يعد الماكريل من الأسماك الدهنية ، لذلك فهو مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة وفيتامين د. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الماكريل على كمية كبيرة من السيلينيوم.ومع ذلك ، على الرغم من القيم الغذائية المفيدة ، لا ينصح باستخدام الماكريل للنساء الحوامل والمرضعات بسبب الميل إلى تراكم مركبات الزئبق.
الماكريل سمكة شائعة في بولندا ، وغالبًا ما تستخدم كإضافة إلى السندويشات والسلطات والأطباق القابلة للدهن أو كعنصر في أطباق العشاء. غالبًا ما نشتري الماكريل المدخن ، وغالبًا ما نشتري في العلبة. من الصعب الحصول على الماكريل الطازج - وله أكثر القيم الغذائية والخصائص الصحية. يعيش الإسقمري في المياه من بحر الشمال حتى البحر الأبيض المتوسط. لحم هذه السمكة ذو لون كريمي مع نمو عضلي داكن اللون. الماكريل سمكة دهنية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة ، لكنها تميل إلى تراكم ميثيل الزئبق الضار ، لذلك لا ينصح به للنساء الحوامل والمرضعات.
الماكريل كمصدر للبروتين
يعد الماكريل مصدرًا للبروتين النافع (18.6 جم / 100 جم). يجدر استبدال اللحوم الحمراء والدواجن. يحتوي الماكريل على أحماض أمينية خارجية (بما في ذلك ليسين ، إيزولوسين ، ليسين) التي يجب أن يزودها الجسم بالطعام.
الماكريل والأحماض الدهنية
الماكريل سمكة دهنية تحتوي على 14 جرامًا من الدهون في 100 جرام من اللحوم. تحتوي هذه السمكة على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والتي تحدد الفوائد الصحية للماكريل. تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على تطبيع مستوى الدهون الثلاثية في الدم ، ولها تأثير وقائي على القلب والأوعية الدموية. عن طريق دمج نفسها في خلايا الدم الحمراء ، فإنها تحسن مرونتها ، وبالتالي زيادة تدفق الدم إلى الجسم. كما أنها تحفز إنتاج أكسيد النيتريك الذي له تأثير توسع الأوعية ، مما يحسن تدفق الدم ويساعد على خفض ضغط الدم.
الماكريل غني بالسيلينيوم وفيتامين د.
الماكريل غني بالمعادن. يتم تقييم لحم هذه السمكة بشكل خاص لمحتواها العالي من السيلينيوم ، حيث يحتوي 100 جم على 44.1 ميكروغرام من السيلينيوم ، والتي تغطي 80 ٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين لهذا العنصر. يحسن السيلينيوم مقاومة الجسم ويحمي خلايا الدم الحمراء من الجذور الحرة.
بالإضافة إلى ذلك ، يعد الماكريل مصدرًا للفوسفور والبوتاسيوم ، وكذلك فيتامين د وفيتامين أ ، اللذين لهما آثار مفيدة على الجلد. للفوسفور وفيتامين د تأثير مفيد على العظام والأسنان ولذلك يجب أن يستهلكهما الأطفال. يشارك فيتامين د في امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الجسم وتمعدن العظام. إنه يسهل امتصاص الكالسيوم ونقله إلى العظام ، وبالتالي يساهم في أداء وظيفتها بشكل صحيح ، وهذا هو السبب في أنه مهم بشكل خاص للنساء المعرضات لخطر متزايد من فقدان كتلة العظام
بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين د له تأثير مناعي. يروي العمليات المؤيدة للالتهابات في الجسم ، ويمنع حدوث الالتهابات المزمنة وأمراض المناعة الذاتية ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو مرض التهاب الأمعاء. يقلل فيتامين د أيضًا من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.
