من أجل تجنب تأثير اليويو ، أي العودة إلى الشكل السابق مع بضعة أرطال إضافية أو الأسوأ من ذلك ، زيادة الوزن بعد نهاية فقدان الوزن ، يجدر المرور بمرحلة استقرار الوزن ، المسماة "الإقلاع عن النظام الغذائي". إنه مهم مثل النظام الغذائي نفسه!
الخروج من النظام الغذائي - القواعد
يجب أن يستغرق تثبيت الوزن ما دامت الحمية نفسها. إذا فقد شخص ما ، على سبيل المثال ، 10 كيلوغرامات ، وفقد نصف كيلوغرام في الأسبوع ، أي قضى 20 أسبوعًا في نظام غذائي ، فيجب أن تكون مرحلة الاستقرار كذلك. 6 أسابيع من الاستقرار لشخص يتبع نظامًا غذائيًا لمدة ستة أشهر هي بالتأكيد ليست كافية. لذلك بالنسبة للشخص الذي فقد وزنه لمدة 6 أشهر ، فإننا نزيد من السعرات الحرارية التي يحصل عليها بمقدار 100 في الشهر.
يبدو الأمر على هذا النحو: في الشهر الأول من التثبيت ، تحتوي قائمتنا اليومية الغنية بـ 100 سعر حراري بالفعل على 1500 منها. في الشهر الثاني سيكون 1600 كيلو كالوري ، وما إلى ذلك. قد يبدو الأمر وكأنه وقت طويل ، لكن الأمر يستحق المشاهدة ، لأن هذه هي الطريقة التي سيعدل بها الجسم التحول إلى جرعة جديدة من السعرات الحرارية - وبدلاً من تراكم الطاقة الزائدة - سوف يستخدمها بشكل منتظم.
اقرأ أيضًا: تأثير اليويو - ما هو وكيفية تجنبه؟
النظام الغذائي يشبه السفر - فكلما ذهبنا ، كلما احتاج الجسم إلى مزيد من الوقت للتكيف مع الظروف الجديدة. عندما نهبط في نصف كرة مختلف ، فمن الطبيعي أن يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة: تحول في النهار والليل. ولا يتوقعه أحد أن يتغلب على عادات الجسم المتعلقة بأوقات النشاط والراحة اليومية. من المثير للاهتمام أنه عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي ، فإننا نفتقر إلى هذه الحكمة. نتوقع أن تنتهي تضحياتنا في اليوم الذي يصل فيه الوزن إلى القيمة المطلوبة. طوال فترة علاج التخسيس كنا حازمين ومقيدين وصارمين مع أنفسنا وشهيتنا. نحسب الأيام حتى نهاية التضحية ، وعندما تأتي هذه النهاية ، نفتح الثلاجة ونخرج ما نحب.
وفي الوقت نفسه ، إنها أفضل طريقة للحصول على تأثير اليويو. تنتهي معظم علاجات إنقاص الوزن به لأننا لا نعرف كيفية الانتقال الذكي من النظام الغذائي إلى الأكل العادي. بالطبع ، يجب تعديل عادات غذائية معينة من قبل النظام الغذائي ، لأنها إذا كانت قد أدت بنا بالفعل إلى زيادة الوزن مرة واحدة (أو أكثر من مرة) ، فإنها بالتأكيد ستؤدي إلى ذلك مرة أخرى. لكن يمكننا العودة إلى بعض العادات. هذا فقط ليس على الفور.
يجب أن ينتهي النظام الغذائي الحكيم والجيد بتثبيت الوزن. هذه هي الطريقة الوحيدة للتغلب على تأثير اليويو. لسوء الحظ ، على الرغم من أننا جميعًا ربما فقدنا الوزن في مرحلة ما من حياتنا ، إلا أن القليل فقط قد سمع عن الاستقرار. بالنسبة لمرضى آنا مارسينيك ، إنها مرحلة إلزامية ، إنهاء حمية التخسيس!
ما هو تثبيت الوزن على أي حال؟
آنا مارسينيك ، أخصائية التغذية في ناتورهاوس: هذه طريقة لإنهاء النظام الغذائي والتحول تدريجياً إلى الأكل الطبيعي ، والحفاظ على التمثيل الغذائي عند مستوى ثابت. نبدأ في تناول الأطعمة التي كانت تجعلنا سمينين مرة أخرى ، ولكن بطريقة مخططة ومعقولة.ونتيجة لذلك ، فإن الجسم ، الذي كان عليه حتى الآن التعامل مع جرعات صغيرة من الطاقة ، يتحول إلى العمل بإمداد أكبر من الطاقة. مرحلة التثبيت ضرورية وضرورية للغاية حتى تكون تأثيرات فقدان الوزن دائمة حقًا. إذا لم نعزز نظامنا الغذائي ، فإن جهودنا ستذهب سدى.
