يعلم الجميع أن السكر موجود بكميات كبيرة في الحلويات والحلويات والمشروبات. يجب تجنبه بسبب خطر زيادة الوزن والمشاكل الصحية. ولكن ماذا عن المنتجات التي تبدو صحية؟ هل تناسب حبوب الإفطار وألواح الحبوب والزبادي؟ ما هي الأطعمة "الصحية" التي تحتوي على سكر مضاف مخفي وما الذي يجب استبداله به؟
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يجب ألا يوفر السكر المضاف إلى الطعام أكثر من 10٪ من الطاقة في القائمة اليومية بأكملها ، أي بمعدل 50 جرامًا (10-12 ملعقة صغيرة).
هذا كثير جدًا ، ويأكل الكثير من الناس 2-3 مرات أكثر. تحتوي 74٪ من الأطعمة المعلبة التي تباع في السوبر ماركت على سكر مضاف. يُعد الحد من كمية السكر التي تتناولها توصية أساسية لأي نظام غذائي صحي.
السكر المضاف في الطعام - لماذا هو خطير؟
لماذا السكر الزائد المضاف للطعام خطير؟
- وقد أدى إلى انتشار وباء السمنة ، مما أدى إلى زيادة الوزن.
- يزيد من مخاطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري.
- يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم.
- لقد تم ربطه بالاضطرابات المعرفية مثل الخرف ومرض الزهايمر.
- له تأثير سلبي على حالة الأمعاء والمناعة المرتبطة بها.
- يؤدي إلى الشراهة عند الأكل ويسبب الإدمان.
السكر في تكوين المنتج - كيف تجده؟
قد يبدو أن السكر مجرد سكر ، وسيتم تسميته في قائمة مكونات الطعام. للأسف لا.
ومن ثم ، يسمى السكر المضاف السكر الكامن. في كثير من الأحيان ، لإرباك المستهلك ، يظهر السكر تحت مصطلحات متعددة ويتم تضمينه في المستحضر عدة مرات ، على سبيل المثال ، بشكل منفصل كمكون من مكونات الحشوة والطلاء والرقاقة. كل هذا لإعطاء الانطباع بأنه لا يوجد الكثير من السكر في المنتج.
هناك ما لا يقل عن 61 مصطلحًا للسكر في الأطعمة! ما هي الأسماء الأكثر شيوعًا للسكر في الطعام؟
- سكر بني ، سكر القصب ، شراب الصبار ، شراب الذرة ، محلي الذرة ، دبس السكر ، شراب الأرز
- الفركتوز البلوري ، سكر العنب ، عصير قصب السكر المبخر العضوي ، مركز عصير الفاكهة
- الفركتوز ، الجلوكوز ، شراب الجلوكوز - الفركتوز ، السكر المحول ، السكروز
البعض منهم يبدو بصحة جيدة. ومع ذلك ، فهي لا تزال محلياتك المعتادة.
السكر - ما مدى خطورته على الأطفال؟
السكر مخبأ في الأطعمة التي تبدو صحية
يعلم الجميع أن كميات كبيرة من السكر توجد في حلويات محل البقالة والكعك والكعك والمشروبات. نحاول تجنب السكر الزائد والحلويات ذات السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، كم مرة نفكر في كمية السكر في منتج يعتبر صحيًا ومرغوبًا في النظام الغذائي؟
نحن نفترض أن تكوينها جيد. كل هذا بسبب التسويق الذكي. ما هي الأطعمة التي تبدو صحية وتحتوي على السكر المضاف؟
1. حبوب الإفطار
حبوب الإفطار هي واحدة من أحلى الأطعمة "الصحية". حتى الأشخاص ذوو الشكل النحيف ، تحتوي النقوش والمعلومات المناسبة حول محتوى الشوفان على العبوة على قدر من السكر مثل الرقائق الملونة أو الشوكولاتة للأطفال.
ماذا يوجد في الحبوب الشعبية "الصالحة"؟ حبوب الحبوب ، السكر ، شراب السكر المقلوب ، خلاصة الشعير ، الملح ، شراب الجلوكوز ، دبس قصب السكر ، إلخ. من بين المكونات السبعة الأولى ، هناك ما يصل إلى 5 مكونات من السكر تحت أسماء مختلفة.
يتم التأكيد أيضًا على الجودة الرديئة لهذه الرقائق من خلال حقيقة أن 48.8 جم من مكونات الحبوب الكاملة تم استخدامها في 100 جم من المنتج النهائي.
