كيف تفقد الوزن دون مجهود - هذا هو السؤال الذي تطرحه على نفسك كل يوم. لدينا النظام الغذائي المثالي لك ، وهذا يعني أنه لا يتطلب التفاني والكثير من العمل. هذا نظام غذائي فعال - تخسر الوزن بوتيرة متساوية ، ولا تشعر بالجوع ولا تتعرض للتهديد من تأثير اليويو في النهاية.
استخدم الوصفات التالية لتكوين نظام غذائي ستفقد بفضله كيلوغرامًا واحدًا في الأسبوع. والمهم هو التخسيس بدون جوع وتأثير اليويو.
8:00 صباحاً الإفطار
هناك طريقة واحدة لإبقائك نشيطًا بعد استراحة ليلية - الإفطار. يجب أن تكون وفيرة جدًا ومغذية وسهلة الهضم. بالإضافة إلى الوجبة التي تختارها ، تحتاج أيضًا إلى فنجان قهوة أو شاي بدون سكر.
»لفة القيصر مع لحم الخنزير
نقطع الخبز ونفركه بملعقة صغيرة من المارجرين قليل الدسم. ضعي عليها شريحتين رفيعتين من لحم الخنزير المطبوخ وشرائح خيار متوسط الحجم. يرش بملعقة كبيرة من الشبت المفروم.
255 سعرة حرارية ، 17 جرام بروتين ، 39 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام دهون
اقرأ أيضًا: لماذا تزداد سمينًا؟ المطبخ يقيس محول السعرات الحرارية الصيغ وزن الجسم المثالي
"خبز محمص بالمربى
اخبزي شريحتين من توست الحبوب الكاملة. وزعي ملعقة صغيرة من الجبن قليل الدهن والمربى قليل السكر على كل منهما.
260 سعرة حرارية ، 12 جرام بروتين ، 40 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام دهون
»زبادي بالجرانولا والأناناس
قطعي ثلاث شرائح أناناس إلى قطع وضعيها في وعاء. أضف 3 ملاعق كبيرة من رقائق الذرة ، و 150 مل من الزبادي الطبيعي ، وملعقة كبيرة من رقائق الشوفان المنقوعة.
250 سعرة حرارية ، 8 جرام بروتين ، 37 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام دهون
11:00 وجبة خفيفة
عندما يقترب الظهر ، من الجيد أن تدلل نفسك بوجبة خفيفة صحية ولذيذة. سوف يساعدك على البقاء على قيد الحياة حتى الغداء دون الشعور بالجوع. يمكن تحضير بعض الأطباق بسرعة وسهولة في المنزل. اختياري.
" طماطم محشية
قطع الجزء العلوي من 2-3 حبات من الطماطم. املأ الأجزاء السفلية المجوفة بالجبن القريش قليل الدهن الممزوج بالملح والفلفل وملعقتين صغيرتين من الشبت المفروم. التغطية. تناول قطعة من الخبز المقرمش.
150 سعرة حرارية ، 14 جرام بروتين ، 19 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام دهون
"لفة مع المربى
قطعي لفافة من الحبوب الكاملة وادهنها بملعقتين صغيرتين من المربى المفضل منخفض السكر.
155 سعرة حرارية ، 6 جرام بروتين ، 26 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام دهون
»تركيا شاشلك
قشر نصف حبة مانجو وقطعيها إلى قطع. قطع 50 جرام من لحم الديك الرومي إلى قطع صغيرة رفيعة. ثم قم بحشو المانجو وشرائح لحم الخاصرة بالتناوب على الأسياخ.
140 سعرة حرارية ، 11 جرام بروتين ، 18 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام دهون
»خبز مقرمش بالفلفل الحلو
اغسل نصف كوب من الفلفل الأحمر وقطّعه إلى شرائح. ضعي الفلفل على شريحتين من الخبز المقرمش. يرش ملعقة صغيرة من الجبن الأصفر المبشور (يفضل) الخفيفة.
150 سعرة حرارية ، 7 جرام بروتين ، 18 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام دهون
13:00 غداء في العمل
ماذا تحتاج في هذا الوقت؟ وجبة لا تثقل كاهل الجسم ، لكنها ستضيف الطاقة بسرعة وتحسن مزاجك وتزيل التعب. هنا أطباق حشو لذيذة.
»باستا بالطماطم
يُطهى ويُبرد نصف كوب من المعكرونة. أضف 2 بصل أخضر مفروم ، 2 طماطم متوسطة مقطعة إلى أثمان ، 50 جرام مكعبات جبنة صفراء خفيفة و 2 ملعقة صغيرة من الكبر. نرش الصلصة بملعقة كبيرة من زيت الزيتون وعصير الليمون ورشة زعتر.
310 سعرة حرارية ، 19 جرام بروتين ، 36 جرام كربوهيدرات ، 9 جرام دهون
»أرز مع لحم الخنزير
اغلي نصف كوب من الأرز. أضيفي شريحتين من لحم الخنزير المطبوخ ، ومكعبات شريحتين من الأناناس والبصل الأخضر المفروم جيدًا. اصنع صلصة مع 150 مل من الزبادي الطبيعي والشبت ونصف ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري. أضف إلى السلطة ، واخلط.
315 سعرة حرارية ، 20 جرام بروتين ، 47 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام دهون
»خضروات مع تغميس الجبن
قطّعي الفلفل الأحمر وكوسة متوسطة الحجم واثنين من الجزر إلى شرائح. غمس 4 ملاعق كبيرة ممتلئة من الجبن الخثارة مع الشبت المفروم وتبلها بالملح والفلفل وملعقة صغيرة من عصير الليمون.
290 سعرة حرارية ، 20 جرام بروتين ، 28 جرام كربوهيدرات ، 9 جرام دهون
»مانجو مع ديك رومي
قطعي لفافة طويلة ، وادهنها بالسمن الخفيف. رتبي 3 شرائح من صدر الديك الرومي المدخن ، وأضيفي ملعقة صغيرة من الزبادي بالمايونيز ووزعي المانجو المفروم عليها.
310 سعرة حرارية ، 17 جرام بروتين ، 49 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام دهون
3:00 م.حلوى
لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يفضل تناول الفاكهة الطازجة والزبادي والأطعمة الخفيفة الأخرى (100 سعرة حرارية لكل منهما). سوف يشبعون جوعك ويمنحونك الطاقة اللازمة.
»كيوي وشريحة أناناس
»4-5 ملاعق صغيرة من مخلل الملفوف مع قرن فلفل أحمر مفروم
»3 اليوسفي
»رش أنصاف جريب فروت بمسحوق محلي
»كوب (150 مل) زبادي بقطع فاكهة
»القليل من الموز
»نصف كوب لبن زبادي طبيعي مع ملعقة عسل
»حبتان من التفاح مقطعتان إلى شرائح ومرشتان بمسحوق محلي
»نصف كوب لبن زبادي مع ملعقتين صغيرتين من رقائق الذرة
17:00 شاي العصر
حان الوقت لتناول شيء لذيذ مع القهوة أو الشاي بعد الظهر. ابحث عن أفضل ما يناسبك. الوجبات الخفيفة الحلوة اللذيذة التي نقدمها لا تحتوي على أكثر من 200 سعرة حرارية.
»فنجان كبير من القهوة بالحليب و 4 مكعبات شوكولاتة
»فنجان قهوة مع حليب ومحلى وكرواسون
»كوب من الكاكاو مع التحلية وقوالب الحليب
»كوب كابتشينو بالقشطة والسكر و 3 قطع حلوى الماكرون
»كوب شاي مع سكر وكعكة
»فنجان قهوة بالحليب وبار موسلي
»فنجان قهوة بالحليب والسكر و 2 شهي
»كوب شاي أخضر ونصف قالب شوكولاتة ومكسرات
»شاي بالسكر والكمثرى بصلصة الفانيليا
»فنجان قهوة بالحليب ومحليات و 3 كعكات بالزنجبيل
»كوب شاي مع محلي ونابليون
»فنجان قهوة مع سكر وجزء من عجينة الخميرة
19:00 عشاء ساخن
ماذا تحب أن تأكل أكثر في المساء؟ من الواضح: أطباق ساخنة. يسهل تشبعها إذا كانت توفر الكثير من البروتين. مثل هذا العشاء ، الذي يتم تناوله قبل ساعات قليلة من موعد النوم ، سيشجعك. سوف تقوم بإعداد كل من هذه الأطباق بسرعة كبيرة.