لذا فإن تثبيت الوزن هو نوع من الحمية وليس نهاية التضحيات؟
ظ .: نعم ، هو أيضًا نوع من الحمية ، لكنه يهدف إلى زيادة الوزن والحفاظ عليه. لماذا هذه التضحيات ونحن لا نستطيع وقف آثارها؟ بفضل الاستقرار ، يصبح ذلك ممكنًا. يشبه إلى حد ما حمامات الشمس: لا نذهب إلى الشاطئ على الفور ، لأننا يمكن أن نحترق. يجب أن يعتاد الجلد تدريجيًا على الأشعة. وبالمثل ، بعد اتباع نظام غذائي ، يجب أن يعتاد الجسم تدريجيًا على حقيقة أنه يحصل على المزيد من الطعام مرة أخرى وأن تكوين القائمة يتغير. يجب أن يتم الإقلاع عن النظام الغذائي ببطء ، مع زيادة تدريجية في قيمة السعرات الحرارية للوجبات ، حتى الوصول إلى المستوى الأمثل الذي يكون فيه الوزن مستقرًا. ثم هناك فرصة كبيرة حقًا للحفاظ على الرقم الذي تم الحصول عليه نتيجة للنظام الغذائي.
الاستقرار يساعد أيضا على التعود على الوزن الجديد؟
أ.م .: نعم. يعد فقدان 10 أو 15 كيلوغرامًا تغييرًا كبيرًا: فبعد كل شيء ، يفقد خُمس أو سدس وزن الجسم. إنها صدمة للجسم. تتغير كمية الدهون والعضلات ، وكذلك كمية الهرمونات التي ينتجها الجسم - بما في ذلك تلك المتعلقة بعملية التمثيل الغذائي. تؤثر التغييرات على نشاط هذه الهرمونات واستجابة الجسم لها. لا تؤسس مرحلة التثبيت تأثيرات النظام الغذائي فحسب ، بل تطيل أيضًا الوقت الذي يجب أن تتكيف فيه أعضائنا الداخلية مع الحجم الجديد.
كيف يجب أن تستمر مرحلة الاستقرار؟
ظ .: كل شخص يفقد الوزن بشكل مختلف ، لذلك من الأفضل القيام بذلك تحت إشراف اختصاصي تغذية. لكن هناك بعض القواعد التي يمكن لأي شخص تطبيقها. على سبيل المثال ، إذا كان نظامنا الغذائي يستبعد الكربوهيدرات من القائمة ، فإن الخطوة الأولى لتحقيق الاستقرار هي تضمينها مرة أخرى. سيعودون ببطء ، خطوة بخطوة. كما ستزداد القيمة الحرارية للوجبات تدريجياً.
ما مدى سرعة زيادة جرعة السعرات الحرارية؟
ظ .: الأبطأ كان أفضل. يمكننا زيادة محتوى السعرات الحرارية في قائمتنا بحد أقصى 100-150 سعر حراري في الأسبوع. وهذا يعني أن الشخص الذي فقد وزنه باتباع نظام غذائي يحتوي على 1400 سعرة حرارية في اليوم سيحتاج إلى 6-7 أسابيع لتحقيق الاستقرار للوصول إلى المدخول اليومي من 2000 إلى 2200 سعرة حرارية. يتوافق هذا مع متطلبات الطاقة للمرأة البالغة ، يبلغ طولها حوالي 166 سم ومستوى حركة منخفض. إذا احتوى النظام الغذائي لفقدان الوزن على 1000 سعر حراري في اليوم ، فسوف يستغرق الأمر حوالي 10 أسابيع حتى تعود إلى السعرات الحرارية الطبيعية.
لذلك نقوم بزيادة قيمة السعرات الحرارية في النظام الغذائي بمقدار 100 سعر حراري في الأسبوع. كيف تبدو في الممارسة؟
أ.م .: لدينا عدة خيارات للاختيار من بينها. يمكننا تضمين بعض الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، على سبيل المثال تناول شطيرة إضافية من خبز الحبوب الكاملة على الإفطار ، أو إضافة كوب من الأرز البني أو الحنطة السوداء أو حبتين من البطاطس إلى العشاء. يمكننا استبدال السمكة الخالية من الدهون بقطعة من السمك تكون أكثر دهنية. بدلاً من الفاكهة ذات المحتوى المنخفض من السكر ، يمكننا تناول فاكهة أكثر حلاوة على الغداء. يمكننا "إخفاء" هذه السعرات الحرارية في الأطباق الجانبية: عند تناول وجبة خفيفة من الفاكهة والزبادي الطبيعي على الغداء ، يمكننا رشها بالمكسرات واللوز أو إضافة حفنة من الزبيب ورقائق جوز الهند. ولكن يمكننا أيضًا أن نأكل أكثر مما نتناوله في النظام الغذائي ، على سبيل المثال زيادة حصة الغداء.
