الفطور الغذائي - 5 وصفات بسيطة

هل تريد إنقاص وزنك ولا تعرف ماذا تأكل على الفطور على رجيم؟ شاهد 5 وصفات بسيطة لحمية الإفطار. أخصائيو الحميات الذين لا يتخطون وجبة الإفطار لا يتناولون وجبة دسمة في وقت لاحق من اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يأكلون طعامًا صحيًا حتى المساء.

الإفطار الغذائي هو أهم وجبة في اليوم ، ليس فقط لمن يتبعون حمية. كان الإفطار مهمًا جدًا لسبب ما.

يبدأ الإفطار في عملية التمثيل الغذائي ويسمح لك بحرق السعرات الحرارية طوال اليوم. بفضل وجبة الإفطار ، ستزيد من فرصة تناول الطعام الصحي حتى المساء.

علاوة على ذلك ، من خلال الجمع بين البروتين والكربوهيدرات في وجبة الإفطار ، فإنك تكتسب الطاقة طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن تناول وجبة إفطار غنية بالألياف يقلل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة في كل من الإفطار والغداء بمقدار 100-150 سعرة حرارية.

عند تحضير وجبة إفطار غذائية ، تذكر أن تختار منتجات الحبوب الصحية. ليس لديك فكرة عن وجبة فطور سريعة وبسيطة؟ جرب وصفاتنا.

تعرف على كيفية تحضير وجبة فطور بنظام غذائي. اكتشف 5 وصفات لدينا. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح.

لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو

1. كوموسانكا بالكرز والمكسرات (464 سعرة حرارية)

كوموسانكا ، وهي مزيج مثالي من البروتين والكربوهيدرات. إنها وجبة فطور مغذية للغاية تمنحك الشعور بالامتلاء لعدة ساعات والكثير من الطاقة.

مكونات:

• 250 مل (1 كوب) من حليب البقر 1.5٪ ،
• 60 جم ​​(4 ملاعق كبيرة) من الكينوا ،
• 70 غرام من الكرز منزوع النواة ،
• 15 غرام من البندق (1 ملعقة كبيرة) ،
• 12 جم (1 ملعقة كبيرة) من التوت البري المجفف

الإجراء: اطبخ الكينوا في الحليب. بعد الطهي ، اخلطي الكرز والبندق والتوت البري ورشي جوز الهند وزينيه بالنعناع.

2. معجون البيض مع التونة والخبز الكامل والخضروات (402 سعرة حرارية)

إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لإعداد وجبة الإفطار في الصباح ، فهذا الاقتراح لك. يمكنك تحضير معجون البيض مع التونة في اليوم السابق في المساء. إذا كنت لا تحب التونة ، يمكنك صنع عجينة من الجبن أو البيض فقط.

مكونات:

• 2 بيض
• 50 جرام تونة في الصلصة الخاصة بها ،
• 30 جم (ملعقتان كبيرتان) من الزبادي الطبيعي ،
• قليل من الفلفل ،
• قليل من الملح،
• شبت طازج ، شريحتان من خبز القمح الكامل

التنفيذ: اسلق البيض بقوة. تنفتح وتضاف التونة واللبن والشبت وتتبل حسب الرغبة. نظف الخبز بالفرشاة. تناول الطعام مع إضافة الخضار المفضلة لديك ، والتي يمكنك تقطيعها إلى قطع متنوعة.

نوصي

المؤلف: Time S.A

النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح الصحة والرفاهية الأفضل. استخدم JeszCoLubisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت لدليل الصحة. اختر من بين آلاف الوصفات لأطباق صحية ولذيذة باستخدام فوائد الطبيعة. استمتع بقائمة مختارة بشكل فردي ، واتصال دائم بأخصائي تغذية والعديد من الوظائف الأخرى اليوم!

اكتشف المزيد

3 - الفطائر بالجبن القريش بالفواكه (414 سعرة حرارية)

تعتبر الفطائر خيارًا رائعًا لوجبة إفطار النظام الغذائي ، ولا يستغرق إعداد وجبة واحدة وقتًا طويلاً. يمكنك إضافة الفاكهة المفضلة لديك إلى الجبن ، وليس بالضرورة الخوخ المقترح ، لكن الأمر يستحق اختيار الفاكهة الموسمية والفواكه الطازجة. إذا كنت لا تحب وجبات الإفطار الحلوة ، يمكنك تحضير الفطائر مع السبانخ والفيتا والدبال والسلمون والحمص أو مع الجبن بالأعشاب.

مكونات:

• 125 مل (0.5 كوب) من حليب البقر 1.5٪ ،
• 50 غرام من الجبن شبه الدسم ،
• 50 جم (4 ملاعق كبيرة) من دقيق الحنطة السوداء ،
• 30 جم (ملعقتان كبيرتان) من الزبادي الطبيعي ،
• 5 جرام (1 ملعقة صغيرة) من زيت الزيتون ،
• ½ بيض
• 60 جرام خوخ طازج

طريقة التحضير: اخلطي الدقيق والحليب والبيض وزيت الزيتون حتى تحصلي على عجينة ناعمة. تقلى في مقلاة بدون إضافة دهون. يُمزج الجبن القريش مع الزبادي ويُضاف مكعبات الخوخ ويُمزج. تُدهن الفطائر بالجبن القريش ، تُلف أو تطوى. يمكنك صب موس الفاكهة المصنوع من الفاكهة الطازجة وتزيينها بأوراق النعناع الطازجة.

سيكون هذا مفيد لك

كوكتيل على الافطار

كجزء من وجبة الإفطار الغذائية ، يمكنك شرب كوكتيل يعتمد على الفاكهة أو الخضار ، على سبيل المثال مع اللبن أو الحليب. مثل هذا الشيخ سوف يمنحك الطاقة ولن يثقل كاهلك ويمنعك من زيادة الوزن.

جرّبيها: وصفات عصائر التخسيس الغذائي المصنوعة من الخضار والفواكه

4. الفطائر مع العنب البري والزبادي الطبيعي (476 سعرة حرارية)

يمكن أيضًا أن تكون فطائر الكاكاو غذائية إذا قمت بتحضيرها بدقيق الجاودار وزيت الزيتون دون قلي عميق. يمكنك أيضًا استخدام فواكه أخرى بدلاً من التوت.

مكونات:

• 125 مل (0.5 كوب) من حليب البقر 1.5٪ ،
• 40 جرام من العنب البري الطازج (توت العليق أو العنب البري سيكونان أيضًا جيدًا) ،
• 50 غرام من دقيق الجاودار ،
• 10 جم (1 ملعقة كبيرة زيت زيتون) ،
• 1 بيضة،
• 5 غرام (1 ملعقة صغيرة) من الكاكاو ،
• 1 غرام من مسحوق الخبز
• 100 جرام زبادي طبيعي

التنفيذ: افصل بياض البيض عن الصفار ، اخفق بياض البيض. اخلطي صفار البيض مع الحليب. إلى صفار البيض مع الحليب ، أضيفي الطحين الممزوج سابقًا مع البيكنج بودر والكاكاو والبروتين المخفوق ، مع التحريك برفق طوال الوقت. نضيف زيت الزيتون والتوت إلى العجينة. تقلى في مقلاة خالية من الدهون. تناول الزبادي العادي. كما أنها تسير بشكل جيد مع موس الفاكهة الطازجة.

5. مافن الدخن بالسبانخ (374 سعرة حرارية)

مافن جاف للإفطار ، بالتأكيد! إنها ليست مجرد وجبة إفطار غذائية مغذية ، ولكنها أيضًا مجموعة كبيرة ومتنوعة.

