الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في النظام الغذائي: المصادر والمتطلبات

ما هي الكربوهيدرات؟ لماذا لا يستحق إزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي اليومي؟ يتفق المتخصصون في مجال الأكل الصحي على أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة ، خاصة لعقلنا ، لذلك من المهم جدًا أن يوفر نظامنا الغذائي ، بما في ذلك حمية التخسيس ، الكمية المناسبة لجسمنا. لسوء الحظ ، في موجة شعبية الأنظمة الغذائية البروتينية ، كان هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن الكربوهيدرات تهدد نجاح أي علاج للتخسيس.

استمع إلى ما هو صحيح وما هي الأسطورة عن الكربوهيدرات. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح

لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو

جدول المحتويات

1. الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
2. ما هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؟
3. دور الكربوهيدرات في النظام الغذائي
4. الحاجة للكربوهيدرات
5. الكربوهيدرات في النظام الغذائي - ألياف مهمة
6. هضم الكربوهيدرات
7. متى تأكل الكربوهيدرات؟
8. الكربوهيدرات والتخسيس
9. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - التهديدات
10. فيديو: الكربوهيدرات في النظام الغذائي

الكربوهيدرات هي مركبات من أصل نباتي بشكل أساسي يتم تصنيعها من ثاني أكسيد الكربون والماء في عملية التمثيل الضوئي تحت تأثير الضوء. تسمى الكربوهيدرات بالسكريات ، وبسبب تركيبتها ، نقسمها إلى سكريات بسيطة ومعقدة. بسبب درجة قابليتها للهضم ، فهي مقسمة إلى ألياف قابلة للهضم وغير قابلة للهضم ، أي ألياف. تؤدي الكربوهيدرات القابلة للهضم وغير القابلة للهضم وظائف محددة في الجسم وهي ضرورية لعمله.

الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

السكريات البسيطة مصنوعة من جزيء واحد من السكريات فقط. من بين الكربوهيدرات المعقدة ، نميز السكريات قليلة التعدد المكونة من 6 جزيئات وعديدات السكاريد ، والتي قد تحتوي حتى على عشرات الآلاف من جزيئات السكر. في حالة وضع العلامات على المنتج ، تم تبني مبدأ أن محتوى السكريات الأحادية (مثل الجلوكوز والفركتوز) والسكريات الثنائية (مثل السكروز) تم إعطاؤه تحت شعار "السكريات البسيطة" ، حيث أن تأثيرها على الجسم يختلف عن تأثير الكربوهيدرات التي تحتوي على عدد أكبر من الجزيئات. كذلك ، عند فحص القيمة الغذائية لمنتج "الكربوهيدرات بما في ذلك السكريات" ، يوضح جدول "الكربوهيدرات" الكمية الإجمالية للكربوهيدرات في المنتج ، بينما يوضح جدول "السكريات" كمية الجلوكوز والفركتوز والسكروز.

السكريات الأحادية الأكثر شيوعًا في الطعام هي:

• الجلوكوز ،
• الفركتوز.

يوجد الجلوكوز في الفواكه وعصائر الفاكهة والعسل. وهو أحد مكونات سكر البنجر واللاكتوز والسليلوز والنشا والجليكوجين. الجلوكوز هو السكر الأكثر أهمية لأن معظم الكربوهيدرات التي يستخدمها الإنسان يتم امتصاصها في الدم كما يتم تحويلها إلى الكبد. الجسم قادر على صنع جميع السكريات الأخرى من الجلوكوز. يوجد الفركتوز أيضًا بشكل طبيعي في الفواكه وعصائر الفاكهة والعسل. إنه حلو مرتين مثل الجلوكوز.

السكاريد الأكثر شيوعًا (السكاريد) الموجود في الطبيعة هو:

• السكروز (المعروف باسم السكر ، يوجد بشكل طبيعي بكميات أكبر في بنجر السكر وقصب السكر والأناناس والجزر) ،
• اللاكتوز (سكر الحليب) ،
• المالتوز (سكر الشعير المستخدم في التخمير والتقطير والخبز) ،
• تريهالوز ،
• داء الخلية.

من وجهة نظر غذائية ، فإن أهم الكربوهيدرات المعقدة (السكريات) هي:

• نشاء،
• الجليكوجين ،
• السليلوز.

