يتنوع نظام 1500 سعرة حرارية ويسمح لك بتناول الطعام بما يشبع قلبك. تتكون القائمة اليومية من خمس وجبات مصممة لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية. كن مطمئنًا ، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية هو وسيلة صحية لفقدان الوزن.
يوفر نظام 1500 سعرة حرارية للجسم العناصر الغذائية الضرورية ، مع الحفاظ على التوازن الصحيح للكربوهيدرات والبروتين والدهون. عند استخدام حمية 1500 سعرة حرارية ، يجب أن تتحلى بالصبر ، لأن فقدان الكيلوجرامات غير الضرورية عملية بطيئة ، ولكنها تعطي تأثيرات طويلة الأمد. باتباع هذه التوصيات بما في ذلك التمارين المعتدلة (30 دقيقة كل يوم) ، يمكنك توقع خسارة 1/2 إلى 2 كجم في الأسبوع. نظرًا لأن النظام الغذائي يوفر جميع العناصر الغذائية ، فيمكن استخدامه لفترة طويلة من قبل أي شخص بالغ يتمتع بصحة جيدة. الرجال ، الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو الذين يقومون بعمل بدني شاق سوف يفقدون الوزن دون الإضرار بالجسم.
المبدأ الأساسي لنظام 1500 سعرة حرارية: تناول الطعام كثيرًا والقليل
يعتمد النظام الغذائي على 5 وجبات عادية صغيرة الحجم ، يتم تناولها بفاصل 3-4 ساعات ، مع تناول العشاء قبل 3 ساعات على الأقل من موعد النوم.
جودة ما تأكله مهمة أيضًا. يجب أن تحتوي كل وجبة رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) على جزء من الخضار ، وهو منتج يوفر البروتين والكربوهيدرات الصحية. تم تصميم الوجبات الصغيرة (الغداء وشاي الظهيرة) لتقليل الجوع ، لذا لا يمكن أن تتكون إلا من الكربوهيدرات أو منتجات الألبان (مثل الزبادي واللبن والجبن والفاكهة). ستمنحك وجبة الإفطار والغداء الأولى التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية الطاقة في النصف الأول والثاني من اليوم. سيضمن تناول عشاء أخف قليلاً نومًا جيدًا ليلاً ، بينما يساعد الغداء وشاي الظهيرة على تهدئة الجوع.
باتباع توصيات حمية 1500 سعرة حرارية ، فإنك تزود الجسم بـ 77 جم من البروتين ، و 208 جم من الكربوهيدرات ، و 42 جم من الدهون ، وحوالي 25 جم من الألياف الغذائية لتحسين أداء الأمعاء وجزء من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
اقرأ أيضًا: حاسبة مؤشر كتلة الجسم - صيغة لصيغ مؤشر كتلة الجسم الصحيحة لنظام غذائي مثالي لخفض وزن الجسم - القواعد. كيف تحسب الطاقة المطلوبة في النظام الغذائي ...ما يمكنك تناوله وما هو الأفضل تجنبه أثناء اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري
إذا كنت ترغب في تغيير عاداتك الغذائية بسلاسة ، فابدأ بتقييد السكر والملح. فائضها لا يؤدي إلى السمنة فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى الإصابة بارتفاع ضغط الدم الشرياني. يستغرق التعود على تحلية وتمليح طعامك وقتًا ، لكنه ليس بهذه الصعوبة. في غضون أسابيع قليلة ، يمكن للجميع إيقاف السكر والملح تمامًا من القائمة بخطوات صغيرة. اللحوم الدهنية (لحم الخنزير ، لحم الضأن ، البط) ، مخلفاتها ومنتجاتها (الفطائر ، الأطعمة المعلبة) ، اللحوم الدهنية ، وكذلك الوجبات الجاهزة من الجرار أو العلب أو الأكياس (الحصة الواحدة تحتوي حتى على جرعة يومية من الصوديوم) يجب أن تختفي أيضًا من النظام الغذائي. بدلاً من ذلك ، يجب أن تمتلئ المائدة بالأسماك ولحم البقر عالي الجودة ولحم العجل والدواجن.
