نظام غذائي نباتي - طريقة لحياة جيدة وطويلة

النظام الغذائي النباتي مفيد للصحة عند استخدامه بحكمة. إذا تم ترتيبه بشكل عقلاني ، فإنه يقلل من خطر الإصابة بالعديد من أمراض الحضارة. لذلك ، قبل التحول إلى النظام النباتي ، عليك أن تعرف ماذا تأكل وكيف تنظم قائمة حتى لا تؤذي نفسك.

المزيد والمزيد من الناس يتوقفون عن أكل اللحوم. تتنوع أسباب التحول إلى نظام غذائي نباتي: أخلاقية ، وبيئية ، ودينية ، وفلسفية ، ولكن في أغلب الأحيان نتخلص من اللحوم من النظام الغذائي لأننا نعتقد أنها غير صحية. يجادل المؤيدون النباتيون بأن جميع العناصر الغذائية الموجودة في اللحوم يمكن الحصول عليها بنجاح من المنتجات النباتية.

هذا صحيح. إن اتباع نظام غذائي نباتي منظم بشكل عقلاني لا يضر بصحتك فحسب ، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالعديد من أمراض الحضارة.كيف يجب أن يكون النظام الغذائي النباتي لجني فوائده ، وما إذا كان يمكن للجميع استخدامه.

يجب اختيار نظام غذائي نباتي بشكل فردي

لكي يعمل الجسم بشكل صحيح ، فإنه يحتاج إلى الكثير من العناصر الغذائية: البروتين والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والماء. كميتها ونسبها وجودتها مهمة. يعتمد الطلب على الغذاء إلى حد كبير على العمر والبنية التشريحية ونمط الحياة والتمثيل الغذائي وتفضيلات الذوق.

يحتاج الشخص الذي يمارس الرياضة بانتظام في صالة الألعاب الرياضية إلى مزيد من الطاقة ، ويحتاج إلى طاقة أقل من قبل الشخص الذي يعمل أثناء الجلوس على المكتب. يحتاج الكائن الحي النامي للطفل إلى فيتامينات وعناصر مختلفة عن حاجة الشخص البالغ. لا يوجد نظام غذائي عالمي. ما هو جيد بالنسبة لأحدهما قد لا يكون جيدًا للآخر. لذلك يجب اختيار نظام غذائي نباتي بشكل فردي حتى لا ينقص الجسم أي شيء.

المؤلف: Time S.A

انضم إلى برنامج النظام الغذائي JeszCoLubisz اليوم ، والذي سوف يلبي احتياجاتك الغذائية الفردية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فعليك الاهتمام بالعناصر الغذائية الضرورية ، بما في ذلك البروتين الكافي. تعتبر قائمة النظام الغذائي النباتي في برنامج JeszCoLubisz ضمانًا لقائمة طعام لذيذة ومتوازنة باستخدام المنتجات النباتية فقط.

بروتين في نظام غذائي نباتي

لسنوات ، كان هناك اعتقاد بأن البروتين الحيواني فقط هو النافع. قد يشير هذا إلى أن اللحم يحتوي على نوع آخر أفضل من البروتين. وفي الوقت نفسه ، يشير خبراء التغذية إلى أن جميع البروتينات مصنوعة من الأحماض الأمينية ، إلا أنها تأتي في مجموعات لا حصر لها. لذلك ، يختلف أحد البروتينات عن الآخر.

أكثر من حمية

يُفهم النظام النباتي عمومًا على أنه لا يأكل اللحوم ، بل يعني في الواقع المزيد. إنه أسلوب حياة محدد مقترن بنظام غذائي خاص. على الرغم من أن دوافع الابتعاد عن الأنظمة الغذائية التقليدية يمكن أن تختلف ، سواء كان قرار عدم تناول اللحوم مبنيًا على الاعتقاد بأن البشر لا يجب أن يقتلوا الحيوانات ، بدافع الغطرسة ، أو الانبهار بالبوذية ، فإن التحول إلى نظام غذائي نباتي يجب أن يتضمن دائمًا تغييرًا في العقلية الابتعاد عن الصور النمطية الاجتماعية واستبدالها بأنماط جديدة.
يؤلف النباتيون نظامهم الغذائي بوعي وعناية ، لأنهم يعرفون ما يأكلونه للبقاء بصحة جيدة وفي حالة جيدة. لا يدخنون ولا يشربون الكحول ويحدون من القهوة والشاي. يقودون أسلوب حياة نشط ويمارسون الرياضة. يعمل الكثير منهم على تحسين الشخصية. بفضل هذا ، فهم هادئون وودودون للناس والعالم.

يتكون كل نسيج في الكائن البشري أو الحيواني أو النباتي من نوع مختلف قليلاً من المواد. لكن الأحماض الأمينية التي تتكون منها البروتينات هي نفسها بشكل عام. نعتقد أن اللحوم لها قيمة غذائية أعلى لأن الجسم يحصل على بروتين جاهز لم يعد بحاجة إلى تصنيعه. لكن هذا ليس صحيحًا.

