عمري 15 سنة وطولي 153 سم ووزني 25 كجم. أود زيادة الوزن. ماذا يجب أن آكل وكم؟ قائمة عيناتي: الإفطار - خبز متعدد الحبوب 66 جرام ، معجون ساندويتش مع أعشاب الحديقة 25 جرام تقريبًا ، معجون الطماطم مع الكاجو 10 جرام تقريبًا ، 2 ورقتان من الخس ، 10 شرائح من الخيار ؛ الإفطار الثاني - تفاحة خضراء صغيرة. الغداء: ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، 1/4 فلفل أبيض ، نصف حبة طماطم ، أرز أبيض 60 جرام ، 5 جرام فانتومالت (19 سعرة حرارية). العشاء - خبز 66 جرام ، معجون سندويش مع أعشاب الحديقة 40 جرام ، 3 أوراق خس ، 3 شرائح طماطم ، 6 شرائح خيار ، نكتارين متوسط. أحيانًا آخذ رشفة من الماء ، لكن نعم ، لا أشرب أي شيء خلال النهار. هل أتناول القليل من الطعام لزيادة الوزن؟
فيما يلي القواعد العامة لإنشاء قائمة. يحتاج المراهقون الذين يتزايدون بشكل مكثف إلى: الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 13-15 سنة 2600 سعرة حرارية في اليوم ، والفتيات 2100 سعر حراري. في سن 16-18 ، يحتاج الأولاد حتى 3400 سعرة حرارية ، والبنات - 2500 سعرة حرارية خلال النهار.
مبادئ التغذية وتحضير الطعام
في النظام الغذائي للمراهقين ، من المهم تناول 5 وجبات مختلفة بانتظام تتكون من الكربوهيدرات المعقدة والدهون الجيدة والبروتينات الصحية: اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان (الكفير والزبادي الطبيعي والجبن القريش بدون إضافات والجبن الأصفر) والبقوليات. من الأفضل تقديم اللحوم والدواجن والأسماك مخبوزة أو مسلوقة أو مطهية. من الأفضل تلبية متطلبات الطاقة العالية للمراهقين من خلال المنتجات الغنية بالكربوهيدرات المعقدة: خبز الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة والأرز. يمكنك تكميلهم كل يوم بحفنة من المكسرات والبذور والفواكه المجففة. ومع ذلك ، يجب أن نحد بشدة من استهلاك خبز القمح الأبيض مع إضافة المحسنات واللفائف الحلوة والبطاطا المقلية والوجبات السريعة. الفواكه والخضروات بأشكال مختلفة (الحساء ، والسلطات ، والسلطات ، والفواكه المجففة ، إلخ) تزود المراهقين بالفيتامينات والمعادن الأساسية. تحتوي على الكثير من الألياف التي تطيل الشعور بالامتلاء وتنظم الجهاز الهضمي. تعتبر الخضروات مثل الخيار والطماطم والفجل والجزر والفلفل والفواكه الطازجة أو المجففة جزءًا مهمًا من أي وجبة. اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات له أيضًا تأثير مفيد على الجلد والشعر. في النظام الغذائي للمراهقات اللائي يبدأن الحيض ، يكون المستوى المناسب من الحديد مهمًا بشكل خاص ، وهو موجود بكثرة في اللحوم ، وخاصة اللحوم الحمراء والأسماك والبقوليات والبيض والنخالة وجنين القمح. ما يجب تجنبه هي الدهون المتحولة الموجودة في السمن النباتي الصلب وبعض الشوكولاتة والبسكويت والحلويات.
قائمة عينة لمراهق
الإفطار (حوالي 700 سعرة حرارية) 3.2٪ حليب - 250 مل ، موسلي - 3/4 كوب ، جزر وعصير برتقال - كوب. الإفطار الثاني (405 سعرة حرارية) خبز الجاودار - شريحتان ، زبدة ، جبن - شريحة ، بيضة مسلوقة ، سجق خفيف - شريحة ، خس - ورقتان ، شرائح طماطم. ماء للشرب. الغداء (702 سعرة حرارية) دجاج كلاب كستلاتة - 150 جم (مخبوز بالأعشاب) ، حنطة سوداء مطبوخة - 30 جم ، جزر مع البازلاء والزنجبيل - 150 جم. شاي العصر (حوالي 150 سعرة حرارية) زبادي طبيعي ، كوب من التوت. العشاء (حوالي 300 سعرة حرارية) سلطة يونانية (خس أو ملفوف صيني ، خيار ، طماطم ، فلفل ، زيتون ، زيت زيتون ، جبنة فيتا - 30 جرام ، أو علبة تونة.
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
إيزا زاجكامؤلف كتاب "النظام الغذائي في مدينة كبيرة" ، وهو من محبي الجري والماراثون.
