اتباع نظام غذائي صحي للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا - يمنحك الطاقة

تحدث تغيرات في الجسم مع تقدم العمر. إنها تؤثر عمليًا على جميع الأعضاء والأنظمة ، ولا تسبب فقط حالة صحية سيئة بشكل عام ، بل تؤدي أيضًا إلى سوء الأداء ، وانخفاض المناعة ، وزيادة التعرض للأمراض والإصابات ، وإبطاء عملية التمثيل الغذائي. للحفاظ على لياقتك وحيويتك بعد الستينيات من العمر ، من المفيد إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي.

يرتبط شيخوخة الجسم أيضًا بالتغيرات في تكوين الجسم. يزيد محتوى الدهون بحوالي 20 بالمائة. في سن 25 إلى 36 بالمائة تقريبًا في سن السبعين ، مع فقدان متزامن لأنسجة العضلات والمعادن (من 6 إلى 4 في المائة). بعد سن الستين ، يتناقص أيضًا محتوى الماء في الجسم بشكل منهجي ، وهذا هو السبب ، من بين أمور أخرى ، حالة الجلد الضعيفة بشكل متزايد.

سعرات حرارية أقل في نظامك الغذائي ، والمزيد من التمارين

التغييرات التي تظهر مع تقدم العمر يجب أن تسبب أيضًا تغييرات في عادات الأكل الحالية. نظرًا لأن الشخص الأكبر سنًا يكون عادة أقل نشاطًا ، ينخفض ​​معدل التمثيل الغذائي لديه ، ويزداد مخزون الدهون في الجسم ، يجب أن يستهلك بنسبة 20-30٪ وجبات أقل من السعرات الحرارية. على الرغم من أن عدد السعرات الحرارية يجب أن يكون أقل ، إلا أن محتوى الفيتامينات والمعادن لا يتغير وفي بعض الحالات (الكالسيوم) قد يزيد. لذلك يجب أن نتذكر أن النظام الغذائي لكبار السن يجب أن يكون غنيًا بالوجبات ذات الكثافة الغذائية العالية (غنية بالعناصر الغذائية بكميات صغيرة ، مثل المكسرات والخضروات).

النظام الغذائي بعد 60 سنة - الاختيار الجيد للمنتجات مهم

يعاني بعض كبار السن من انخفاض في الشهية ، ويعانون من سوء التغذية - ونتيجة لذلك يشعرون بالتدهور ولديهم القليل من الطاقة. لا يجب أن يكون الأمر كذلك! الإنقاذ هو وجبات قيمة جيدة الإعداد تحتوي على منتجات صحية.

مادة الشريك اختر دواء مثبتًا عن ظهر قلب وليس مكملًا *

Ginkofar® Intense1) هو دواء بدون وصفة طبية يستخدم لتقليل الذاكرة والأداء العقلي المرتبط بالعمر. يحتوي على خلاصة الجنكة بيلوبا ، التي لها تأثير مضاد للأكسدة قوي ويحمي خلايا الدماغ.

كيف يعمل Ginkofar® Intense؟

• يحسن تدفق الدم في الأوعية الدماغية.
• يحسن إمداد خلايا الدماغ بالأكسجين والمواد المغذية ؛
• يحسن نوعية الحياة للأشخاص الذين يعانون من أعراض الخرف الخفيف.

* Bidzan L ، Bilikiewicz A ، Turczyński J. التقييم الأولي لفعالية وسلامة مستخلص الجنكة بيلوبا (تحضير الجنكوفار) في علاج متلازمات الخرف. الطب النفسي البولندي 2005 مايو - يونيو ؛ 39 (3): 559-66.

اعرف المزيد هام

يجب ألا يتخلى كبار السن عن النشاط البدني. معتدل ومتكيف مع الاحتمالات ، ولكن في نفس الوقت بشكل متكرر قدر الإمكان ، لن يؤدي فقط إلى تحسين التمثيل الغذائي ، وله تأثير إيجابي على المناعة ، والأداء البدني ، ولكن أيضًا المفاصل والعظام. يقلل النشاط المنتظم من خطر الإصابة بكسور هشاشة العظام.

" منتجات الحبوب
تعتبر الحبوب الخشنة (مثل الحنطة السوداء والدخن) والخبز الكامل والدقيق البني والمعكرونة ذات قيمة خاصة لكبار السن ، وكذلك دقيق الشوفان قليل المعالجة (أي العصيدة الكلاسيكية). كلها ليست فقط مصدرًا غنيًا بالألياف الغذائية ، ولكن أيضًا فيتامينات ب والعديد من المعادن (بما في ذلك المغنيسيوم الذي يحسن عمل الدماغ ويسهل التركيز). يؤكد المتخصصون على أنه يجب على كبار السن تناول ما لا يقل عن 6 حصص من منتجات الحبوب يوميًا ، وهو ما يعني عمليًا أنه يجب تضمين شريحة خبز في كل وجبة.

اقرأ أيضًا: قم بتقييم مخاطر الإصابة بـ AMD (التنكس البقعي) تحقق من المفاصل عشية عيد الميلاد في نظام غذائي: ما الذي يجب فعله لتجنب زيادة الوزن خلال الإجازات؟ هل أنت معرض لخطر الإصابة بتصلب الشرايين؟

"خضروات
مثل منتجات الحبوب ، فهي مصدر ممتاز للألياف والفيتامينات والمعادن (بما في ذلك البوتاسيوم ، الذي له خصائص خفض ضغط الدم). ميزة إضافية للخضروات هي أنها تحتوي على كميات كبيرة من أنواع مختلفة من مضادات الأكسدة التي تؤخر عملية الشيخوخة. إن أهم فيتامينات C و E لكبار السن هي الخضروات ذات الألوان الكثيفة.
" فاكهة
يوصي الخبراء بأنها ناضجة وناعمة - فهي ليست فقط عصارة ، ولكنها أيضًا أسهل في الهضم وغالبًا ما تكون غنية بالفيتامينات. في فصلي الخريف والشتاء ، عندما تكون هناك مجموعة صغيرة من الفاكهة في السوق ، فإن الأمر يستحق الوصول إلى عصير 100٪ ، ولكن بدون إضافة السكر. تختلف قيمتها الغذائية قليلاً عن تلك الموجودة في الفاكهة الكاملة ، لكنها ستساعد في تنويع نظامك الغذائي.
" منتجات الألبان
يعد الحليب واللبن واللبن والكفير والجبن القريش مصدرًا غنيًا للكالسيوم والفيتامينات والبروتينات الصحية سهلة الهضم. لذلك ، يجب أن يشتمل نظامك الغذائي اليومي على 3 حصص على الأقل من هذه المنتجات. من الأفضل أن تكون طبيعية وتحتوي على نسبة دهون منخفضة (ولكن ليس أقل من 1.5٪). من وقت لآخر ، يمكن استبدال اللبن الرائب بالجبن أو الجبن الكريمي ، لكن لا ينبغي أن يصبح عادة ، لأن الجبن وجميع أنواع المنتجات القابلة للدهن هي منتجات غنية بالصوديوم والفوسفات ، مما يعيق امتصاص الكالسيوم.
»اللحوم واللحوم الباردة والأسماك والبيض
على الرغم من أنها كلها مصادر للبروتين النافع ، إلا أنها ليست متشابهة. اللحوم الدهنية ولحوم اللانشون ومخلفاتها منتجات يجب على كبار السن تجنبها أو التخلص منها تمامًا. يجب أن تأخذ مكانها الدواجن (بدون جلد بالضرورة) ، ولحم البقر قليل الدهن ، ولحم العجل ، والأسماك (مرتين على الأقل في الأسبوع) ، وكذلك فول الصويا الذي تم التقليل من شأنه ، والذي يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ، والعناصر الدقيقة والكبيرة و فيتويستروغنز. يتم إغلاق مجموعة المنتجات عالية البروتين بالبيض (بسبب الكوليسترول ، يجب عدم تناول أكثر من 2-3 قطع في الأسبوع).
في كثير من الأحيان يكون من الضروري في كبار السن إعطاء فيتامين د ، ب 12 والكالسيوم. ومع ذلك ، عندما تكون الصحة جيدة ، يمكن لنظام غذائي متوازن تغطية 100٪. الحاجة لكل المعادن.

