ما هي المكسرات الأكثر صحة؟ نظرة عامة على النظام الغذائي للمكسرات

المكسرات هي أثمن الفواكه المجففة. تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، ولكنها تحفز على الصحة الأحماض الدهنية غير المشبعة وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. المكسرات لها العديد من الخصائص المعززة للصحة. للمحتوى العالي من فيتامينات ب وفيتامين هـ تأثير إيجابي على حالة المخ والجلد. نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين ، فهي عنصر مهم جدًا في النظام الغذائي للنباتيين. اكتشف المكسرات الأكثر صحة.

توفر المكسرات الأحماض الدهنية غير المشبعة القيمة ، والبروتين ، والألياف ، وفيتامين هـ ، وفيتامينات ب ، والمعادن (الفوسفور ، والمغنيسيوم ، والحديد ، والكالسيوم ، والبوتاسيوم ، والزنك ، والصوديوم) - ومع ذلك ، فإن الاختلافات في محتوى المكونات الفردية في أنواع مختلفة من المكسرات كبيرة ( انظر نظرة عامة أدناه). تناول المكسرات يقوي الجهاز العصبي والدورة الدموية ، وله تأثير إيجابي على الدماغ ، ويقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني ، والنوبات القلبية ، والسكتة الدماغية ، وبعض أنواع السرطان.

اقرأ أيضًا: القيم الغذائية للبقالية - الزبيب ، التين ، التمر ، الخوخ ، المشمش ، ... الجوز - الخصائص الغذائية للجوز. الدهون في النظام الغذائي: الزيت ، زيت الزيتون ، الزبدة أو السمن؟

محتوى الدهون في المكسرات

تحتوي المكسرات على الكثير من الدهون ، ولكنها دهون غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة ذات الخصائص المضادة للتخثر وتقلل من مستوى الكوليسترول السيئ في الدم (باستثناء جوز الهند الذي يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المشبعة - 15.8 جم / 100 جم). معظم الدهون في مكسرات المكاديميا ، المكسرات البرازيلية ، البقان ، جوز الهند ، وأقلها في الفول السوداني والفستق والكاجو واللوز.

تعرف على الخصائص الصحية للمكسرات

مهم

المكسرات والنظام الغذائي - ما هي المكسرات الأكثر سعرات حرارية؟

يجب أن يتذكر الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أن جميع المكسرات عالية السعرات الحرارية - لديهم من 553 كيلو كالوري (كاجو) إلى 718 كيلو كالوري (مكاداميا) في 100 جرام. مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم ليس مرتفعًا: IG = 15 (باستثناء جوز الهند ، حيث IG = 45).

يوصي خبراء التغذية بتناول حفنة من المكسرات المختلفة على الأكثر عدة مرات في الأسبوع بدلاً من الأطعمة الأخرى (ليس كوجبة خفيفة إضافية) أو في الطعام (الحبوب والسلطة). من الأفضل اختيار المكسرات الطازجة. في الشوكولاتة أو الكراميل ، فإنها توفر سعرات حرارية إضافية ، بينما مملحة - الصوديوم ، الذي نأكله كثيرًا على أي حال.

يجب أن نتذكر أيضًا أنه على الرغم من احتواء المكسرات على الكثير من الألياف ، إلا أن تناول كميات كبيرة منها يمكن أن يسبب الإمساك بسبب محتواها العالي من الدهون.

لوز

لذا فإن بذور اللوز هي من أرقى أنواع المكسرات ولذلك يطلق عليها لقب "ملك المكسرات". يتم بيعها كاملة (مع أو بدون قشر) ، على شكل رقائق أو قضبان ، وأيضًا مطحونة ، وأحيانًا يمكنك شراء اللوز في القشرة. بعد الطحن ، يتم مزجها مع مسحوق السكر والبروتين لصنع المرزبانية.

