أثناء انقطاع الطمث ، تجعل الهرمونات الهائجة من الصعب الحفاظ على لياقتك. من أجل عدم زيادة الوزن ، من الضروري مراجعة النظام الغذائي الحالي.انقطاع الطمث هو فترة تحتاج فيها بشكل خاص إلى اتباع نظام غذائي رشيد. بفضل ذلك ، ستحتفظ بقوام رشيق وتعتني بصحتك.
حتى لو اتبعتِ توصيات اختصاصي التغذية واتباع أسلوب حياة رياضي ، فإن التغييرات التي تحدث في الجسم أثناء انقطاع الطمث تساهم في زيادة الوزن. تميل الدهون إلى التراكم حول الخصر - فهذه منطقة خطرة على صحتك. يتم تقليل كتلة العضلات تدريجياً. يفقد الجلد مرونته ويتراخى الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، هناك تقلبات مزاجية تؤدي إلى تناول وجبات خفيفة - عادة من الحلويات. بسبب التأرجح الهرموني ، لا يعد انقطاع الطمث أفضل وقت لاتباع نظام غذائي صارم. ماذا تفعل للحفاظ على لياقتك؟
اقرأ أيضًا: كيف تصبح سمينًا؟ مؤشر دهون الجسم WHR يوجا كطريقة للمعدة المسطحة
القواعد التي يجب اتباعها حتى لا يزيد الوزن أثناء انقطاع الطمث
1. من الضروري تقليل القيمة الحرارية للوجبات - تحتاج المرأة في فترة انقطاع الطمث 200-400 سعرة حرارية أقل من ذي قبل. سبب انخفاض الطلب هو الأيض أبطأ. انسوا الحلويات ، لأن السعرات الحرارية التي تحتويها تتحول بسرعة إلى دهون.
2. الحد من كمية الدهون ، وخاصة الدهون الحيوانية ، إلى الحد الأدنى. عندما يتوقف جسمك عن إنتاج هرمون الاستروجين الذي يوقف تراكم الكوليسترول في الشرايين ، يزداد خطر الإصابة بتصلب الشرايين. لذلك ، من الأفضل عدم دهن أي خبز قابل للدهن بالكامل. بدلًا من ذلك ، أضف ملعقة كبيرة من الزيت (أو زيت الزيتون) الغني بفيتامين هـ ، الذي يسمى فيتامين الشباب ، إلى كل حصة من الخضروات. استبدل الحليب الدسم بحليب قليل الدسم ولكن ليس منزوع الدسم بالكامل (لا يقل عن 1.5٪). بالنسبة للحوم ، اختر تلك التي لا تحتوي على دهون ظاهرة ، وقم دائمًا بإزالة الجلد من الدواجن. تجنب الأطعمة المقلية. تناول أسماك البحر بقدر الإمكان ، وخاصة الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
3. تناول الكمية المناسبة من البروتين الضروري للحفاظ على عضلاتك. تحتاج المرأة البالغة من العمر 50 عامًا إلى 0.8 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن يوميًا. فإذا كان يزن 62 كيلوجرامًا ، يجب أن يأكل 50 جرامًا كل يوم ، وكوب من الزبادي الطبيعي يحتوي على 5 جرام من البروتين ، و 3 بيضات - 20 جرامًا ، وتذكر أنه بخلاف اللحوم ، يوجد البروتين في البقوليات والأسماك وبعض الخضروات (مثل البروكلي). يعتبر فول الصويا أيضًا مصدرًا مثاليًا للبروتين ، والذي يمكن استبداله بنجاح باللحوم مرتين على الأقل في الأسبوع. بالإضافة إلى البروتين القيم ، يعتبر فول الصويا أيضًا مصدرًا للهرمونات النباتية التي يحتاجها جسمك في الوقت الحالي.
4. لتجنب هشاشة العظام ، تناول ما لا يقل عن 900 مجم من الكالسيوم يوميًا ، إذا كان عمرك يزيد عن 50 - 1200 مجم. تناول الزبادي والحليب والجبن والسردين المعلب. قلل من شرب القهوة ، التي ترشح الكالسيوم. عندما يتعلق الأمر بالمياه المعدنية ، اختر تلك التي تحتوي على نسبة من الكالسيوم أعلى من 150 مجم / لتر (مثل Kryniczanka و Galicjanka و Staropolanka).
5. تناول الخضار مع كل وجبة. أصحها طازجة ، ولكن يمكن أيضًا طهيها على البخار. الفائدة ذات شقين: فهي تمنحك الشبع ، والألياف الموجودة فيها تدعم عملية التمثيل الغذائي. عند تناول العشاء ، يجب أن يكون حجم الخضار نصف حجم طبقك. لتناول العشاء ، استبدل السندويشات بسلطة الخضار (لكن بدون مايونيز ، فقط صلصة الخل وحفنة من الجوز).
6. أثناء انقطاع الطمث ، لا تكون التمارين مفيدة فقط لأنها تحرق السعرات الحرارية. بفضل النشاط البدني ، تتحسن الدورة الدموية ، وينخفض مستوى الكولسترول السيئ ، ولا تصدأ المفاصل ، وهو أمر حاسم في الوقاية من هشاشة العظام. إثراء القائمة بالأستروجين النباتي - مواد نباتية لها تأثير مشابه لهرمون الاستروجين. أنها تخفف من أعراض سن اليأس. ستجدها في فول الصويا ومنتجاته (مثل جبن التوفو) والفول والبقوليات الأخرى وزيت بذر الكتان والحبوب الكاملة وبراعم الفاصوليا وبذور عباد الشمس. تجنب الملح والأطعمة المصنعة واللحوم الباردة كثيرة.
قائمة عينة 1200 سعرة حرارية
الفطور 250 سعرة حرارية: بيض ، طماطم ، شريحتان من خبز القمح الكامل (70 جم).
الإفطار الثاني 150 سعرة حرارية - كوكتيل من الكفير (200 مل) والفواكه الموسمية مع ملعقة (5 جم) من النخالة أو جنين القمح
350 سعرة حرارية: فول الصويا (50 جم) مع صلصة الطماطم والخضروات ، والخس مع ملعقة زيتون وطماطم ومكسرات (15 جم)
الشاي 150 سعرة حرارية: سلطة جزر (150 جم) مع برتقال وبراعم الفاصوليا والزبيب (15 جم)
300 سعرة حرارية للعشاء: سلطة: نصف رأس خس ، طماطم ، نصف خيار ، فلفل أحمر (50 جم) ، صدر دجاج مشوي (70 جم) مع صلصة 2 ملعقة شاي زيت زيتون ، ملعقة صغيرة خردل ، فص ثوم وعصير ليمون ، شريحة خبز كامل الحبة ( 40 ز).
في سن اليأس ، كوني حذرة مع المنتجات "الخفيفة"
تصل إليهم ، معتبرين أنها منخفضة السعرات الحرارية ، لذا فهي تساعدك على إنقاص الوزن. هذا صحيح جزئيا. في الواقع ، لكي يتم تصنيف المنتج على أنه "خفيف" ، يجب تخفيضه بنسبة 30 بالمائة على الأقل. محتوى مكون واحد على الأقل (مقارنة بالمنتج التقليدي). غالبًا ما تكون الدهون أو السكر ، مما يقلل بشكل كبير من كمية السعرات الحرارية. لسوء الحظ ، غالبًا ما تزيد الشركة المصنعة ، عن طريق تقليل كمية أحد المكونات ، محتوى عنصر آخر. الفخاخ ، على سبيل المثال ، حلوى "خفيفة" ، حيث يتم استبدال السكر بالدهون. التأثير: لا يوجد سكر على الإطلاق (يوجد مُحلي) ، لكن القيمة الحرارية أعلى!
الشهرية "Zdrowie"