كيف تثري القائمة عند ترك الرجيم؟
ظ .: تدريجيًا باعتدال. يفضل ألا يكون كل يوم ، فلنبدأ مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
ونثري دائما نفس الوجبة؟
ظ .: بالعكس: الأمر يختلف كل يوم. في أحد الأيام ، أضيفي شريحة أخرى من الخبز إلى وجبة الإفطار ، أو ضعيها على خبز أسمن قليلًا بدلًا من النقانق الخالية من الدهون. في يوم آخر ، نتناول وجبة إفطار أكثر تواضعًا ، لكن الإفطار الثاني قد لا يحتوي على شريحتين من الأناناس النيء ، ولكن الأناناس المعلب مع بودنغ الفانيليا. في اليوم التالي ، نثري العشاء: بدلاً من فيليه بولوك ، نأكل فيليه سمك السلمون أو قطعة ثعبان البحر.
ماذا لو كان شخص ما يفضل العشاء القلبية؟
ظ .: يمكنك تقديم وجبات عشاء أكثر وفرة وترك الوجبات الأخرى أصغر. يمكنك زيادة القيمة الحرارية للوجبات الرئيسية الثلاث ، أي الإفطار والغداء والعشاء ، وترك الوجبات الخفيفة في مستواها الحالي. يمكن تكييف النظام الغذائي مع احتياجاتنا. ولكن من الأفضل "التوفيق بين" توصيل السعرات الحرارية قليلاً. يميل جسمنا إلى التفاعل تلقائيًا: فهو يعتاد على عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها ومتى. وإذا حصل على الكثير منهم ، فإنه يخزن طاقة إضافية بسرعة. وفي الفترات التي تقل فيها ، ستبطئ عملية التمثيل الغذائي. من الأفضل تزويده بالسعرات الحرارية في أوقات مختلفة ، ثم يحافظ على معدل التمثيل الغذائي مرتفعًا طوال الوقت. عند "التلاعب" بالسعرات الحرارية ، يجدر أيضًا إضافتها يومًا ما على شكل كربوهيدرات (مثل بوريه البطاطس مع العشاء) ، وأخرى على شكل دهون (ثعبان البحر بدلاً من سمك القد) ، وفي يوم آخر إدخال فاكهة ذات سعرات حرارية أكثر (مثل الموز بدلاً من التفاح).
مشكلةلا شطائر على العشاء
يجب أن يكون العشاء دائمًا وجبة بروتين. هنا ، الكربوهيدرات - أي السندويشات والباستا يجب أن يحظر دخولها. إذا قمنا بتضمين الكربوهيدرات في العشاء ، لكانوا قد تراكموا بسرعة. أثناء عملية الهضم ، يطلق الجسم جرعة من الأنسولين ، مما يعزز تخزين الطاقة في الخلايا الدهنية. عند هضم البروتين ، يكون تدفق الأنسولين ضئيلًا أو غائبًا. نتيجة لذلك ، يتم تحويل الطاقة وليس تخزينها. في المقابل ، يتم تحويل الطاقة من الكربوهيدرات إلى الجليكوجين ، والذي يتم تخزينه في الكبد كاحتياطي للطاقة.
في المساء ، يكون الكبد ممتلئًا بالجليكوجين على أي حال ، لذلك فهو لا يخزن شيئًا ، وستذهب جرعة إضافية من الطاقة المنبعثة من الكربوهيدرات إلى الخلايا الدهنية.
لذلك ، لا تأكل منتجات الحبوب أو الجريش أو الفاكهة على العشاء (فهي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات) ، ولكن أضف إليها تنوعًا مع السمك المدخن أو سلطة التونة أو النقانق أو البيض.
مما قلته يبدو أنه من الأفضل زيادة محتوى السعرات الحرارية في الوجبات التي يتم تناولها في الصباح.
ظ .: نعم ، من الأفضل إثراء وجبات الإفطار والغداء والعشاء. من الأفضل ترك شاي الظهيرة والعشاء أقل ثراءً. بفضل هذا ، فإن الجسم لديه فرصة لحرق السعرات الحرارية المضافة ولن "يحولها" إلى أنسجة دهنية في الليل. نحن دائما نثري العشاء بالبروتين!
هل يمكننا مضغ أنفسنا في بعض الأحيان؟
ظ .: بالطبع! ولكن بحسب الخطة: يوم واحد من الأكل ، ويومان من العودة إلى الرجيم. إذا شعرنا بالجنون ، على سبيل المثال في حفل زفاف ، فيجب أن تعود قائمتنا إلى الخطة من نظام غذائي منخفض الطاقة لمدة يومين.