يتكون اللوز من أكثر من 20٪ بروتين (فقط الفول السوداني يحتوي على بروتين أكثر بين المكسرات). فهي مصدر غني بالمغنيسيوم الذي يحمي من الإجهاد (270 مجم / 100 جرام ، أي 80٪ من الاحتياج اليومي لهذا العنصر) والفوسفور. من المفيد أيضًا الوصول إليهم نظرًا لاحتوائهم على أعلى نسبة من فيتامين B2 وفيتامين E بين المكسرات - وهو أمر ضروري لحسن سير الجلد ، وزيادة الرغبة في ممارسة الجنس وتأخير عملية الشيخوخة. تحتوي الدهون الموجودة في اللوز على العديد من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي لها خصائص تعمل على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. يتميز اللوز أيضًا بأقل محتوى من الأحماض الدهنية المشبعة وأعلى نسبة من الألياف (12.5٪). محتوى السعرات الحرارية في اللوز: 579 سعرة حرارية / 100 جم.

مقال موصى به:

اللوز - الخصائص والقيمة الغذائية للوز

كاجو (كاجو)

هذا هو ، ثمرة شجرة معروفة باسم nanner من البرازيل. تحتوي هذه الشجرة على فاكهة غير عادية - فهي تشبه التفاح ، حيث تتدلى منها المكسرات على شكل الكلى. تحتوي الطبقة الداخلية من القشرة على زيت له خصائص حروق قوية ، لذلك يتم تحميص الكاجو قبل إزالة القشرة. يعتبر لحمها الطري والحلو قليلاً واللوز قليلاً من أكثر المكسرات رقة. يحتوي الكاجو على نسبة عالية من البروتين (18٪) ، والمغنيسيوم ، والفوسفور ، والزنك ، والحديد (من حيث محتوى هذه العناصر ، فهي تتقدم على جميع المكسرات). عادة ما يتم تناول ألذ أنواع المكسرات في العالم دون أي معالجة ، كوجبة خفيفة أو إضافة إلى الكعك والسلطات والحلويات. الكاجو هو عنصر ثابت في العديد من أطباق الشرق الأقصى. يتم استخدامها في إنتاج مشروب كحولي يسمى "كاجو". محتوى السعرات الحرارية في الكاجو: 553 سعرة حرارية / 100 جم.

مقال موصى به:

الكاجو (الكاجو) - الخصائص والقيم الغذائية

جوز

تتكون من 15٪ من البروتين عالي الجودة ، وهذا هو السبب في أنها ، مثل اللوز والكاجو ، عنصر مهم في النظام الغذائي النباتي. تتميز بمحتوى قياسي من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة - بالفعل 3 حبات من الجوز تغطي الاحتياجات اليومية لأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنها مصدر غني بفيتامين B6. نظرًا لارتفاع نسبة حمض الفوليك ، يوصى باستخدام الجوز للحوامل. محتوى السعرات الحرارية للجوز: 645 كيلو كالوري / 100 جرام.

بندق

يحتوي البندق أيضًا على الكثير من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، ومعظمها أحادي غير مشبع. لقد ثبت أن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تخفض مستوى الكوليسترول "الضار" وتزيد من نسبة HDL - لذلك يوصى باستهلاك البندق والزيت المستخرج منها للوقاية من تصلب الشرايين. هذه المكسرات غنية أيضًا بفيتامين E (15 مجم / 100 جرام - 100٪ من الاحتياج اليومي) وحمض الفوليك الضروري للنمو السليم للجنين. محتوى السعرات الحرارية في البندق: 640 سعرة حرارية / 100 جم.

