خفض مستوى الأنسولين والجريلين والكورتيزول وزيادة مستوى YY الببتيد - وفقًا لطبيب الغدد الصماء روبرت لوستج ، مفتاح مكافحة السمنة. تحقق من دور الهرمونات في عملية اكتساب الوزن وكيفية تنظيم مستوى الهرمونات بشكل عملي للتحكم في آلية الجوع والشبع المسؤولة عن زيادة الوزن.
هناك طريقتان لعرض العلاقة بين البيئة والسمنة. الأول هو أن الجينات والسلوك يعملان معًا لزيادة الوزن. لكن الجينات والسلوك لا يتغيران ، لذا فإن هذا النهج يعني أننا في موقف خاسر. النظرية الثانية هي أن السلوك هو نتيجة الهرمونات وأن الهرمونات مسؤولة عن البيئة البيئية. السمنة مشكلة هرمونية ، وعمل الهرمونات يمكن أن يتغير ، لذلك هناك أمل في الهرمونات.
مهمتنا في الحد من وباء السمنة هي عكس الهرمونات المختلة من خلال:
1. خفض مستويات الأنسولين - لتقليل الدهون في الجسم وتحسين حساسية اللبتين.
2. خفض مستويات هرمون الجريلين - لتقليل الشعور بالجوع.
3. زيادة مستوى الببتيد YY - لتسريع الشعور بالامتلاء.
4. خفض مستوى الكورتيزول - لتقليل مستوى التوتر والجوع وتقليل ترسب الطاقة في الأنسجة الدهنية الحشوية.
خفض مستويات الأنسولين - تناول الألياف والحد من السكر وممارسة الرياضة
في الغالبية العظمى من الحالات ، يعد خفض مستويات الأنسولين مقياسًا للنجاح في مكافحة السمنة. أقل من هذا الهرمون يعادل طاقة مخزنة أقل في الخلايا الدهنية ، وحساسية أكبر لعمل الليبتين (هرمونات تفرزها الخلايا الدهنية) وقلة الشهية. إنه أيضًا المزيد من الطاقة للعضلات ، أي تحسين حالة التمثيل الغذائي ونوعية الحياة. كيف تخفض مستويات الأنسولين؟ تحتاج إلى تقليل إفراز الأنسولين أو تحسين حساسية الأنسولين - أو كليهما. أفضل طريقة لتقليل كمية الأنسولين المفرزة هي الحد من تعرض البنكرياس للعامل الذي يسبب إفراز المزيد من الأنسولين - الجلوكوز. وهذا يعني استهلاك أقل للكربوهيدرات المكررة. يعود تحسين حساسية الأنسولين إلى تحسين حساسية الكبد أو العضلات لعمله ، أو مرة أخرى لكليهما.
يمكن تحقيق كل من هذه الأهداف بطريقة مختلفة. تحسين حساسية الكبد للأنسولين يعني تقليل إنتاج دهون الكبد ، الأمر الذي يتطلب تقليل التدفق الكلي للدهون والكربوهيدرات إلى الكبد (هذه هي الطريقة التي تعمل بها الأنظمة الغذائية الأكثر فاعلية). أفضل طريقة للقيام بذلك هي تقليل استهلاك السكر ، حيث أن الدهون والكربوهيدرات يسيران جنبًا إلى جنب عند تناوله. الخطوة الأولى في هذا الاتجاه هي التخلص من جميع المشروبات المحلاة في المنزل. المشروبات الغازية والعصائر والمياه المنكهة - كل شيء خارج. التزم بالماء والحليب. (...)
هناك طريقة أخرى لخفض مستويات الأنسولين وهي تناول الكثير من الألياف ، مما يقلل من التدفق المفاجئ للكبد بالطاقة واستجابة الأنسولين الناتجة. استهدف المنتجات البنية: الحبوب الكاملة والمكسرات والفول والعدس والبقوليات الأخرى. وتناول طعامًا حقيقيًا: خضروات وفواكه كاملة ، بدلاً من مثيلاتها المعالجة أو المعصورة أو مشتقاتها. إذا كان الطعام أبيض - الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس - فلا يوجد ألياف فيه (أو مثل البطاطس ، لم تكن موجودة من قبل).
أخيرًا ، تحسين حساسية الأنسولين العضلي أمر بسيط للغاية - هناك طريقة واحدة فقط ، وهي التمرين. عندما تترسب الدهون في عضلاتك ، فإن الطريقة الوحيدة للتخلص منها هي حرقها. علاوة على ذلك ، ستساعدك التمارين أيضًا على حرق دهون الكبد.
