الألياف - خصائص. الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف (الألياف الغذائية ، الألياف الغذائية) تلعب دورًا مهمًا في الجسم. تقلل الألياف الغذائية من امتصاص الكوليسترول ، وبالتالي تمنع الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتخفض مستويات السكر في الدم ، وهو ما يجب أن يقدره مرضى السكري. بالإضافة إلى ذلك ، تعطي الألياف إحساسًا بالشبع لفترة طويلة ، وبفضلها ستعمل بشكل جيد على نظام غذائي للتخسيس. ما هي الخصائص الأخرى التي تمتلكها الألياف؟ ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟ اين اكثر من ذلك؟

الألياف (الألياف الغذائية) هي المصطلح المستخدم لوصف اللبنات الأساسية لجدران الخلايا النباتية التي لا يتم هضمها في الجهاز الهضمي للإنسان.

هناك نوعان من الألياف الغذائية: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، وهما يعملان بشكل مختلف. في المنتجات النباتية ، تحدث معًا ، ولكن بنسب مختلفة.

جدول المحتويات:

1. الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
2. الألياف تمنع أمراض القلب والأوعية الدموية
3. يمكن أن تحمي الألياف الغذائية من السرطان
4. الألياف تخفض مستويات السكر في الدم
5. الألياف - الجرعة والآثار الجانبية وموانع الاستعمال
6. الألياف الغذائية للإمساك
7. الألياف والتخسيس
8. مصادر الألياف. ما هي المنتجات التي تحتوي على الألياف؟

الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

تنقسم الألياف إلى كسور قابلة للذوبان في الماء وغير قابلة للذوبان في الماء. الألياف غير القابلة للذوبان (السليلوز ، اللجنين) ، والتي تتكون منها جدران الخلايا النباتية ، تعمل كمواد مالئة.

يمتص الماء ولا يذوب فيه. بفضل هذا ، فإنه يخفف البراز ، ويزيد من حجمه ، ويسرع التمعج المعوي ، وينظم حركات الأمعاء.

تعمل أجزاء الألياف غير القابلة للذوبان مثل المكنسة. يسافرون عبر الجهاز الهضمي بالكامل دون تغيير عملياً ، مما يزيل أي بقايا متبقية.

تشكل الألياف القابلة للذوبان (اللثة والبكتين) هلامًا في الأمعاء. يحبس كمية كبيرة من الماء ، وينتفخ في المعدة ، ويمتد جدرانه ، مما يجعله يشعر بالشبع.

كما أنه يؤخر لحظة خروج الطعام من المعدة. تشكل أجزاء الألياف القابلة للذوبان هلامًا رقيقًا يملأ المعدة ويغطي جدران الجهاز الهضمي العلوي ، مما يؤدي إلى إبطاء امتصاص الكربوهيدرات.

يساعد هذا النوع من الألياف أيضًا في تطهير الجسم من النفايات السامة والمعادن الثقيلة.

يمنع الإسهال ، ويقلل من نسبة الكوليسترول ، ويزيد من إفراز الدهون في البراز ، ويؤخر امتصاص الدهون الثلاثية. الألياف القابلة للذوبان هي أيضًا وسيلة لنمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء.

اقرأ أيضًا: انتباه ، مجموعة الفواكه هذه! تعرف على الفواكه التي تحافظ على الوزن. مضادات المغذيات في الطعام: مكان وجودها ، وكيفية تقليل نشاطها ... الألياف الحيوية للسمنة ومرض السكري. كيف تعمل الألياف الحيوية؟

الألياف تمنع أمراض القلب والأوعية الدموية

لقد لاحظت العديد من الدراسات العلمية تأثير استهلاك الألياف الغذائية على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

خلال المراقبة التي استمرت 10 سنوات ، تم فحص حوالي 100000 شخص. رجال و 245 ألف. نساء. لوحظ أن زيادة استهلاك الألياف في كل مجموعة من المجموعات المدروسة بمقدار 10 جرام في اليوم أدى إلى انخفاض بنسبة 14٪. خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويقلل أيضًا بنسبة 27 بالمائة. خطر الوفاة بسبب أمراض الشريان التاجي.

وبالتالي ، فقد ثبت أن الزيادة في استهلاك الألياف الغذائية تتناسب عكسياً مع عدد الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية ، وعوامل مثل: الجنس والعمر والعوامل البيئية والنشاط البدني لم يكن لها تأثير كبير على النتائج التي تم الحصول عليها.

تحمي الألياف الغذائية الدورة الدموية بعدة طرق: فهي تقلل من امتصاص الدهون ، وتخفض مستويات الكوليسترول ، وتحد من امتصاص الأحماض الصفراوية ، وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.