مقال موصى به:

البندق - الخصائص والقيم الغذائية

فستق

إنها بذرة مخبأة في بذرة رمادية (قشرة) من شجرة الفستق ، والتي تنفتح ببطء عندما تنضج تمامًا. تحتوي على الكثير من البروتين (20٪) ، غنية جدًا بالبيتا كاروتين (250 ميكروغرام) ، البوتاسيوم (1000 مجم في 100 جرام - 1/3 من الاحتياج اليومي) ، فيتامين ب 6 (75 جرام من الفستق تكفي لتلبية الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين) وفيتامين ب 1. لتقسيم الفستق المغلق نصف قشرته يمكن الاعتماد عليه. يعتبر الفستق غير المحمص أكثر صحة ويصعب العثور عليه في المحلات التجارية - فالتحميص يقلل من محتوى مضادات الأكسدة في الفستق بنسبة تصل إلى النصف! القيمة الحرارية للفستق الحلبي: 589 كيلو كالوري / 100 جرام.

مقال موصى به:

الفستق (الفستق) - الخصائص الغذائية. كم عدد السعرات الحرارية في الفستق؟

الفول السوداني (الفول السوداني والفول السوداني)

خلاف ذلك ، الفول السوداني أو الفول السوداني (لأنها تنضج تحت الأرض). من الناحية النباتية ، ينتمون إلى نفس مجموعة النباتات مثل البازلاء والفول وفول الصويا. هذا هو السبب في أن الفول السوداني يحتوي على أكبر نسبة بروتين من بين جميع المكسرات - 25 جم / 100 جم ، لكنها تشبه المكسرات من حيث الطعم وكمية الدهون. تتميز بكمية قياسية من فيتامين ب 3 (النياسين) - نقصها يسبب البلاجرا ، الذي يتعرضون له ، من بين أمور أخرى متعاطي الكحول. كما أنها غنية بفيتامين E وحمض الفوليك ، ولكن لا ينصح بها للنساء الحوامل لأنها غالبًا ما تسبب الحساسية. من الأفضل تجنب الفول السوداني المحمص والمملح وشراء الفول السوداني الطبيعي في قشرته. يعتبر الزيت المعصور منها رائعًا للقلي ، كما أن زبدة الفول السوداني هي طعام شهي للأطفال (ملاحظة - زبدة الفول السوداني النقية صحية ، لكن تلك المتوفرة في المتاجر غالبًا ما يتم تقويتها بالدهون المتحولة الضارة). محتوى السعرات الحرارية للفول السوداني: 560 سعرة حرارية / 100 جم.

مقال موصى به:

الفول السوداني (الفول السوداني) - الخصائص والقيمة الغذائية للفول السوداني

البقان

كما يطلق عليهم الفول السوداني الأمريكي. لحمها مشابه للجوز ، لكنها أحلى وحساسية وطعم زبداني. فهي غنية بالدهون (72٪) - مما يجعلها عالية السعرات الحرارية - وقليلة البروتين (9٪). تمامًا مثل البندق ، يحتوي البقان على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، ولكنه يحتوي أيضًا على الكثير من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. إنها مصدر غني للزنك - 100 غرام من البقان تلبي 60 ٪ من الاحتياجات اليومية لهذا المعدن. يتم استخدامها بشكل مشابه للجوز - مطحون للكعك والكريمات ، مما يمنحها نكهة حارة لذيذة ، كاملة للزينة أو كوجبة خفيفة. محتوى السعرات الحرارية في البقان: 692 سعرة حرارية / 100 جم.

نوصي

المؤلف: Time S.A

النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح الصحة والرفاهية الأفضل. استخدم JeszCoLubisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت لدليل الصحة. اختر من بين آلاف الوصفات لأطباق صحية ولذيذة باستخدام فوائد الطبيعة. استمتع بقائمة مختارة بشكل فردي ، واتصال دائم بأخصائي تغذية والعديد من الوظائف الأخرى اليوم!