النشا مادة احتياطية للنباتات. وهو موجود في الحبوب (75٪ تقريبًا) والبطاطس (20٪ تقريبًا) والذرة (80٪ تقريبًا). الجليكوجين مادة أساسية للحيوانات. يتم تخزينه في الكبد والعضلات والكلى وعضلة القلب والدماغ والصفائح الدموية. تبلغ كميته في الجسم 350-400 جم ، وعندما لا توجد كمية كافية من الجلوكوز في الدم ، يسحبها الجسم من تحلل الجليكوجين ويستخدمها كمصدر للطاقة. السليلوز هو أحد مكونات الألياف الغذائية.

ما هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؟

يمكن العثور على الكربوهيدرات بشكل أساسي في منتجات الحبوب ، وكذلك في البذور الجافة للبقوليات. توفر الفاكهة والخضروات كميات أقل. مصدر الكربوهيدرات هو أيضًا الحلويات والحلويات ، ولكن يجب تجنبها لأنها توفر الطاقة فقط دون أي عناصر غذائية قيمة. ومن هنا جاء قول "السعرات الحرارية الفارغة".

مقال موصى به:

أطعمة غنية بالكربوهيدرات - مائدة

دور الكربوهيدرات في النظام الغذائي

نقسم الكربوهيدرات إلى ألياف قابلة للهضم وغير قابلة للهضم. الكربوهيدرات القابلة للهضم هي ركيزة الطاقة الرئيسية للإنسان. في الطعام اليومي ، يجب أن يوفروا 50-70 بالمائة. الطاقة. يوفر 1 جرام من الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية ، لذلك بالنسبة لنظام غذائي 2000 سعر حراري ، يجب أن تتناول 250-350 جرامًا من الكربوهيدرات. الجلوكوز هو المصدر الوحيد للطاقة للمخ وخلايا الدم الحمراء ، لذا فإن كميات معينة من الكربوهيدرات ضرورية في النظام الغذائي. علاوة على ذلك ، يقال أن الدهون تحترق في نار الكربوهيدرات. ماذا تعني؟

في الطعام اليومي ، يجب أن يوفروا 50-70 بالمائة. الطاقة. يوفر 1 جرام من الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية ، لذلك بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، يجب أن تتناول 250 - 350 جرامًا من الكربوهيدرات.

في حالة وجود نقص في الكربوهيدرات القابلة للهضم في الطعام ، لا يتم حرق الأحماض الدهنية بالكامل وتتكون أجسام الكيتون ، مما يؤدي إلى تحمض الجسم. تعتبر الكربوهيدرات ، بعد تحويلها إلى دهون سكرية أو بروتينات سكرية في الجسم ، جزءًا من الهياكل الخلوية. بعض جزيئات السكر ، مثل الريبوز و الديوكسيريبوز ، هي جزء من الأحماض النووية (DNA) ، أي أنها عناصر من بنية السلسلة التي تشكل مادة وراثية بشرية. في حالة عدم كفاية إمدادات الكربوهيدرات من الطعام ، ينتج الجسم الجلوكوز من البروتينات وكذلك من الدهون. لا ينبغي استخدام البروتينات كركيزة للطاقة ، لذلك من المهم توفير الكمية المناسبة من الكربوهيدرات.

الحاجة للكربوهيدرات

تعتمد متطلبات الكربوهيدرات على العمر والجنس والوزن ونوع العمل والحالة الفسيولوجية. يجب أن توفر ما لا يقل عن 55٪ من الطلب اليومي على الطاقة. يجب أن تشكل الطاقة من السكريات الأحادية والثنائية 10-20٪ من إمدادها ، ومن السكريات المضافة - لا تزيد عن 10٪. هذا يعني أنه يجب تجنب الحلويات والسكر النقي. يتم تحديد الحد الأدنى لاحتياجات الجسم من الكربوهيدرات من خلال كمية الجلوكوز اللازمة لعمل الدماغ بشكل صحيح. يجب على الأطفال والمراهقين والبالغين توفير ما لا يقل عن 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، والنساء الحوامل - 175 جرامًا ، والنساء المرضعات - 210 جرامًا.

الكربوهيدرات في النظام الغذائي - ألياف مهمة

تلعب الألياف دورًا كبيرًا في الأداء السليم للجهاز الهضمي ، وكذلك في إزالة السموم والتحكم في ملف الدهون ، على الرغم من عدم هضمها في تجويف الجهاز الهضمي للإنسان. متطلبات الألياف الغذائية هي 25-40 جرام في اليوم. متوسط ​​استهلاك البولنديين لهذا المكون هو 15 جم.

يختلف تأثير الألياف ، اعتمادًا على ما إذا كانت جزءًا قابل للذوبان أو غير قابل للذوبان.