يمكن أن تحمي الألياف الغذائية من السرطان

منذ ثمانينيات القرن الماضي ، تم نشر نتائج الأبحاث حول التأثير المضاد للسرطان للألياف ، لكنها لا تتوافق دائمًا مع بعضها البعض.

الدراسات التي أجريت في الولايات المتحدة الأمريكية وفنلندا والسويد لم تقدم أدلة قاطعة على تأثير الألياف المضادة للسرطان. يؤكد آخرون خصائصه المضادة للسرطان.

قام التحقيق الأوروبي المستقبلي حول السرطان والتغذية (EPIC) ، بتنسيق من الوكالة الدولية لأبحاث السرطان ، بدراسة أكثر من نصف مليون شخص لتقييم العلاقة بين النظام الغذائي والسرطان.

في التقرير المنشور ، وجد الباحثون أنه بالمقارنة مع الأشخاص الذين استهلكوا 15 جرامًا من الألياف يوميًا ، فإن الأشخاص الذين قدموا 35 جرامًا من هذه المغذيات قللوا من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 40 بالمائة.

تمنع الألياف امتصاص المعادن الثقيلة والسموم ، كما تسرع إزالتها من الجسم.

نشر علماء آخرون دراسة تقارن تأثير استهلاك الألياف الغذائية على خطر الإصابة بسرطان المعدة.

تم تحليل نتائج 21 مقالة نشرت بحلول عام 2012. وجد أن زيادة استهلاك الألياف الغذائية بمقدار 10 جرام / يوم يقلل من خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي بنسبة تصل إلى 44٪ ، الأمر الذي يؤكد نتائج الدراسات السابقة.

قد تقلل الألياف الغذائية أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الثدي. قارن العلماء نتائج 10 دراسات علمية شارك فيها أكثر من 700000 شخص. سيدة ، من بينهن 16848 مصابة بسرطان الثدي.

وجد المؤلفون أنه من بين النساء اللائي تناولن كميات أكبر من الألياف الغذائية ، كان معدل الإصابة أقل بنسبة 11 ٪. وزيادة استهلاك الألياف بنسبة 10 جرام / يوم يقلل من الإصابة بنسبة 7٪.

قد ينجم تأثير الألياف المضاد للسرطان عن تأثيرها المفيد على عمل القولون عن طريق تحفيز إنتاج خلايا جديدة ، ومنع ضمور الظهارة (ضمور) ، وتحسين مرور الطعام عبر الأمعاء ، والقدرة على التخمر ، مما يؤدي إلى تكوين كميات كبيرة من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.

في سرطان الثدي ، يُعزى التأثير المضاد للسرطان للألياف إلى قدرتها على إزالة هرمون الاستروجين الزائد في البراز.

الألياف الغذائية تقي من السرطان

المصدر: life.newseria.pl

تعمل الألياف على خفض نسبة السكر في الدم والوقاية من مرض السكري

تساهم زيادة محتوى الألياف الغذائية في الوجبات في تقلبات أقل في مستويات الجلوكوز في الدم ، ويسمح لك بالتحكم في مستويات السكر في الدم ، وبالتالي - منع مرض السكري من النوع 2.

توصي جمعية السكري الأمريكية بتناول ما لا يقل عن 14 جم / 1000 سعرة حرارية / يوم ، أو 25 إلى 30 جم / يوم.

يمكن أن يساعد أيضًا الأشخاص الذين يعانون بالفعل من مرض السكري ، كما أوضح علماء من جامعة كارولينا الجنوبية الطبية بالولايات المتحدة الأمريكية .²

كان الهدف من بحثهم هو الإجابة على السؤال عما إذا كان استهلاك الألياف الغذائية يمكن أن يؤثر على مستوى الهيموجلوبين السكري HbA1c وجلوكوز الصيام في مرضى السكري من النوع 2. تم تقييم الجلوكوز الصائم في مجموعة من 400 مريض ، بينما تم إجراء تحليل مستوى الهيموجلوبين السكري في مجموعة من المرضى. 324 مريض.

أظهرت نتائج الدراسة أن المرضى الذين أوصوا بتناول المزيد من الألياف الغذائية في النظام الغذائي اليومي بمتوسط ​​18 جرام / يوم شهدوا انخفاضًا أكبر بكثير في الجلوكوز الصائم بمقدار 0.85 مليمول / لتر ، أي 15.32 مجم / ديسيلتر ، مقارنة بالمرضى. أخذ الدواء الوهمي.

