من الأفضل تناول الفاكهة في الصباح ، في الإفطار الأول أو الثاني. إذا كنت ترغب في تناول الفاكهة كحلوى بعد الغداء ، فانتظر بضع ساعات. انسَ تناول الفاكهة في وقت متأخر من بعد الظهر وفي المساء - في هذا الوقت يبطئ الجسم من عملية التمثيل الغذائي ، ولن يتم استهلاك السكريات البسيطة التي يتم تناولها في وقت النوم ، ولكن يتم تخزينها في الأنسجة الدهنية.
يوصي خبراء التغذية بأن تشكل الفاكهة والخضروات نصف ما نأكله كل يوم. لكن احذر: يجب أن يكون هناك حصة واحدة فقط من الفاكهة لكل 3 حصص من الخضار. من أين يأتي هذا القيد؟
من أين يأتي هذا القيد؟ بعد كل شيء ، تتكون الفاكهة أساسًا من الماء ، وتحتوي على القليل من البروتين وكمية ضئيلة من الدهون (باستثناء الأفوكادو) ، ولكنها تحتوي على الكثير من الألياف القيمة ، والكثير من الفيتامينات والمعادن. لكنها غنية أيضًا بالسكر البسيط - الفركتوز. إذا كان محتواها في الفاكهة غير متوازن بالكمية المناسبة من الألياف ، يتم امتصاص السكر على الفور. يرتفع مستوى الأنسولين المتضمن في هذه العملية بسرعة في البداية ثم ينخفض ، مما يؤدي إلى نوبة الجوع. هذه هي الطريقة التي تعمل بها الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مثل الموز والتمر والعنب - فالإفراط في تناولها يزيد الوزن والسمنة. كلما انخفض مؤشر جلايسيمي للفاكهة ، كلما استغرق هضمها وقتًا أطول وقل عدد السعرات الحرارية التي يتم تخزينها في شكل نسيج دهني. من أجل عدم زيادة الوزن ، يجدر اختيار الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والالتزام بالكمية الموصى بها - لا تزيد عن حصتين في اليوم.
سيكون هذا مفيد لك
الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: الكشمش الأسود ، عنب الثعلب (15) ، الكرز (20) ، الكرز ، التوت ، الفراولة البرية ، التوت الأزرق ، الفراولة ، الجريب فروت (25) ، الكمثرى ، المشمش ، اليوسفي (30) ، الخوخ ، البرتقال ، التفاح ، الخوخ (35).
الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع: الأناناس الطازج ، العنب (45) ، المانجو (50) ، العنب البري (55) ، الموز الناضج ، البطيخ (60) ، التمر (70) ، البطيخ (75).
نوصي
المؤلف: Time S.A
سيسمح لك النظام الغذائي الذي يتم اختياره بشكل فردي بفقدان الوزن والحفاظ على الوزن أو الوقاية من الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي وفي نفس الوقت تناول طعام صحي ولذيذ. استخدم JeszCoLisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت للدليل الصحي واعتني بصحتك وعافيتك. استمتع بقائمة مختارة بعناية وبدعم مستمر من اختصاصي تغذية اليوم!
اكتشف المزيدالفاكهة مثالية لبدء الصباح
حقيقة أن الفاكهة هي مصدر للسكريات البسيطة سهلة الهضم تصبح ميزة عندما نأكلها في النصف الأول من اليوم. أنها توفر جرعة سريعة من الطاقة التي تحفز الدماغ على العمل وتزيد من كفاءته. لذلك ، فهو منتج مثالي للبدء - لوجبة الإفطار الأولى أو الثانية. في الصباح يكون معدل الأيض شديدًا وتكون الإنزيمات الهاضمة هي الأكثر نشاطًا ، لذلك سيتم استهلاك الطاقة المقدمة مع الفاكهة بحلول فترة ما بعد الظهر. يوصي خبراء التغذية بتناول الفاكهة جنبًا إلى جنب مع الموسلي أو الزبادي لجعل الوجبة أكثر إشباعًا. ومع ذلك ، لا ينصح بتناول الفاكهة بمفردك بين الوجبات ، لأن التقلب المفاجئ في مستوى الجلوكوز (صعودًا ثم هبوطًا) يزيد الشهية ويخلق خطر تناول الوجبات الخفيفة. نسيان تناول الفاكهة في وقت متأخر من بعد الظهر وفي المساء - في هذا الوقت يبطئ الجسم عملية التمثيل الغذائي استعدادًا للراحة ، لذلك لن يتم استهلاك السكريات البسيطة التي يتم تناولها قبل النوم ، ولكن يتم تخزينها في الأنسجة الدهنية.
من الأفضل تناول الفاكهة قبل الأكل
بعد 20-30 دقيقة ، يتم نقل الفاكهة من المعدة إلى الأمعاء ، حيث تتم عملية الهضم الصحيحة. تحتاج اللحوم والدهون والبقوليات والجريش إلى مزيد من الوقت حتى تتعامل المعدة مع معالجتها المسبقة. لذلك إذا قدمنا الفاكهة كحلوى ، على سبيل المثال بعد الغداء ، فإن الوجبة التي تم تناولها مسبقًا والتي تبقى في المعدة ستمنع انتقالها إلى الاثني عشر وتجعلها تبدأ في التخمر. والنتيجة هي الغاز والغاز. ولن يتم هضم واستيعاب المكونات القيمة الموجودة في الفاكهة بشكل صحيح. لذلك دعونا لا نأكل الفاكهة بعد الوجبة مباشرة ، بل قبلها بربع ساعة. ومع ذلك ، إذا شعرنا برغبة في تناول الفاكهة بعد الوجبة ، فلننتظر بعض الوقت: ساعة أو ساعتين بينما نتناول الخضار ؛ ثلاثة لطبق بدون لحم به الكثير من الدهون ، وأربعة لوجبة لحم.
مهمروابط جيدة - ما هي أفضل طريقة لتناول الفاكهة؟
يجب دمج الفواكه مع المنتجات التي لا تعيق هضمها ، ولكنها تسمح لك بتجنب الزيادة السريعة في نسبة السكر في الدم: الزبادي ، الكفير ، الحبوب ، المكسرات ، الجبن القريش. يمكن إضافتها إلى العصيدة على الحليب منزوع الدسم ، وتقدم في السلطات والسلطات. اختر الفاكهة للسلطة أو العصير أو العصير ، مع الجمع بين الحلو والحامض ، وتجنب التركيبات الحلوة والحلوة ، لأنها تزيد من حموضة الجسم علاوة على ذلك ، فإن براعم التذوق تتشبع بسرعة كبيرة ونشعر فقط بطعم لطيف ومسيطر. ملحوظة: الفاكهة التي تقدم مع الكريمة المخفوقة ، الآيس كريم ، مع رش السكر أو الشوكولاتة هي قنبلة من السعرات الحرارية!
استخدم العصير بدلًا من الفاكهة
بدلاً من حصة واحدة من الفاكهة ، يمكنك شرب كوب من العصير - ويفضل عصره طازجًا في العصارة (يسمح لك هذا الجهاز بالحفاظ على المزيد من الألياف الموجودة في جزيئات الفاكهة مقارنة بضغط العصير في عصارة عادية). عند اختيار عصير جاهز من الكرتون ، اقرأ التكوين وتأكد من أنه ليس مشروب فواكه.
الفواكه - الخصائص والقيم الغذائية
مقال موصى به:
5 حصص من الخضار والفاكهة في الممارسة العمليةالشهرية "Zdrowie"