مكونات:

• 1 بيضة،
• 50 جرام من السبانخ الطازجة ،
• 30 جرام جبن موزاريلا
• 40 جم (3 ملاعق كبيرة) من الدخن
• 5 جم (1 ملعقة صغيرة) زيت زيتون

طريقة التنفيذ: اغلي الدخن ، قطعي السبانخ ، ابشري الموزاريلا. تخلط جميع المكونات. املأ قوالب المافن بالعجين المبطن مسبقًا بأكواب المافن. اخبز لمدة 25-30 دقيقة. يمكنك عمل الزبادي وصلصة الأعشاب أو صلصة الطماطم.

يستحق المعرفة

الإفطار يساعد على إنقاص الوزن

لن يفيدك تقليل السعرات الحرارية إذا لم تتناول وجبة إفطار مناسبة. وقد تجلى ذلك من خلال تجربة على النساء البدينات اللاتي يعشن أسلوب حياة خامل. كان بعضهم يتبع نظامًا غذائيًا يبلغ 1085 سعرة حرارية (يتكون أساسًا من البروتين والدهون) ويأكلون وجبة إفطار خفيفة (290 سعرة حرارية) مع كمية صغيرة من الكربوهيدرات. المجموعة الثانية حصلت على 1240 سعرة حرارية في اليوم ، نصفها على الإفطار. هؤلاء السيدات استهلكن المزيد من البروتين والكربوهيدرات ودهون أقل. قدم الغداء 395 سعرة حرارية والعشاء 290 فقط. وبعد أربعة أشهر ، بدا أن اتباع نظام غذائي منخفض الإفطار كان أكثر فاعلية ، ولكن بعد ثمانية أشهر وجد أن هذا الإفطار الكبير كان قادرًا على إنقاص المزيد من الوزن - بدأت المجموعة الأولى في اكتساب الوزن مرة أخرى ، بينما بدأت المجموعة الثانية في زيادة الوزن. فقدوا 8 كجم في المتوسط. لماذا ا؟ يمكن لوجبة إفطار صغيرة أن تحفز شهيتك ، ونقص الكربوهيدرات يبطئ عملية الأيض ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بعد فقدان الوزن الأولي.

مصدر:

1. مستخلص غرنا
2. معرف alGTM
3. فيتامينات ج ، ب 2 ، ب 3 ، ب 6
4. تقييم تأثيرات التحكم في الوزن باستخدام ID-algTM بين 60 امرأة مع مؤشر كتلة الجسم من 28 إلى 30. تجربة سريرية مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها بالغفل.
5. دراسة سريرية أجريت على 52 سيدة نسبة الرضا.
6. القياس الآلي للبطن - تجربة سريرية بين 50 امرأة.
7.دراسة إكلينيكية أجريت على 52 سيدة نسبة الرضا.
8. دراسة سريرية أجريت على 52 سيدة نسبة الرضا.

مقال موصى به:

وجبات الإفطار التي تحتوي على البروتين والدهون - من يجب أن يأكلها؟

مقال موصى به:

غداء غذائي - 5 وصفات سريعة عن الكاتبة مارزينا ماسنا ، أخصائية تغذية SOS ، تقديم الطعام ، وارسو خريجة علم التغذية في جامعة وارسو لعلوم الحياة. اكتسبت خبرة مهنية في عيادات التغذية ، ومجمع الحضانة في العاصمة وارسو ومستشفيات وارسو للبالغين والأطفال. تعمل باستمرار على تعميق معرفتها من خلال المشاركة في المؤتمرات حول التغذية السليمة ، وكذلك الوقاية الغذائية والعلاج الغذائي للأمراض. حاليًا ، اختصاصي تغذية في SOS Diet ، تقديم الطعام الغذائي ، حيث يتعامل مع النصائح الغذائية للعملاء ، وإعداد الوصفات ، وإعداد القائمة ، والإشراف على جودة الوجبات.

اقرا مقالات اخرى لهذا الكاتب