الألياف غير القابلة للذوبان ، الموجودة بشكل رئيسي في منتجات الحبوب ، تؤثر على الأداء السليم للجهاز الهضمي ، وتحفز إمداد الدم إلى الأمعاء وتمعجها عن طريق تهيج جدران الأمعاء. يقي من الإصابة بالإمساك والبواسير والسرطان وخاصة الأمعاء الغليظة.

كل ذلك بفضل القدرة على ربط الماء ، وبالتالي زيادة حجم محتوى الطعام. الألياف غير القابلة للذوبان تربط حمض الهيدروكلوريك الزائد في المعدة ، وتحسن إفراز العصارات الهضمية وهرمونات الجهاز الهضمي. يقدر الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للتخسيس ذلك للحفاظ على الشعور بالامتلاء بعد تناول وجبة.

يمكن العثور على الألياف القابلة للذوبان في الخضروات والفواكه والبذور الجافة للبقوليات. إنها أرض خصبة للبكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء. ينتفخ في الأمعاء الدقيقة ، ويشكل مواد هلامية عالية اللزوجة ، مما يؤدي إلى زيادة سماكة محتوى الطعام. تستخدم هذه الخاصية لعلاج الإسهال. الألياف القابلة للذوبان تدعم تطهير الجسم بسبب قدرتها على تقييد السموم وتمنع امتصاصها عن طريق الأمعاء. كما أنه يحسن المظهر الدهني ، حيث أنه يخفض نسبة الكوليسترول ، ويربط الأحماض الصفراوية ، ويؤخر امتصاص الدهون الثلاثية ويزيد من إفراز الدهون. تعمل أجزاء الألياف القابلة للذوبان على إبطاء امتصاص الجلوكوز ، وبالتالي خفض مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتجات.

مشاهدة المزيد من الصور اكتشف الأطعمة الغنية بالألياف 5 الأمر يستحق المحاولة

المؤلف: Time S.A

سيسمح لك النظام الغذائي الذي يتم اختياره بشكل فردي بفقدان الوزن والحفاظ على الوزن أو الوقاية من الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي وفي نفس الوقت تناول طعام صحي ولذيذ. استخدم JeszCoLisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت للدليل الصحي واعتني بصحتك وعافيتك. استمتع بقائمة مختارة بعناية وبدعم مستمر من اختصاصي تغذية اليوم!

اكتشف المزيد

هضم الكربوهيدرات

عنصر الطاقة الرئيسي في النظام الغذائي البشري هو النشا عالي الجزيئات. السكريات الشائعة الأخرى في الطعام هي: السكروز ثنائي السكروز واللاكتوز ، والسكريات الأحادية من الفاكهة: الجلوكوز والفركتوز. يمكن امتصاص السكريات الأحادية مباشرة في الدم. يجب هضم جزيئات الكربوهيدرات الأخرى. يبدأ تكسير الكربوهيدرات في الفم. ومن هنا الطعم الحلو الملحوظ للخبز. يتم تقسيم الطعام ميكانيكيًا إلى قطع أصغر ، مما يسهل على الإنزيمات الوصول إلى الروابط الفردية بين السكريات. في تجويف الفم ، يعمل إنزيم البيثالين (اللعابي ألفا أميليز) على تقسيم النشا المتفرعة إلى قطع أصغر عديدة. ومع ذلك ، فإن هذه العملية قصيرة العمر وتتوقف في البيئة الحمضية للمعدة. مرة أخرى ، يتم تكسير الكربوهيدرات في القناة الهضمية عن طريق أميلاز البنكرياس ، الذي يهضم جزيئات السكر الكبيرة ، وعن طريق السكاريداز ، الذي يكسر رابطة السكاريد فقط. في النهاية ، يجب تقسيم جميع الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة (الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز) ، لأنه في هذا الشكل فقط يمكن امتصاصها من سطح الأمعاء إلى الدم ونقلها إلى خلايا الجسم كمصدر للطاقة. الكربوهيدرات التي لا يتم هضمها لتكوين السكريات الأحادية تفرز من الجسم.

متى تأكل الكربوهيدرات؟

من الأفضل تناول الكربوهيدرات خلال النهار مع وجبة الإفطار و / أو الإفطار والغداء الثاني. في شكل فاكهة ، يمكن أن تظهر أيضًا كوجبة خفيفة بعد العشاء. والعشاء لم يعد يوفر أي سكر. الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة ، لذا فهي ضرورية بمجرد استيقاظك. يحتاج الجسم إلى زيادة الطاقة في الصباح لبدء العمل وتسريع معدل الأيض بعد النوم. لذلك ، يعد الخبز أو الحبوب الحل الأمثل لتناول الإفطار ، وكذلك لوجبتك التالية ، إذا كنت لا تأكل كثيرًا في الصباح.