أجزاء العينة

»منتجات الحبوب: لفة صغيرة (كاجيركا) أو نصف لفة كبيرة (جراهام) ، شريحة خبز ، لفة من فروتسواف ، 4 شرائح من الخبز الهش ، نصف كوب من الحبوب المسلوقة أو الأرز ، كوب من المعكرونة ، 1/3 كوب من الرقائق الجافة أو موسلي
»الخضراوات: خضروات متوسطة الحجم (طماطم ، خيار ، بروكلي ، جزر) ، 100 جرام من السلطة أو الخضار المطبوخة ، 5-6 أوراق خس
»الفواكه: فواكه متوسطة الحجم (مثل التفاح والكمثرى والموز والكيوي) ، والعديد من الفاكهة الصغيرة (2-3 يوسفي ، 3-4 خوخ) ، 3/4 كوب من الفاكهة الصغيرة (توت ، فراولة ، كشمش) ، 100 جرام من الفاكهة المجففة
»الدهون: ملعقة صغيرة من الزبدة أو الزيت
»منتجات البروتين: كوب من الحليب واللبن والكفير والزبادي الصغير وشريحة من الجبن وشريحتين من الجبن
»المنتجات عالية البروتين: 100 جرام من اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، ونصف صدر دجاج ، و5-6 شرائح صغيرة من النقانق ، و 2/3 كوب من بذور البقوليات المطبوخة ، والبيض

افعل ذلك بالضرورة

لماذا من الضروري شرب الكثير

نظرًا لأن كبار السن غالبًا ما يكونون أقل عطشًا ويفقدون بعض الماء من الجسم ، فإنهم يصابون بالجفاف الذي يهدد حياتهم بشكل أسرع. يتفق الخبراء على أن كبار السن يجب أن يشربوا ما لا يقل عن 8 أكواب من السوائل يوميًا. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون المياه المعدنية أو الشاي الخفيف أو الفاكهة المخففة (بدون سكر مضاف) أو عصائر نباتية. من أجل موازنة كمية السوائل ، من المهم أيضًا ألا يتكون العشاء من الطبق الرئيسي فحسب ، بل يتكون أيضًا من الحساء.

1) GINKOFAR® Intense 120 مجم أقراص مغلفة:

التركيب: قرص واحد مغلف يحتوي على 120 ملغ من مستخلص فوليوم الجنكة بيلوبا - مستخلص جاف من الجنكة بيلوبا L. فوليوم (أوراق الجنكة).

الاستطبابات: يستخدم Ginkofar® Intense: لتحسين القدرات الإدراكية لدى كبار السن (الذاكرة المرتبطة بالعمر والضعف العقلي) ، لتحسين نوعية الحياة في الخرف الخفيف. المنتج مخصص للاستخدام في البالغين.

موانع الاستعمال: فرط الحساسية للمادة الفعالة أو لأي من السواغات أثناء الحمل.

الكيان المسؤول: Biofarm Sp. z o.o. ، ul. Wałbrzyska 13 ، 60-198 بوزنان.

قبل الاستخدام ، اقرأ النشرة التي تحتوي على مؤشرات وموانع وبيانات عن الآثار الجانبية والجرعة بالإضافة إلى معلومات عن استخدام المنتج الطبي ، أو استشر طبيبك أو الصيدلي ، حيث أن كل دواء يتم استخدامه بشكل غير صحيح يمثل تهديدًا لحياتك أو صحتك.

الشهرية "Zdrowie"