عند تحضير أطباقك ، لا داعي للقلي والبقسماط. الطبخ ، والبخار ، والشوي والخبز في رقائق معدنية لا تجعل الطعام سهل الهضم فحسب ، بل إنه غني أيضًا بالعناصر الغذائية. يجب استبدال البطاطس بالحبوب السميكة (مثل الحنطة السوداء) أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة كل يوم. أيضًا ، استبدل الخبز الخفيف بخبز القمح الكامل ، وهو مصدر ليس فقط للألياف الغذائية ، ولكن أيضًا للعديد من فيتامينات ب.
استبدل منتجات الألبان كاملة الدسم بالمنتجات الخالية من الدهون ، والجبن بالأبيض ، وجميع أنواع الزبادي والفواكه أو الكفير أو اللبن الرائب بمثيلاتها دون إضافة الفاكهة أو السكر. اختر الدهون النباتية بدلًا من الدهون الحيوانية. أضف زيت بذور اللفت أو زيت الزيتون إلى السلطة. بين الوجبات ، تذكر شرب المياه المعدنية (2 لتر على الأقل في اليوم) أو الشاي الأخضر والأحمر والفواكه والأعشاب. يُسمح أيضًا بالقهوة ، ولكن مع الحليب (بحد أقصى 2٪ دهون) وليس بالقشدة.
ما هي تأثيرات رجيم 1500 سعرة حرارية
على الرغم من التقيد الصارم بحمية 1500 سعرة حرارية ، بعد بضعة أسابيع (هذه مسألة فردية) ستصل إلى النقطة التي يتوقف فيها الوزن عند مستوى معين ولن ترغب في الانخفاض. لماذا ا؟ أولاً ، عندما تفقد الوزن ، تنخفض متطلبات الجسم من الطاقة للحفاظ على الوظائف الحيوية ، كما أنه يحرق دهونًا أقل فأقل. ثانيًا ، يبطئ الجسم عملية التمثيل الغذائي والهضم عن طريق الدفاع عن نفسه ضد فقدان احتياطيات الطاقة. هذه لحظة صعبة للغاية في فقدان الوزن. من السهل بعد ذلك الوصول إلى الشوكولاتة أو ملف تعريف الارتباط المفضل لديك من أجل الراحة ، ثم إسكات ضميرك وتخطي وجبة ثمينة. بهذه الطريقة من السهل الوقوع في حلقة مفرغة. عندئذٍ لن يصبح النظام الغذائي مغذيًا للغاية ، وستتدهور حالة الجلد والشعر والأظافر والرفاهية. لذلك ، للتغلب على هذه الأزمة ، تحتاج إلى زيادة نشاطك البدني.
حاول المشي بسرعة قدر الإمكان (مشي النورديك شيء رائع). قم بجولات بالدراجة واشترك في حمام السباحة. إذا كنت لا تحب الصالة الرياضية ، خذ دورة في الرقص. سيؤدي الجهد الجاد إلى إطلاق السيروتونين - هرمون السعادة. بالإضافة إلى ذلك ، سيؤدي النشاط البدني المنتظم إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وتنشيط مخزون الدهون في الجسم
تذوق قائمة الطعام اليومية في نظام غذائي 1500 سعرة حرارية
وجبة افطار
جراهامكا مدهون ناعماً بالسمن الطري ، شريحتان من لحم المتن ، الهندباء ، الطماطم وسلطة الخيار المخلل مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والأعشاب الطازجة ، حبوب القهوة في الحليب 2٪ بدون سكر
الإفطار الثاني
جبن قريش قليل الدهن ممزوج بالتوت أو الفراولة (يمكن تجميده) ودقيق الشوفان
وجبة عشاء
وعاء من شوربة الطماطم مبيض بالزبادي الطبيعي مع أرز بني ، فيليه سمك القد في الزبادي وصلصة البابريكا ، سترة البطاطس ، البروكلي المسلوق ، كومبوت بدون سكر
شاي