من الخطأ تناول وجبة غداء غنية بالكربوهيدرات بعد العودة من العمل ، على سبيل المثال في 18.

يجب أن يشمل الغداء في منتصف اليوم ، وهو الوقت الذي تكون فيه أكثر نشاطًا ، العصيدة أو الأرز أو المعكرونة أو البطاطس للحفاظ على نشاطك أثناء العمل. ومع ذلك ، فمن الخطأ تناول وجبة غداء غنية بالكربوهيدرات بعد العودة من العمل ، على سبيل المثال في الساعة 6 مساءً ، لأن الجسم لم يعد قادرًا على استخدام الطاقة من الكربوهيدرات ومن المرجح أن يحول الكربوهيدرات الزائدة إلى دهون. لنفس السبب ، يجب ألا يحتوي العشاء على أي سكر. يجب أيضًا تناول الكربوهيدرات قبل التمرين المكثف بحوالي 3 ساعات. هم بعد ذلك مصدر أساسي للطاقة أثناء التدريب وسيتم بالتأكيد استخدامها. بعد التدريب ، عندما يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ، يمكنك أيضًا الوصول إلى الأطعمة النشوية أو الفاكهة دون خوف.

الكربوهيدرات والتخسيس

في حمية التخسيس ، يوصى بالحد من إمداد الطاقة من الكربوهيدرات التي تقل عن 55٪. إجمالي محتوى السعرات الحرارية في القائمة. تقليل نسبة الكربوهيدرات ، وفي نفس الوقت زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي ، يسرع عملية التمثيل الغذائي ويسبب الحالة أسرع عندما يصل الجسم إلى احتياطيات الدهون لتوليد الطاقة منها ، أي حرقها. يعتمد افتراض هذه الحميات على تقليل إفراز الأنسولين (تحفز كميته الكبيرة في الدم تحويل الجلوكوز إلى أنسجة دهنية) وزيادة إفراز الجلوكاجون المسؤول عن عملية تكسير الدهون. يتسبب انخفاض تناول الكربوهيدرات في حدوث الحالة الكيتونية - وهي حالة يوجد فيها العديد من الأجسام الكيتونية (منتجات حرق الدهون) في مجرى الدم. تركيزهم العالي هو المسؤول عن الشعور بالامتلاء. يحظى قلة الجوع الشديد بتقدير كبير من قبل الأشخاص الذين يفقدون الوزن بهذه الطريقة.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - التهديدات

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحد من إمداد الطاقة من السكريات إلى حد أقصى يصل إلى 10٪. إنها مختلفة تمامًا وتتحمل كمية مختلفة من السعرات الحرارية من البروتين والدهون والكربوهيدرات ، ولكن يمكن تقسيمها إلى:

• النظام الغذائي الكيتون منخفض الكربوهيدرات - أقل من 50 جم من الكربوهيدرات يوميًا (أقل من 10٪ من طاقة القائمة) ؛
• حمية منخفضة الكربوهيدرات - 50-130 جم من الكربوهيدرات يوميًا (10-26٪ من طاقة النظام الغذائي) ؛
• حمية متوسطة الكربوهيدرات - 130-225 جم من الكربوهيدرات يوميًا (26-45٪).

لا تزال مخاطر الاستخدام طويل الأمد للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قيد المناقشة. من خلال استبعاد الأطعمة النشوية والاعتماد على النظم الغذائية الحيوانية ، قد يزداد خطر زيادة الكوليسترول وأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يؤدي الانخفاض الكبير في إمدادات الجلوكوز من الطعام إلى مشاكل في التركيز وعمليات التفكير الصعبة ، لأن الجلوكوز هو الوقود الوحيد للدماغ. غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات من الإمساك لأنهم لا يحصلون على ما يكفي من الألياف. ومع ذلك ، توصي الأنظمة الغذائية الحديثة منخفضة الكربوهيدرات بتناول الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مع كل وجبة ، والتي يجب أن تلبي احتياجات الجسم من الألياف.

فيديو: الكربوهيدرات في النظام الغذائي

كثير من الناس يستبعدون أو يحدون من الكربوهيدرات من نظامهم الغذائي. وفي الوقت نفسه ، فهي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم ويجب إيجاد مكان لها في نظام غذائي صحي ومتوازن. ما هي فقط منتجات الكربوهيدرات المفيدة وأيها الأفضل تجنبها عند التسوق في المتجر؟ ما هي المنتجات التي تتظاهر بأنها صحية فقط؟ يجيب اختصاصي التغذية Jacek Bilczyński على هذه الأسئلة الأخرى.