أوميغا 3 ، 6 ، 9 الأحماض الدهنية: مصادر العمل والغذاء

أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 هي أحماض دهنية أساسية. لكي نكون أصحاء ، نحتاج إلى النسبة الصحيحة من جميع الأحماض غير المشبعة ، لأن كل منها يلعب دورًا مختلفًا في الجسم. تعرف على الفرق بين أحماض أوميغا 3 و 6 و 9 الدهنية وما هي أفضل مصادرها في الغذاء.

تنتمي أحماض أوميجا الدهنية الثلاثة إلى مجموعة الدهون غير المشبعة الجيدة التي تحمينا من الأمراض. لكن هذا هو المكان الذي ينتهي فيه التشابه بينهما. حمض أوميغا 3 (المادة الأولية ، لذا فإن الحمض الأساسي هو حمض ألفا لينولينيك) وأوميغا 6 (المادة الأولية هي حمض اللينوليك) عبارة عن أحماض دهنية غير مشبعة (توجد روابط مزدوجة إضافية في جزيئاتها). لا يمكن لجسمنا إنتاج الأحماض الدهنية مع العديد من الروابط المزدوجة ، ولكنها ضرورية حتى تعمل بشكل صحيح ، ومن هنا جاء اسمها: الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs). هذا يعني أنه يجب علينا تزويدهم بالطعام بانتظام. أوميغا 9 (حمض الأوليك) هو من عائلة الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. لديها رابطة مزدوجة واحدة فقط ، لذلك يمكن للجسم تصنيعها. ولكن هنا أيضًا ، من المهم اتباع نظام غذائي سليم.

كل من هذه الدهون تلعب دورًا مختلفًا في الجسم ، اعتمادًا على بنيتها. الاختلاف الأكثر أهمية هو كيفية تأثيرها على مستويات الدهون لديك. كما يؤدون وظائف مختلفة في الوقاية والعلاج من أمراض القلب والدورة الدموية. لكي نكون بصحة جيدة ، نحتاج إلى النسبة الصحيحة من جميع الأحماض الدهنية غير المشبعة ، وخاصة أوميغا 3 وأوميغا 6 ، والتي تتنافس مع بعضها البعض بطريقة ما.

تعرف على أحماض أوميجا 3 و 6 و 9 الدهنية وكيف تعمل وكيف تأتي من الطعام. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح.

لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو

مهم

أهم توازن أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية

يجب أن تكون نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 1: 5 أو 1: 6. لماذا ا؟ نتيجة للتغيرات الأيضية ، يتم إنتاج مركبات مضادة للالتهابات من أوميغا 3 ، ومن أوميغا 6 ما يسمى هرمونات الالتهاب. عندما يكون هناك الكثير من أوميغا 6 ، فإنهم نوعًا ما "يدفعون" أوميغا 3 بعيدًا عن مسارات التمثيل الغذائي ، مما يعطل الآثار المفيدة لهذه الأحماض. لسوء الحظ ، فإن النظام الغذائي العادي للبول لا يلبي هذه المتطلبات. نحن نأكل الكثير من الدهون النباتية كمصدر للأوميغا 6 وليس ما يكفي من الأسماك الغنية بالأوميغا 3. غالبًا ما تكون هذه النسبة 1: 10-12.

الأحماض الدهنية أوميغا 9 لها مسارات مختلفة للتمثيل الغذائي. لكن الكمية المناسبة من هذه الأحماض في النظام الغذائي مقارنة بالاثنين الآخرين مهمة للتركيب السليم لأغشية الخلايا. أوميغا 3 وأوميغا 6 يزيدان من نفاذية هذه الأغشية ، ويقلل أوميغا 9 من نفاذهما ، ويوازن عمل الأحماض الدهنية الأساسية. لهذا نحتاج لجميع أنواع الأحماض الدهنية غير المشبعة بنسب متوازنة.

اقرأ أيضًا: زيت بذر الكتان: خصائص ومحتوى أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية في زيت بذر الكتان الأساسي (أوميغا 3 وأوميغا 6) في علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، نظام أوميغا الغذائي ، أو كيفية إنقاص الوزن عن طريق تناول دهون أوميغا 3 الصحية

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

أوميغا 3 تخفض الكوليسترول السيئ (LDL) ، على الرغم من أنها أقل من أوميغا 6 ، وترفع الكوليسترول الجيد (HDL) ، وهو ما لا تستطيع أوميغا 6 القيام به. لكن الأهم من ذلك كله ، أنها تخفض مستويات الدهون الثلاثية. لها تأثير قوي مضاد للالتهابات ، والذي يستخدم في الوقاية والعلاج من العديد من الأمراض. أهمها - أحماض DHA و EPA هي اللبنات الفريدة لخلايانا. بفضلهم ، يعمل غشاء الخلية بشكل أفضل ، مما يحسن جميع عمليات الحياة من الحمل. تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على تحسين عمل الدماغ والقلب ، وتمنع تكوين جلطات الدم والصمات ، وتقاوم العمليات الالتهابية في الشرايين ، وتقلل من معدل تطور تصلب الشرايين. أنها تزيد من مناعة الجسم ، وتحمي من الاضطرابات العاطفية والسرطان. يتم استخدامها في علاج ارتفاع ضغط الدم الخفيف ، والربو القصبي ، والتهاب الجلد التأتبي ، والاكتئاب ، وخاصة عند النساء الحوامل عندما لا ينصح بتناول مضادات الاكتئاب. إنها ضرورية لتكوين وعمل الدماغ منذ بداية حياة الجنين.

أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية: أسماك البحر الزيتية من المياه الباردة: سمك الهلبوت والسلمون والرنجة وسمك القد والماكريل والسردين والمأكولات البحرية (DHA و EPA). توجد أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية في زيت بذر الكتان والجوز (حمض ألفا لينولينيك).

أحماض أوميغا 6 الدهنية

تعمل أحماض أوميغا 6 الدهنية على خفض مستوى الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL الضار ، وقد تخفض أيضًا للأسف مستوى الكوليسترول الجيد HDL قليلاً. ليس لها تأثير على مستويات الدهون الثلاثية في الدم. إنها اللبنات الأساسية للخلايا وتشارك في إنتاج العديد من الهرمونات ، بما في ذلك الناقلات العصبية (الوصلات بين الخلايا العصبية في الدماغ) ، مما يحسن عمل الجهاز العصبي المركزي. يتحكمون في ضغط الدم ووظائف الكلى والقلب والجهاز الهضمي. يدعمون علاج الاضطرابات الهرمونية ومرض السكري من النوع 2 والأمراض الجلدية.

أفضل مصادر أحماض أوميغا 6 الدهنية: زيت فول الصويا وزيت عباد الشمس وزيت الذرة والسمن الصناعي منها ، وبذور اليقطين ، وبذور عباد الشمس ، وبذور السمسم ، واللوز ، وكذلك الفول السوداني والأفوكادو. لكن احذر: حبة أفوكادو متوسطة الحجم بها 432 سعرة حرارية ، و 10 فول سوداني - 56 سعرة حرارية. سيتم استكمال أوجه القصور في حمض جاما لينولينيك أثناء الشيخوخة بزيت لسان الثور أو زيت زهرة الربيع المسائية.

أحماض أوميغا 9 الدهنية

تعمل أحماض أوميغا 9 الدهنية على خفض الكوليسترول الكلي والضار (LDL) دون خفض الكوليسترول الجيد (HDL). إنها اللبنات الأساسية لكل خلية ، وتساعد في الحفاظ على صحة القلب ، والحفاظ على ضغط الدم الطبيعي ، والحماية من السرطان. في دول البحر الأبيض المتوسط ​​، حيث يكون استهلاك أحماض أوميغا 9 الدهنية مرتفعًا ، يكون معدل تصلب الشرايين ، وبالتالي أمراض القلب الإقفارية ، منخفضًا جدًا.

أفضل مصادر أحماض أوميغا 9 الدهنية: زيت الزيتون (غائم ، مع ترسبات ، وغني أيضًا بمضادات الأكسدة) ، زيت بذور اللفت ، زيت فول الصويا ، زيت السمسم ، الفول السوداني.

سيكون هذا مفيد لك

ماذا تأكل للحصول على الكمية المناسبة من الأحماض الدهنية غير المشبعة؟

مع نظام غذائي 2000 سعرة حرارية ، يتم تغطية الحاجة إلى أوميغا 6 بملعقة كبيرة من زيت عباد الشمس أو ملعقة صغيرة من السمن النباتي. لتلبية الحاجة إلى حمض أوميغا 3 ، يجب أن تتناول جزءًا (100-150 جم) من أسماك البحر الزيتية مرتين على الأقل في الأسبوع. بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون السمك أو يأكلون القليل جدًا من الأسماك ، هناك زيت السمك (مستخلص من الكبد ، مثل سمك القد) وكبسولات أوميغا 3 (الدهون المصنعة من الأسماك الكاملة). يجب أن نتذكر أن الجرعة اليومية من EPA و DHA يجب أن تكون 1 جرام ، وللأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية - حتى 1.5 جرام.استخدام المكملات التي تحتوي على أوميغا 3 وأوميغا 6 (خاصة التي تحتوي على المزيد من الأخير ) ، نحن لا نحسن النسبة بين هذه الأحماض. الاستهلاك الموصى به من أوميغا 9 (10-15٪ طاقة) يتوافق مع حوالي 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.

نوصي

المؤلف: Time S.A

استخدم الأنظمة الغذائية الملائمة عبر الإنترنت الواردة في الدليل الصحي ، والتي تم تطويرها أيضًا للأشخاص الذين يعانون من نقص الفيتامينات والمغذيات الدقيقة. سوف تستجيب خطة النظام الغذائي المختارة بعناية لاحتياجاتك الغذائية الفردية. بفضلهم ستستعيد صحتك وتحسن عافيتك. تم تطوير هذه الأنظمة الغذائية وفقًا لأحدث توصيات ومعايير معاهد البحث.

اكتشف المزيد

الدهون الجيدة والسيئة

نحن نربط الدهون بشكل سلبي ، لذلك نفضل اختيار المنتجات التي تحتوي على أقل قدر ممكن. ومع ذلك ، ليست كل الدهون هي عدونا. فكيف تميز بين الدهون الجيدة والسيئة؟

الشهرية "Zdrowie"

مقال موصى به:

يحمي حمض DHA من النوبات القلبية والاكتئاب و AMD. خصائص حمض DHA