النظام الغذائي لصحة القلب - سواء كنت بحاجة للتخلي عن الدهون والذوق

يسمح لك النظام الغذائي الوقائي للقلب بإرضاء الحنك - وبحق ، فإن تناول الطعام اللذيذ هو متعة كبيرة. ليس عليك التخلي عن الوجبات اللذيذة في نظامك الغذائي للحماية من أمراض القلب. لا يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي للقلب خاليًا تمامًا من الدهون.

كثير من الناس مقتنعون بأن النظام الغذائي للقلب خالٍ من الدهون. هذا ليس صحيحا تماما الدهون ليست سيئة للغاية. تحتاجه الأنسجة كمصدر للطاقة وكمواد بناء. تشارك الدهون أيضًا في إنتاج العديد من المواد المهمة جدًا ، مثل الهرمونات. والأكثر من ذلك - فهو يدعم جهاز المناعة ويسمح باختراق فيتامينات مهمة في الخلايا - A و D و E و K.
لكن الأمر لا يتوقف عند هذا الحد. النظام الغذائي الخالي تمامًا من الدهون أو منخفض جدًا في هذا المكون ضار بمجرى الدم! أحيانًا يكون سبب ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار (LDL) المسؤول عن الإصابة بتصلب الشرايين وخفض تركيز الكوليسترول الجيد (HDL) الذي ينظف الشرايين من لويحات تصلب الشرايين. ومن المعروف أيضًا أن أنواعًا معينة من الدهون هي أسلحة فعالة جدًا في مكافحة ارتفاع ضغط الدم والسكري.
إذن ، ما هي حقيقة تأثير الدهون على قلبك؟

غذاء للقلب: النسب هي الأساس

يجب ألا توفر الدهون أكثر من 30٪ من السعرات الحرارية اليومية. تعتبر النسب الصحيحة بين الأنواع المختلفة من الدهون (المشبعة ، الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة) مهمة أيضًا.
يعتبر الأطباء أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي الأكثر صحة لأنها غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة. هناك قوة كبيرة في هذه العلاقات. فهي تخفض تركيز الكوليسترول الكلي في الدم ، وبالتالي تحمي القلب من مرض نقص تروية الدم. أنها تخفض مستوى LDL المسؤول عن تطور تصلب الشرايين. هناك أيضًا العديد من المؤشرات التي تشير إلى أنها ترفع مستويات HDL وتطهر الدم من الكوليسترول الضار. إذا تم استخدامها بانتظام ، يمكن أن تقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم.

مهم

حلفاء قلبك

• المغنيسيوم - ينظم عمل القلب ، والنقص يسبب عدم انتظام ضربات القلب. مصادره هي المكسرات وبذور الخشخاش والخضروات الخضراء.
• السيلينيوم - يحمي الأوعية الدموية من الجذور الحرة التي تسرع تصلب الشرايين. يوازن ضغط الدم وينظم إيقاع القلب. سوف تجده في المأكولات البحرية والذرة والكلى.
• البوتاسيوم - ضروري لعمل القلب السليم. تكثر في هذا العنصر الموز والطماطم والبطاطس.
• النحاس - يعمل على تحييد كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ويحمي الشرايين من الترسبات. وهي متوفرة بكثرة في المكسرات وفول الصويا والفول والحبوب والبقدونس.

يمكن العثور على الدهون الأحادية القيمة غير المشبعة في زيت الزيتون وزيت بذور اللفت (ممتاز ليس فقط للسلطات ، ولكن أيضًا للخبز والقلي).

النظام الغذائي لصحة القلب: أحماض أوميغا 3 الدهنية

هذا ما يسمى بالأحماض الدهنية الفريدة المتعددة غير المشبعة ، والتي لا يمكن المبالغة في تقدير دورها الوقائي للقلب. تقلل أحماض أوميغا 3 بشكل كبير من تراكم (أي تكتل) الصفائح الدموية. بفضلهم ، لا يمكن أن تلتصق لويحات الكوليسترول بجدران الأوعية الدموية وتسبب انسدادًا. تشمل مزايا هذه الأحماض خفض تركيز الكوليسترول الكلي وجزء LDL والدهون الثلاثية. توجد أوميغا 3 في أسماك البحر البارد مثل التونة والسلمون والسردين والماكريل والهلبوت والرنجة. لذلك ، يجب ألا تفتقر قائمتنا إلى الأسماك (مرتين على الأقل في الأسبوع) ، لأن الجسم لا ينتج هذا النوع من الأحماض بنفسه. لكي تكون حمية أوميغا 3 فعالة ، يجب أن توفر حوالي 1 جرام من أوميغا 3 يوميًا (مثل 100 جرام من الرنجة).
فقدت الدهون المتعددة غير المشبعة المشتقة من الحبوب والزيوت النباتية بعض الشعبية. وهذا بسبب - كما أثبت العلماء - أن استهلاكهم لا يقلل من مستوى الكوليسترول الكلي فحسب ، بل يقلل أيضًا من نسبة HDL ، أي الجزء المهم لصحة الأوعية الدموية. هذا لا يعني ، مع ذلك ، أنه يجب علينا إزالتها تمامًا من القائمة. توجد في الزيوت النباتية (مثل فول الصويا وعباد الشمس والذرة) والخضروات الخضراء مثل اللفت.
من أجل القلب ، يجب أن نحد بشكل كبير من الأحماض الدهنية المشبعة ، أي من أصل حيواني. فائضها يزيد من مستوى الكوليسترول الكلي وجزء LDL ، ويؤثر سلبًا على تخثر الدم. قد تكون الأحماض الدهنية غير المشبعة ، المتكونة في عملية تصلب الزيوت النباتية ، خطيرة. لقد ثبت أنها لا ترفع مستويات LDL فحسب ، بل تخفض أيضًا مستويات HDL. تقع في ما يسمى ب السمن النباتي الصلب والحلويات الجاهزة ورقائق البطاطس.

نظام غذائي لصحة القلب: لا تفقد ذوقك

من المعروف أن القلب مفضل باتباع نظام غذائي بكمية محدودة من الملح والمضافات الدهنية (المايونيز والقشدة). لكن هذا لا يعني أن وجباتنا يجب أن تكون غير مستساغة. على العكس تماما. يمكن استبدال الملح ، الذي يرفع ضغط الدم ، بالأعشاب. إذا استطعنا تحمل تكلفة ذلك ، فلنستثمر أيضًا في المواقد البخارية. بفضل هذا العلاج ، يتم استخلاص النكهات الطبيعية من المكونات الفردية ، ومن ثم لم يعد من الضروري إضافة الملح.
يجب أن يكون الثوم إضافة مهمة للأطباق ، حيث ينظف الشرايين بشكل فعال من الكوليسترول. لجعل الحساء أبيض ، يجدر إضافة الحليب بدلاً من الكريمة ، وخفف صلصة المايونيز باللبن ، وعند خبز العجين ، استبدل بعض الدهون بـ ... موزة. لن يتغير طعم الكيك ، وسيكون هناك سعرات حرارية أقل.

النظام الغذائي لصحة القلب: مضادات الأكسدة

محاولة الحفاظ على صحة القلب تعني أيضًا الحماية من الجذور الحرة. إنها موجودة في كل كائن حي ، لكنها تصبح خطيرة فقط عندما يتجاوز عددها حدودًا معينة. ثم يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على صحتنا ، مما يؤدي إلى أمراض القلب وأمراض الكبد والسرطان وتسريع عملية الشيخوخة. تهاجم الجذور الحرة الجزيئات التي تتكون منها أجسامنا. لمنع حدوث ذلك ، هناك حاجة إلى مضادات الأكسدة التي يمكن أن توقف المسيرة المدمرة للجذور الحرة عبر الجسم.
تقلل مضادات الأكسدة من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض الجهاز القلبي الوعائي. ولكن هذا ليس كل شيء - فقد ثبت أيضًا أن تأثير مضادات الأكسدة يقلل من مخاطر ، على سبيل المثال ، التهاب الكبد والسكري والوذمة والبواسير والحساسية وتصلب الشرايين والتنكس البقعي أو تدهور المناعة العام. يمكن أن نجد مضادات الأكسدة في الزيوت النباتية والحبوب (خاصة الشوفان) والحمضيات (البرتقال والجريب فروت) والخضروات الخضراء (البروكلي). توجد أيضًا في التوت (الكشمش ، العنب البري ، الخانق) والخضروات الحمراء والبرتقالية (الطماطم والفلفل والجزر) وفي الريحان.

الشهرية "Zdrowie"

اقرأ أيضًا: النظام الغذائي لقلب صحي - قائمة أسبوعية نظام غذائي منخفض الكوليسترول للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم نظام غذائي للأشخاص الذين يعانون من السمنة والذين يعانون من مشاكل في القلب والدورة الدموية ما مقدار الملح الذي يجب تناوله؟ الحاجة إلى الصوديوم في النظام الغذائي