2. تحضير العصيدة
عندما نفتح كوبًا من العصيدة جاهزًا للسكب على الفور ، لا يوجد شيء مزعج للوهلة الأولى - فقط الحبوب والفواكه المجففة والمكسرات. ومع ذلك ، عندما نتحقق من المكونات ، لن تبدو العصيدة صحية.
عادة ما نجد السكر بأشكال مختلفة ، زيوت نباتية مهدرجة ، حليب مجفف ، مستحلبات ، نكهات ، منظمات حموضة.
يوجد على أرفف المتاجر أيضًا عصيدة بدون سكر وبتكوين جيد ، لذا اقرأ الملصقات بعناية!
3. زبادي الفاكهة
يحتوي الزبادي الطبيعي على حوالي 4 جرام من اللاكتوز (الموجود بشكل طبيعي في سكر الألبان) لكل 100 جرام. تحتوي زبادي الفاكهة على حوالي 14 جرام من السكر لكل 100 جرام ، مما يعني أن 10 جرام (2-3 ملاعق صغيرة) قد تم رشها به.
تشتمل التركيبة على الحليب والفاكهة والسكر مقسمًا إلى عدة عناصر بحيث لا يكون مدرجًا في قائمة المكونات قبل الفاكهة. لا يمكن حفظ مثل هذا المنتج ببضع قطع من الفاكهة المضافة.
4. ألواح الحبوب
تعتبر ألواح الحبوب واحدة من أكبر نجاحات التسويق. لقد تم الترويج لها كبديل صحي لألواح الشوكولاتة والرقائق.
هل هم حقا مرغوب فيهم في نظام غذائي صحي؟ أو ربما هم مصيدة غذائية أخرى؟ يعتمد الكثير على الشركة المصنعة ، لأنه يمكنك العثور على قضبان ذات تركيبة جيدة جدًا ، استنادًا إلى المنتجات غير المصنعة ، وتلك التي تشبه قائمة المكونات درسًا في الكيمياء.
إذا رأيت السكر بأي شكل في أي من الأماكن الخمسة الأولى في التكوين - فلا تشتريه. وكن حذرًا ، ما يصل إلى ثلث ألواح الحبوب المباعة تحتوي على نسبة لا تقل عن 30٪ من السكر.
5. ألواح البروتين
تعد ألواح البروتين ، بحكم تعريفها ، وجبة خفيفة صحية وغذائية. إنها تسمح لك بنسيان الجوع لأنها توفر الكثير من البروتين المشبع.
هذا ينطبق على عدد قليل جدًا من ألواح البروتين الموجودة في السوق. ومع ذلك ، فإن معظمها عبارة عن مزيج من السكر والدهون والإضافات الكيميائية.
يحتوي حامل الرقم القياسي على 69 مكونًا! يتكون أسوأها من 30 جم تقريبًا من السكر ، والأفضل - 0-5 جم مع إضافة إكسيليتول أو إريثريتول.
6. التوت البري المجفف
يكاد يكون من المستحيل شراء التوت البري المجفف بدون سكر من السوبر ماركت. المكونات الأكثر شيوعًا هي 50٪ توت بري و 50٪ سكر.
حتى التوت البري من المنتجين الذين يبيعون منتجاتهم في المتاجر العضوية والبيئية يمكن أن يحتوي على السكر.
7. الكاتشب والصلصات الجاهزة
سيكون الكاتشب منتجًا غذائيًا رائعًا (مصنوع من الطماطم ، فهو يوفر مادة الليكوبين المضادة للأكسدة) ، لولا السكر في المقام الثاني.
يمكن أن تحتوي جميع الصلصات مثل الشواء أو الثوم أو الفلفل الحار على ما يصل إلى 3 ملاعق صغيرة من السكر في وجبة واحدة.
8. الفاكهة المعلبة
الفاكهة المعلبة ليست مثل الطازجة. الشراب الذي تغمس فيه الفاكهة هو المسؤول عن كل شيء. الأكثر شيوعًا هو شراب الجلوكوز والفركتوز ، والذي يزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية وكمية السكر في المنتج.
نادرًا ما توجد الفاكهة في محلول ملحي مصنوع من الماء أو عصير الفاكهة الطبيعي في المتاجر.
