوي على بيتا جليكان ، وهو مركب يعمل على جهاز المناعة مثل اللقاح ، وله خصائص مضادة للسرطان ومضادة للفيروسات.
9. حبوب القمح
حصة واحدة = ½ كوب
تحتوي الحصة الواحدة على حوالي 24 جرامًا من البروتينات القيمة ، وفيتامين ب ، والكالسيوم ، والمغنيسيوم ، وكذلك فيتامين إي الذي يزيد من المناعة ، وكمضاد للأكسدة يمنع إعتام عدسة العين وتصلب الشرايين.
10. الشاي
1 حصة = 1 كوب
يحتوي الشاي الأسود والأخضر على مضادات الأكسدة التي تسمى بوليفينول والتي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان ومضادات الفيروسات.
11. البروكلي
حصة واحدة = 2 أو أكثر من السيقان
أفضل مصدر لفيتامين C و A وبيتا كاروتين والألياف ومركب يثبط نمو أورام الثدي - من الأفضل تناول الطعام نيئًا أو مطبوخًا في فرن الميكروويف مع القليل من الماء (يتم الاحتفاظ بـ 50٪ من العناصر الغذائية).
12. البابايا والأناناس والكيوي
حصة واحدة = 1 بابايا ، 1 كوب أناناس أو 2 فاكهة كيوي
في هذه الفاكهة النيئة نجد إنزيمات - محفزات للعديد من التفاعلات الحيوية للجسم التي تساعد في مكافحة أمراض المناعة الذاتية والحساسية والإيدز والسرطان.
13. الثوم
حصة واحدة = 2-3 فصوص أو 1 ملعقة صغيرة من المسحوق
مصدر لمضادات الأكسدة التي تخفض الكوليسترول وضغط الدم ، كما أنه يحتوي على خصائص مضادة للفيروسات والبكتيريا ومضادة للسرطان. كيف تأكل الثوم؟ ضعي القليل من القرنفل في كوب ، ورشي عليه زيت الزيتون ، وغطيه بغلاف بلاستيكي وميكروويف لمدة 30 ثانية ، ثم أزيلي الجلد والقرمشة - طعمه مثل الفول السوداني ولا يسبب رائحة الفم الكريهة.
14. و 15. طماطم أو فراولة
حصة واحدة = 1 طماطم
أو نصف كوب فراولة
تعزيز طول العمر - تحتوي الطماطم على مضادات الأكسدة التي تحفز جهاز المناعة وتبطئ عملية الشيخوخة ، وتحتوي الفراولة على مواد مضادة للسرطان.
16. السبانخ
حصة واحدة = كوب واحد من الأوراق النيئة
مصدر لفيتامين A و C وحمض الفوليك والمغنيسيوم ، مما يقي من الإصابة بالسرطان ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية ويمنع هشاشة العظام ؛ يحتوي أيضًا على الجلوتاثيون - مادة ضرورية للتفاعلات المناعية. من الأفضل تناول السبانخ نيئة (الطبخ يدمر الجلوتاثيون).
17. سمك السلمون
حصة واحدة = 100 جم
مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية لمواجهة أمراض القلب والكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين والبيتا كاروتين وفيتامينات ب (يدعم B6 جهاز المناعة وينظم الجهاز العصبي ويمنع السرطان).
18. جبن التوفو
حصة واحدة = ما يصل إلى 120 جرام من الجبن أو منتجات الصويا الأخرى
يخفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ؛ مركبات الفلافونويد الموجودة فيه تحمي من سرطان الثدي والرحم والبروستاتا والرئة والقولون والمعدة.
19. الشمام (شمام أخضر)
حصة واحدة = ربع الفاكهة
تحتوي الحصة الواحدة على 2 مجم من بيتا كاروتين ، وهو نصف الجرعة (5.7 مجم) الموصى بها من قبل معهد السرطان الأمريكي للوقاية من السرطان وأمراض القلب ؛ أيضا مصدر غني بفيتامين سي.
20. الفلفل الحار
حصة واحدة = حبة واحدة أو أكثر
مصدر الطعم الحار لهذه الخضار هي المركبات المضادة للأكسدة ، والتي يعتقد أن لها خصائص مضادة للسرطان ، بالإضافة إلى أن لها تأثير مقشع ، أثناء الإصابة ، فهي تساعد على تنظيف الأنف المسدود ، ومنع تجلط الدم ، وخفض الكوليسترول وتحفيز إفراز الإندورفين ، وهي المواد المسؤولة عن الصحة.
21. الحمضيات
1 حصة = 1 برتقالة كبيرة
مصدر لفيتامين سي مفيد في مكافحة سرطان الرئة وعنق الرحم والمريء والمعدة ؛ كما أنها غنية بمركبات الفلافونويد التي يمكن العثور على معظمها في القشرة البيضاء المحيطة باللحم ، لذلك لا يحتوي عصير البرتقال على هذه المركبات.
نشرب بالمياه المعدنية
4-6 أكواب من الماء يوميًا هي إضافة ممتازة للمطبخ الصحي ، وهي ضرورية للحفاظ على توازن السوائل المناسب.
اقرأ أيضًا: المؤشر الجليدي: ما هو؟ على ماذا يعتمد مؤشر نسبة السكر في الدم؟