والحلوى مثل الكعكة؟
ظ .: قد يحدث لنا قطعة من عجينة الخميرة مع الشاي بعد العشاء ولكن ليس أكثر من مرتين أسبوعياً. ونقوم بتضمين قطعة الكعكة هذه في إجمالي توازن السعرات الحرارية اليومية - فهي تستبدلنا بالبطاطس أو بكوب من العصيدة لتناول العشاء.
ما الذي نتجنبه بالتأكيد أثناء تثبيت الوزن؟
أ.م .: لا نشرب الكحوليات لأنها عالية الطاقة. ولكن بمجرد اكتمال الاستقرار بكميات صغيرة ، يمكننا تحمله. نتجنب أيضًا الحلويات - فمكعب الشوكولاتة الواحد يحتوي على حوالي 50 سعرة حرارية (والقطعة بأكملها تزيد عن 500 سعرة حرارية). من المفيد أيضًا تجنب الأجبان كاملة الدسم ، ولكن قد تظهر الجبن شبه الدسم ببطء.
هل يجوز أحياناً الوصول لشريحة بيتزا؟
ظ .: نعم ، يمكننا أحيانًا أن نأكل نصف دونات أو شريحة بيتزا. لكن ليس أكثر من مرة في الأسبوع وليس أكثر من قطعة واحدة ، مثلث واحد. ومن الأفضل طلب بيتزا قشرة رقيقة ونباتية ونصف جبنة. دعنا نأكله على موعد غداء على أبعد تقدير - عندها سيكون الجسم أفضل قدرة على التعامل مع هذه الجرعة الكبيرة من الطاقة.
هل تزداد كمية السعرات الحرارية في نظامك الغذائي دائمًا بشكل مطرد؟
ظ .: نحن نتبع الطريقة: خطوتان للأمام ، خطوة للوراء. وهو يتألف من حقيقة أنه ، على سبيل المثال ، عند مستوى 1600 سعر حراري في اليوم ، ويومين في الأسبوع نجعل أنفسنا "أخف وزناً" - ثم لا نتجاوز 1500 سعرة حرارية. هذا "ينهي" عملية التمثيل الغذائي ويجبر الجسم على حرق بعض الدهون في الجسم.
ماذا لو سمن شخص ما أثناء تثبيت الوزن؟ ربما يحدث ذلك؟
أ.م .: يحدث ، ولكن نادرًا ، إذا تم تنفيذ الاستقرار كما هو مخطط. عندما نلاحظ أن الوزن بدأ بالارتفاع ، نعود إلى النظام الغذائي السابق لفترة. هذا يعني أننا إذا زاد وزنا عند 1800 سعر حراري ، سنعود إلى 1700 سعرة حرارية حتى يستقر الوزن. تذكر ، مع ذلك ، أن التقلبات في حدود 2 كيلوغرام هي ضمن المعيار المطلق. في بعض الأحيان يرتبطون باحتباس الماء في الجسم ، لحظة في الدورة الشهرية ، إلخ. وغالبًا ما يختفون من تلقاء أنفسهم ، أثناء الاستقرار.
ماذا لو بدأ شخص ما في زيادة الوزن في البداية؟
أ.م .: يمكن أن يحدث عند الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفترة طويلة. لقد اعتاد الجسم على تناول الطاقة المنخفضة لدرجة أنه عندما يزداد ، يبدأ في تخزينها. في هذه الحالة ، يجب أن يكون ترك النظام الغذائي أبطأ: فنحن نزيد قيمة السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، على سبيل المثال ليس بمقدار 100 ، ولكن بمقدار 50 سعرًا حراريًا في كل مرحلة. لا نضيف اثنين ، بل بطاطس واحدة إلى العشاء.
وماذا لو زاد الوزن بعد التثبيت؟
آم: هذا يعني أننا نأكل كثيرًا. هناك خياران إذن: إما أن نخفض عدد السعرات الحرارية بشكل عام أو نتصرف بطريقة "نابضة" ، أي أن نخطط لأيام "أخف" مرتين في الأسبوع.
تأثير اليويو - كيفية تجنبه
هل فقدت الوزن؟ أحسنت! ومع ذلك ، هذه ليست نهاية الطريق إلى الشكل النحيف. الحفاظ على الوزن الذي تم تحقيقه يتطلب نفس متطلبات النظام الغذائي. كيفية تجنب تأثير اليويو. كيف تأكل بعد اتباع نظام غذائي؟ استمع إلى اختصاصي التغذية والمدرب الصحي Elbieta Lange.
تأثير اليويو - كيفية تجنبهنقوم بتطوير موقعنا عن طريق عرض الإعلانات.
بمنع الإعلانات ، أنت لا تسمح لنا بإنشاء محتوى ذي قيمة.
قم بتعطيل AdBlock وقم بتحديث الصفحة.
الشهرية "Zdrowie"
