العدس - الخصائص الصحية والقيم الغذائية للعدس

للعدس العديد من القيم الغذائية ، وبالتالي - خصائص صحية. يحتوي العدس بشكل أساسي على الكثير من البروتين ، والذي يمكن أن يكون بديلاً للبروتين من أصل حيواني. كما أنه مصدر غني جدًا بالبوتاسيوم المهم للقلب وحمض الفوليك اللازم أثناء الحمل. تحقق من الخصائص الأخرى التي يمتلكها العدس وما هي الأفضل - الأحمر أو الأخضر أو ​​الأصفر؟

العدس ، مثله مثل البقوليات الأخرى ، له خصائص فريدة من نوعها لتعزيز الصحة ، حيث أنه خزينة للعديد من العناصر الغذائية. يعد العدس مصدرًا للبروتين سهل الهضم ، بالإضافة إلى خفض ضغط الدم والبوتاسيوم وحمض الفوليك الضروريين للحوامل.

من ناحية أخرى ، وجد علماء من معهد التكاثر الحيواني وأبحاث الغذاء التابع لأكاديمية العلوم البولندية في أولشتين العفص في العدس (وكذلك في البقوليات والخضروات والفواكه الأخرى) - وهي مركبات يمكن أن تحمي الجسم من السرطان ، على سبيل المثال. إبطاء معدل انقسام الخلايا السرطانية.

هناك عدة أنواع من العدس ذات محتوى مختلف قليلاً من السعرات الحرارية والمغذيات. ومع ذلك ، فإن براعم العدس هي الأكثر صحة. مقارنة بالبذور المطبوخة ، فهي تحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن.

جدول المحتويات:

1. العدس - بديل للحوم
2. متوسط ​​القيمة الغذائية للعدس المطبوخ (بدون ملح) في 100 جرام
3. العدس يمنع ارتفاع ضغط الدم وفقر الدم وتصلب الشرايين
4. العدس والتخسيس
5. العدس - الأنواع. ما الذي يمكن صنعه منه؟
6. العدس والسكري
7. العدس مهم للحامل
8. العدس - من يمكن أن يضر؟
9. العدس - كيف تطبخه؟

تعرف على خصائص العدس الأحمر والأخضر والأصفر. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح.

لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو

العدس - بديل للحوم

يمكن أن يكون العدس بديلاً عن البروتين الحيواني ، أي الموجود في اللحوم. 100 غرام من العدس المطبوخ تحتوي على 9.02 غرام من هذه المغذيات.

صحيح أنه بروتين ناقص (لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية) ، ولكنه يجمع بين العدس والمنتجات النباتية الأخرى في وجبة واحدة (من حيث المبدأ: يجب دمج المنتجات التي تفتقد إلى الأحماض الأمينية المهمة مع تلك التي تحتوي على الكثير منها) ، على سبيل المثال الحبوب (الزلابية مع العدس) أو البطاطس ، يمكن أن تخلق مصدرًا جيدًا للبروتين الصحي - نتعلم من معهد الغذاء والتغذية.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن بروتين العدس ، مباشرة بعد بروتين فول الصويا ، هو أفضل بروتين قابل للهضم من أصل نباتي (85٪). للمقارنة - نسبة هضم اللحوم 96 بالمائة. تذكر أن العدس يجب أن يملح قبل 10 دقائق من نهاية الطهي لتجنب فقدان البروتين.

تحقق >> البروتين النباتي أو الحيواني - أيهما تختار؟

لذلك ، يمكن العثور على العدس في النظام الغذائي ليس فقط للنباتيين ، ولكن أيضًا الأشخاص الذين يجب عليهم ، لأسباب صحية ، الحد من استهلاك اللحوم الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة غير الصحية.

مشاهدة مزيد من الصور الفوتوغرافية ما مقدار البروتين الموجود في فول الصويا والحمص والبقوليات الأخرى؟ 7 هام

متوسط ​​القيمة الغذائية للعدس المطبوخ (بدون ملح) في 100 جرام

قيمة الطاقة - 116 سعرة حرارية
البروتين الكلي - 9.02 جم
الدهون - 0.38 جم
الكربوهيدرات - 20.13 جرام (بما في ذلك السكريات البسيطة 1.80)
الألياف - 7.9 جم

فيتامينات

فيتامين ج - 1.5 مجم
الثيامين - 0.169 مجم
الريبوفلافين - 0.073 مجم
النياسين - 1.060 مجم
حمض البانتوثينيك - 0.157 مجم
فيتامين ب 6 - 0.178 مجم
حمض الفوليك - 181 ميكروغرام
فيتامين أ - 8 وحدة دولية
فيتامين ك - 1.7 ميكروغرام