القيمة الغذائية للماكريل الطازج والمدخن والمعلب (في 100 جرام من المنتج)
| الماكريل الطازج | الماكريل المدخن الساخن | الماكريل المدخن البارد | الماكريل المعلب | |
| قيمة الطاقة (كيلو كالوري) | 205,0 | 295 | 242 | 156,0 |
| بروتين (غ) | 18,6 | 19,5 | 18,2 | |
| الدهون (غ) | 13,9 | 24,1 | 18,8 | 6,3 |
| الدهون المشبعة (غ) | 3,26 | 4,9 | 3,8 | 1,86 |
| أحماض دهنية أحادية غير مشبعة (غ) | 5,46 | 9,4 | 7,3 | 2,22 |
| الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (غ) | 3,35 | 6,8 | 5,4 | 1,65 |
| بما في ذلك أوميغا 3 (ز) | 2.51 (DHA 1.4 جم) | 6.3 (DHA 2.66 جم) | 4.96 (DHA 2.0 جم) | 1.32 (DHA 0.80 جم) |
| كوليسترول (ملغ) | 70,0 | 63,0 | 50,0 | 79,0 |
| بوتاسيوم (ملغ) | 314.0 (7٪ القيمة اليومية للشخص البالغ) | 265 (6%) | 103 (2%) | 194,0 (4%) |
| صوديوم (ملغ) | 90,0 (6%) | 807 (54%) | 2125 (142%) | 379,0 (25%) |
| الفوسفور (ملغ) | 217,0 (31%) | 226,0 (32%) | 161 (23%) | 301,0 (43% |
| السيلينيوم (مكغ) | 44,1 (80%) | 35 (64%) | 28,0 (51%) | 37,7 (69%) |
| المغنيسيوم (ملغ) | 76,0 (19%) | 28,0 (7%) | 19,0 (5%) | 37,0 (9%) |
| فيتامين ب 3 (النياسين ، ملغ) | 9,1 (57%) | 8,5 (53%) | 4,7(29%) | 6,2 (39%) |
| فيتامين ب 6 (مغ) | 0,4 (31%) | 0,28 (22%) | 0,28 (22%) | 0,2 (15%) |
| فيتامين ب 12 (مكغ) | 8,7 (363%) | 11,9 (496%) | 8,8 (367%) | 6,9 (288%) |
| فيتامين د 3 (مكغ) | 16,1 (107%) | 4,5 (30%) | 4,0 (27%) | 7,3 (49%) |
| فيتامين أ (مكغ) | 50,0 (6%) | 13,0 (1%) | 20 (2%) | 130,3 (14%) |
المصادر: USDA National Nutrient Database for Standard Reference، www.matvaretabellen.no، Nutrition Standards، IŻŻ Amendment، 2012
الأسماك - التي تستحق الأكل والتي يجب تجنبها
الماكريل ليس للنساء الحوامل والمرضعات
الماكريل سمكة لا ينصح بها للنساء الحوامل والمرضعات بسبب الميل العالي لتراكم مركبات الزئبق. يحتوي 1 غرام من الوزن الطازج من هذه السمكة على 0.072 ميكروغرام من ميثيل الزئبق ، والذي يعبر بسهولة حاجز الدم والمشيمة إلى حليب الأم المرضعة. يتسبب ميثيل الزئبق في تلف الجهاز العصبي المركزي من خلال التراكم في خلايا الدم ودماغ الجنين. وجد أن نسبة 30٪ أعلى من ميثيل الزئبق في خلايا دم الجنين مقارنة بخلايا دم الأم. لذلك ، في عام 2004 ، أوصت وكالة حماية البيئة (EPA) وإدارة الغذاء والدواء (FDA) بإزالة الماكريل تمامًا من النظام الغذائي من قبل النساء الحوامل والمرضعات.
محتوى الماكريل والهستامين
بالإضافة إلى العناصر الغذائية القيمة للصحة ، يحتوي الماكريل أيضًا على مركبات يمكن أن تكون خطرة على الصحة. الهستامين الموجود في الماكريل قد يسبب الحساسية ، ويتجلى ذلك في ضيق التنفس والغثيان والوذمة. تم العثور على مستوى عالٍ من الهيستامين في الماكريل المدخن ، حيث تؤدي عملية التدخين إلى زيادة تركيزه بشكل كبير. لهذا السبب ، لا ينصح باستخدام الماكريل المدخن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الهستامين. بالإضافة إلى ذلك ، يعد الماكريل مصدرًا للبيورينات ، والتي يمكن أن تسبب التهاب المفاصل عند تناولها بكميات كبيرة.
نوصي
المؤلف: Time S.A
النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح الصحة والرفاهية الأفضل. استخدم JeszCoLubisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت لدليل الصحة. اختر من بين آلاف الوصفات لأطباق صحية ولذيذة باستخدام فوائد الطبيعة. استمتع بقائمة مختارة بشكل فردي ، واتصال دائم بأخصائي تغذية والعديد من الوظائف الأخرى اليوم!
اكتشف المزيدالماكريل من مصايد الأسماك الأوروبية غير مهدد بالانقراض. حجم المخزون ، على الرغم من الصيد العديدة ، لا يزال عند مستوى مستقر ولا يسبب تدهور البيئة البحرية. لذلك ، قم بشراء الماكريل من هذا المصدر بثقة.
الماكريل الطازج أو المدخن؟
غالبًا ما يؤكل الماكريل مدخنًا. ومع ذلك ، فإن طريقة العلاج هذه ليست غير مبالية بالصحة. تنتج عملية التدخين مركبات خطرة على الجسم: PAHs (الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات) ، والتي لها خصائص مسرطنة. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينصح باستخدام الماكريل المدخن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشرياني بسبب محتواه العالي من الصوديوم. علاوة على ذلك ، عند التدخين ، تفقد الأسماك فيتامينات ب ، مما يقلل من قيمتها الغذائية.
