وزني 111 كجم بارتفاع 1.84. انا عمري 23 سنة. في الوقت الحالي ، نظامي الغذائي لا يشمل وجبة الإفطار ، أو الماء ، ثم غداء عادي (بعض اللحوم ، والبطاطس ، والسلطة) والكثير من الماء ، على العشاء أتناول الجبن القريش 3٪ دهون ، حوالي 150 جرام. أقوم بالدورة حوالي 70 دقيقة بشكل منتظم كل يوم. عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي ، لم أواجه أبدًا أي مشاكل مع صحتي ، لأنني يجب أن أعترف أن مثل هذه الأطعمة هي كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية ، لكنها لا تؤثر علي بشكل خاص ، ولا أشعر بالتعب ، وما إلى ذلك. هل يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي جيدًا بالنسبة لي و كيف سأفقد الوزن بسرعة مع هذا المزيج. هدفي 84 كجم. منذ عامين ، عانيت أيضًا من الوزن ، فقد كان وزني 107 وفقدت وزني إلى 85 كجم ، لكن لسوء الحظ اكتسبت وزنيًا خلال فصل الشتاء ، يا هذا التأثير الجميل لليويو :) الآن سأشتري جهاز المشي وأجري بانتظام كل يوم ، أيضًا في الشتاء. لقد كنت أفقد وزني لمدة أسبوعين تقريبًا وحتى الآن كانت التأثيرات منخفضة. لا يمكنني العثور على كمية السعرات الحرارية التي يجب أن أحرقها على الإنترنت.
مرحبا
يوجد الكثير على الإنترنت ، ولكن ليس كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها. لهذا تحتاج إلى أخصائي السمنة أو أخصائي التغذية. تسمح لك القياسات الدقيقة بتقدير كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها ، وتحديد الأيض الأساسي وفوق القاعدي ، وكذلك تحديد المقدار الذي يجب أن تأكله لتفقد الوزن.
في رأيي ، نظامك الغذائي سيء. لا تأكل وجبة الإفطار وتتناول معظم السعرات الحرارية في الوجبة الواحدة. يؤدي ذلك إلى خفض معدل التمثيل الغذائي لديك والحفاظ على تراكم السعرات الحرارية. ستلاحظ الفرق إذا قسمت السعرات الحرارية في غدائك إلى 3 حصص. أنا لا أقنعك بذلك ، لأنه غير فسيولوجي وليس عقلانيًا للغاية. لانقاص الوزن يجب تناول 4-5 وجبات. يجب أن تكون قيمتها الحرارية حوالي 1500 كيلو كالوري.
هذه قائمة مثال:
- الفطور الأول: 5-6 ملاعق صغيرة من الشوفان أو رقائق القمح المسلوقة في الحليب (كوب ونصف من الحليب يحتوي على 1.5٪ دهون) أو الماء وخلطها مع ملعقة صغيرة من التوت البري أو الزبيب (طبيعي)
- الإفطار للعمل شريحتين من خبز القمح الكامل (مدهن ناعماً بالزبدة) مع 4 شرائح من لحم المتن.
- وجبة خفيفة خلال النهار: كيوي ، يوسفي ، زبادي طبيعي (150 جرام). أو سلطة البطيخ والطماطم والجبن. شرب المياه المعدنية أو الشاي الأخضر.
سلطة بالبطيخ والطماطم وجبن الماعز: قطعي مكعبات 1/4 شمام ، أضيفي الطماطم المفرومة ، فتاتي جبن الماعز الرائب حوالي 30 جرام ، اخلطي ، اسكبي زيت الزيتون (1 ملعقة كبيرة) ، رشي الخل حسب الرغبة ، وتبليه بالملح والفلفل . - العشاء: 2 كرات لحم سمك (حوالي 150 جرام) بدون صلصة ، تقدم مع 2 بطاطس مخبوزة صغيرة (رش عليها شبت طازج) وشمندر دافئ (متبل بالقليل من الزبدة). مكمل العشاء: مرق أو مياه معدنية.
- شاي بعد الظهر كوب من زبادي الفاكهة (150 جم) ممزوج بالفواكه (1/2 كوب فراولة) ، كعكة إسفنجية
- العشاء: شريحة من خبز القمح الكامل (مدهون بالزبدة) ، بيضة مسلوقة وشرائح طماطم (مع رش الثوم المعمر)
العشاء الثاني: 250 سعرة حرارية تقريبًا مخلل قرنبيط ، كوب من عصير خضار متعدد أو مياه معدنية ، خضروات: بابريكا ، قرنبيط ، بصل ، ملعقة كبيرة من خل البلسميك أو خل آخر ، ملعقتان كبيرتان من نخالة القمح ، مربى البرقوق ، ملح ، فلفل حسب الرغبة ، شريحة صلبة من لحم الخنزير ، تقريبًا. 50 غ من التحضير (قليل الدهن): البصل المقطّع وكبسولة من الفلفل الأحمر ، يخنة في زيت الزيتون ، يضاف كوب من القرنبيط المفروم ، وملعقة كبيرة من خل النبيذ ، ورشة من الفلفل الحار و 2 ملعقة كبيرة من مربى البرقوق ، ويتبل بالملح والفلفل ، ويُرش بملعقتين كبيرتين من نخالة القمح ؛ أكل مع شريحة من اللحم قليل الدهن (حوالي 30-50 جم)
الفرق كبير بين قائمتك. تعلمك هذه القائمة عادات أكل جديدة ، وتمنع تأثير اليويو وتحافظ على معدل الأيض مرتفعًا.
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
إيزا زاجكامؤلف كتاب "النظام الغذائي في مدينة كبيرة" ، وهو من محبي الجري والماراثون.