يستحق المعرفةحتى أنهم يضيفون السكر إلى الخبز و ... النقانق
يتم إخفاء السكر أيضًا في الخبز ، أيضًا في الظلام ، والذي يُعتبر عمومًا صحيًا. يمكن خبزه بالعسل أو السكر أو دبس السكر أو الشعير. يمكنك أيضًا العثور على السكر والمزيد في الخبز الباهت. قد يحتوي أيضًا على شراب الجلوكوز والفركتوز أو السوربيتول أو الشعير أو الجلوكوز. إليك تركيبة خبز الإفطار المعبأ ، حيث يوجد ما يصل إلى 3 محليات مختلفة:
نشا الذرة والماء ودقيق الأرز والدهون النباتية بذور اللفت ، السكرخميرة شراب الجلوكوز الفركتوز، دقيق الذرة ، نشاء البطاطس ، عزل بروتين الصويا ، ملح ، مرطب: السوربيتول نشا الأرز ، ألياف البطاطس ، مواد التكثيف: صمغ الغوار ، صمغ الزانثان ، بياض البيض ، المستحلبات: E471 ، E472e
يمكن أيضًا العثور على السكر في النقانق واللحوم الباردة. على سبيل المثال ، في سوبوت الشعبية يمكن للمرء أن يجد المحليات مثل مالتوديكسترين ، اللاكتوز ، الجلوكوز ، سكر العنب. سجق آخر ، يُعلن عنه على أنه "لا يحتوي على مواد حافظة ولا ألوان صناعية" ، يحتوي على السكروز وقصب السكر. إليكم تركيبة سوبوت ، سجق دواجن رقيق ، يحتوي على ما يصل إلى 4 محليات:
ماء ، لحم دجاج ودجاج (30٪) ، جلود لحم خنزير (6٪) ، قشر دجاج ، دقيق بطاطس ، بهارات ، مالتوديكسترين ، لاكتوز ، جلوكوز ، سكر العنب، بروتين الصويا ، النكهات ، الكاراجينان - مثخن ، بنتا صوديوم ثلاثي الفوسفات ، فوسفات الصوديوم - مثبت ، غلوتامات أحادية الصوديوم - معزز النكهة ، أسكوربات الصوديوم - مضادات الأكسدة ، نتريت الصوديوم - مادة حافظة
بدائل صحية للأطعمة الغنية بالسكر
| "الطعام الصحي" | بديل أفضل |
| حبوب الإفطار والعصيدة الجاهزة | خذ بضع ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان أو الجاودار أو الحبوب الكاملة الأخرى. أضف ملعقة كبيرة من الفاكهة المجففة أو الطازجة وملعقة كبيرة من المكسرات وجوز الهند أو السمسم. صب الماء أو الحليب أو الحليب النباتي أو الزبادي فوقه. يمكنك تحضير برطمان كامل من دقيق الشوفان محلي الصنع دفعة واحدة ، بدلاً من حصة واحدة فقط. |
| زبادي الفاكهة | أضف حفنة من الفاكهة إلى غلاف الزبادي العادي. يمكن ترك الفاكهة كاملة أو مختلطة. |
| ألواح الحبوب | اخلطي جيدًا 0.5 كجم من دقيق الشوفان ، و 50 جم من بذر الكتان ، و 50 جم من السمسم ، و 100 جم من الفاكهة المجففة ، و 100 جم من بذور عباد الشمس ، و 50 جم من بذور اليقطين ، و 50 جم من البندق ، و 100 جم من الجوز ، و 3 بياض بيض ، و 1 حبة كاملة بيض ، 5 ملاعق كبيرة عسل ، 4 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند المذاب. ضعي المكونات على صينية خبز كبيرة مستطيلة الشكل مغطاة بورق الخبز واضغطي الملعقة برفق في القاع. ضعيها في الفرن المسخن مسبقًا على 180 درجة مئوية لمدة 20-25 دقيقة. بعد التبريد بعناية ، تقطع إلى حوالي 20 بار. |
| قضبان البروتين | في وعاء ، اخلطي 50 جم من دقيق الشوفان ، 100 جم من مسحوق البروتين ، 50 جم من المكسرات ، 50 جم من الفواكه المجففة. في قدر ، قم بإذابة 60 جرام من الشوكولاتة الداكنة في 50 مل من الحليب ، أضف 1 ملعقة صغيرة من أي 100٪ مربى فواكه و 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني. امزج المكونات الجافة مع المكونات الرطبة ، اعجن حتى تمتزج. إذا كانت الكتلة جافة جدًا ، أضف الحليب. ضع الحاوية البلاستيكية بطبقة لاصقة ، ضع الكتلة فيها واضغط عليها بقوة في الأسفل. برد في الثلاجة. المكونات تكفي لـ 5 بارات. |
| كاتشب | أضف القليل من الخل والثوم والأعشاب المفضلة لديك إلى هريس الطماطم ، مثل الريحان والأوريغانو. |