»صدر ديك رومي بالأناناس
فك نصف كوب من الأرز ، وتبليه بالكاري. نقطع البصل الأخضر وشريحتين من الأناناس إلى مكعبات.10 جرام من صدر الديك الرومي متبل بالملح والفلفل ، يقلى مع البصل الأخضر في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. يُضاف البصل الأخضر والأناناس إلى الأرز. مزج.
325 سعرة حرارية ، 28 جرام بروتين ، 40 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام دهون
"باستا مع التونة
طهي نصف كوب من المعكرونة. نقطع البصل وفص من الثوم ، ونقلبهما في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، ونضيف حبتين من الطماطم المقطعة ونصف علبة تونة مصفاة في الصلصة الخاصة بها. أضف قليل من الملح والفلفل وملعقة صغيرة من الريحان الطازج المفروم. امزجهم مع المعكرونة واخلطهم جيدًا.
315 سعرة حرارية ، 27 جرام بروتين ، 37 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام دهون
»بطاطس بالفجل
قطعي قطعتين من البطاطس المسلوقة ، وبيضة مسلوقة ، وعدد قليل من الفجل النظيف. يُمزج هذه المنتجات مع صلصة من ثلاث ملاعق كبيرة من الجبن قليل الدهن ، ورشة ملح وفلفل ، وملعقة صغيرة من الأعشاب المفرومة - ريحان ، بقدونس وشبت.
300 سعرة حرارية ، 25 جرام بروتين ، 36 جرام كربوهيدرات ، 7 جرام دهون
»الخضار مع جبن الضأن
قطعي حبتين متوسطتي الحجم من الكوسة وكبسولة كبيرة من الفلفل الأحمر والبصل وفص ثوم. تقلى على ملعقة صغيرة من السمن. يتبل بالقليل من الملح والفلفل ومسحوق البابريكا. يضاف 50 جم من جبنة الضأن. تناول ملعقتين كبيرتين من البطاطس المهروسة.
315 سعرة حرارية ، 15 جرام بروتين ، 27 جرام كربوهيدرات ، 14 جرام دهون
وقت النوم
هل تفقد الوزن أثناء النوم؟ إنه ممكن. ما عليك سوى أن تدلل نفسك بوجبة خفيفة خاصة غنية بالبروتين وأحماض الفاكهة قبل الذهاب إلى الفراش. كل واحد يحتوي على 100 سعرة حرارية.
»كوب (150 مل) من الزبادي الطبيعي الخالي من السكر مع نصف كوب من التوت (يمكن تجميده)
»نصف كوب من اللبن (أو الحليب الخالي من الدسم) ممزوج بنفس الكمية من عصير البرتقال
»ملعقة من الجبن الخفيف مع شريحتين من الأناناس
»وعاء من الجبن الخفيف مع إضافة نصف كوب من الكشمش الأسود (المجمد).
»نصف كوب جبن متجانسة مع عصير نصف ليمونة
»نصف كوب من الكفير منزوع الدسم مع نصف كوب من عصير البرتقال
»نصف كوب لبن طبيعي خالي من السكر مع 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون
»شريحة جبنة خفيفة مع شريحة أناناس
»نصف علبة تونة في المرق مع 3 ملاعق كبيرة عصير من نصف ليمونة
تأثير اليويو - كيفية تجنبه
هل فقدت الوزن؟ أحسنت! ومع ذلك ، هذه ليست نهاية الطريق إلى الشكل النحيف. الحفاظ على الوزن الذي تم تحقيقه يتطلب نفس متطلبات النظام الغذائي. كيفية تجنب تأثير اليويو. كيف تأكل بعد اتباع نظام غذائي؟ استمع إلى اختصاصي التغذية والمدرب الصحي Elbieta Lange.
كيفية إنقاص الوزن بشكل صحي - نصيحة من علم النفسنقوم بتطوير موقعنا عن طريق عرض الإعلانات.
بمنع الإعلانات ، أنت لا تسمح لنا بإنشاء محتوى ذي قيمة.
قم بتعطيل AdBlock وقم بتحديث الصفحة.