المعادن

الكالسيوم - 19 مجم
حديد - 3.33 مجم
مغنيسيوم - 36 مجم
الفوسفور - 180 مجم
بوتاسيوم - 369 مجم
صوديوم - 2 ملغ
زنك - 1.27 مجم

مصدر البيانات: قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية كمرجع معياري

العدس يمنع ارتفاع ضغط الدم وفقر الدم وتصلب الشرايين

العدس منخفض في الصوديوم وهو خزينة من البوتاسيوم - 100 غرام من الحبوب المطبوخة تحتوي على ما يصل إلى 369 مجم من هذا العنصر. يدعم هذا المزيج العلاج ويمنع أيضًا ارتفاع ضغط الدم الشرياني. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي العدس بكميات كبيرة (حوالي 8 مجم / 100 جرام) على الألياف ، مما يساعد على تقليل مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم ، والذي ينظم من خلاله ضغط الدم.

هذا ما أكده العلماء الأمريكيون الذين يجادلون في مجلة الجمعية الطبية الكندية بأن تناول حصة واحدة على الأقل من الفول أو البازلاء أو الحمص أو العدس يوميًا يقلل بشكل كبير من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وبالتالي لا يقلل فقط من ضغط الدم ، ولكن أيضًا من خطر الإصابة بتصلب الشرايين ، والمزيد من أمراض القلب والأوعية الدموية مثل السكتة الدماغية أو النوبات القلبية.

العدس مفيد أيضًا في علاج فقر الدم (فقر الدم) - نتيجة نقص الحديد ، وكذلك حمض الفوليك وفيتامين ب 12 ، أي فقر الدم الضخم الأرومات. يحتوي العدس على كميات كبيرة من الحديد (3.33 مجم / 100 جم) وحمض الفوليك (181 ميكروجرام / 100 جم) مما يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء ورفع مستوى الهيموجلوبين.

العدس والتخسيس

100 جرام من العدس المسلوق تحتوي على 116 سعرة حرارية. ومع ذلك ، في تركيبته ، يحتوي على القليل من الدهون وكمية كبيرة من الألياف التي تملأ المعدة ، مما يعطي الشعور بالامتلاء لفترة طويلة ، وبالتالي يقلل من الشهية لتناول الوجبات الخفيفة الحلوة. هذا ما تؤكده نتائج البحث الذي أجراه علماء من كندا ، الذين أظهروا أن البقوليات فعالة للغاية في إرضاء الجوع

يجادلون بأن تناول حصة واحدة من هذا النوع من النباتات يوميًا يزيد الشبع بمقدار الثلث مقارنةً بنظام غذائي بدونها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العدس غني بحمض الفوليك وفيتامين ب - المواد التي تنظم عمل الجهاز العصبي ، والتي من الضروري عملها بشكل صحيح للبقاء على قيد الحياة مع صعوبات فقدان الوزن.

نوصي

المؤلف: Time S.A

النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح الصحة والرفاهية الأفضل. استخدم JeszCoLubisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت لدليل الصحة. اختر من بين آلاف الوصفات لأطباق صحية ولذيذة باستخدام فوائد الطبيعة. استمتع بقائمة مختارة بشكل فردي ، واتصال دائم بأخصائي تغذية والعديد من الوظائف الأخرى اليوم!

اكتشف المزيد سيكون هذا مفيدًا

العدس - الأنواع. ما الذي يمكن صنعه منه؟

العدس الأحمر ، وهو الأكثر شيوعًا ، هو العدس البني بدون قشرة (بفضل قلة القشرة ، يمتصه الجسم بشكل أفضل). يُطهى العدس الأحمر بسهولة ، مما يجعله مكونًا مثاليًا في الحساء. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتطلب النقع المسبق.

غالبًا ما يوجد العدس البني ، الذي له نكهة مميزة ، في الفطائر النباتية والخبز. يمكنك أيضًا استخدامه لعمل شرحات مفرومة أو لتحضير اليخنات.

يتميز العدس الأخضر بطعم دقيق للغاية ولا يتفتت بعد طهيه بل يظل متدفقًا. يمكن استخدامه لتحضير معاجين الساندويتش أو حشو الزلابية أو الكروكيت. سارت الامور بشكل جيد مع السلطات.

العدس الأصفر ، مثل العدس الأخضر ، له نكهة لذيذة. في المقابل ، يشترك في نفس الشيء مع العدس الأحمر الذي يتحلل بسهولة بعد الطهي ، وهذا هو السبب في أنه مناسب أيضًا للشوربات.