يجب على الجهاز الهضمي أولاً أن يكسر كل بروتين إلى أحماض أمينية فردية ، ثم يعيد التجميع ، مما يعطي الهيكل المناسب لكائن حي معين. تكمن المشكلة في أنه من بين 22 حمضًا أمينيًا ضروريًا لإنتاج البروتين 8 ، لا يستطيع الجسم تصنيعها بمفرده ، لذلك يتعين علينا تزويدهم بالطعام.

أين تجدهم؟ في البيض! إنه بروتين نموذجي - يحتوي على جميع الأحماض الأمينية وبكميات مناسبة. لذلك ، اعترفت منظمة الصحة العالمية بها كمعيار لقياس نسبة الأحماض الأمينية في المنتجات الأخرى. حتى بروتين اللحوم ، الذي يعتبر الغذاء الأكثر اكتمالا في هذا الصدد ، يعاني من نقص في الميثيونين والتريبتوفان والفالين. البقوليات غنية بالليسين ولكنها تحتوي على القليل جدًا من الميثيونين ، وتحتوي الحبوب على ليسين وتريبتوفان. ومع ذلك ، تحتوي معظم الأطعمة النباتية على بعض البروتين. لذلك إذا أكلنا مجموعة متنوعة من المنتجات النباتية ، فلدينا ما نحتاجه منها. أبسط مزيج هو منتجات الحبوب مع الحليب أو البيض أو الجبن أو البقوليات. نحن نأكل الخضار مع برغل ومكسرات وحبوب وأرز وبيض.

سيغطي النظام الغذائي النباتي المتوازن احتياجات الجسم من البروتين

تعتمد قيمة البروتين الذي نتناوله على كيفية امتصاص الجسم له. بالإضافة إلى أفضل بروتين بيض في هذا الصدد ، يدمج الجسم بروتينًا جيدًا من اللحوم (96٪) ومنتجات حيوانية أخرى (على سبيل المثال من الحليب ، 90.5٪). لكن تذكر أنها تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية المشبعة ، والتي يجب أن نحد منها.

لذلك ، دعونا نختار الحليب الخالي من الدسم ومنتجاته (0.5٪) - لديهم نفس كمية البروتين مثل نظرائهم كامل الدسم ، لكنهم يحتويون على دهون وسعرات حرارية أقل. يمتص بروتين فول الصويا (90 بالمائة) جيدًا ، والعدس (85 بالمائة) والفاصوليا البيضاء (73 بالمائة) أسوأ. بشكل عام ، ومع ذلك ، فإن البروتين النباتي أقل هضمًا من بروتين اللحوم. لكن النباتات توفر أيضًا الفيتامينات والمعادن والألياف.

يمكن زيادة القدرة على الاستيعاب من خلال الجمع بين المنتجات الغذائية بشكل صحيح. بمزج الأرز مع الحليب تحصل على 29 بالمائة. بروتينات أكثر مما لو كنت تأكل كل منها على حدة. مع الأرز والفاصوليا ، تبلغ الزيادة 43 بالمائة. يعد البروتين مصدرًا احتياطيًا للطاقة ، لذا فنحن بحاجة إلى القليل منه. كم الثمن؟ يعتمد ذلك على العمر والجنس والوزن ونمط الحياة. من المفترض أن 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن يوميًا يكفي. النظام الغذائي النباتي المدروس سيغطي هذا بسهولة.

الحديد وفيتامين ب في نظام غذائي نباتي

يجادل معارضو النظام النباتي بأن نقص اللحوم يخاطر بنقص الحديد وفيتامين ب 12. لكن مجرد تناول اللحوم لا يكفي لتجنبها. يعاني غير النباتيين أيضًا من نقص في هذا الصدد ، مثل تناول الوجبات السريعة أو الأطعمة المصنعة. الحديد من المنتجات النباتية (غير الهيم) أقل استيعابًا من المنتجات الحيوانية (حديد الهيم) ، لذلك يجب توفير المزيد من الحديد.

يتم تحسين الامتصاص بفيتامين سي. لذلك ، قم بدمج الخضار والفواكه (مصدر فيتامين ج) على الطبق مع المنتجات التي تحتوي على الحديد ، مثل الموسلي. يوجد فيتامين ب 12 فقط في المنتجات الحيوانية (توجد كمية صغيرة في بعض الأعشاب البحرية ، مثل نوري ، والخميرة الغذائية). لكن تناول منتجات الألبان والأطعمة المدعمة بهذا الفيتامين (مثل مشروبات الصويا) يجب أن يلبي الحاجة.

كانت جوانا لوتكوفسكا ومارسين تيشنر من ProVeg Polska ضيوفًا على Michał Pokleckowski في بث Drogowskazy على Eski Rock. في المحادثة ، كشفوا زيف كل الأساطير المتعلقة بالنباتيين. هل يمكن لكونك نباتي أن يغير العالم؟ بالتأكيد يفعل الكثير من الخير! استمع لنفسك:

لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو

الشهرية "Zdrowie"