خفض مستويات الجريلين: تناول البروتين على الإفطار ، ولا تأكل في الليل ، وتنام أكثر
سيؤدي خفض مستوى هرمون الجريلين ، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع ، إلى تقليل الكمية الإجمالية للطعام الذي تتناوله في جميع الوجبات. أفضل طريقة للقيام بذلك هي تناول الإفطار. إذا تجاهلتهم ، فلن تزيد من التأثير الحراري للطعام ، وسترتفع مستويات الجريلين طوال الصباح ، وستأكل أكثر في الغداء والعشاء وفي المساء. الإفطار جزء من الحل ، ولكن ما هو في طبقك مهم أيضًا. لقد ثبت أن جزءًا لائقًا من البروتين أفضل في خفض مستويات هرمون الجريلين من تناول وجبة غنية بالدهون أو الكربوهيدرات - لذلك تحرق أكثر دون النهوض من مقعدك. علاوة على ذلك ، للبروتينات تأثير حراري أكبر ، مما يعني أنه من أجل استقلابها ، يحتاج الجسم إلى استخدام ضعف الطاقة التي يستخدمها مع الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، لا يثير البروتين بعضًا من استجابة الأنسولين القوية التي تحدثها الكربوهيدرات. كما أنه لا يؤدي إلى انخفاض مفاجئ في مستويات الجلوكوز لديك - وهو سبب شعورك بالجوع بشكل أسرع. (...)
يشعر بعض الأشخاص الذين يعانون من مقاومة قوية للأنسولين ، بسبب الاستهلاك المفرط للسكر ، بجوع شديد - لدرجة أن الوجبة العادية لا يمكن أن ترضيها. يمكن ملاحظة ذلك بوضوح في مثال تناول الوجبات الخفيفة في الليل. عندما يستيقظون في الصباح ، لا يشعرون بالجوع عادةً ، وبالتالي يتخطون وجبة الإفطار (والتي يجب أن تكون إشارة تحذير - في وقت لاحق من اليوم سوف يعوضون ذلك ، على حساب صحتهم). هؤلاء الناس لا يأكلون فقط قبل وقت النوم - بل إن بعضهم يستيقظ ليلًا لتناول الطعام. تناول الطعام في المساء مشكلة للجميع ، لأن الجسم لن يحظى بفرصة حرق الطاقة التي يتم توفيرها في نهاية اليوم. وبالتالي ، سوف تترسب هذه الطاقة إما في الأنسجة الدهنية تحت الجلد أو في الكبد ، مما يزيد من مقاومة المريض للأنسولين. يعاني بعض المرضى من انقطاع النفس الانسدادي النومي ، كلهم مثل زوج واحد - من متلازمة التمثيل الغذائي. إنهم متعبون للغاية ولا يتمتعون بالقوة لممارسة الرياضة ، وهو نتيجة لزيادة الأنسولين وعدم كفاية النوم.
من أجل تحسين حساسية اللبتين ، التي ترتبط بانخفاض مقاومة الأنسولين ، يجب كسر الحلقة المفرغة من تناول الوجبات الخفيفة ليلاً والطاقة المخزنة بهذه الطريقة. الأمل الوحيد هو تنظيم أوقات الوجبات مرة أخرى. أي حصص معقولة للإفطار والغداء ، ولا وجبات خفيفة ، والعشاء ، باستمرار في موعد لا يتجاوز أربع ساعات قبل الذهاب إلى الفراش. أي موعد لتناول الطعام في وقت متأخر من الليل لن يؤدي إلا إلى تفاقم الأمور. يحتاج هؤلاء المرضى أيضًا إلى ضمان حصولهم على قدر لائق من النوم الصحي غير المتقطع ، والذي قد يكون صعبًا للغاية بسبب مشاكل الجهاز التنفسي أثناء النوم (انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم ، وهو شكل من أشكال انقطاع النفس أثناء النوم). بالنسبة للمرضى الذين يشخرون (وجميعهم يشخرون في هذه المجموعة) ، قد يكون من الضروري مراجعة الطبيب من أجل جهاز BiPAP (ضغط مجرى الهواء الإيجابي ثنائي المستوى) ، مما يساعد على إبقاء مجرى الهواء مفتوحًا أثناء النوم. في بعض الحالات ، سوف تحتاج إلى استئصال اللوزتين (إزالة اللوزتين) أو استئصال الغدانية (إزالة أو قطع الغدانية المتضخمة) للسماح بتدفق الهواء بشكل أفضل أثناء النوم.