جيلي الفاكهة ، كبير الخوخ أو التفاح
عشاء
سلطة الدجاج ، شريحة من الخبز الكامل ، شاي أخضر بدون سكر
وفقًا لنظام 1500 سعرة حرارية ، يمكنك في يوم واحد أن تأكل:
| الخبز الكامل | 175 جرام | الاختيار من: 4 شرائح من خبز القمح الكامل ، 2 لفائف غراهام ، 3 لفائف صغيرة مع الحبوب |
| باستا ، برغل ، أرز | 30 جرام من المنتج النهائي | للاختيار من بينها: 3 ملاعق كبيرة من المنتج قبل الطهي ، 1/3 من الكيس (10 داغ لكل منهما) قبل الطهي |
| حليب (حد أقصى 2٪ دسم) | 400 جرام | كوبان أو منتجات ألبان طبيعية |
| الجبن قليل الدهن | 50 غ | شريحة جبن 5.5 سم × 1.5 سم |
| بيض | 15 جرام | 1/3 من متوسط القطعة (ما مجموعه 2-3 بيضات في الأسبوع) |
| اللحوم والدواجن والأسماك | 120 جرام | الخيارات: فيليه سمك كبير ، 1 و 1/2 أرجل منزوعة الجلد ، قطعة لحم 18 سم × 15 سم |
| اللحوم الباردة | 30 جرام | للاختيار من بينها: 3 شرائح صغيرة (مثل سوبوت تندرلوين) ، 1 و 1/2 شريحة كبيرة (مثل لحم الديك الرومي) |
| زيت زيت زيتون | 20 جرام | 2 ملعقة كبيرة |
| سمن | 10 جرام | 2 ملاعق صغيرة |
| بطاطا | 200 جرام | 3 قطع متوسطة |
| خضروات | 400 جرام | للاختيار من بينها: 4 طماطم كبيرة ، 8 خيار مطحون ، 2 بروكلي ، 2 فلفل متوسط ، 8 بنجر |
| فاكهة | 200 جرام | للاختيار من بينها: قطعتان متوسطتان (مثل تفاح ، خوخ ، كيوي ، نكتارين ، موز) ، كوبان من الفاكهة الموسمية الصغيرة (توت ، توت أزرق ، كشمش ، فراولة) ، 20 قطعة من الفاكهة ذات النواة الحجرية (مثل الكرز والكرز) أو العنب ، 6 قطع من الفاكهة ذات النواة الكبيرة (مثل البرقوق والميرابيل) والنكتارين |
كيف تغش على الجوع وتسريع إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي 1500 سعرة حرارية؟
1. من خلال تناول الطعام على أطباق أصغر ، سيكون لديك انطباع أنك تتناول حصة أكبر.
2. اشرب أكبر قدر ممكن من المياه المعدنية بين الوجبات أو تمتص مكعبات الثلج (إذا لم يكن لديك أسنان حساسة).
3. امضغ الخضار النيئة (مثل الجزر والفجل والخيار) أو البطيخ.
4. أثناء الوجبة ، لا تشاهد التلفاز أو تقرأ ، ركز على الطبق.
5. تناول الطعام ببطء ، وامضغ كل قضمة بعناية - ستشعر بالشبع عاجلاً.
6. تجنب الحانات والمقاهي - عندما ترى الوجبات السريعة المفضلة لديك أو البسكويت سيكون من الصعب عليك قمع الإغراء.
7. عندما تشعر وكأنك خطيئة في الطهي ، اعتني بأفكارك ، واذهب في نزهة على الأقدام ، وامنح جسمك تمارين بدنية وستنسى الجوع عاجلاً.
8. يمكنك دعم نفسك بالمكملات الغذائية (استشر طبيبك قبل اختيار المكمل):
- الألياف التي يتم تناولها قبل الوجبات تجعلك تشبع بشكل أسرع ؛
- الكروم سيقلل من الشهية للحلويات ؛
- الشاي الأحمر Pu-erh يسرع حرق الدهون.
- مستخلص الأناناس وخل التفاح سيعززان عملية التمثيل الغذائي لديك ؛
- تساعد المستحضرات المحتوية على الكافيين ، مثل شاي Pu-erh ، على تقليل دهون الجسم.
مقال موصى به:
رجيم 1500 كيلو كالوري - قائمة شهرية "زدروي"