وبالمثل ، لاحظ العلماء في هذه المجموعة من المرضى 0.26٪. انخفاض أكبر في مستوى الهيموجلوبين السكري HbA1c مقارنة بالمجموعة الثانية.

يؤكد المؤلفون أنه على الرغم من أن الانخفاض في الهيموجلوبين السكري ليس مثيرًا للإعجاب ، إلا أن الاستخدام طويل الأمد للألياف الغذائية قد يكون ذا أهمية أكبر ويشكل عنصرًا مكملاً للعلاج الدوائي لمرض السكري من النوع 2.

يستحق المعرفة

الألياف - الجرعة والآثار الجانبية وموانع الاستعمال

في عام 2010 ، نشرت الهيئة العامة للرقابة المالية قيمة المدخول الكافي للبالغين (AI) البالغة 25 جم / يوم وللأطفال من 10 إلى 21 جم / يوم حسب العمر.

من ناحية أخرى ، في تعديل 2013 لمعايير السكان البولنديين ، يقدم المتخصصون من IŻiŻ بالفعل المعيار الموصى به لاستهلاك الألياف الغذائية بمبلغ 30-35 جم / يوم للبالغين.

وبحسب منظمة الصحة العالمية (WHO) ، يجب أن يكون المدخول اليومي من الألياف لدى البالغين 20-40 جم ، ويجب عدم تجاوز هذه الجرعات. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الألياف في النظام الغذائي إلى:

• النقص الكمي والنوعي في العناصر الغذائية الأخرى ، وبالتالي انخفاض في محتوى السعرات الحرارية في الأطباق المستهلكة. هذا أمر خطير بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من وزن طبيعي ومنخفض الوزن لأنه يمكن أن يؤدي إلى أعراض سوء التغذية
• نقص الكالسيوم والحديد والزنك. ويرجع ذلك إلى قدرة الألياف على ربط هذه المعادن في الأمعاء وإخراجها في البراز ، وبالتالي لا يتم امتصاصها في مجرى الدم. وينطبق الشيء نفسه على الفيتامينات التي تذوب في الدهون
• قد يحدث انتفاخ البطن والإمساك مع عدم كفاية تناول السوائل

الأمراض التي يكون فيها استهلاك الكثير من الألياف غير مناسب ، مثل التهاب المعدة أو قرحة المعدة أو التهاب البنكرياس أو القنوات الصفراوية أو الأمعاء أو فقر الدم.

نوصي

المؤلف: Time S.A

النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح الصحة والرفاهية الأفضل. استخدم JeszCoLubisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت لدليل الصحة. اختر من بين آلاف الوصفات لأطباق صحية ولذيذة باستخدام فوائد الطبيعة. استمتع بقائمة مختارة بشكل فردي ، واتصال دائم بأخصائي تغذية والعديد من الوظائف الأخرى اليوم!

اكتشف المزيد

الألياف الغذائية للإمساك

تزيد الألياف في وجود الماء من حجمها وبالتالي حجم البراز أيضًا ، مما يسهل مروره عبر الأمعاء وإفرازه خارج الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، تحفز الألياف التمعج المعوي ، مما يؤدي إلى حركات أمعاء أكثر تواترًا وانتظامًا ، وبالتالي إلى عدم وجود إمساك. ومع ذلك ، فإن فعالية الألياف في هذا الصدد تعتمد على نوعها.

لا تحتوي الألياف الغذائية الموجودة في النخالة الصغيرة ، وكذلك في المزيد من المنتجات المصنعة ، على مثل هذا التأثير الفعال على ممر الأمعاء مثل الألياف ، والتي يكون مصدرها هو أطعمة الحبوب الكاملة قليلة المعالجة.

مشاهدة المزيد من الصور اكتشف الأطعمة الغنية بالألياف 5

لا تفرط في تناول كمية الألياف يوميًا. تأكد من شربه بكمية كافية من الماء - وإلا فقد تصاب بالإمساك.

تعتمد فعالية الألياف في الجهاز الهضمي أيضًا على كمية الماء التي تشربها. أجرى علماء إيطاليون بحثًا حول فعالية الألياف الغذائية على التمعج المعوي ، والذي كان مدعومًا باستهلاك كميات إضافية من الماء.

تم تقسيم مجموعة الاختبار إلى مجموعتين تحكم تلقتا نظامًا غذائيًا قياسيًا يحتوي على 25 جم من الألياف ، الأولى تشرب 1 لتر من الماء / يوم والثانية 2 لتر من الماء / يوم لمدة شهرين.

