كثيرا ما يقال إننا ما نأكله. لذلك ، من أجل أن تعيش حياة طويلة بصحة جيدة ، فإن الأمر يستحق إلقاء نظرة على عاداتك الغذائية. علاوة على ذلك ، فإن بعض الأنظمة الغذائية - التي ثبتت فعاليتها على مر السنين - تتجنب العديد من الأمراض ، ونتيجة لذلك تعيش لفترة أطول اخترنا 5 من هذه النماذج الغذائية.
وصفة لطول العمر؟ النشاط البدني ، وتجنب المواقف العصيبة ، والتصرف المبهج ، والقضاء على المنشطات (خاصة التدخين) ، وأخيراً - والأهم من ذلك - اتباع نظام غذائي سليم. يعرف ذلك سكان جنوب أوروبا ، وكذلك اليابان - وهي دولة مشهورة بعددها القياسي من المعمرين.
حمية البحر الأبيض المتوسط
وفقًا لمتخصصي كلية هارفارد للصحة العامة ، من خلال اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط (مع تجنب التدخين وممارسة النشاط البدني) ، يمكنك تجنب ما يصل إلى 80٪ من أمراض القلب والأوعية الدموية ، و 70٪ من النوبات القلبية وما يصل إلى 90٪ من مرض السكري من النوع 2.
لذلك ، تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط من أكثر الأنظمة الغذائية صحة وأفضلها في العالم - فهي تساعد أيضًا على إطالة العمر. وما هو بالضبط هذا النوع من التغذية؟ من الصعب وصف نظام غذائي متوسطي واحد لأنه يختلف قليلاً من بلد إلى آخر ومن منطقة إلى أخرى.
غالبًا ما يشار إلى عادات الأكل للإيطاليين والإسبان واليونانيين. ومع ذلك ، يمكن أيضًا العثور على عناصر من النظام الغذائي الموصوف في كرواتيا ودول البلقان الأخرى وتركيا.
بادئ ذي بدء ، يعتمد النظام الغذائي من جنوب أوروبا على المنتجات المحلية الطازجة وأقل قدر ممكن من الأطعمة المصنعة. هناك فواكه وخضروات في كل وجبة ، والقليل من اللحوم الحمراء والمزيد من الأسماك والمأكولات البحرية.
يعتبر زيت الزيتون مكونًا مهمًا في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، والأعشاب الطازجة مهمة أيضًا (مثل الريحان والأوريجانو والمريمية والنعناع والزعتر). سكان الجنوب لا يدخرون المكسرات (الجوز والصنوبر واللوز) والحبوب الكاملة وكذلك النبيذ الأحمر.
طبعا يجب تناولها بكميات معتدلة ويفضل مع وجبة. يتناسب النظام الغذائي أيضًا مع نمط حياة محدد ، والذي يعتمد على الاحتفال الطويل والبطيء والمبهج بالوجبات اللذيذة.
حمية أوكيناوا
تشتهر جزيرة أوكيناوا اليابانية بطول عمر سكانها. لن نلتقي في أي مكان آخر في العالم بهذا العدد الكبير من المعمرين. لا عجب إذن أن تم فحص طريقة الحياة المحلية ، والأهم من ذلك كله عادات الأكل. وهنا كان من الممكن العثور على سر الصحة الطويلة ، لأن حمية أوكيناوا مفيدة للغاية للجسم. على ماذا يعتمد؟
تعتمد في الغالب على المنتجات النباتية (حوالي 4/5 في القائمة). أما بالنسبة للبروتين الحيواني ، فتغلب عليه الأسماك والمأكولات البحرية. يأكل سكان أوكيناوا القليل من الخبز ، ولكن المزيد من المنتجات الخالية من الغلوتين - بشكل أساسي الأرز والمنتجات ذات الصلة (مثل شعرية الأرز).
المكونات الأساسية الأخرى لنظام أوكيناوا الغذائي هي فول الصويا ومنتجات الصويا (التوفو!) والكثير من الفاكهة والتوابل والشاي الأخضر والأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (بما في ذلك البقوليات والبطاطا الحلوة والسمسم).
لا يشتكي سكان أوكيناوا أيضًا من نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ، والتي تأتي أساسًا من الأسماك الدهنية وزيت بذور اللفت. بالنسبة للنظام الغذائي نفسه ، يجدر إضافة نمط حياة وفقًا لفلسفة إيكيغاي ، مثل التصرف المبتهج والنشاط البدني والاتصال المتكرر بالطبيعة والحياة غير المستعجلة وتناول وجبات الطعام بكميات صغيرة.
