ماذا تفعل للنوم جيدا

طرق الحصول على ليلة نوم جيدة

قم بترتيب غرفة النوم بحيث تساعد المناطق المحيطة على الاسترخاء ، على سبيل المثال قم بطلاء الجدران بلون هادئ (وردي دافئ أو سمك السلمون أو الخوخ أو الأخضر الدافئ أو الأزرق). تأكد من أن الغرفة لا تصل إلى صخب وضجيج الشارع وضوء مصابيح الشوارع أو متجر أضواء النيون. احصل على سرير مريح. في الشتاء ، ضع مرطبًا للهواء في غرفة النوم أو ضع منشفة مبللة على المبرد. تأكد من أن الغرفة ليست شديدة السخونة (درجة الحرارة المناسبة للنوم حوالي 18 درجة مئوية). لا تزين الغرفة التي تنام فيها بالساعات عندما تصادف أن "تعد الكباش" ، فإن الشعور بمرور الوقت لن يؤدي إلا إلى إجهادك.

لا تأخذ قيلولة أثناء النهار. على الأكثر ربع ساعة بعد بذل جهد كبير للتجديد.

غير نظامك الغذائي إلى نظام سهل الهضم. تناول وجبتك الأخيرة في موعد أقصاه 2-3 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش. يجب أن يكون الطبق الأخير السمك والدواجن والحليب الدافئ مع ملعقة صغيرة من العسل ، وربما الآيس كريم أو قطعة من الشوكولاته الداكنة. تحتوي هذه المنتجات على التربتوفان - وهو حمض أميني يرفع قليلاً من مستوى السيروتونين ، وهو هرمون يسمح لك بالاسترخاء.

لا تشرب الكحوليات قبل النوم. في النصف الثاني من اليوم ، لا تشرب القهوة القوية أو الشاي أو حتى الكولا (فهي تحتوي على مادة الكافيين المنشطة).

في فترة ما بعد الظهر ، قلل من شرب أي مشروبات إلى الحد الأدنى حتى لا تضطر إلى النهوض للذهاب إلى الحمام ليلاً.

قم بالمشي لمسافة طويلة قبل الذهاب إلى الفراش (حتى عندما تمطر) ، ثم قم بتهوية غرفة نومك جيدًا.

خذ حمامًا دافئًا ومريحًا بالزيوت الأساسية واستمع إلى الموسيقى الهادئة.

اذهب إلى الفراش في نفس الوقت (التسامح لمدة تصل إلى نصف ساعة) وفقط عندما تريد حقًا النوم.

لا تأخذ مشاكلك وتعمل في غرفة النوم. يجب أن ترتبط بالنوم فقط ، وربما بالجنس. التقرب حليف في مكافحة الأرق. يخفف من التوتر ، وللهرمونات التي تفرز أثناءه تأثير مفيد على مراكز النوم في الدماغ.

لا تشاهد أفلام الرعب قبل النوم ، فهي تبقيك في حالة ترقب واستيقاظ.

عندما تستيقظ في الصباح ، لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، حتى لو كان الوقت مبكرًا للذهاب إلى العمل. خذ لحظة واستيقظ دون تسرع.

ما هو العلاج بالليزر؟

يعتمد العلاج بالسفرة على حقيقة أنه بدلاً من القيام بالأنشطة الروتينية قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب أن نتخيلها. يتم مساعدتها من خلال إتقان أساسيات اليوغا ، والاسترخاء بوعي والتخيل الذي يتكون من إنشاء صور محددة في عقلك. أثناء العلاج بالبخار ، نرخي الجسم ونتخيل خطوة بخطوة كل نشاط نقوم به عادة قبل الذهاب إلى الفراش. هذه التقنية مفيدة عندما نحتاج إلى النوم في بيئة جديدة (على سبيل المثال بعد تغيير الشقة) أو في ظروف غير عادية (أثناء رحلة طويلة).

صعوبة النوم أثناء السفر

نسافر أكثر فأكثر وإلى المزيد والمزيد من أنحاء العالم. لسوء الحظ ، في بعض الأحيان ندفع ثمن هذه الرفاهية مع مشاكل النوم. تسمى الحالة التي تؤثر علينا أثناء السفر بالطائرة وعبور المناطق الزمنية بمتلازمة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. ثم لدينا مشاكل في النوم والبقاء نائمين طوال الليل دون انقطاع. لذلك نحن متعبون أثناء النهار ، ولدينا ردود أفعال أضعف وتركيز ضعيف. في بعض الأحيان يكون مصحوبًا باضطرابات وأمراض الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الإمساك ، وتشنجات معوية مؤلمة ، وشعور بالامتلاء في المعدة.

لقد أثبت العلماء أنه يمكن الوقاية من متلازمة جيت لاغ عن طريق الاستهلاك المبكر للميلاتونين - وهي مادة تنتج بشكل طبيعي في دماغنا عن طريق غدة صغيرة ، الغدة الصنوبرية. اتضح أنه بعد سن الخمسين يتناقص إنتاجه ، ومن بين أمور أخرى ، لذلك يعاني كبار السن من صعوبة في النوم. بعد الغسق والليل ، تأتي إشارة إلى الغدة الصنوبرية لبدء إنتاج الميلاتونين. يجعلنا نعسان ويجعلنا على استعداد للذهاب إلى الفراش.

في الصباح ، عندما يوقظنا ضوء النهار ، يتباطأ إفراز الميلاتونين. وبهذه الطريقة تنظم هذه المادة الطبيعية إيقاع النوم واليقظة في أجسامنا ، وتحدد نشاط الجسم والوقت الذي ينبغي أن يستريح فيه. إذا أخذنا الميلاتونين في الوقت المناسب قبل الرحلة (النشرة المرفقة بالدواء تخبرنا عن ذلك بالتفصيل ؛ يعتمد وقت تناول الجهاز اللوحي ، من بين أمور أخرى ، على ما إذا كنا نسافر إلى الشرق أو الغرب) ، فسوف نتجنب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

محددات للنوم بدون وصفة طبية

يمكنك الوصول إليهم عندما نواجه صعوبة في النوم فقط من وقت لآخر.

ليكوسن ، هوفا (حبوب النوم العشبية)

كالمز ، نيرفندراجيس-راتيوفارم ، بيرسن ، حشيشة الهر ليلاً (أقراص مهدئة)

valused ، passiflor ، passispasmol (صبغات مهدئة)

بلسم الليمون ، شاي للأرق ، نيرفينوم (أعشاب تخمير).

sedatif PC، homeogene 46، sedalia، valerianaheel، valerin، incarnata، ignatia 15 CH (العلاجات المثلية)

الميلاتونين - أقراص تعيد الإيقاع الطبيعي: النوم (في الليل) ، والاستيقاظ (أثناء النهار) ، على سبيل المثال عندما نعمل في نوبات أو نسافر إلى نصف الكرة الأرضية الآخر.

الشهرية "Zdrowie"