تضاعفت كمية الألياف الغذائية في مجموعة الدراسة. بناءً على البحث الذي تم إجراؤه ، وجد أن وتيرة التغوط أسبوعيًا تزداد ، ولكن مع إضافة الماء ، لوحظت نتائج أفضل بكثير.

تعتبر الألياف الغذائية علاجًا فعالًا للإمساك ، لكن تذكر أن تختار بعناية المنتجات التي تحتوي على أفضل نوعية من الألياف وأن تحصل على كمية كافية من السوائل.

الألياف والتخسيس

تمتص الألياف الماء ، فبفضلها يزيد الطعام المستهلك من حجمه في المعدة ، مما يعطي إحساسًا بالامتلاء.

هناك وظيفة أخرى للألياف تساعدك على الشعور بالشبع وهي إبطاء إفراغ المعدة وامتصاص العناصر الغذائية. بفضل هذا ، فإن الشعور بالامتلاء يدوم لفترة طويلة ويوقف الرغبة في تناول الطعام.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية في معظم الحالات تتطلب أيضًا زيادة المضغ ، لأنها أصعب.

بفضل هذا النشاط ، يتم الشعور بالشبع أيضًا بشكل أسرع ، لأن الوجبة تؤكل ببطء وتمضغ قضمات الطعام لفترة أطول. بهذه الطريقة ، تدعم الألياف فقدان الوزن.

تزيد الألياف الشعور بالشبع وتدعم فقدان الوزن

المصدر: life.newseria.pl

مصادر الألياف. ما هي المنتجات التي تحتوي على الألياف؟

مصدر الألياف بشكل أساسي هو منتجات الحبوب المصنوعة من الحبوب منخفضة الطحن ، مثل: دقيق من النوع العالي (مثل نوع جراهام 1850) ، والخبز المصنوع منها والرقائق متعددة الحبوب ، على سبيل المثال رقائق الجاودار الطبيعية (11.6 جم / 100 جم) ، خبز الجاودار الحبوب الكاملة (6.1 جم / 100 جم).

من المصادر الجيدة الأخرى للألياف الفواكه والخضروات - وخاصة الكشمش (7.9 جم / 100 جم) والتوت (6.5 جم / 100 جم) فهي غنية بالألياف. يجب أن تستهلك بكمية 5 حصص في اليوم.

يوصى بتناول البذور وبذور النباتات بين الوجبات بدلاً من الحلويات ، مثل بذور عباد الشمس (8.6 جرام ألياف / 100 جرام) وبذور اليقطين (6 جرام ألياف / 100 جرام) والفواكه المجففة مثل التين (9.8 جرام ألياف) / 100 جم) أو مشمش (10.3 جم ألياف / 100 جم) وخوخ (10 جم / 100 جم).

يجدر الانتباه إلى بذر الكتان الذي يعتبر مصدرًا جيدًا جدًا للألياف بمستوى 27.3 جم / 100 جم من المنتج.

مصدر للألياف قابل للذوبان	مصدر للألياف لا يتحلل في الماء
نخالة الشوفان الفاصوليا المجففة أرز بني شعير الحمضيات فراولة تفاح بطاطا	نخالة القمح دقيق القمح الكامل الفاصوليا والبازلاء الذرة بذور النبات كل الحبوب الخضروات الصليبية خضروات جذرية المكسرات

ما هي المنتجات التي يمكن أن تجد الألياف فيها؟

المصدر: x-news.pl/Agencja TVN

مهم

• إذا كنت قد تجنبت الأطعمة الغنية بالألياف حتى الآن ، فقم بتضمينها في نظامك الغذائي تدريجيًا. يجب أن يستغرق الوصول إلى الجرعة الموصى بها عدة أسابيع. يمكن أن تسبب الزيادات المفاجئة في الألياف الغازات والغازات والبراز الرخو
• لا تتجاوز حد الألياف الموصى به حتى لا يزعج امتصاص الفيتامينات والمعادن
• اشرب الألياف دائمًا مع الكثير من الماء
• لمدة ساعتين بعد تناول المستحضر يفضل عدم تناول أدوية أخرى لأن الألياف قد تؤخر امتصاصها

مشاهدة مزيد من الصور التوت - لماذا يجب أن تأكلها 7

فهرس:

1. Bienkiewicz M. ، Bator E. ، الألياف الغذائية وأهميتها في الوقاية الصحية

2. الألياف الغذائية لعلاج داء السكري من النوع 2: تحليل تلوي ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620

3. مكملات الماء تعزز آثار النظام الغذائي الغني بالألياف على تكرار البراز واستهلاك الملينات في المرضى البالغين المصابين بالإمساك الوظيفي ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123