ارفع مستويات PYY الخاصة بك: تناول الكمية المناسبة ، انتظر 20 دقيقة قبل طلب كوب إضافي ، وتناول الألياف
ينزلق الطفل في طبق كامل من الطعام ويقول لأمه ، "ما زلت جائعًا". لا تريد أمي تجويع الطفل ، وهي بالتأكيد لا تريد أي مشاهد ، لذلك سرعان ما تضع الدفعة الثانية. مرحبًا الآباء ، أنا أتحدث إليكم - كم مرة تفعلون هذا؟ كل يوم؟ في كل وجبة؟ وأنتم البالغون ، لماذا تذهبون لتناول الهامبرغر الثاني بعد الانتهاء من المضغ الأول؟ هناك فرق شاسع بين الشبع وعدم الجوع. سيؤدي إدخال الطعام إلى معدتك إلى خفض مستويات هرمون الجريلين ، لكنه لن يمنعك من تناول المزيد. إشارة الشبع - الزر الذي يوقف الرغبة في مواصلة الوجبة - هو ببتيد YY (3-36). يوجد أكثر من 6 أمتار من الأمعاء بين المعدة وخلايا PYY. سوف يستغرق الطعام بعض الوقت ليأخذ هذا المسار. اعطيه فرصه. عادة ما يقول اليابانيون ، "كل حتى تشعر بالشبع بنسبة 80 بالمائة". سيكون من الصعب جدًا تحقيقه في أمريكا. لذلك ، من المهم الانتظار لمدة 20 دقيقة قبل اتخاذ قرار بشأن الحصة الثانية. تأكد أيضًا من أن الجزء الأساسي الخاص بك بحجم معقول - حتى إذا لم تحصل على الجزء الثاني ، فستتسبب بنفسك في ضرر حقيقي إذا قمت بتحميل طبقك إلى أسنانه. أفضل طريقة للشعور بالشبع بشكل أسرع هي تسريع مرور الطعام عبر القناة الهضمية ، وهذا هو دور الألياف. وأفضل مصدر له هو الطعام الحقيقي غير المعالج.
خفض الكورتيزول: ممارسة الرياضة
حسنًا ، لن تكون هذه النقطة سهلة. الكورتيزول هو حليفك في حالات الطوارئ والمواقف قصيرة المدى. ومع ذلك ، على المدى الطويل ، سيكون عدوك. الحفاظ على مستويات الكورتيزول منخفضة ، أي مستويات التوتر منخفضة ، أمر مستحيل عمليا. هناك ضغوطات أكثر من أي وقت مضى ، ولا توجد طرق طبيعية للتعامل معها. يمكن لأسلافنا ، في مواجهة أسد يطاردهم ، أن يضعوا أقدامهم تحت الحزام ، لكن في الوقت الحاضر ، عندما يصرخ الرئيس فينا ، لن تكون هذه هي الاستراتيجية الأفضل. يعد التعامل مع مشكلة تناول الطعام من أصعب التحديات التي يتعين علينا التغلب عليها. أولاً ، لأنه لا يتعلق بالتوتر في حد ذاته ، بل يتعلق باستجابتنا له. قد يكون رد الفعل هذا وراثيًا في الأصل ، أو قد يتطور في فترة ما قبل الولادة - ولا توجد فرصة لأن نتمكن من إحداث فرق هنا. ثانيًا ، لأن الكورتيزول الزائد يؤدي إلى ترسب الدهون الحشوية ، ومقاومة الأنسولين ، والمزيد من الإفراط في تناول الطعام ، فهو طريق مباشر إلى متلازمة التمثيل الغذائي. أخيرًا ، يغير الكورتيزول عمل اللوزة ، مما يؤدي إلى استجابة إيجابية ، حلقة مفرغة - المزيد من الكورتيزول يعني المزيد من النشاط في اللوزة ، وبالتالي المزيد من الكورتيزول في المرة القادمة ، وهكذا. نظرًا لأننا غير قادرين على التخلص من المواقف العصيبة بين عشية وضحاها ، فلن نتعامل مع تناول التوتر. إذا كان لديك آلية دفاع ضعيفة وكل شيء في حياتك فوضوي ، فسيكون من الصعب عليك تجاهل مشاكلك وهي تميل إلى التكاثر.