يوجد أيضًا عدس أسود يشبه الكافيار. وهي مناسبة للشوربات والوجبات الخفيفة اللذيذة. يمكنك أيضًا العثور على العدس المرجاني في المتاجر ، وهو وردي اللون ، والعدس البرتقالي ، مثل الأحمر والأصفر ، له مذاق رقيق وحلو وسهل الطهي ، مما يجعله قوامًا كريميًا أو مهروسًا.

بدوره ، أغلى وأعطيه هو العدس الفرنسي الأخضر الداكن du Puy ، والذي يحتفظ بشكله بعد الطهي.

يمكنك أيضًا تحضير دقيق العدس الذي يمكن استخدامه كأساس لمنتجات أخرى. على سبيل المثال ، في البلدان الآسيوية يتم تحضير الخبز منه.

مقال موصى به:

هل تأكل بشكل صحي؟

العدس والسكري

العدس لديه مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. كل ذلك لأنه يتكون أساسًا من كربوهيدرات معقدة (20.13 جرامًا من الكربوهيدرات ، 1.80 فقط عبارة عن سكريات بسيطة). بالإضافة إلى ذلك ، يعد العدس مصدرًا للألياف التي تخفض مستويات السكر في الدم. لذلك ، يمكن أن يستهلكه مرض السكري.

تجدر الإشارة إلى أن العدس الأخضر لديه أدنى مؤشر نسبة السكر في الدم (IG = 25) ، ثم الأحمر (IG = 30) ، والعدس الأصفر أعلى مؤشر (IG = 35).

العدس مهم للحامل

توصي وزارة الصحة النساء في سن الإنجاب (حتى اللواتي لا يخططن بالإنجاب) باستهلاك 400 ميكروغرام من حمض الفوليك. يمكن أن يمنع فيتامين ب 9 تطور عيوب الأنبوب العصبي الخلقية في الجنين ، مثل انعدام الدماغ ، وفتق الجهاز العصبي ، والسنسنة المشقوقة. يوفر 100 غرام من العدس المطبوخ 181 ميكروغرامًا من هذا الفيتامين القيم ، وبالتالي يغطي 45٪ منه. الاحتياج اليومي لحمض الفوليك.

في المقابل ، يمكن زيادة هذه الجرعة عند النساء الحوامل من 400 إلى 600 ميكروغرام.

العدس - من يمكن أن يضر؟

يجب تجنب تناول العدس من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي لأنه يسبب الغازات والتخمير المفرط في الأمعاء. كل ذلك بسبب السكريات القليلة الموجودة فيه.

لا يتم هضمها جيدًا لأن البشر لا ينتجون الإنزيم (alpha-galactosidase) اللازم لتحطيمها تمامًا. هذا يؤدي إلى زيادة في إنتاج الغازات في الأمعاء الغليظة وإلى أمراض مزعجة من الجهاز الهضمي.

سيكون هذا مفيد لك

العدس - كيف تطبخه؟

لكل نوع من أنواع العدس صلابة مختلفة ، لذلك يجب طهي كل نوع بشكل مختلف.

أقل وقت يتم إنفاقه في تحضير العدس الأحمر والأصفر ، لأنه لا يحتاج إلى نقعه مسبقًا ويتم غليه لمدة اثنتي عشرة دقيقة أو نحو ذلك - حوالي 15. العدس الأخضر يحتاج فقط إلى الشطف والغلي لمدة 30 دقيقة تقريبًا. أصعب الحبوب هي العدس البني الذي يجب طهيه لمدة تصل إلى ساعة بعد النقع (لمدة 30 دقيقة على الأقل).

تذكر أن العدس يمتص الماء بشدة ويضاعف حجمه عند طهيه ، لذا اسكب ضعف كمية الماء في القدر التي تضعها في العدس (النسبة المثالية هي كأسان من الماء لكوب من العدس)

يجب عدم تمليح العدس حتى نهاية الطهي (حوالي 10 دقائق قبل نهاية الطهي) لسببين. سيمنع التمليح اللاحق من تصلب الحبوب (مما سيؤثر على الطعم) وفقدان البروتين.

يجدر معرفة أنه يمكن تخزين العدس لمدة عام. خلال هذا الوقت ، قد يتغير لونه ، لكنه لا يغير خصائص وطعم العدس. يمكن تخزين العدس المطبوخ في الثلاجة لمدة أسبوع.

المصدر: x-news / TVN Style

اقرأ أيضًا:

البقول - القيمة الغذائية ، أنواع الفاصوليا ، طرق التحضير

البقوليات: الخصائص والوصفات. البقوليات والتخسيس

الفاصوليا الخضراء - الخصائص والقيم الغذائية والسعرات الحرارية

شاهد المزيد من الصور أفضل مصادر البروتين 7