اكتشف المزيد

المكسرات المكاديميا

وطنهم هو أستراليا ، أكبر منتج - هاواي. لديهم قشرة صلبة للغاية ، لذلك يتم بيع المكسرات المقشرة. إنها مستديرة ، بيضاء ، تشبه البندق. تمامًا مثل جوز البقان ، فإن مكسرات المكاديميا غنية بالدهون والسعرات الحرارية - وهي في هذه الفئة حاملات قياسية حقيقية بين المكسرات. تحتوي على نسبة عالية جدًا من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة - وقد أظهرت الدراسات أن مكسرات المكاديميا تقلل من خطر الإصابة بتجلط الدم وأمراض القلب التاجية. لديهم نكهة حساسة ، زبداني قليلاً. يصنعون وجبة خفيفة لذيذة. يتم استخدامها للخبز وتناسب صلصات الثوم والأنشوجة. محتوى السعرات الحرارية في مكسرات المكاديميا: 718 سعرة حرارية / 100 جم.

مقال موصى به:

مكسرات المكاديميا (المكاديميا) - الخصائص والقيم الغذائية والتطبيق

دبوس

لذلك صنوبر أو صنوبر. يتم الحصول عليها من مخاريط أنواع الصنوبر المتوسطي. إنها صغيرة جدًا ، بدون تقطيعها ، يمكنك رشها مثل المعكرونة والسلطات. إنها جزء من صلصة البيستو الشهيرة (الفول السوداني المطحون بالثوم والريحان والملح وزيت الزيتون وجبن البارميزان). لديهم نكهة حساسة في حد ذاتها. تحتوي على القليل من البروتين ، وذلك بفضل الأحماض الدهنية التي تخفض نسبة الكوليسترول. فهي مصدر جيد للزنك والمغنيسيوم. يتم استخدامها لتهدئة الالتهاب والمساعدة في السعال الجاف. سرعان ما تتعفن ، لذلك لا يستحق شرائها مقدمًا ، خاصة وأن هذه هي أغلى الفواكه المجففة. محتوى السعرات الحرارية من الصنوبر: 629 سعرة حرارية / 100 جم.

جوز برازيلي

تنمو البرية في الأمازون. المكسرات البرازيلية هي واحدة من أغنى المصادر النباتية للسيلينيوم - وهو عنصر يحتاجه الرجال بشكل خاص (يشارك في إنتاج الحيوانات المنوية) ، وبسبب خصائصه المضادة للأكسدة ، يلعب دورًا مهمًا في الوقاية من السرطان. حبة جوز برازيلي واحدة كافية لتلبية متطلبات السيلينيوم اليومية! في أغلب الأحيان يتم تناولها نيئة. يمكنك إضافتها إلى سلطة الفواكه والخضروات والصلصة واللحوم. يذهبون بشكل جيد مع التوابل الحارة. إنها مصنوعة في زبدة حلوة. محتوى السعرات الحرارية في الجوز البرازيلي: 660 سعرة حرارية / 100 جم.

مقال موصى به:

المكسرات البرازيلية - الخصائص الصحية والقيم الغذائية

جوزة الهند

وهي عبارة عن بطانة داخلية بيضاء (لب جوز الهند) مبشورة ومجففة. يعتبر الزيت الذي يتم عصره من اللحم فريدًا: عند درجة حرارة 25 درجة مئوية يكون له شكل صلب (ما يسمى بزبدة جوز الهند). يحتوي على أقل نسبة من البروتين والدهون من بين جميع المكسرات ، ونصفه من الماء. يحتوي جوز الهند في الغالب على أحماض دهنية مشبعة ، لذلك لا يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم تناوله بشكل زائد. محتوى السعرات الحرارية في جوز الهند: 354 كيلو كالوري / 100 جرام.

مقال موصى به:

جوز الهند (جوز الهند) - الخصائص والقيم الغذائية مهمة

• قشور تحمي المكسرات من الحرارة والهواء والضوء والرطوبة ، مما يبطئ من عمليات الأكسدة ، لذلك من الأفضل شراء المكسرات الكاملة وتقسيمها قبل الاستهلاك مباشرة
• المكسرات المقشرة ليست متينة للغاية - يجب أن تبقى مغلقة بإحكام في مكان بارد ومظلم وجاف
• المكسرات النيئة صحية أكثر - التحميص أو الخبز يحرمها من بعض مضادات الأكسدة

الشهرية "Zdrowie"