هناك طريقة واحدة بسيطة وغير مكلفة وفعالة لتقليل مستويات الكورتيزول: ممارسة الرياضة. على الرغم من ارتفاع مستويات الهرمون أثناء التمرين (لتشجيع حرق الجلوكوز والأحماض الدهنية) ، فإن التمارين الرياضية تقلل من مستوياتها لبقية اليوم. يسمح لك بحرق الدهون في العضلات ، وبالتالي تحسين حساسيتها للأنسولين. وينطبق الشيء نفسه على الدهون في الكبد وحساسية الأنسولين الكبدية. في عيادتنا ، نتبع المبدأ: عليك التمرين أمام الشاشة أو الشاشة. كل ساعة تقضيها بهذه الطريقة يجب أن تسبقها ساعة من الأنشطة الرياضية. هذه مهمة صعبة للغاية للعديد من العائلات ، لأن العديد من الآباء يتعاملون مع التلفزيون على أنه مربية أطفال ، وغالبًا ما يلعب الأطفال العصريون الرياضة عبر عصا التحكم.
يبدأ العديد من الآباء في التخطيط للمدرسة التي سيرسلون ذريتهم إليها قبل أن يغادروا الرحم. يشعر الأطفال بهذا التوتر الذي يؤثر على مزاجهم وأنشطتهم وأدائهم المدرسي. الأطفال اليوم تحت ضغط هائل. كيف يفترض بهم إيجاد الوقت لكل شيء؟ ربما تكون أهم نصيحة يمكنني تقديمها في هذا الكتاب للآباء والأمهات: إذا توقف طفلك عن المشروبات السكرية وبدأ في ممارسة الرياضة ، فإن الوقت سيخلق نفسه. إذا استغرق ساعة من التمرين النشط ، وهو الواجب المنزلي الذي يستغرق عادة 5 ساعات ، فسوف يقوم بذلك في 4 ساعات لأنه سيكون أكثر تركيزًا ويعمل بكفاءة أكبر. بهذه الطريقة ، سيخلق المزيد من الوقت لنفسه. تؤكد العديد من الدراسات أن زيادة مقدار التمرين يحسن السلوك والأداء المدرسي للطفل. الآباء الأعزاء ، إن خلق الوقت هو جوهر الحياة في القرن الحادي والعشرين. من المستحيل إطالة اليوم ، لكن يمكنك زيادة أداء الطفل. (...)
سيكون هذا مفيد لكفي كتاب "Sweet Trap. How to Win مع السكر والأغذية المصنعة والسمنة والأمراض" (دار نشر Galaktyka ، لودز 2015) ، يحلل الدكتور روبرت لوستج أسباب وباء السمنة ، الذي يجتاح العالم بمعدل ينذر بالخطر. يدحض لوستج الأطروحة القائلة بأن السمنة هي مسؤولية البدناء أنفسهم - إنها بالأحرى مسألة عدم توافق بين بيئتنا والكيمياء الحيوية لأجسامنا. Poradnikzdrowie.pl هو الراعي الإعلامي لهذا الكتاب. نوصي!
روبرت لوستج - أخصائي معترف به دوليًا في طب الغدد الصماء للأطفال من جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو. لقد أمضى الـ 16 عامًا الماضية في علاج السمنة لدى الأطفال والبحث عن آثار السكر على الجهاز العصبي المركزي والتمثيل الغذائي وتطور المرض.
"الدكتور روبرت لوستج طبيب وعالم لديه إحساس بالرسالة الاجتماعية لمحاربة آثار وباء السمنة. في رأيه ، هذه الظاهرة ليست مشكلة خاصة للأشخاص الذين يأكلون أكثر من اللازم ويتحركون قليلاً. ويوجه المؤلف الكتاب إلى كل من يعانون من السمنة. الأطباء الذين لا يعرفون كيف يساعدونهم ، ولكن في الحقيقة يجب على الجميع قراءتها - "النظام الغذائي الأمريكي" يصبح "النظام الغذائي العالمي الصناعي". السمنة هي واحدة من أصعب القضايا في الطب ، لأنها تجمع بين الفيزياء والكيمياء الحيوية والغدد الصماء وعلم الأعصاب ، علم النفس وعلم الاجتماع والصحة البيئية. ومع ذلك ، تمكنت Lustig من تقديم المشكلة من منظور علمي ، ولكن بشكل مثير للاهتمام ويمكن الوصول إليه ".
الأستاذ. إيونا واور ، جامعة وارسو الطبية ، آي دبليو
مقال موصى به:
ما الذي يجعل الوجبات السريعة ادمان؟