نظام DASH الغذائي
أحد أكثر الأنظمة الغذائية صحة في العالم ، ولكنه سهل الاستخدام ولا يعني الكثير من التضحيات. هدفه هو تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى ، وكذلك مرض السكري. يحتوي نظام DASH الغذائي على اختصار لـ "الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم" ، وهي خطط نظام غذائي للحماية من ارتفاع ضغط الدم. وما هي مبادئها الأساسية؟ بادئ ذي بدء ، أقل قدر ممكن من الملح والمنتجات المصنعة والإقلاع عن الكحول والتدخين.يجب أن يتضمن نظام DASH الغذائي اليومي:
- 6-8 حصص من منتجات الحبوب الكاملة (الحصة على التوالي: شريحة خبز ، نصف كوب من الحبوب المطبوخة ، أرز ، معكرونة الحبوب الكاملة) ؛
- 4-5 حصص من الخضار والفواكه (مثل الأفوكادو ، الباذنجان ، القرع ، الكوسة ، البازلاء الخضراء ، البطاطس ، الطماطم ، الموز ، المشمش ، الكمثرى ، التفاح ، التوت ، الكشمش ، الخوخ) ؛
- 2-3 حصص من منتجات الألبان الخالية من الدهون (مثل الكفير واللبن والجبن قليل الدهن والجبن قليل الدهن) ؛
- 2-3 أجزاء من اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك والمأكولات البحرية (الحصة حوالي 90 جم) ؛
- حصتين من الزيوت - يفضل أن تكون نباتية (1 ملعقة صغيرة لكل منهما).
خلال الأسبوع ، يجب أن نتناول 4-5 حصص من المكسرات والبذور - من بين أمور أخرى ، اللوز والمكسرات والبذور وكذلك العدس. لا يتعين علينا حقًا التخلي عن الحلويات تمامًا ، وهذا خبر سار. لكن دعونا نقصر استهلاكهم على 5 حصص صغيرة في الأسبوع (مكعب شوكولاتة ، وملعقة كبيرة من العسل ، ونصف كوب من الجيلي).
حمية مايند
اختصار آخر في قائمتنا - هذه المرة يتعلق بكفاءة الدماغ والجهاز العصبي الجيد ، وبالتالي فإن خطر الإصابة بمرض الزهايمر أقل بكثير.
يأتي اسم MIND في اسمه من "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay" ، وصنعت هذا النظام الغذائي مارثا كلير موريس (عالمة الأوبئة في المركز الطبي بجامعة راش في شيكاغو).
يستخدم نظام مايند الغذائي مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط ونظام داش الموصوف أعلاه ، ويختارون من افتراضاتهم في المقام الأول ما له تأثير إيجابي على رفاهية الدماغ البشري.
إذن ماذا يمكن أن نجد في حمية مايند؟ تلعب الخضروات الخضراء مثل السبانخ والبروكلي والخس (يفضل 3 حصص في اليوم) دورًا مهمًا. هناك أيضًا خضروات أخرى (حصة واحدة يوميًا) ، مكسرات (5 مرات في الأسبوع) ، توت (وجبتان على الأقل في الأسبوع) ، حبوب كاملة (3 حصص يوميًا على الأقل) والبقوليات (ما لا يقل عن 3 حصص في الأسبوع) .
يجب شرب كأس من النبيذ الأحمر مرة في اليوم ، وزيت الزيتون هو الدهون الأساسية في تحضير الطعام. بالنسبة للحوم والأسماك ، يوصى بتناول حصتين من الدواجن أسبوعيًا وسمكة واحدة على الأقل (يفضل أن تكون دهنية).
نظام غذائي مرن
اسم النظام الغذائي عبارة عن خليط بين النظام الغذائي الإنجليزي "المرن" والنظام الغذائي النباتي. لذلك لدينا نظام غذائي مرن يعتمد على مبادئ النظام النباتي.
ماذا يعني هذا في الممارسة العملية؟ نحن لا نتخلى عن اللحوم تمامًا ، لكننا نأكل في الغالب المنتجات النباتية. هناك عدة مجموعات من المواد الغذائية ضمن المرونة: ما يسمى اللحوم الجديدة (التوفو والفاصوليا والعدس والبازلاء والبذور والمكسرات والبيض) والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والتوابل والمحليات الطبيعية.
يقلل النظام الغذائي المرن بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري ، ويسمح لك بفقدان بعض الدهون غير الضرورية. علاوة على ذلك ، يعد اختيارًا جيدًا للأشخاص الذين يرغبون في التحول إلى النباتية ، لكنهم يفضلون عدم التخلي عن اللحوم تمامًا (لذلك تسمى المرونة في بعض الأحيان باسم semivegetarianism).
كما أنه ذو فائدة كبيرة للجسم ، لأنه يوفر العناصر الغذائية التي لا يمكن العثور عليها إلا في اللحوم (مثل فيتامين ب 12 ، ناهيك عن أحماض أوميغا 3 القيمة من أسماك البحر الدهنية).
