عمري 17 سنة وطولي 190 سم ووزني أقل من 53 كجم. لقد سئمت من كوني نحيفة إلى الأبد. أود زيادة الوزن بسرعة. ماذا أفعل؟
لسوء الحظ ، وزنك منخفض للغاية ، لذا فمن المستحسن بلا شك زيادة الوزن. من المفيد أيضًا الذهاب إلى الطبيب والتحقق مما إذا كان السبب ليس مشكلة صحية (مثل مشاكل سوء الامتصاص أو فرط نشاط الغدة الدرقية أو اضطرابات هرمونية أخرى).
عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي ، فإن متطلباتك من السعرات الحرارية (مع النشاط البدني المعتدل) هي حوالي 2600 سعرة حرارية. لا أعرف ما هو نشاطك البدني الفعلي ، لأنه قد يتبين أنك بحاجة إلى المزيد من الطاقة. لزيادة الوزن ، يجب أن تستهلك حوالي 3000-4000 سعرة حرارية خلال اليوم ، وينصح بتناول المزيد. يعتمد الكثير على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا. لا تزيد بسرعة من قيمة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، ولكن افعل ذلك تدريجياً. من خلال الحصول على المزيد والمزيد من الطاقة ، سوف يعتاد جسمك عليها وستبدأ في الشعور بالجوع في كثير من الأحيان.
تناول 5-6 وجبات صحية طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى أيضًا بمجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة. إذا سمح الوقت ، استلقِ لحوالي نصف ساعة بعد تناول وجبة ثقيلة. يجب أن يكون نظامك الغذائي متنوعًا: تناول أطعمة من مجموعات غذائية مختلفة (الحبوب والخضروات والفواكه واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان) يوميًا. كمصادر للكربوهيدرات ، تناول كميات غير محدودة من المعكرونة والأرز والجريش والبطاطس والخبز (100 جرام على الأقل مع الوجبة). استهلك الخضار والفواكه كل يوم ، ولكن تذكر أن الكميات الكبيرة يمكن أن تقضي على الجوع بسبب محتواها العالي من الألياف. الفواكه المجففة (مثل التمر والخوخ والزبيب أو المشمش) وكذلك عصائر الفاكهة والخضروات تعد خيارًا جيدًا.
البروتين هو عنصر مهم جدًا في النظام الغذائي ، ويجب أيضًا زيادة استهلاكه. تناول اللحوم والأسماك والبيض والجبن القريش كل يوم. يحتوي الحليب واللبن والجبن على نسبة أقل من البروتين ، ولكنها غنية بالكالسيوم ، وهو أمر مهم جدًا في نظامك الغذائي اليومي ، لذا تناول حوالي 3-4 حصص من منتجات الألبان يوميًا. يجب أن تصبح الدهون جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي - كلما أمكنك إضافة الزيوت النباتية إلى أطباقك ، تناول المكسرات واللوز والبذور والنقاط بكميات كبيرة. لا تستبدل الوجبات بالحلويات - يمكنك تناولها ، ولكن ليس كمصدر رئيسي للطاقة ، وحاول اختيار المنتجات الصحية (الحلاوة الطحينية ، بذور السمسم ، الشوكولاتة الداكنة أو الشوكولاتة بالمكسرات ، أو الكعك محلي الصنع).
لا تنس أبدًا وجبة الإفطار - تناولها بمجرد النهوض من السرير وتأكد من أنها صحية (على سبيل المثال ، قد تتكون من عصيدة بالفواكه والمكسرات والبذور والسندويشات باللحم البارد والجبن والخضروات). خذ وجبتي إفطار معك إلى المدرسة (على سبيل المثال ، فاكهة ، شطيرة بالزبدة ، جبن ، طماطم ، ولبن مع فواكه مجففة ومكسرات) تناول العشاء قبل ساعة ونصف إلى ساعتين من الذهاب إلى الفراش واختر المنتجات سهلة الهضم حتى لا تفرط في الجسم ليلاً.
تناول ما تحبه وما تريده في الوقت الحالي (حاول التخلص من الأطعمة غير الصحية مثل رقائق البطاطس والمشروبات الغازية والوجبات السريعة وما إلى ذلك من نظامك الغذائي ، على الرغم من أنها لن تؤذيك من وقت لآخر) ، وزد تدريجياً كمية الطعام الذي تتناوله ، و في بعض الأحيان يعتاد جسمك على ذلك ويزداد وزنك. حظا سعيدا!
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
Agnieszka Ślusarskaمالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl
