نظام غذائي لعظام قوية وعقل فعال ومزاج جيد وشكل رشيق وجمال

النظام الغذائي السليم هو وسيلة للحفاظ على الصحة والجمال والشباب الأبدي. ولا يتعلق الأمر بإهانة نفسك وحرمان نفسك من الزبدة أو البسكويت لأنها "غير صحية". عليك أن تأكل كل شيء ، فقط بالرأس. كيف افعلها؟

عبارة "قل لي ماذا تأكل وسأخبرك من أنت" تحتوي على الكثير من الحكمة. لأن ، في الواقع ، كيف نأكل ، إلى حد كبير ، يحدد رفاهيتنا ولياقتنا الذهنية وحالتنا البدنية. ماذا يجب أن يكون في نظام غذائي صحي؟

النظام الغذائي لعظام قوية

إنهم لا يحتاجون فقط إلى الكالسيوم. لكي تكون العظام قوية ، يحتاجون أيضًا إلى فيتامين د ، والذي بفضله يمتص الجسم الكالسيوم بشكل صحيح. في الربيع والصيف ، الأمور أسهل. كل ما عليك القيام به هو قضاء 15 دقيقة في اليوم في الشمس - فيتامين د يتم تصنيعه في الجلد تحت تأثير أشعة الشمس. مصدر فيتامين د هو أيضًا الدجاج والسلمون والماكريل والرنجة. لكنها تحتوي أيضًا على الكثير من البروتين وعليك توخي الحذر بشأن ذلك. يمكن أن يزيد البروتين الزائد من إفراز الكالسيوم في البول بنسبة تصل إلى 50٪. من ناحية أخرى ، يأكل الحليب الخالي من الدسم ومنتجاته - على الرغم من احتوائها أيضًا على البروتين - حسب الرغبة. أنها توفر الكثير من الكالسيوم ، الذي يعوض أكثر من الخسائر. أكل الحمضيات أيضا. وهي عبارة عن منجم لفيتامين سي يشارك في تركيب الكولاجين ، وهو مكون مهم للعظام.

نظام غذائي لصحة الدماغ

قد يكون من الصعب تصديق ذلك ، ولكن من بين كل خمس ملاعق طعام نأكلها ، فإن واحدة "يمتصها" الدماغ. ما الذي يجب أن يكون عليه لجعله يعمل بكفاءة؟ بادئ ذي بدء ، الكربوهيدرات المعقدة ، والتي يوجد معظمها في الطعام البسيط: الخبز الكامل ، الحبوب ، الأرز البني ، الخضار ، الفاكهة. يتم ضمان الأداء السليم للدماغ ، وخاصة من حيث التعرف والذاكرة ، من خلال أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك البحرية. يتم تسهيل التفكير الفعال عن طريق الليسيثين ، المحتواه ، من بين أمور أخرى في المكسرات. يعمل الموز والطماطم والجريب فروت الغني بالبوتاسيوم على تحسين التركيز ، بينما يعزز الجزر النيء الذاكرة.

كم هو 1800 كيلو كالوري؟

ستزودك القائمة التالية بهذا المقدار من السعرات الحرارية:
الإفطار: شريحتان من الخبز بالزبدة ، شريحتان من لحم الخنزير والطماطم وكوب من الكاكاو
الغداء: طبق حساء الطماطم مع النودلز ، دجاج مشوي (200 جم) ، 4 حبات صغيرة ، سلطة ملفوف أبيض ، كوب من عصير البرتقال.
العشاء: سجق صغير

ملحوظة: إذا أضفت قهوة واحدة بالقشطة والسكر ، وشاي واحد بالسكر ، ونقانق صغيرة ، وبار وكوب كولا إليها ، سيزداد عدد السعرات الحرارية إلى 2800. إذا أضفت علبة متوسطة من رقائق البطاطس ، وكعكة ، وقطعة ثانية من البطاطس ، ستزود الجسم بـ 3600 سعرة حرارية !!

نظام غذائي لمزاج جيد

هل تريد تحسين مزاجك؟ تناول زبادي دقيق الشوفان. هناك سبب يسمى فيتامين ب 1 الموجود فيها بفيتامين المزاج الجيد. يمكنك أيضًا العثور عليه في الكبد والبازلاء والبطاطس. تحتاج إلى المزيد من فيتامين B2 في المواقف العصيبة. لذا تناول البروكلي والسبانخ والثوم المعمر والملفوف ومنتجات الألبان وبراعم الحبوب. في المقابل ، يعمل فيتامين ب 6 مع المغنيسيوم على تهدئة التهيج وتحسين العلاقات مع البيئة. الحبوب والأسماك والبقوليات غنية بفيتامين B6. تم العثور على الكثير من المغنيسيوم في الحنطة السوداء والمكسرات والجبن والموز والشوكولاته (1-2 مكعبات في اليوم كافية).

النظام الغذائي للقوام النحيف

إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فأنت بحاجة إلى 1800-2000 سعرة حرارية في اليوم. ولكن عندما تعمل بدنيًا ، يزداد عدد السعرات الحرارية إلى 2800-3200. بالنسبة للرجال ، القيم أعلى: العمل الخفيف هو 2300-3100 سعرة حرارية ، والعمل الشاق للغاية - 3600-4400 سعرة حرارية. التزم باحتياجاتك من الطاقة. وإلا فلن يتمكن الجسم من استخدام كل "الوقود" ، وستؤدي "الاحتياطيات" إلى زيادة الوزن والسمنة وبالتالي الإصابة بأمراض (السكري وتصلب الشرايين). يجدر بنا أن نتذكر ذلك في فصل الشتاء ، عندما نقضي وقتًا أطول في المنزل أمام التلفزيون ونذهب في كثير من الأحيان إلى صالة الألعاب الرياضية أو المسبح.

يجب أن تشكل منتجات الحبوب والبطاطس 40٪ من حصتك الغذائية اليومية ، والفواكه 15٪ ، والخضروات 20٪ ، والأسماك واللحوم والبيض 5-10٪ ، ومنتجات الألبان 10-15٪ ، والدهون والسكر 5٪. يجب ألا تكون الوجبات وفيرة ، بل يجب أن تكون منتظمة (4-5 مرات في اليوم). بفضل هذا ، سيستخدم الجسم جميع العناصر الغذائية ولن يتم تخزينها في شكل نسيج دهني.

النظام الغذائي للجمال - بشرة جميلة وشعر وأظافر

يحب الشعر والأظافر الحديد وفيتامين أ وحمض الفوليك وفيتامينات ب.يمكن أن يصنع السيليكون والزنك والمغنيسيوم العجائب التي يمكن العثور عليها في السبانخ والجزر والخوخ والفلفل والبروكلي. كذلك تناول الجيلي (من الدواجن والأسماك ومن الفاكهة من وقت لآخر). تناولي الخبز الأبيض والحلويات والفاكهة الحلوة لأنها لا تخدم شعرك. يجب ترطيب الجلد جيدًا من الداخل. لذلك ، اشرب حوالي 2 لتر من السوائل يوميًا (مياه معدنية طبيعية ، عصائر غير محلاة ، شاي فواكه). تناول الكثير من الطماطم لأنها تحمي البشرة من الجذور الحرة وتبطئ عملية الشيخوخة. استخدم الأفوكادو من وقت لآخر لأنها مصدر لفيتامين E والمغنيسيوم والبوتاسيوم الذي يغذي البشرة ويرطبها ويشدها. تجنب الكحول - فهو يجفف الجسم ويعيق امتصاص المعادن والفيتامينات.