في الماكريل المدخن ، يكون محتوى أحماض أوميغا 3 الدهنية أعلى ، ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن هذه الكميات تُعطى من حيث وزن المنتج النهائي. لم يتم تحضير 100 جرام من الماكريل المدخن من 100 جرام من الماكريل الطازج ، ومن ثم المحتوى الأعلى من أحماض أوميغا 3. بالإضافة إلى ذلك ، يعتمد محتوى أحماض أوميغا 3 الدهنية على تقنية التدخين - لا يفقد الماكريل المدخن على البارد هذه الأحماض.
على الرغم من ارتفاع نسبة أحماض أوميغا 3 في الماكريل المدخن ، نظرًا للإضافة الكبيرة للملح والمركبات الخطرة التي تشكلت أثناء التدخين ، فمن الأفضل اختيار الماكريل الطازج وتحضيره في صورة مخبوزة في رقائق الألومنيوم أو مطبوخة على البخار.
الماكريل المعلب
في المتاجر ، يمكنك أيضًا العثور على الماكريل المعلب - في صلصة الطماطم ، في الزيت ، في الصلصة الخاصة أو السلطات مع الماكريل. تختلف القيمة الغذائية باختلاف نوع المكمل. ومع ذلك ، فإن القيمة الغذائية للأسماك المصفاة وحدها قابلة للمقارنة بجميع الأشكال. الماكريل المعلب له قيمة غذائية منخفضة مقارنة بالماكريل الطازج بسبب المعالجة التي يتعرض لها قبل الحفظ ، عن طريق الحرارة بشكل رئيسي. هناك نقص في الأحماض الدهنية غير المشبعة والفيتامينات والمعادن. الماكريل المعلب أقل سعرات حرارية من الماكريل الطازج أو المدخن ، فهو يحتوي على نسبة أقل من الدهون ، ولكن في نفس الوقت تقريبًا نصف أحماض DHA القيمة (الماكريل الطازج مقابل الماكريل المعلب: 1.4 جرام مقابل 0.8 جرام). يمكن ملاحظة اتجاه مماثل في محتوى المعادن ، فالأسماك المعلبة فقط هي التي تحتوي على صوديوم وفوسفور أكثر من الأسماك الطازجة.
يوجد أيضًا عدد أقل بشكل ملحوظ من الفيتامينات في الماكريل المعلب - ينخفض محتوى فيتامين د أو فيتامين ب 6 إلى النصف تقريبًا مقارنة بالماكريل الطازج. بالإضافة إلى ذلك ، هناك خطر من أن المادة المستخدمة لحماية الصفيحة من التآكل - بيسفينول أ ، قد تخترق الأسماك. تشير الأبحاث إلى أن بيسفينول أ ليس غير مكترث بالصحة ، فقد يساهم في الإصابة بالسمنة أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو الإجهاض. هذا هو السبب في أنه من المفيد اختيار الماكريل الطازج ، والماكريل المعلب (مثل المنتجات المعلبة الأخرى) المدرجة أحيانًا في نظامك الغذائي.
سيكون هذا مفيد لكالماكريل - استخدامات الطهي
الماكريل سمكة تعمل بشكل رائع كإضافة للسلطات والسندويشات والأطباق القابلة للدهن وأيضًا كطبق العشاء الرئيسي. يمكنك تحضير معاجين تعتمد على الماكريل المدخن مع البيض المسلوق والخيار المخلل والبصل والجبن القريش أو التوفو الطبيعي. ستعمل أيضًا أبسط نسخة من المعجون مع إضافة الطماطم. عند تحضير السلطات مع الماكريل المدخن ، يمكنك أيضًا استخدام العديد من المنتجات - تتناسب تمامًا مع الفلفل والطماطم والخيار الأخضر والسلطة المختلطة والبيض. مزيج مثير للاهتمام هو الماكريل والبيض والجرجير والشمندر المسلوق. يمكنك أيضًا تحضير السلطات مع الماكريل المدخن مع الأرز أو المعكرونة.
يعتبر الماكريل الطازج مثاليًا كطبق رئيسي ، يمكنك تقديمه في تتبيلة الثوم والليمون ، مع الطماطم المجففة بالشمس أو مع الخضار المطهية.
وصفة للماكريل المخبوز في رقائق الألومنيوم مع ماء مالح
- الماكريل الطازج (قطعة واحدة)
- 1 فص ثوم
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- عصير ليمون
- بقدونس
تحضير التتبيلة من الثوم وزيت الزيتون والبقدونس المفروم. من السمكة ، اقطع الرأس ، ونظف ، واغسل ، وقم بعمل قطع على الجانبين على بعد بضعة سنتيمترات ، والملح من الداخل والخارج. ضعي السمك على ورق الألمنيوم ، افركي التتبيلة من الخارج واملأ القطع به ، ولفيها بورق الألمنيوم وضعيها في الثلاجة لبضع ساعات. اخبزيها على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة. يرش بعصير الليمون قبل التقديم. تقدم مع أي نوع من جريش أو أرز أو سلطة.
